Gesunde Darmflora

Präbiotika für einen gesunden Darm

Präbiotika sind unverdauliche Bestandteile von Lebensmitteln, die das Wachstum und die Vermehrung von nützlichen Darmbakterien, den sogenannten Probiotika, fördern. Präbiotika dienen den Mikroorganismen im Darm als Nahrung und unterstützen so eine gesunde Darmflora.

Praebiotika
Präbiotika dienen als Nahrung für Probiotika und fördern so die Darmgesundheit.
© Getty Images/piotr_malczyk

Die Darmgesundheit ist im Wesentlichen von der Zusammensetzung der Darmflora abhängig. Wichtig ist, dass sich die probiotischen Bakterien (Probiotika) wie Bifidobakterien im Darm möglichst wohlfühlen. Der Dickdarm gehört zu den am stärksten besiedelten Bereichen des Verdauungsapparats. In einem Gramm Darminhalt befinden sich etwa eine Billion Bakterien sowie andere Mikroorganismen. In ihrer Gesamtheit werden sie als Darmmikrobiom oder Darmflora bezeichnet.

Im Überblick:

Präbiotika: Präbiotische Lebensmittel mit Inulin

Was sind Präbiotika und Probiotika?

Präbiotika sind meist wasserlösliche Ballaststoffe, die einen positiven Effekt auf die Darmflora haben. Sie werden im Dünndarm nicht aufgeschlossen, sondern gelangen intakt in den Dickdarm. Dort werden sie abgebaut zu Vitaminen und kurzkettigen Fettsäuren, die spezifischen, gesundheitsfördernden Bakterien wie zum Beispiel Lactobacillus oder Bifidobakterien, als Nährstoffe dienen und so deren Wachstum stärken.

Diese guten Darmbakterien, also Probiotika, verhindern durch ihre Anwesenheit die übermäßige Ausbreitung schädlicher Bakterien. Krankheitserreger wie Clostridien, Escherichia coli oder schädliche Viren, die sich ansonsten im Darm ebenfalls ansiedeln können, haben so schlechtere Chancen. Nebenbei bringen Präbiotika, wie andere Ballaststoffe auch, den Darm in Schwung und wirken einer Verstopfung entgegen.

Die bekannten Präbiotika sind kurzkettige Kohlenhydrate wie die Zuckermoleküle Inulin oder Oligofruktose. Es wird aber vermutet, dass auch andere Nährstoffe, beispielsweise Riboflavin (Vitamin B2), einen präbiotischen Effekt haben können. Folgende Bedingungen muss ein Präbiotikum erfüllen, um als solches bezeichnet zu werden:

  • Ein Präbiotikum ist kein lebender Organismus.

  • Es muss gegenüber Magensäure und anderen Verdauungssekreten des menschlichen Körpers resistent sein, um unverdaut in den Dickdarm gelangen zu können.

  • Präbiotika müssen von der Darmflora verwertet werden können.

  • Sie müssen einen positiven Effekt auf Aktivität oder Wachstum von mindestens einem für die Gesundheit förderlichem Darmbakterium haben.

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Neben Inulin erhöhen Fructo-Oligosaccharide wie Oligofruktose besonders die Zahl der Bifidobakterien im Dickdarm. Galacto-Oligosaccharide können von Bifidobakterien und auch von Lactobacillus-Stämmen verwertet werden. Sie kommen natürlicherweise in der Muttermilch vor und helfen, den Darm des Säuglings vor der Ansiedelung krankmachender Keime zu schützen.

Weitere Präbiotika:

  • bestimmte Stärkeformen
  • pflanzliche Polysaccharide
  • Lactulose

Wie viel Präbiotika pro Tag?

Welche Menge an Präbiotika man täglich zu sich nehmen soll, ist nicht genau zu definieren, weil die Darmflora in ihrer Zusammensetzung bei jedem Menschen anders ist. Gründe dafür sind die genetische Veranlagung, Lebensweise, Ernährung und Umweltfaktoren.

