20 Yoga-Übungen für Anfänger und Geübte

Im Yoga wird viel gesessen – zum Innehalten, bei Atemübungen und beim Meditieren. Der Lotussitz – hier in der einfacheren Variante – ist eine Form des Sitzens. Fortgeschrittene spreizen die Beine weiter, sodass die Fußsohlen an der Innenseite der Oberschenkel liegen, wer sehr lange geübt hat, schafft es wie die indischen Yogameister, die Füße auf den Oberschenkeln abzulegen.

Dreiecksübungen in verschiedenen Varianten sind auch für Anfänger schnell erlernbar. Der Brustkorb und die Körperflanken werden geöffnet, Hüfte und Beine gedehnt. Gut sind diese Posen bei Ischiasbeschwerden und Rückenschmerzen.

Parsvakonasana-Übungen gehen noch etwas weiter als das Dreieck. Sie können, wie im Foto, mit gedrehtem Oberkörper (und verschiedenen Armhaltungen) ausgeübt werden, dann wird vor allem die Wirbelsäule mobilisiert. Ohne Drehung des Körpers werden vor allem die Körperflanken geöffnet und gedehnt.

Wer das Brett einige Atemzüge lang hält, trainiert vor allem die tiefe Muskulatur, die für die Stabilität der Wirbelsäule zuständig ist. Gesäßmuskeln, Arme und Schultern werden gestärkt. Die Übung soll auch das Hormonsystem stimulieren und gegen Müdigkeit helfen.

Vom Brett könnte es dann direkt in den nach unten schauenden Hund gehen – eine Asana, die bereits Yoga-Anfänger kennenlernen. Die Übung dehnt die Oberschenkelrückseite, streckt den Rücken über die gesamte Länge. Geeignet ist die Position vor allem bei Rückenschmerzen wie Ischiasproblemen, aber auch Schlafstörungen, Niedergeschlagenheit und für mehr Selbstbewusstsein. Anfangs ist die Übung vielleicht nicht so elegant anzuschauen, weil die Knie noch nicht durchgedrückt werden können. Mit der Zeit wird man die Yogastellung als entspannend empfinden und mehr als ein paar Atemzüge darin verweilen können.

Der Krieger oder Held ist eine Yogastellung, die neue Energie spendet und sehr selbstbewusst macht. Das Becken und der Brustkorb werden geöffnet, Schultern und Beine gekräftigt. Besonders zu empfehlen bei Rückenproblemen, als Übung am Morgen und wenn es an Selbstbewusstsein und Zielstrebigkeit fehlt. Variieren kann man mit verschiedenen Armhaltungen (über dem Kopf, seitlich, die Hände in Gebetshaltung vor der Brust).

Anmut, Eleganz und Leichtigkeit vereint die Pose des Tänzers. Bei der Übung trainiert der Yogi Gleichgewicht und einen stabilen Stand. Leiste, Bauch und Brustkorb werden geöffnet, die Hüfte gedehnt, die Fußgelenke gestärkt. Auf mentaler Ebene bringt der Tänzer Harmonie, Stabilität und Selbstbewusstsein. Anfänger tun sich leichter, wenn sie sich mit der freien Hand an einer Wand oder einem Türrahmen festhalten. Mit etwas Übung benötigt man diese Hilfe bald nicht mehr.

Der Baum ist eine Yoga-Übung, die am Anfang vielleicht nicht ganz so anmutig aussieht. Der Einbeinstand schult Gleichgewicht und Konzentration, "erdet" und sorgt für Ausgeglichenheit. Die Pose trainiert gleichzeitig Fußmuskulatur, Beine, Po und Rumpfmuskeln. Wenn der Baum zu Beginn nur wackelig gelingt, kann man sich an eine Wand stellen oder das zweite Bein nicht ganz so hoch am Oberschenkel, sondern weiter unten an der Wade abstützen. Hilfreich ist es außerdem, den Blick auf einem geradeaus liegenden Punkt zu fixieren.

Diese Vorbeugehaltung wird auch "Kopf-zum-Knie-Stellung" bezeichnet. Die Beinrückseiten und der untere Rücken werden bei dieser Asana gedehnt. Als Yoga-Anfänger sollte man nicht den Fehler machen mit aller Macht den Kopf zu den Knien führen zu wollen. Besser ist es, den Rücken möglichst lang zu machen, auf halber Strecke zu verweilen und in die sanfte Dehnung hineinzuatmen. Das entlastet den unteren Rücken.

Die Katze ist eine Yoga-Übung, die zwischen den einzelnen Asanas durchgeführt werden kann. Sie macht den Rücken flexibel und hilft auch zwischendurch bei Rückenverspannungen. Dabei am besten mehrfach im langsamen Atemrhythmus den Rücken dehnen (Buckel machen = ausatmen) und wieder strecken (= einatmen). Eine Variation der Katze kräftigt vor allem die schrägen Rückenmuskeln: Dafür jeweils diagonal Bein und Arm bis zur Waagerechten anheben und für einige Atemzüge halten.

