Gesunde Darmflora

Präbiotika für einen gesunden Darm

Präbiotika sind unverdauliche Inhaltsstoffe von Lebensmitteln, die das Wachstum und die Vermehrung von nützlichen Darmbakterien wie zum Beispiel Bifidobakterien fördern. Indem Präbiotika diesen sogenannten probiotischen Bakterien als Nahrung dienen, fördern sie eine gesunde Darmflora und unterstützen die Verdauung. Durch ein harmonisches Gleichgewicht der Darmflora können wir unsere Gesundheit wesentlich verbessern.

Chicorée
Pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Fasergehalt – zum Beispiel Chicorée – enthalten besonders viele Präbiotika.
© iStock.com/barmalini

Die Darmgesundheit ist im Wesentlichen von der Zusammensetzung der Darmflora abhängig. Wichtig ist, dass sich die probiotischen Bakterien (Probiotika) wie Bifidobakterien im Darm möglichst wohlfühlen. Der Dickdarm gehört zu den am stärksten besiedelten Bereichen des Verdauungsapparats. In einem Gramm Darminhalt befinden sich etwa eine Billion Bakterien und andere Mikroorganismen. In ihrer Gesamtheit werden sie als Darmmikrobiom oder Darmflora bezeichnet.

Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind meist wasserlösliche Ballaststoffe, die einen positiven Effekt auf die Darmflora haben. Sie werden im Dünndarm nicht aufgeschlossen, sondern gelangen intakt in den Dickdarm. Dort werden sie abgebaut zu Vitaminen und kurzkettigen Fettsäuren, die spezifische, gesundheitsförderliche Bakterien, wie zum Beispiel Lactobacillus oder Bifidobakterien, als Nährstoffe dienen und so deren Wachstum stärken. Diese guten Darmbakterien (Probiotika), verhindern durch ihre Anwesenheit die übermäßige Ausbreitung schädlicher Bakterien. Krankheitserreger wie Clostridien, Escherichia coli oder schädliche Viren, die sich ansonsten im Darm ebenfalls ansiedeln können, haben so schlechtere Chancen. Nebenbei bringen Präbiotika, wie andere Ballaststoffe auch, den Darm in Schwung und wirken Verstopfung entgegen.

Die bekannten Präbiotika sind kurzkettige Kohlenhydrate, wie die Zuckermoleküle Inulin oder Oligofruktose. Es wird aber vermutet, dass auch andere Nährstoffe, beispielsweise Riboflavin (Vitamin B2), einen präbiotischen Effekt haben können. Folgende Bedingungen muss ein Präbiotikum erfüllen, um als solches bezeichnet zu werden:

  • Ein Präbiotikum ist kein lebender Organismus.

  • Es muss gegenüber Magensäure und anderen Verdauungssekreten des menschlichen Körpers resistent sein, um unverdaut in den Dickdarm gelangen zu können.

  • Präbiotika müssen von der Darmflora verwertet werden können.

  • Sie müssen einen positiven Effekt auf Aktivität oder Wachstum von mindestens einem, für die Gesundheit förderlichem Darmbakterium, haben.

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Fructo-Oligosaccharide und Galacto-Oligosaccharide erfüllen diese Kriterien. Es gibt aber auch andere Ballaststoffe, wie bestimmte Stärkeformen oder pflanzliche Polysaccharide sowie Lactulose, die einen präbiotischen Effekt haben können.

Fructo-Oligosaccharide wie Oligofructose und Inulin erhöhen besonders die Zahl der Bifidobakterien im Dickdarm. Galacto-Oligosaccharide können von Bifidobakterien und auch von Lactobacillus-Stämmen verwertet werden. Sie kommen natürlicherweise in der Muttermilch vor und helfen, den Darm der Säuglinge vor der Ansiedelung krank machender Keime zu schützen.

Welche Menge an Präbiotika man täglich zu sich nehmen soll, ist nicht genau zu definieren, weil die Darmflora in ihrer Zusammensetzung bei jedem Menschen anders ist. Gründe dafür sind die genetische Veranlagung, Lebensweise, Ernährung und Umweltfaktoren.

