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Hülsenfrüchte: Gesunde Eiweißpakete – plus Liste und Rezept

Vor allem für Menschen, die vegetarisch leben, sind Hülsenfrüchte eine wertvolle Eiweißquelle. Gleichzeitig haben sie wenig Fett und Kohlenhydrate. Und weil sie vor gesunden Mineral- und Ballaststoffen strotzen, sollten Hülsenfrüchte auch beim Rest von uns viel öfter auf den Tisch!

Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte machen satt – und das ohne viele Kohlenhydrate und Fett.
Getty Images/iStockphoto

Hülsenfrüchte sind die Eiweiß-Champions unter den pflanzlichen Lebensmitteln und daher gerade für Veganer und Vegetarier idealer Bestandteil des Speiseplans. Im gegarten Zustand enthalten 100 Gramm Hülsenfrüchte an die 15 Gramm Eiweiß. Weil Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln vom Körper aber nicht so gut verwertet werden wie das aus tierischen Quellen, sollten gerade Veganer und Vegetarier auf die richtige Kombination mit anderen Nahrungsmitteln setzen: Ein ideales Paar sind Hülsenfrüchte und Getreide, zum Beispiel Linsengemüse mit Reis, Kichererbsen-Salat und Erbseneintopf mit Brot, Linsenbolognese mit Nudeln.

Liste der wichtigsten Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte: wenig Kohlenhydrate und Fett, viele Mineralstoffe

Die meisten Hülsenfrüchte enthalten etwa zehn Prozent Kohlenhydrate und eignen sich auch für Low-Carb-Anhänger. Außerdem enthalten sie weniger als ein Prozent Fett. Das wirkt sich positiv auf die Cholesterinwerte aus und mindert damit einen Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall. Fettreichere Ausnahmen sind die Sojabohne (fünf Prozent) und Erdnuss (48 Prozent), die botanisch gesehen zu den Hülsenfrüchten gehört. Beide Sorten haben daher auch mehr Kalorien.

Generell verfügen Hülsenfrüchte über einen hohen Gehalt an B-Vitaminen, zum Beispiel Folsäure (Vitamin B 9). Leider werden diese wasserlöslichen Vitamine durch den Garprozess teilweise zerstört. Der aid infodienst, ein Informationsportal für Ernährung und Verbraucherschutz, rät daher, Hülsenfrüchte mit Gemüse wie Paprika, Sellerie oder Möhren zu kombinieren.

Eisenhaltige Lebensmittel: Diese elf Speisen liefern Eisen

Auftrumpfen können Hülsenfrüchte auch mit Mineralstoffen wie , Eisen und Kalium sowie sekundären Pflanzenstoffen, denen eine Krebs hemmende Wirkung zugeschrieben wird. Aufgrund des hohen Gehalts an Ballaststoffen sättigen Hülsenfrüchte lange und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, eignen sich also ideal für Diabetiker. Weil sie bezogen auf den Nährstoffgehalt nur wenig Kalorien (gegart etwa 130 kcal) aufweisen, sind die Sattmacher gute Begleiter beim Abnehmen.

Hülsenfrüchte sind so gesund und nährstoffreich, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, sie häufiger in den Speiseplan aufzunehmen. Für Gichtpatienten oder Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten sind Hülsenfrüchte aufgrund ihres hohen Puringehalts allerdings nur bedingt geeignet. Purine werden im Körper zu Harnsäure umgewandelt und steigern daher den Harnsäuregehalt im Blut. Erbsen, Linsen und Dicke Bohnen gehören laut aid infodienst zu den purinreichsten Hülsenfrüchten.

Purinhaltige Lebensmittel

 

Hülsenfrüchte: frisch, getrocknet oder in der Konserve?

Viele Hülsenfrüchte können frisch gekauft werden: Heimische Erbsen, Bohnen oder Zuckerschoten haben im Juni und Juli Saison. Sie müssen vor der Zubereitung gewaschen werden. Für den Rest des Jahres lassen sie sich prima einfrieren.

Hülsenfrüchte – wie auch Gemüse – aus der Konserve enthält weniger Vitalstoffe, weil diese beim Verarbeitungsprozess, der auch Erhitzen beinhaltet, teilweise zerstört werden. Der aid-Infodienst rät daher, Konserven nicht als Ersatz für frische Lebensmittel zu verwenden, sondern als Ergänzung.

