Fettverbrennung auf Hochtouren

Ketogene Diät: Das steckt hinter der fettreichen Ernährung

Die ketogene Diät ist die strengste unter den Low-Carb-Diäten. Mögliche Vor- und Nachteile der ketogenen Ernährung und bei welchen Krankheiten die Keto-Diät als Therapie eingesetzt werden kann.

ketogene Diät
Bei der ketogenen Ernährung werden Kohlenhydrate gemieden, tierische Produkte, Avocados und Salat stehen dafür ganz oben auf dem Speiseplan.
© iStock.com/LarisaBlinova

Bei der ketogenen Diät wird strikt auf Kohlenhydrate verzichtet. Die Grundidee: Sind alle Kohlenhydratspeicher ausgeschöpft, werden Fettreserven abgebaut.Da bei der ketogenen Diät reichlich Fett und kaum bis gar keine Kohlenhydrate zugeführt werden, bleibt der Körper ohne Hungern im Fettstoffwechsel.

Artikelinhalte auf einen Blick:

Der ketogene Ernährungsplan: Diese Lebensmittel sind erlaubt

Das Prinzip der Ketose

Vorrangig gewinnen die Zellen des Körpers Energie aus Kohlenhydraten, allen voran Glucose. Bei leeren Kohlenhydratspeichern ist der Körper gezwungen, seinen Stoffwechsel umzustellen, um alle wichtigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Er kommt in den Hungerstoffwechsel und zapft Fettdepepots zur Energieproduktion an. Die Leber wandelt dabei körpereigene Fettsäuren in Ketonkörper um, aus denen Energie gewonnen wird.

Typische Symptome der Ketose

Wer sich für eine ketogene Diät entscheidet, strebt den Ketose-Stoffwechsel an, in dem Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung herangezogen wird. Diese Körpersignale und Tests geben Aufschluss:

  • Atem: Ein schlechter, fruchtiger Atem spricht dafür, dass vermehrt das Keton Aceton im Körper vorhanden ist und über den Atem ausgeschieden wird. Mit einem speziellen Atemtestgerät (Breathalyzer) kann der Acetongehalt ermittelt werden.

     
  • Bluttest: Es gibt spezielle Messgeräte, die Ketonkörper im Blut nachweisen können. Durch einen kleinen Pieks wie beim Messen des Blutzuckers, kann ermittelt werden, ob und wie viele Ketonkörper sich im Blut befinden.

     
  • Urintest: Auch über den Urin werden Ketone ausgeschieden. Die Konzentration wird mit einem Teststreifen ermittelt.

     
  • Appetitverlust: Viele bemerken, dass der Appetit im ketogenen Stoffwechsel nachlässt.

     
  • Gewichtsverlust: Auch starkes Abnehmen kann den Ketosestoffwechsel anzeigen. Während der Umstellungsphase resultiert der Gewichtsverlust in der Regel jedoch hauptsächlich auf dem vermehrten Ausscheiden von Wasser.
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Mögliche Vorteile der ketogenen Diät

Als mögliche Vorteile nennt Julia Tulipan, Biologin, selbstständige Ernährungsberaterin und Expertin für kohlenhydratarme Ernährungsformen:

  • Verbesserung der Insulinsensitivität, also wie sensibel der Körper auf das Hormon Insulin reagiert. Die Insulinsensitivität steuert Muskelaufbau und Fettverbrennung und ist für die allgemeine Gesundheit von großer Bedeutung.

  • Verringerung des Entzündungsgeschehens im Körper, da Ketonkörper die Apoptose – den natürlichen Zelltod – fördern. Sie ist wichtig, um defekte Zellen oder Zellbestandteile abzubauen.

  • Verringerung von freien Radikalen, die Zellen, DNA und Arterien beschädigen können. Freie Radikale entstehen als Nebenprodukte bei der Umwandlung von Nahrung in Energie. Da bei der Nutzung von Fett zur Energiegewinnung weniger Sauerstoff involviert ist, fallen im ketogenen Stoffwechsel weniger freie Radikale an.

  • In vielen Fällen kann eine Steigerung und Stabilisierung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit erreicht werden, was beispielsweise Leistungseinbrüche am Nachmittag verringert.

  • Eine natürliche Regulierung von Sättigung und Hungergefühl tritt ein, was Heißhunger vorbeugt.

