Flacher Bauch: Sieben Übungen ohne Geräte

Der Fokus bei der Plank liegt auf der Körpermitte, dennoch ist sie eine effektive Übung für den ganzen Körper. In den oberen Liegestütz gehen, dabei auf die Ellenbogen abstützen und die Beine etwas weiter auseinander. Den Bauch anspannen und Bauchnabel nach innen ziehen. Der gesamte Körper sollte eine gerade Linie bilden, dabei nicht ins Hohlkreuz gehen. Für 30 bis 60 Sekunden in der Position bleiben.

Mit dem Russian-Twist werden die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Man kann die Übung mit oder ohne Gewichte ausführen. Hinsetzen und den Oberkörper leicht nach hinten lehnen. Die Füße anheben und die Hände vor der Brust verschränken – oder ein Gewicht in die Hände nehmen. Abwechselnd von links nach rechts rotieren. Drei Durchgänge mit jeweils 12 Wiederholungen pro Seite.

Auf den Rücken legen und die Beine im rechten Winkel aufstellen. Nun für das Hüftheben (Hip Lift) den Po anspannen und langsam nach oben schieben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Nach unten absenken, ohne den Boden mit dem Po zu berühren und erneut anheben. 12 Wiederholungen und insgesamt drei Sätze durchführen.

Mit dem Bicycle-Crunch werden tieferliegende Bauchmuskeln trainiert. Auf den Rücken legen und die Beine im 90-Grad-Winkel anheben. Abwechselnd den linken und rechten Ellenbogen zum jeweils entgegengesetzten Knie führen und das andere Bein ausstrecken. Pro Seite 12 Wiederholungen und insgesamt drei Durchgänge.

Die gesamte Bauchmuskulatur wird mit Sit-Ups (Crunches) trainiert. Dazu auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln. Die Hände berühren die Schläfen oder sind hinter dem Kopf verschränkt, dabei zeigen die Ellenbogen nach außen. Den Rücken mithilfe der Bauchmuskeln anheben, bis Oberschenkel und Oberkörper einen 90-Grad-Winkel bilden. Dann langsam wieder absetzen. Insgesamt drei Durchgänge mit je 10 bis 15 Wiederholungen.

Die Beinschere, auch Leg Scissors oder Scissor Crunches genannt, trainiert nicht nur den Bauch, sondern auch die Beinmuskulatur. Auf den Rücken legen und die Hände mit den Handflächen nach oben unter den Po legen. Die Beine anheben und ein Bein noch weiter nach oben ziehen, dann wieder auf das Niveau des anderen Beins absenken. Pro Seite 12 Wiederholungen und je drei Sätze.