Das Konservenwasser lässt sich übrigens beim Kochen mitverwenden: "Konservierungsstoffe in Konserven sind sehr selten, denn hier wird ein thermisches Konservierungsverfahren angewandt", erklärt Harald Seitz vom aid-Infodienst. "Die Lebensmittel werden durch Hitze und luftdichter Verpackung haltbar gemacht." Selbst wenn zusätzliche Konservierungsstoffe verwendet würden, seien diese nicht schädlich und befänden sich dann im gesamten Inhalt der Konserve.

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Roh sind Hülsenfrüchte (bis auf Erbsen) giftig, da sie unverträgliche Stoffe wie Lektine, Blausäure oder Proteaseinhibitoren (hemmen eiweißspaltende Enzyme im Körper) enthalten, welche erst beim Kochen zerstört werden.

Getrocknete Hülsenfrüchte lassen sich lange lagern (kühl, trocken und lichtgeschützt mindestens ein Jahr lang) und trotzdem meist recht schnell zubereiten.

Zubereitung von getrockneten Hülsenfrüchten

Getrocknete Linsen, Bohnen oder Kichererbsen weicht man am besten über Nacht in der dreifachen Menge kalten Wassers ein, um die Garzeit zu verkürzen. Diejenigen Exemplare, die an der Wasseroberfläche schwimmen, sollte man entsorgen – sie könnten von Schädlingen befallen sein.

Das Einweichwasser lässt sich zum Kochen weiterverwenden, außer bei bei der Lima- und Urdbohne, deren Einweichwasser aufgrund giftiger Substanzen sogar öfter gewechselt werden sollte. Auch wenn man anfällig für Verdauungsprobleme ist, sollte man auf die Weiterverwendung des Einweichwassers verzichten, weil dort unverdauliche Stoffe gelöst sind.

Die Garzeit unterscheidet sich erheblich je nach Sorte: Die recht kleinen roten Linsen sind in etwa zehn Minuten gar, während Kichererbsen bis zu 90 Minuten gegart werden müssen. Dabei das Wasser nicht salzen, das verlängert die Garzeit.

Tipp: Verzehr von Hülsenfrüchten langsam erhöhen

Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts können Hülsenfrüchte Verdauungsbeschwerden und Blähungen auslösen, wenn man an ihren Verzehr nicht gewöhnt ist. Die Zufuhr sollte daher langsam gesteigert werden. Durch Kräuter und Gewürze wie Thymian, Dill, Fenchel oder Kümmel werden Hülsenfrüchte leichter bekömmlich.

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Rezept mit Hülsenfrüchten

Ob als Brotaufstrich wie Hummus oder Rote-Linsen-Aufstrich, als Suppe oder Eintopf, als Salat oder Fleischersatz in der Bolognese: Hülsenfrüchte lassen sich vielfältig verwenden und sind in der Welt zu Hause. Kichererbsen, Kidney-Bohnen und Linsen sind typisch für bestimmte Kulturen und laden daher zu einer kulinarischen Reise ein.

Erbsen-Minz-Suppe

Zutaten für zwei Portionen:

  • 1 Zwiebel
  •  nussgroßes Stück Ingwer
  • 1 Stiel Zitronengras
  • 2 EL Butter
  • 200 g Erbsen (auch TK geeignet)
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Soßenbinder, Prise Zucker
  • 6 Stängel Minze
  • 50 g Crème fraîche
  • 1 Scheibe Toastbrot

Zubereitung: Zwiebelwürfel, gehackten Ingwer und kleingeschnittenes Zitronengras in Butter andünsten. Erbsen und Brühe zugeben. Zugedeckt 15 bis 20 Minuten köcheln, dann alles pürieren. Mit Soßenbinder kurz aufkochen. Dann mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Gehackte Minze unterheben. Etwas zum Garnieren aufheben. Gewürfelten Toast in Butter rösten, aufstreuen, Minze zugeben und Toastbrot, klein gewürfelt, goldbraun rösten. Die Suppe mit Minze garniert anrichten und mit Croutons bestreut servieren.

Pro Portion: etwa 370 kcal

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Dieses Rezept stammt aus der wöchentlich erhältlichen "Echo der Frau" – über das Logo links erreichen Sie den Aboshop!

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