  • Starke Gewichtsverluste durch die ketogene Diät. Auch eine Metaanalyse1 mehrerer Studien, die 2013 im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass Menschen mit einer ketogenen Diät auch langfristig große Abnehmerfolge erzielen können.

Mögliche Nachteile des ketogenen Speiseplans

Viele Menschen, die den strikten Ernährungsplan ausprobiert haben, bemerken jedoch auch Nachteile:

  • Körperliche Beschwerden, auch als Keto-Grippe bezeichnet, sind während der Umstellungsphase möglich. Dazu gehören geistige sowie körperliche Leistungsabfälle, etwa starke Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Kraftlosigkeit, ein vermindertes Energielevel und Konzentrationsschwierigkeiten. Auch Schlaflosigkeit, Bauchschmerzen, Übelkeit, Obstipation (Verstopfung) und Diarrhöe (Durchfall) können auftreten. Um dem Körper bei der Stoffwechselumstellung zu helfen, ist es sinnvoll, vermehrt Elektrolyte aufzunehmen. Kohlenhydratarmes, frisches Gemüse hilft, die Verdauung zu stabilisieren.

  • Der begrenzte Speiseplan kann eine Unterversorgung mit Vitamin- und Mineralstoffen begünstigen.

  • Der hohe Konsum tierischer Lebensmittel kann (je nach Ursprung der Produkte) zu einer erhöhten Aufnahme unerwünschter Begleitstoffe wie Hormonen, Antibiotika und akkumulierten Schwermetallen, die den Körper belasten, führen. Außerdem korreliert ein hoher Anteil tierischer Fette im täglichen Speiseplan mit der Entstehung von durch die Ernährung beeinflussbaren Erkrankungen, beispielsweise des Herz-Kreislauf-Systems, so Bernhauser.

Anteil von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten an der Energiezufuhr

Folgende Verteilung der Makronährstoffe wird bei der ketogenen Ernährung in etwa angestrebt:

Fett: 70 bis 80 Prozent der Gesamtenergiezufuhr
Proteine: 15 Prozent
Kohlenhydrate: 5 bis 10 Prozent

Ernährungsberaterin Tulipan betont, dass die Verteilung aber individuell ausfallen kann. Eine neuere Herangehensweise ist deshalb eine "wohlformulierte ketogene Ernährung", bei der die Lebensmittelauswahl nicht unnötig eingeschränkt wird.

  • Fett: Bei Fett ist die Qualität ausschlaggebend. So sollte der Fokus bei der ketogenen Ernährung auf nicht stark verarbeiteten Pflanzenfetten und guten tierischen Fetten aus Freilandhaltung liegen, sagt Tulipan. Stoffwechselexpertin Bernhauser kritisiert trotzdem den sehr hohen Anteil tierischer Fette in der ketogenen Ernährung, da diese in Verdacht stehen, Zivilisationskrankheiten zu fördern.

  • Proteine: Während weniger radikale Low-Carb-Diäten den Eiweißgehalt nicht so strikt eingrenzen, würde das bei einer ketogenen Diät nicht funktionieren. Denn eine hohe Eiweißaufnahme ruft eine Insulinantwort im Körper hervor, die die Bildung von Ketonkörpern hemmt, erklärt Tulipan.

  • Kohlenhydrate: Auch die ketogene Diät ist keine "Null-Kohlenhydrat-Diät". Doch selbst, wenn man es auf die Spitze treiben wollte, könnte der Körper Glucose endogen herstellen: "Fettsäuren sind in Form von Triglyceriden gespeichert und aus deren Abbau wird Glycerol frei, das zur Energiegewinnung in die Gluconeogenese – einen Stoffwechselweg, bei dem Glucose aus Nicht-Kohlenhydratvorstufen gebildet wird – eingeführt werden kann", sagt Tulipan.

Tulipan erklärt, dass die allgemeinen Empfehlungen der DGE, möglichst unverarbeitete, frische und nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, bei der ketogenen Ernährung – unabhängig von der Verteilung der Hauptenergielieferanten – genauso anzuwenden seien.

