Wasserlösliches Vitamin

Vitamin C: Tagesbedarf mit den richtigen Lebensmitteln decken

Vitamin C ist ein überlebenswichtiges Vitamin, das dem Körper über die Ernährung zugeführt werden muss. Bei einem Mangel leidet vor allem das Immunsystem, auch Depressionen werden begünstigt. Um seinen Bedarf zu decken, sollte man Lebensmittel mit Vitamin C in den täglichen Speiseplan integrieren.

Orangen
Zitrusfrüchte sind gute Vitamin-C-Lieferanten. Es gibt aber noch bessere: Grünkohl und andere Kohlsorten etwa, genau wie Paprika oder Sanddorn.
© iStock.com/ArthurHidden

Im Gegensatz zu manchen Tieren, die Vitamin C (Ascorbinsäure) selbst herstellen können, ist der Mensch auf ständige Zufuhr mit der Nahrung angewiesen. Vitamin C ist wasserlöslich, was seine Speichermöglichkeiten im Körper begrenzt. Es muss über die Ernährung also ständig Nachschub geben.

Im Überblick:

Die 15 Vitamin-C-reichsten Lebensmittel

Mangel an Vitamin C kann Depressionen begünstigen

Ein Vitamin-C-Mangel kann sich durch Müdigkeit, Depressionen, Hysterie, Lethargie, Leistungsschwäche, erhöhte Anfälligkeit für Infekte, verzögerte Erholung nach Erkrankungen und Wundheilungsstörungen äußern. Für die klassische Vitaminmangelerkrankung Skorbut, die in den Industrieländern so gut wie gar nicht mehr vorkommt, sind Müdigkeit, Antriebsarmut, Blutarmut, Wundheilungsstörungen, Zahnfleischentzündungen, ausfallenden Zähne, Nasenbluten und Blutergüsse typisch.

Ursache für einen Vitamin-C-Mangel ist meist eine unzureichende Versorgung. Bei manchen Personen wird ein Vitamin-C-Mangel auch durch einen erhöhten Bedarf an dem lebenswichtigen Vitamin begünstigt. Raucher haben zum Beispiel einen erhöhten Bedarf, da durch Zigaretten freie Radikale entstehen.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin C?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für verschiedene Altersgruppen eine bestimmte Aufnahme an Vitamin C zur einfachen Deckung des Tagesbedarfs. Männer haben einen etwas höheren Bedarf, ebenso Schwangere und vor allem Frauen die stillen.

Es empfiehlt sich, die Ration in kleine Portionen über den Tag zu verteilen, da sie dann besser resorbiert (im Darm aufgenommen) wird.

Alter Tagesbedarf männlich Tagesbedarf weiblich
0 bis 4 Jahre 20 mg 20 mg
4 bis 7 Jahre 30 mg 30 mg
7 bis 10 Jahre 45 mg 45 mg
10 bis 13 Jahre 65 mg 65 mg
13 bis 15 Jahre 85 mg 85 mg
15 bis 19 Jahre 105 mg 90 mg
19 bis 25 Jahre 110 mg 95 mg
25 bis 51 Jahre 110 mg 95 mg
51 bis 65 Jahre 110 mg 95 mg
65 Jahre und älter 110 mg 95 mg
Schwangere ab 4. Monat   105 mg
Stillende   125 mg

Tabelle: Vitamin C in Lebensmitteln (Obst und Gemüse)

Zwar gelten Zitronen und Zitrusfrüchte im Allgemeinen als besonders gute Vitamin-C-Quellen. Weitaus mehr Ascorbinsäure liefern aber Sanddorn, schwarze Johannisbeeren und auch Grünkohl. Auch Spinat, Wirsing, Kohlrabi und Paprika sind Gemüsesorten, die besonders reich an Vitamin C sind.