Die Kobra streckt den Rücken, dehnt die Körpervorderseite und kräftigt die Muskelpartien im Gesäß und Lendenwirbelbereich. Die Übung hat einen positiven Effekt auf die Atmungsorgane sowie den Bauchraum und beruhigt bei Stress. Wichtig beim Ausführen: Die Schultern nicht zu den Ohren ziehen, die Arme unterstützen nur die Haltung. Man sollte sich nicht mit aller Macht so weit wie möglich aufrichten. Anfänger üben zunächst die "Sphinx", bei der die Arme bis zum Ellenbogen auf dem Boden bleiben.

Die Stellung des Kindes ist eine Umkehrhaltung, die zum Beispiel nach der Kobra ausgeführt werden kann. Die Pose dient der Entspannung. Die gesamte Wirbelsäule wird sanft gedehnt, der Bauchraum durch die Atmung massiert. Wer anfangs mit dem Kopf nicht bis zum Boden kommt, kann ein Kissen, eine zusammengerollte Decke oder die Hände unter die Stirn legen.

Die Brücke kräftigt Bauch- und Gesäßmuskeln sowie die Oberschenkel. Die Körpervorderseite wird gedehnt und geweitet. Das ist gut für die Verdauung und Atmung. Geübte schaffen es, die Fußgelenke mit den Händen zu umfassen.

Der Schulterstand ist eine der Umkehrhaltungen im Yoga. In Positionen, bei denen der Kopf der niedrigste Punkt ist, wird der Kreislauf angeregt, Herz und Kopf besser durchblutet und die Venen entlastet. Gleichzeitig werden beim Schulterstand Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskeln gekräftigt. Bei Problemen mit der Halswirbelsäule, bei erhöhtem Augeninnendruck und während der Menstruation sollte der Schulterstand nicht geübt werden. Der halbe Schulterstand, (Rücken nur 45 Grad zum Boden, Beine angewinkelt) ist eine Variation bei Beschwerden im unteren Rücken und in der Schwangerschaft.

Noch ein Stück weiter als der Schulterstand geht der "Pflug". Er gelingt erst nach längerem Üben. Die gesamte Körperrückseite wird gestreckt und gedehnt, die innere Einkehr gefördert. Er kann eine positive Wirkung auf die Schilddrüsenfunktion haben. Jedoch sollte die Übung bei starken Problemen der Schilddrüse und des Nackens nur nach Rücksprache mit dem Yogalehrer oder Arzt probiert werden.

Die verschiedenen Varianten des Drehsitzes haben eines gemeinsam: Durch die gedrehte Position wird die gesamte Wirbelsäule, vor aber allem der untere Rücken mobilisiert. Besonders gut bei Problemen mit Hüfte, Ischias und Schulter. Wie bei allen Yogaübungen sollte man nur so weit in die Dehnung gehen, wie es noch angenehm ist. Der Übungseffekt kommt eher durch längeres Halten der Stellung und das tiefe und bewusste Atmen in die Dehnung.

Der Kopfstand symbolisiert Yoga in Vollendung. Richtig ausgeführt ruht das Gewicht des gestrafften Körpers nicht auf dem Kopf, sondern wird von den zum Dreieck positionierten Unterarmen aufgenommen, der Kopf liegt in den gefalteten Handflächen. Anfänger üben am besten zunächst unter Anleitung. Mit dem Kopfstand werden Mut, Koordination und Gleichgewicht gefördert, körperlich hat er positive Effekte auf Herz und Gehirn, Blutkreislauf, bei Venenleiden und Verstopfung. Nicht empfehlenswert ist diese Asana jedoch bei hohem Blutdruck, Augenleiden, Schwangerschaft, Herzkrankheiten und geschädigter Halswirbelsäule.

Die "Krähe" sieht komplizierter aus, als sie ist. Man benötigt auch nicht außerordentlich viel Kraft, um seinen Körper zu halten. Das Geheimnis liegt im Finden des Gleichgewichts. Leichter wird die Übung, wenn Rücken und Oberarme parallel zum Boden sind und die Knie/Unterschenkel fast auf den Oberarmen liegen. Ungeübte können in dieser Position anfangs auch die Zehen am Boden lassen, Fortgeschrittene strecken die Beine nach vorn.

Am Ende einer Yoga-Übungsstunde steht die Tiefenentspannung. Die Kunst bei der Totenstellung ist, wirklich den gesamten Körper, alle Glieder und Muskeln zu entspannen, dabei den Geist jedoch wach zu halten und die Atmung einfach fließen zu lassen, ohne dabei einzuschlafen. Je nach Beschwerden oder Konstitution kann eine weiche Decke für den Kopf oder eine Rolle für die Beine das Liegen angenehmer machen. Wer schnell friert, legt sich am besten eine Decke über. Wer mag, lässt leise Entspannungsmusik laufen.

Der Sonnengruß ist die wohl bekannteste Übungsreihe aus dem Yoga. Die verschiedenen Positionen (darunter Vorbeuge, Kobra, Hund) werden fließend im Atemrhythmus miteinander verbunden. Die fünf bis zehn Wiederholungen erfrischen zum Wachwerden am Morgen oder wärmen zu Beginn einer Yogastunde alle Muskelgruppen auf.