Ketogene Ernährung: Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Hochkalorische Lebensmittel mit viel Fett und Eiweiß stehen ganz oben auf der Liste der erwünschten Lebensmittel:

  • Fleisch

  • Fisch und Meeresfrüchte

  • Eier

  • Milch, Käse und andere Milchprodukte

  • Nüsse und Samen

  • kohlenhydratarme Gemüsesorten wie Tomaten, Blumenkohl, grünes Gemüse wie Spinat und Brokkoli

  • kohlenhydratarme Früchte wie Beeren, Zitronen, Limetten, Kiwi und Avocado

  • Pilze

Lebensmittel, die bei der Keto-Diät vermieden werden

  • Getreide wie Reis, Weizen, Roggen, Mais oder Hafer

  • Getreideprodukte wie Backwaren, Müsli, Teigwaren, Chips

  • Kohlenhydratreiches Knollen- und Wurzelgemüse wie Pastinaken, Kartoffeln, Karotten

  • Hülsenfrüchte

  • kohlenhydratreiche Obstsorten wie Bananen, Weintrauben, Feigen, Granatäpfel, Kaki

  • Süßungsmittel wie Zucker, Agavendicksaft, Honig

  • Fertigprodukte, da diese in der Regel auch viele Kohlenhydrate enthalten

  • Trockenfrüchte, denn sie sind reich an Fruchtzucker

  • gezuckerte Milchprodukte

  • Obstsäfte und gezuckerte Getränke

  • alkoholische Getränke

  • zuckerhaltige Saucen und Dips wie Ketchup oder Salatdressing

Abnehmen mit einer ketogenen Ernährung

Besonders an der ketogenen Diät ist, dass sie nicht über eine künstliche Kalorieneinschränkung, sondern einen hormonellen Weg funktioniert, bei dem der Insulinspiegel konstant relativ niedrig gehalten wird. Dadurch wird die Fettfreisetzung begünstigt. "Durch den stabileren Blutzucker kommt der Körper nicht in die Blutzucker-Achterbahn, wodurch auch eine natürliche Regulation von Hunger und Sättigung stattfindet und Heißhunger ausbleibt", so Ernährungsberaterin Tulipan.


Andere Ernährungsexperten plädieren für weniger radikale  Ernährungsumstellungen: "Meiner Meinung nach ist eine nachhaltige Gewichtsreduktion nicht mit einer kurzfristigen, radikalen Diät erfolgreich zu bewerkstelligen", sagt Ernährungswissenschaftlerin Isabel Bernhauser. Um dauerhaft erfolgreich abzunehmen, ginge es vielmehr um eine langfristige Ernährungsumstellung, die den Stoffwechsel unterstützt und auf die Bedürfnisse des Betroffenen zugeschnitten ist.

Für wen ist die ketogene Diät nicht geeignet?

Der strikte Ernährungsplan kann bei diversen Krankheiten gefährlich werden. Dazu gehören unter anderem:

  • Typ-1-Diabetes
  • bestimmte Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse
  • Stoffwechselstörungen
  • Niereninsuffizienz
  • schwere Lebererkrankungen

Außerdem fehlen bisher gesicherte Studien zur ketogenen Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit. Auch welche Folgen ein andauernder Zustand der Ketose auf lange Sicht auf den Körper hat, ist noch nicht ausreichend erforscht.

In jedem Fall sollte eine strenge, ketogene Diät auch von gesunden Menschen nur in Absprache mit einem erfahrenen Arzt und Ernährungsberater in Angriff genommen werden.

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Strikte ketogene Ernährung langfristig durchführen?

Viele Menschen erwägen die ketogene Diät auch als langfristige Ernährungsform. Allerdings gibt es keinen Grund für einen gesunden Menschen, eine ketogene Ernährung über Jahre hinweg durchzuführen und der strikte Ernährungsplan ist im Alltag auch kaum längerfristig einzuhalten.

"In der Realität ist es so, dass man nach einer Umstellungsphase meistens hin- und herschwankt und zyklisch zwischen streng ketogenen und etwas aufgelockerten Phasen, was auch eigentlich der natürlichere Ansatz ist", so Tulipan. Das Ziel sei eher eine sogenannte "metabolische Flexibilität", die den Urzustand einer gesunden Zelle bezeichnet, durch den der Körper generell schneller wieder in den Fettstoffwechsel kommt.

Kritik an der ketogenen Ernährung

Unter Enährungsexperten wird die extrem kohlenhydratarme Ernährungsform kontrovers diskutiert, da die Lebensmittelauswahl stark eingeschränkt ist, was Nährstoffmängel begünstigen kann. "Außerdem präferiert unser Organismus und insbesondere das Gehirn Kohlenhydrate – wobei hier vollwertige Quellen anstatt raffiniertem Zucker gemeint sind – als primäre Energiequelle", so Isabel Bernhauser. Das Gehirn könne zwar auch mit Ketonkörpern funktionieren, doch es sei ein größerer Aufwand diese herzustellen und den Stoffwechslel darauf auszulegen.

