Lebenswichtiges Spurenelement

Eisenmangel mit eisenhaltigen Lebensmitteln vorbeugen

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Eisen ist bei vielen lebenswichtigen Reaktionen im menschlichen Körper beteiligt, zum Beispiel bei der Blutbildung oder dem Sauerstofftransport. Das Spurenelement muss über die Nahrung zugeführt werden – bekommt der Körper zu wenig, droht Eisenmangel.

Pflanzliche Lebensmittel mit Eisen
Eisenhaltige Lebensmittel beugen einem Eisenmangel vor.
© iStock.com/vaaseenaa

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Der menschliche Körper enthält rund zwei bis vier Gramm Eisen. Über zwei Drittel davon befinden sich im Hämoglobin, dem Sauerstoffträger der roten Blutkörperchen. Eisen wird vor allem für die Blutbildung und den Sauerstofftransport benötigt. Zudem dient das Mineral in den Muskelzellen als Sauerstoffspeicher und ist an der Energiegewinnung in den Zellen beteiligt.

Die meisten Männer müssen einen Eisenmangel kaum fürchten. Frauen dagegen haben einen viel höheren Bedarf an dem lebenswichtigen Spurenelement. Bei der Ernährung sollten für sie eisenhaltige Lebensmittel deshalb ganz oben auf dem Speiseplan stehen. Eisen steckt vor allem in Fleisch, aber auch in sehr vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Artikelinhalte im Überblick:

Die besten Eisenlieferanten

Eisenmangel: Symptome sind Blässe, Müdigkeit oder Infektanfälligkeit

Eisenmangel gehört zu den häufigsten Mangelzuständen in entwickelten Industrieländern. Bei den meisten Menschen äußert sich ein Eisenmangel mit charakteristischen Symptomen. Stellt man diese bei sich über einen längeren Zeitraum fest, sollte man rechtzeitig den Hausarzt aufsuchen. Er kann über ein Blutbild herausfinden, ob tatsächlich ein Eisenmangel vorliegt oder eine andere Erkrankung für die Symptome verantwortlich ist. Außerdem kann der Arzt die Ursache für den Eisenmangel diagnostizieren und eine entsprechende Behandlung einleiten.

Symptome bei Eisenmangel:

Allerdings sollte Eisenmangel nicht auf Verdacht und nicht auf eigene Faust bekämpft werden. Hat der Arzt den Eisenmangel festgestellt, kann er entsprechend dosierte Eisenpräparate verordnen. Diese werden meist als Tabletten eingenommen oder per Infusion in den Blutkreislauf eingebracht.

Ursachen für Eisenmangel

Die Erhaltung des Gleichgewichts von Eisen im Körper ist eine fein abgestimmte Balance, bei dem die Eisenaufnahme dem Eisenbedarf des Körpers angepasst werden muss. Aus diesem Grund können relativ schnell Störungen eintreten, etwa ein Eisenmangel oder eine Eisenüberladung.

Aufgenommen wird Eisen über eisenhaltige Lebensmittel, die Resorption des Spurenelements erfolgt im Magen und Zwölffingerdarm. Nicht benötigtes Eisen wird als Ferritin in Leber und Milz, in der Darmschleimhaut und im Knochenmark gespeichert, von wo aus es bei Bedarf zur Blutbildung aktiviert werden kann.

Der Körper scheidet über Schweiß, Urin und Stuhl recht wenig Eisen aus – der Schwund beträgt etwa ein Milligramm pro Tag. Bei Frauen gehen allerdings während jeder Menstruation größere Mengen Eisen verloren, nämlich bis zu 35 Milligramm pro Zyklus.