In der Tabelle sind Obst- und Gemüsesorten aufgelistet, die pro Portion mehr als 40 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C decken:

Lebensmittel Portionsgröße Vitamin-C-Gehalt pro Portion
Gemüse    
Rotkohl, roh 100 g 50 mg
Wirsing, roh 100 g 50 mg
Spinat, roh 100 g 51 mg
Kohlrabi, roh 100 g 63 mg
Blumenkohl, roh 100 g 69 mg
Rosenkohl, gekocht 100 g 87 mg
Brokkoli, gekocht 100 g 90 mg
Fenchel, roh 100 g 93 mg
Grünkohl, roh 100 g 105 mg
Paprika, roh 100 g 140 mg
Paprika, gedünstet 100 g 105 mg
Sauerkraut, roh (abgetropft) 200 g 40 mg
Obst und Obstsäfte    
Grapefruitsaft 100 ml 40 mg
Grapefruit 100 ml 44 mg
Orangensaft 100 ml 42 mg
Orange 100 g 50 mg
Kiwi 100 g 46 mg
Schwarze Johannisbeeren 100 g 177 mg
Sanddornbeerensaft 100 ml 266 mg
Ananas 200 g 40 mg
Himbeeren 200 g 50 mg
Erdbeeren 200 g 124 mg
Honigmelone 200 g 64 mg
Mandarinen 200 g 64 mg
Mango 200 g 74 mg

Vitamin-C-haltige Lebensmittel decken Tagesbedarf meist

Ein ausgeprägter Mangel an Vitamin C ist äußerst selten, weil Ascorbinsäure in so vielen gängigen Lebensmitteln enthalten ist. Wer jedoch einen erhöhten Bedarf hat und/oder nur sehr wenige Vitamin-C-haltige Nahrungsmittel zu sich nimmt, deckt seinen Tagesbedarf über die Ernährung allein manchmal nicht. Dann sollte zuallererst über einen Vitamin-C-reicheren Speiseplan nachgedacht werden.

Achtung: Um über die natürliche Nahrungsaufnahme den Bedarf an Vitamin C zu decken, sollte Vitamin-C-reiches Gemüse nicht zu lange gekocht werden, da dies den Vitamin-C-Gehalt erheblich reduziert.

Eine weitere Möglichkeit sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C, zum Beispiel in Form von Tabletten. Gesunde Personen, die sich ausgewogen ernähren, brauchen solche Präparate aber in den seltensten Fällen. 

Überdosierung durch Vitamin-C-Tabletten?

Wer zusätzlich zu seiner normalen Ernährung Vitamin-C-haltige Präparate einnimmt, braucht keine Überdosierung zu fürchten. Denn die wasserlösliche Ascorbinsäure wird anders als nicht-wasserlösliche Vitamine (E, D, K und A) vom Körper nicht gespeichert, sondern bei vermehrter Zufuhr ungenutzt über die Nieren mit dem Urin wieder ausgeschieden.


Bitte beachten: Wer meint, an einem Vitamin-C-Mangel zu leiden, kann sich an seinen Arzt wenden. Besonders Menschen mit Stoffwechselerkrankungen sollten nicht auf eigene Faust zu Vitamin-C-Tabletten und anderen Nahrungsergänzungsmitteln greifen, sondern die Maßnahme vorher ärztlich abklären. Auch Menschen, die zu Nierensteinen neigen oder einen empfindlichen Darm haben, sollten nach Möglichkeit auf Vitamin-C-Tabletten verzichten.

Funktionen von Vitamin C (Ascorbinsäure) im Körper

Vitamin C übernimmt zahlreiche Aufgaben im menschlichen Körper und hilft außerdem dabei, bestimmten Krankheiten vorzubeugen. Die wichtigsten Aufgaben von Vitamin C im Überblick:

  • Vitamin C aktiviert und reguliert den Stoffwechsel.

  • Ascorbinsäure ist das Aufbauvitamin für die Stützgewebe des Körpers: Bindegewebe, Knorpel, Knochen und Zähne brauchen es für Wachstum und Regeneration.

  • Vitamin C aktiviert darüber hinaus Killer- und Fresszellen, die Krankheitserreger unschädlich machen. Das hat der Ascorbinsäure ihren Ruf als Immunsystem-Booster gegen Erkältungen und andere Infekte eingebracht.

  • Zudem wirkt Vitamin C in der Leber am Abbau von Arzneimitteln und anderen Stoffen mit.

  • Vitamin C schützt Zellen und Gewebe vor freien Radikalen sowie zahlreiche andere Vitamine vor der Zerstörung durch Sauerstoff.

  • Außerdem fördert Ascorbinsäure die Eisenaufnahme und -verwertung.

  • Vitamin C beugt darüber hinaus der LDL-Oxidation vor. LDL ist das sogenannte schlechte Cholesterin. Oxidiertes LDL ist aggressiv, es schädigt die Gefäßwand und lagert sich schließlich ab. Vitamin C verhindert dies und beugt somit Arterienverkalkung und Herzkrankheiten vor.

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Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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