Die Kohlenhydratrestriktion muss bei einem ketogenen Ernährungsplan mit Fett- und Proteinquellen kompensiert werden. Da pflanzliche Lebensmittel überwiegend einen zu hohen Kohlenhydratanteil haben, wird häufig primär auf tierische Lebensmittel zurückgegriffen. Ein hoher Anteil an tierischen Fetten korreliere aber mit der Entstehung von Zivilisationskrankheiten wie Atherosklerose, Herz-Kreislauf- oder rheumatischen Erkrankungen, sagt Bernhauser. In tierischen Lebensmitteln befinden sich häufig auch unerwünschte Begleitstoffe wie Hormone, Antibiotika und akkumulierte Schwermetalle, da sich Tiere in der Nahrungskette weiter hinten befinden. "Auch deshalb ist eine ketogene Ernährung aus meiner Sicht auf Dauer nicht empfehlenswert", so Bernhauser.

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Ketogene Diät als Therapieform

Die ketogene Ernährung kommt vereinzelt auch bei der Behandlung von Krankheiten zum Einsatz. Die Umstellung auf eine ketogene Kost als Therapie sollte generell ausschließlich unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.

Epilepsie im Kindesalter und Störungen im Gehirnstoffwechsel

Bei therapieresistenten Epilepsien im Kindesalter kann eine medizinisch streng kontrollierte ketogene Diät eingesetzt werden. Diese muss von Ärzten und Ernährungexperten mit guten Stoffwechselkenntnissen eingeleitet und überwacht werden. Der streng kontrollierte Ernährungsplan erfordert sowohl von den Kindern als auch von den Eltern ein hohes Maß an Disziplin, da das Abwiegen der Lebensmittel, die Einhaltung der reduzierten Lebensmittelauswahl und die tägliche Messung von Ketonen erforderlich sind. Das Ziel ist, eine kontrollierte Ketose aufrechtzuerhalten.

Auch bei Störungen des Gehirnenergiestoffwechsels – wie beispielsweise einem Pyruvat-Dehydrogenase-Mangel – kann die ketogene Diät eingesetzt werden, um Ketonkörper als alternative Energiequelle bereitzustellen.

Ebenso bei Erbkrankheiten wie dem GLUT-1-Defizit-Syndrom ist der Energiestoffwechsel gestört. Der unzureichende Glukose-Transport vom Blut ins Gehirn führt zu einem Energiemangel, der mit einer ketogenen Diät möglicherweise ausgeglichen werden kann.

Spezielle Diät bei Krebs

Viele Wissenschaftler erforschen den Einfluss einer ketogenen Ernährung auf Krebs. Sie soll Krebspatienten dabei unterstützen, das Fortschreiten ihrer Krankheit abzubremsen und die Chemotherapie besser zu verkraften. Die Keto-Diät stärkt gesunde Zellen, gleichzeitig bremst sie Tumorzellen, die einen starken "Zuckerhunger" haben, auf eine Reduktionsdiät.

Soweit bis jetzt bekannt ist, profitieren von dieser Ernährungsform vor allem Patienten, bei denen der Tumor schnell wächst, der Krebs also besonders aggressiv und "zuckerhungrig" ist. "Wir beobachten bei Patienten, dass der Krebs sogar zum Stillstand kommen kann", sagt Kämmerer.

Eine große Schwierigkeit liegt jedoch darin, dass eine ketogene Diät eine Ganz-oder-Gar-nicht-Lösung darstellt: "Wenn die Patienten nur ein bisschen Kohlenhydrate sparen, dann bekommen sie Hunger, Schwächegefühle und nehmen ab", warnt Ulrike Kämmerer vor halbherzigen Selbstversuchen. "Wenn Krebspatienten wollen, können sie sich auch gerne an die Atkins-Diät halten", schlägt die Expertin vor.

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Ob die ketogene Diät Krebs wirklich günstig beeinflussen kann, ist noch nicht bekannt. Dazu wären weitere, groß angelegte Langzeitstudien nötig. Trotz vereinzelt positiver Erfahrungen im Einsatz gegen Krebs wird das Konzept der ketogenen Diät noch nicht von offizieller Stelle empfohlen.

Abnehmen & Diät
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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