Um von der Wirkung der Präbiotika zu profitieren, sollten täglich mindestens fünf Gramm zugeführt werden. Man kann die Menge auch steigern, allerdings sollte man nicht übertreiben, da Präbiotika in größeren Mengen Blähungen und Durchfall auslösen können. Insbesondere Menschen, deren Verdauungssystem empfindlich reagiert und Personen mit Reizdarmsyndrom können schon durch die Zufuhr von weniger als zehn Gramm am Tag erhebliche Probleme bekommen. Im Allgemeinen werden aber von gesunden Menschen bis zu 30 Gramm Präbiotika täglich gut vertragen.

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Welche Lebensmittel enthalten Präbiotika?

Da die meisten Präbiotika zu den Ballaststoffen gehören, sind sie in natürlicher Form in pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Fasergehalt enthalten. Insbesondere in Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten sowie Getreide. Säuglinge profitieren von dem hohen Gehalt an Präbiotika in der Muttermilch. Neben diesen natürlichen Quellen gibt es auch industriell hergestellte oder bearbeitete Lebensmittel, denen Präbiotika zugesetzt werden.

Für alle Lebensmittel gilt, dass sie in gekochter Form weniger Präbiotika enthalten als das gleiche Produkt im frischen, rohen Zustand. Diese Lebensmittel haben einen besonders hohen Präbiotika-Gehalt:

Verschiedenen Lebensmitteln werden Präbiotika wie Inulin und Oligofruktose zugesetzt, um sie ballaststoffreicher zu machen. Während die Deklaration von Probiotika weit verbreitet ist und zu Werbezwecken besonders hervorgehoben wird, werden Präbiotika seltener als Lebensmittelzusatz angegeben. Meist werden sie nur bei der Menge an Ballaststoffen mitgezählt.

Das Verfahren zur Herstellung ist abhängig von der Art des Präbiotikums. Inulin wird beispielsweise häufig aus Topinambur und Chicorée gewonnen. Als Grundlage für Galacto-Oligosaccharide dient Milchzucker. Präbiotika als Lebensmittelzusatz finden sich hauptsächlich in Backwaren, Milcherzeugnissen, Fruchtsäften, Wurstwaren, Müsli und Müsliriegeln sowie Süßwaren und Säuglingsnahrung.

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Welche Vorteile und Risiken bringen Präbiotika mit sich?

Das Ökosystem des Darms ist sehr komplex und besteht aus unterschiedlichsten Bakterien und Mikroorganismen. Gerät die Darmflora in ein Ungleichgewicht, kann das vielfältige Auswirkungen auf den Verdauungsprozess haben. Die Gründe dafür können verschieden sein:

  • Antibiotika

  • psychische oder körperliche Belastung

  • zu proteinreiche Ernährung, besonders bei einem hohen Anteil an tierischen Proteinen

  • zu viele einfache Zucker und raffinierte Kohlenhydrate

Einige Auswirkungen einer „Darmverstimmung“ sind vorübergehend und mild. In manchen Fällen können die Folgen jedoch schwerwiegender werden. Typische Symptome einer gestörten Darmflora wie Blähungen, Verstopfung und Stuhlunregelmäßigkeiten können möglicherweise durch Präbiotika gebessert werden, indem die Zahl der guten Darmbakterien erhöht und die der schlechten reduziert wird.

Mit einer gestörten Darmflora werden auch ernstzunehmende gesundheitliche Probleme in Verbindung gebracht. Diese sollen durch Präbiotika positiv beeinflusst werden. Übergewicht, entzündlichen Darmerkrankungen, Allergien und Infektanfälligkeit kann durch eine Verbesserung der Darmflora entgegengewirkt werden. Präbiotika haben daneben möglicherweise noch weitere positive Wirkungen auf die Gesundheit. Nach neuen Erkenntnissen erleichtern sie die Aufnahme und Verwertung von Kalzium, Magnesium und Eisen aus dem Darm.

In der Regel werden Präbiotika gut vertragen. In welcher Menge ist allerdings individuell sehr verschieden. Bei zu hoher Dosierung können Präbiotika Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen auslösen. Vorsicht ist besonders bei Personen geboten, die unter Fruktoseintoleranz, Fruktosemalabsorption oder Laktoseintoleranz leiden. Betroffene sollten den Konsum einschränken oder auf eine entsprechende Alternative zugreifen. Auch Personen mit Reizdarm-Symptomen können empfindlich auf Präbiotika reagieren.

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