Lecker und ausgewogen

Mediterrane Küche: Gesunde Ernährung durch die Mittelmeerdiät

Die mediterrane Küche beziehungsweise mediterrane Ernährung wird von vielen Fachleuten empfohlen, denn mit ihr lässt sich das Risiko für verschiedene Krankheiten senken. Wie die Mittelmeerdiät funktioniert.

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Kurzübersicht


Worin besteht die mediterrane Küche? Die mediterrane Ernährung ist reich an Obst und Gemüse, Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen und gesunden Fetten (Olivenöl) sowie verschiedenen Kräutern und Gewürzen. Fleisch, Milchprodukte und Eier sollen nur selten gegessen werden.

Warum ist sie so gesund? Die Mittelmeerdiät soll sich zum Beispiel positiv auf die Herzgesundheit, hohen Blutdruck, Diabetes mellitus Typ 2 und den Cholesterinspiegel auswirken.

Artikelinhalte im Überblick:

Hitliste der gesündesten Lebensmittel

Wie funktioniert die mediterrane Küche?

Die mediterrane Küche ist auch als Mittelmeerdiät oder Kreta-Diät bekannt. Die Gerichte und Rezepte kommen aus dem Mittelmeerraum, haben ihren Ursprung etwa in Griechenland, Italien oder Spanien.

Bei dieser Ernährungsweise wird auf Fast Food und Fertiggerichte verzichtet. Auf dem Tisch landen stattdessen frisch gekochte Gerichte mit reichlich Obst und Gemüse. Im Rahmen der mediterranen Ernährung steht nicht ein bestimmtes Lebensmittel oder eine Gruppe von Nahrungsmitteln im Vordergrund. Vielmehr ist es die Kombination der Lebensmittel, die zum Erfolg führen soll.

Wer die Mittelmeerdiät macht, nimmt viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamine, Kohlenhydrate und wertvolle Ballaststoffe zu sich. Dagegen werden nur wenige gesättigte Fettsäuren und Transfette aufgenommen.

Die mediterrane Kost ist daher für eine dauerhafte Ernährungsumstellung geeignet.

Die wichtigsten Zutaten in der mediterranen Küche

Die mediterrane Ernährung zeichnet sich durch folgende Zutaten aus:

  • Gemüse wie Tomaten, Auberginen, Artischocken Zucchini, Paprika, Knoblauch und Zwiebeln. Sie sind reich an sekundären Pflanzenstoffen und Vitaminen.

  • Obst liefert reichlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sowie Antioxidantien. Im Rahmen der mediterranen Ernährung werden Früchte oft zum Nachtisch gegessen. Neben Äpfeln, Aprikosen, Birnen und Beeren zählen auch Granatäpfel, Feigen, Oliven, Zitrusfrüchte, Grapefruit oder Orangen dazu.

  • Fettreicher Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und den Blutfluss verbessern. Im Rahmen der Mittelmeerdiät wird er mindestens einmal wöchentlich verzehrt. Beliebt sind etwa Lachs, Makrele, Thunfisch oder Forelle.

  • Meeresfrüchte stehen ebenfalls auf dem Speiseplan, darunter auch Mies- oder Venusmuscheln.

  • Nüsse und Samen wie Haselnüsse, Mandeln, Pinienkerne und Walnüsse sind ein beliebter Snack in der Mittelmeerküche. In ihnen stecken viele Vitamine aus der B-Gruppe und Vitamin E, außerdem Kalium und Magnesium.

  • Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Erbsen und Linsen bringen die Verdauung in Schwung und sind reich an pflanzlichem Eiweiß.

  • Gesunde Fette spielen eine wesentliche Rolle in der mediterranen Ernährung. Zu den wichtigsten Fettquellen zählt Olivenöl.

  • Frische Gewürze und Kräuter verleihen der mediterranen Küche ihr typisches Aroma. Je nach Region geben Kräuter wie Rosmarin, Dill, Basilikum, Fenchel, Minze, Petersilie, Thymian oder Oregano den Gerichten ihren besonderen Geschmack.

Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Butter kommen selten auf den Tisch. Auch Fleisch und Eier werden nur in moderaten Mengen gegessen. Der tägliche Bedarf an Protein wird vor allem über pflanzliche Quellen und Fisch gedeckt. Generell landet eher Geflügel und wenig rotes Fleisch auf dem Teller.

Mediterrane Ernährung nach Bedarf anpassen

Auch wenn die mediterrane Ernährung als überaus gesund bewertet wird – ihr Frühstück gehört nicht dazu. Oft besteht der mediterrane Tagesstart aus Konfitüre, Blätterteighörnchen, Weißbrot und Kaffee. Gerade bei Grunderkrankungen wie Adipositas oder Diabetes sollten zucker- und fetthaltige Speisen aber gemieden werden. Gesünder ist es, beim Frühstück auf Vollkornprodukte oder Müsli mit frischen Früchten zu setzen.

In der traditionellen mediterranen Küche gehört auch Rotwein zum Essen dazu. Er enthält sogenannte Phenolsäuren und Flavonoide, welche die Körperzellen vor freien Radikalen schützen. Allerdings fehlen fundierte Studien, die eine gesundheitsfördernde Wirkung von Rotwein bestätigen. Im Rahmen einer gesunden Ernährung sollte auf Alkohol möglichst verzichtet werden.

Mediterrane Küche: Gesundheitliche Vorteile

Die Vorteile der mediterranen Küche liegen auf der Hand. Sie kann die Grundlage einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bilden. Deswegen wird sie von vielen Fachleuten empfohlen. Verschiedene Studien belegen die gesundheitlichen Vorteile der Mittelmeerküche.

Laut verschiedenen Untersuchungen soll eine mediterrane Ernährung das Risiko für folgende Krankheiten senken:

Auch bei erhöhten Blutfettwerten (Hyperlipidämie) und Bluthochdruck raten Fachleute vorwiegend zu einer mediterranen Kost. Sie kann auch die Cholesterinwerte positiv beeinflussen.

Ist die mediterrane Küche zum Abnehmen geeignet?

Die Mittelmeerdiät ist nur bedingt zum Abnehmen geeignet. Wer bei mediterranen Speisen wie Antipasti oder Tapas Unmengen von gesundem, aber auch energiereichem Olivenöl zu sich nimmt, wird nicht an Gewicht verlieren, sondern eher noch ein paar Kilo zunehmen.

Voraussetzung für eine Abnahme ist ein Kaloriendefizit – egal, bei welcher Ernährungsweise. Darüber hinaus hilft nur regelmäßige Bewegung und Sport, um schnelle Erfolge zu erzielen.

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