Um von der Wirkung der Präbiotika zu profitieren, sollten täglich mindestens fünf Gramm zugeführt werden. Die Menge an Präbiotika kann auch gesteigert werden, allerdings sollte man nicht übertreiben, da Präbiotika in größeren Mengen Blähungen und Durchfall auslösen können. Insbesondere Menschen, deren Verdauungssystem empfindlich reagiert und Personen mit   Reizdarmsyndrom können schon durch die Zufuhr von weniger als zehn Gramm am Tag erhebliche Probleme bekommen. Im Allgemeinen werden aber von gesunden Menschen bis zu 30 Gramm Präbiotika täglich gut vertragen.

Welche Lebensmittel enthalten Präbiotika?

Da die meisten Präbiotika zu den Ballaststoffen gehören, sind sie in natürlicher Form in pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Fasergehalt enthalten. Insbesondere in Gemüse, Obst und  Hülsenfrüchten sowie Getreide. Säuglinge profitieren von dem hohen Gehalt an Präbiotika in der Muttermilch. Neben diesen natürlichen Quellen gibt es auch industriell hergestellte oder bearbeitete Lebensmittel, denen Präbiotika zugesetzt werden.

Für alle Lebensmittel gilt, dass sie in gekochter Form weniger Präbiotika enthalten als das gleiche Produkt im frischen, rohen Zustand. Diese Lebensmittel haben einen besonders hohen Präbiotika-Gehalt:

Verschiedenen Lebensmitteln werden Präbiotika wie Inulin und Oligofruktose zugesetzt, um sie ballaststoffreicher zu machen. Während die Deklaration von Probiotika weit verbreitet ist und zu Werbezwecken besonders hervorgehoben wird, werden Präbiotika seltener als Lebensmittelzusatz angegeben. Meist werden sie nur bei der Menge an Ballaststoffen mitgezählt.


Das Verfahren zur Herstellung ist abhängig von der Art des Präbiotikums. Inulin wird beispielsweise häufig aus Topinambur und Chicorée gewonnen. Als Grundlage für Galacto-Oligosaccharide dient Milchzucker. Präbiotika als Lebensmittelzusatz finden sich hauptsächlich in Backwaren, Milcherzeugnissen, Fruchtsäften, Wurstwaren, Müsli und Müsliriegeln sowie Süßwaren und Säuglingsnahrung.

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Wirkung und Vorteile von Präbiotika

Das Ökosystem des Darms ist sehr komplex und besteht aus unterschiedlichsten Bakterien und Mikroorganismen. Gerät die Darmflora in ein Ungleichgewicht, kann das vielfältige Auswirkungen auf den Verdauungsprozess, aber auch auf das seelische Wohlbefinden haben. Denn Darm und Gehirn stehen in einer dauerhaften Verbindung: Ist ein Organ im Ungleichgewicht, bekommt das andere es ebenso zu spüren. Die Gründe für eine gestörte Darmflora können verschieden sein:

  • Einnahme von Antibiotika

  • psychische oder körperliche Belastung

  • zu proteinreiche Ernährung, besonders bei einem hohen Anteil an tierischen Proteinen

  • zu viele Einfachzucker und raffinierte Kohlenhydrate (wie Weißmehl, Nudeln, Weißbrot)

Typische Symptome einer gestörten Darmflora wie Blähungen, Verstopfung und Stuhlunregelmäßigkeiten können möglicherweise durch Präbiotika gebessert werden, indem die Zahl der guten Darmbakterien erhöht und die der schlechten reduziert wird.

Mit einer gestörten Darmflora werden auch ernstzunehmende gesundheitliche Probleme in Verbindung gebracht. Diese sollen durch Präbiotika positiv beeinflusst werden.

kann durch eine Verbesserung der Darmflora entgegengewirkt werden. Präbiotika haben daneben möglicherweise noch weitere positive Wirkungen auf die Gesundheit. Nach neuen Erkenntnissen erleichtern sie die Aufnahme und Verwertung von Kalzium, Magnesium und Eisen aus dem Darm.

Verträglichkeit von Präbiotika

In der Regel werden Präbiotika gut vertragen. In welcher Menge ist allerdings individuell sehr verschieden. Bei zu hoher Dosierung können Präbiotika Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen auslösen. Vorsicht ist besonders bei Personen geboten, die unter Fruktoseintoleranz, Fruktosemalabsorption oder Laktoseintoleranz leiden. Betroffene sollten den Konsum einschränken oder auf eine entsprechende Alternative zugreifen. Auch Personen mit Reizdarm-Symptomen können empfindlich auf Präbiotika reagieren.

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Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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