Weitere Ursachen für einen Eisenmangel:

  • Blutungen im Magen-Darm-Trakt
  • Chronischer Blutverlust, zum Beispiel durch eine starke Regelblutung
  • Chronische Erkrankungen wie Zöliakie, chronischer Durchfall, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen
  • Einseitige Ernährung, vegetarische oder vegane Ernährung
  • Magengeschwür
  • Medikamente (manche Wirkstoffe hemmen die Aufnahme von Eisen, zum Beispiel Acetylsalicylsäure (ASS) oder Antazida
  • Operationen an Magen und Darm
  • Verminderte Zufuhr mit der Nahrung

Erhöhter Bedarf: Frauen haben häufiger Eisenmangel

Die Verluste von Eisen durch Körperausscheidungen müssen über die Nahrung ausgeglichen werden, denn der Körper kann selbst kein Eisen bilden. Weil jedoch das in Lebensmitteln enthaltene Eisen nur zu etwa zehn bis 15 Prozent vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann (Bioverfügbarkeit), ist die empfohlene Tagesmenge viel höher. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Männern die Aufnahme von zehn Milligramm Eisen pro Tag.

Frauen haben einen erhöhten Eisenbedarf. Im gebärfähigen Alter liegt dieser etwa 50 Prozent über dem der Männer. In der Schwangerschaft benötigt der weibliche Körper noch einmal mehr Eisen (30 Milligramm) für das erhöhte Blutvolumen, die Entwicklung der Plazenta und die Versorgung des heranwachsenden Babys mit Sauerstoff. In der Zeit nach der Geburt sollte ebenfalls mehr Eisen aufgenommen werden, um die Verluste auszugleichen. Die DGE empfiehlt Schwangeren eine Eisen-Tagesmenge von 30 Milligramm, nach der Geburt 20 Milligramm.

Mehr von dem lebenswichtigen Element wird auch in Wachstumsphasen wie dem Teenageralter gebraucht, denn verschiedene Stoffwechselvorgänge laufen mit Hilfe von Eisen ab: Bei Jungen nehmen Muskelmasse und Blutvolumen innerhalb kurzer Zeit stark zu. Bei Mädchen geht durch die Monatsblutung zusätzlich Eisen verloren.

Auch Leistungssportler, Menschen, die regelmäßig Blut spenden und Personen mit Erkrankungen der Niere, des Darms (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa), des Herzens und mit Tumoren haben einen erhöhten Eisenbedarf.

Tabelle: Tagesbedarf an Eisen laut Empfehlungen der DGE

Alter Eisen pro Tag
  männlich weiblich
1 bis 7 Jahre 8 mg 8 mg
7 bis 10 Jahre 10 mg 10 mg
10 bis 19 Jahre 12 mg 15 mg
19 bis 25 Jahre 10 mg 15 mg
25 bis 51 Jahre 10 mg 15 mg
51 bis 65 Jahre 10 mg 10 mg
über 65 Jahre 10 mg 10 mg

Eisenmangel kann zu Blutarmut führen

Wird der Eisenbedarf nicht regelmäßig über die Nahrung ausgeglichen, können sich die körpereigenen Speicher schnell leeren. Besteht ein Eisenmangel, geht die Blutbildung nicht mehr reibungslos vonstatten – es kann eine Blutarmut (Anämie) entstehen. Diese äußert sich unter anderem durch Appetitlosigkeit, Magen-Darm-Beschwerden, Blässe, glanzloses Haar, eingerissene Mundwinkel (Rhagaden), Zungenbrennen, Herzklopfen, Herzbeschwerden, Kollapsneigung sowie Luftnot bei Belastung.


Bedarf über eisenhaltige Lebensmittel decken

Um es gar nicht erst zu einem Eisenmangel kommen zu lassen, sollten stets ausreichend eisenhaltige Speisen auf den Tisch kommen. Die besten Eisenlieferanten sind Fleisch, Leber und Wurstwaren, weil das Eisen daraus für den Körper am besten verfügbar ist. Auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Produkte aus Vollkorngetreide wie Haferflocken, Getreidekeime oder Vollkornbrot sowie Gemüsesorten wie Spinat, Schwarzwurzeln oder Topinambur sind sehr eisenhaltig.

Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen und tierischen Quellen unterschiedlich

Eisen steckt in nahezu allen Lebensmitteln, sowohl pflanzlichen als auch tierischen. Durch eine ausgewogene vollwertige Ernährung würde der Körper im Prinzip genügend Eisen erhalten. Das mit der Nahrung gelieferte Spurenelement verwertet der Körper jedoch unterschiedlich: Eisen aus Fisch und Fleisch ist sehr gut fettlöslich und wird nahezu ohne Beschränkungen verwertet. Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln wird dagegen schwerer aufgenommen. Getreide, Hülsenfrüchte wie Sojabohnen und Gemüse können zwar oft auch sehr hohe Mengen von dem Spurenelement vorweisen. Gleichzeitig enthalten sie aber viele Phosphatverbindungen, welche die Aufnahme des Eisens hemmen.

Bestimmte Stoffe in der Nahrung können die Aufnahme des Eisens begünstigen oder hemmen. So erhöht Vitamin C die Aufnahme von Eisen, vor allem aus pflanzlichen Lebensmitteln. Ballaststoffe, Kalzium aus Milch und Milchprodukten, Oxalate in Rhabarber und Spinat sowie Gerbstoffe (Tannine) in Tee und Kaffee hemmen oder erschweren dagegen die Eisen-Resorption im Darm. Daher sollten nach einer eisenreichen Mahlzeit am besten etwa zwei Stunden vergehen, bevor man einen Kaffee oder Tee trinkt.

Tabelle: Lebensmittel, die in einer Portion mindestens 15 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen enthalten

Lebensmittel Portionsgröße Eisengehalt pro Portion
Fleisch und Geflügel    
Kalb: Schnitzel 100 g 3,0 mg
Kalbshaxe 100 g 3,0 mg
Rind: Filet 150 g 3,5 mg
Rind: Lende 150 g 3,8 mg
Schwein: Filet 100 g 3,0 mg
Schwein: Kotelett 150 g 2,7 mg
Schwein: Schnitzel 150 g 3,5 mg
Rehrücken 100 g 3,0 mg
Kaninchen 100 g 3,5 mg
Hase 150 g 3,6 mg
Gans 150 g 2,9 mg
Truthahn, Keule 150 g 3,0 mg
Ente 150 g 3,2 mg
Gemüse    
Mangold, roh 100 g 2,7 mg
Schwarzwurzel, roh 100 g 3,3 mg
Spinat, roh 100 g 4,1 mg
Brokkoli, roh 200 g 1,6 mg
Blumenkohl, roh 200 g 3,2 mg
Erbsen, grün, roh 200 g 3,8 mg
Karotten, roh 200 g 4,2 mg
Getreide und Brot    
Roggen 60 g 1,7 mg
Vollkorn-Haferflocken 60 g 3,1 mg
Hafer 60 g 3,5 mg
Hirse 60 g 5,4 mg
Weizentoastbrot 175 g 1,8 mg
Weizenschrot- und -vollkornbrot 175 g 1,8 mg
Roggenmischbrot 175 g 4,0 mg
Pumpernickel 175 g 4,2 mg
Roggenschrot- und -vollkornbrot 175 g 5,3 mg
Obst    
Mirabellen 200 g 2,2 mg
Johannisbeeren, schwarz 200 g 2,6 mg
Holunderbeeren, schwarz 200 g 3,2 mg
Erdbeeren 200 g 3,8 mg

Eisenmangel bei vegetarischer und veganer Ernährung vorbeugen

Vegetarier und Veganer haben heute meist keine niedrigeren Eisenwerte als Menschen, die Fleisch essen. Wer auf Fleisch oder alle tierischen Produkte verzichtet, sollte dennoch besonders auf seine Eisenzufuhr achten. Denn Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird schlechter als aus tierisches vom Körper aufgenommen und steht auch in geringerer Menge zur Verfügung. Deshalb ist es wichtig, Lebensmittel mit einem hohen Gehalt in ausreichender Menge zu essen und diese mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu kombinieren. Das können zum Beispiel Johannisbeeren, Orangen, Acerolakirschen und Zitronen sein oder ein Glas Orangensaft zur Mahlzeit. Viel Eisen liefern zum Beispiel Hafer, Hirse und andere Getreidearten. Gemüsesorten mit einem hohen Eisengehalt sind zum Beispiel Spinat oder Petersilie. Für Vegetarier ist zudem Eigelb eine gute Eisenquelle.

Die 15 Vitamin-C-reichsten Lebensmittel
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