Wasserlösliches Vitamin

Vitamin C – Tagesbedarf, Mangel und Überdosierung

Das bekannteste Vitamin dürfte Vitamin C sein, auch Ascorbinsäure genannt. Es ist ein Allrounder, der unter anderem der Immunabwehr auf die Sprünge hilft. Besonders reich an Vitamin C sind Johannisbeeren. Aber auch Paprika und verschiedene Kohlsorten eignen sich, um den Vitamin-C-Bedarf schnell zu decken. Das Gemüse sollte allerdings nicht zu lange kochen, da dies den Vitamin-C-Gehalt reduziert.

grapefruit orange
Zitrusfrüchte sind gute Vitamin-C-Lieferanten. Es gibt aber noch bessere: Grünkohl und andere Kohlsorten etwa, genau wie Paprika oder Sanddorn.
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Vitamin C (Ascorbinsäure) aktiviert und reguliert den Stoffwechsel. Es ist das Aufbauvitamin für die Stützgewebe des Körpers: Bindegewebe, Knorpel, Knochen und Zähne brauchen es für Wachstum und Regeneration. Vitamin C aktiviert darüber hinaus Killer- und Fresszellen, die Krankheitserreger unschädlich machen. Das hat der Ascorbinsäure ihren Ruf als Immunsystem-Booster gegen Erkältungen (heiße Zitrone) und andere Infekte eingebracht. Zudem wirkt Vitamin C in der Leber am Abbau von Arzneimitteln und anderen Stoffen mit.

Vitamin C in Obst und Gemüse gegen Arterienverkalkung

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Vitamin C schützt Zellen und Gewebe vor freien Radikalen sowie zahlreiche andere Vitamine vor der Zerstörung durch Sauerstoff. Außerdem fördert Ascorbinsäure die Eisenaufnahme und -verwertung. Vitamin C beugt darüber hinaus der LDL-Oxidation vor. LDL ist das sogenannte schlechte Cholesterin. Oxidiertes LDL ist aggressiv, es schädigt die Gefäßwand und lagert sich schließlich ab.

Vitamin C verhindert dies und beugt somit Arterienverkalkung und Herzkrankheiten vor. Im Gegensatz zu manchen Tieren, die Vitamin C selbst herstellen können, ist der Mensch auf ständige Zufuhr mit der Nahrung angewiesen. Vitamin C ist wasserlöslich, was seine Speichermöglichkeiten im Körper begrenzt. Es muss über die Ernährung also ständig Nachschub geben.

Zwar gelten Zitronen und Zitrusfrüchte im Allgemeinen als besonders gute Vitamin-C-Quellen. Weitaus mehr Ascorbinsäure liefern aber Sanddorn, schwarze Johannisbeeren und sogar Grünkohl und Paprika.

Mangel an Vitamin C kann zu Depressionen führen

Ein Vitamin-C-Mangel kann sich äußern durch Müdigkeit, Depressionen, Hysterie, Lethargie, Leistungsschwäche, erhöhte Anfälligkeit für Infekte, verzögerte Erholung nach Erkrankungen und Wundheilungsstörungen. Für die klassische Vitaminmangelerkrankung Skorbut, die in den Industrieländern so gut wie gar nicht mehr vorkommt, sind Müdigkeit, Antriebsarmut, Blutarmut, Wundheilungsstörungen, Zahnfleischentzündungen, ausfallenden Zähne, Nasenbluten und Blutergüsse typisch.

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Raucher brauchen mehr Vitamin C

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Ursache für einen Vitamin-C-Mangel ist meist eine unzureichende Versorgung. Manchmal steckt andererseits ein erhöhter Bedarf dahinter – etwa wegen starker körperlicher Belastung, Alkoholmissbrauchs und der Einnahme von Medikamenten wie Barbituraten und Antibiotika der Tetrazyklin-Gruppe. Wer unter Diabetes (Zuckerkrankheit), dialysepflichtiger Nierenschwäche oder Infektionen leidet, braucht ebenfalls mehr Vitamin C.

Raucher haben ohnehin einen erhöhten Bedarf, da durch Zigaretten freie Radikale entstehen, die durch Vitamin C unschädlich gemacht werden können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für alle Altersgruppen 100 Milligramm Vitamin C zur einfachen Deckung des Tagesbedarfs. Es empfiehlt sich, die Ration in kleine Portionen über den Tag zu verteilen, da sie dann besser resorbiert (im Darm aufgenommen) wird.

Alter Vitamin C (in Milligramm)
13 bis unter 25 Jahre 100
25 bis unter 51 Jahre 100
51 bis unter 65 Jahre 100
65 Jahre und älter 100
Schwangere ab 4. Monat 110
Stillende 150

In der Tabelle sind Vitamin-C-haltige Lebensmittel zu finden, die pro Portion mehr als 40 Prozent des Tagesbedarfs decken:

Lebensmittel Portionsgröße in Gramm Vitamin-C-Gehalt pro Portion in Milligramm
Gemüse    
Rotkohl, roh 100 50
Wirsing, roh 100 50
Spinat, roh 100 51
Kohlrabi, roh 100 63
Blumenkohl, roh 100 69
Rosenkohl, gekocht 100 87
Brokkoli, gekocht 100 90
Fenchel, roh 100 93
Grünkohl, roh 100 105
Paprika, roh 100 140
Paprika, gedünstet 100 105
Sauerkraut, roh (abgetropft) 200 40
Obst und Obstsäfte    
Grapefruitsaft 100 40
Grapefruit 100 44
Orangensaft 100 42
Orange 100 50
Kiwi 100 46
Schwarze Johannisbeeren 100 177
Sanddornbeerensaft 100 266
Ananas 200 40
Himbeeren 200 50
Erdbeeren 200 124
Honigmelone 200 64
Mandarinen 200 64
Mango 200 74

Vitamin-C-haltige Lebensmittel decken den Tagesbedarf meist ohne Probleme

Ein ausgeprägter Mangel an Vitamin C ist äußerst selten, weil Ascorbinsäure in so vielen gängigen Lebensmitteln enthalten ist. Wer einen erhöhten Bedarf hat oder nur sehr wenige Vitamin-C-haltige Nahrungsmittel zu sich nimmt, kann seinem Körper das wichtige Vitamin auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, zum Beispiel über Tabletten, zuführen.

Gesunde Personen, die sich ausgewogen ernähren, brauchen solche Präparate aber in den seltensten Fällen. Wer meint, an einem Vitamin-C-Mangel zu leiden, kann sich an seinen Arzt wenden. Besonders Menschen mit Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes sollten nicht auf eigene Faust zu Vitamin-C-Tabletten und anderer Nahrungsergänzung greifen, sondern die Maßnahme vorher ärztlich abklären.

Überschuss durch Vitamin-C-Tabletten wird unverwertet ausgeschieden

Wer zusätzlich zu seiner normalen Ernährung Vitamin-C-haltige Präparate einnimmt, braucht jedoch keine Überdosierung zu fürchten: Denn die wasserlösliche Ascorbinsäure wird vom Körper nicht gespeichert, sondern bei vermehrter Zufuhr ungenutzt über die Nieren mit dem Urin wieder ausgeschieden. Wer allerdings zu Nierensteinen neigt oder einen empfindlichen Darm hat, sollte nach Möglichkeit auf Vitamin-C-Tabletten verzichten.

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