Hochwertige Eiweißquelle

Soja: Gesund oder ungesund?

Als Milch, Tofu, Tempeh und Edamame: Soja ist aus dem Speiseplan der Deutschen nicht mehr wegzudenken. Auch Menschen, die sich nicht vegan oder vegetarisch ernähren, greifen immer häufiger zu Produkten aus der beliebten Hülsenfrucht. Wie gesund ist Soja wirklich und wie gut eignet sich die pflanzliche Alternative als Fleischersatz?

Sämtliche Sojaprodukte
Soja kann in vielen Formen auf den Tisch kommen - Wie gesund sind Sojaprodukte?
©iStock.com/Diane Labombarbe

Sojaprodukte erfreuen sich nicht nur in Asien großer Beliebtheit: Auch in Deutschland werden Tofu, Tempeh und Sojamilch immer beliebter. Wie gesund ist die Hülsenfrucht?

Artikelinhalte im Überblick:

Veganer Milchersatz: Gesunde Alternative zu Kuhmilch

Soja: Warenkunde und Anbau

Soja gehört zur Pflanzenfamilie der Schmetterlingsblütler. Seinen Ursprung als Nutzpflanze hat die Sojabohne in Asien. Mittlerweile wird Soja weltweit angebaut, auch in Deutschland. Genutzt werden die Hülsenfrüchte der Pflanze. Die Sojabohnen werden bis zu 10 Zentimeter lang und sind voll ausgereift gelblich bis braun. In den Schoten befinden sich die kugeligen Samen.

Gesund oder ungesund: Wie wirkt Soja auf den Körper?

Soja ersetzt nach und nach immer mehr tierische Produkte, die aus ethischen, gesundheitlichen und Umweltschutzaspekten in der Kritik stehen. Doch wie gesund ist Soja?

Ölpflanze: Soja als Lieferant für Omega-6-Fettsäuren

Soja gehört zu den ölreichen Pflanzen, 100 Gramm der Sojasamen enthalten etwas 18 Gramm Fett. Sojaöl wird sowohl für Lebensmittel als auch zur Herstellung von Kraftstoff verwendet. Es ist cholesterinarm und besonders reich an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren. Diese gehören zu den gesunden Fetten, jedoch spielt das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren eine entscheidende Rolle: Es sollten nicht mehr als viermal mehr Omega-6-Fettsäuren konsumiert werden. Der Anteil in der westlichen Ernährung ist oftmals jedoch etwa zwanzigmal höher, was Entzündungsreaktionen im Körper begünstigen kann. Wer viel Soja verzehrt, sollte demnach darauf achten, auch genügend Omega-3-Fettsäuren zu bekommen, diese stecken unter anderem in:

  • Leinsamen und Leinöl
  • Chiasamen
  • Rapsöl
  • Walnüssen
  • Fettfischen wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch

Darüber hinaus zeigen Studien, dass sich der Verzehr von Soja günstig auf den Fettstoffwechsel und die Blutfettwerte auswirkt, Menschen, die häufig Soja essen haben einen niedrigen Gesamtcholesterinspiegel sowie niedrigere Triglycerid- und LDL-Cholesterinwert.

Soja als hochwertige Proteinquelle

Soja eignet sich hervorragend als Fleischersatz, weshalb es sich bei veganer und vegetarischer Ernährung so großer Beliebtheit erfreut. Es versorgt den Körper nicht nur mit reichlich Eiweiß – auf einen Eiweißanteil von rund 35 Prozent kommt die Hülsenfrucht in getrockneter Form – Sojaproteine ähneln in ihrer Zusammensetzung zudem noch solchen tierischen Ursprungs. Deshalb können die Pflanzenproteine besonders gut vom Körper aufgenommen und verstoffwechselt werden. So können auch Sportler*innen ihren Bedarf an Proteinen zum Muskelaufbau mit der pflanzlichen Eiweißquelle decken.

Eiweißhaltige Lebensmittel: Die besten Proteinspender von Joghurt bis Linsen

Gesundes Herz durch Soja

Während der übermäßige Verzehr tierischer Produkte, wie Fleisch, Wurst, Eier und Milchprodukte, das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt, kann Soja aufgrund seiner mehrfach ungesättigten Fettsäuren und seiner Ballaststoffe als Herzschützer angesehen werden. Auch stecken in der Hülsenfrucht herzgesunde und lebenswichtige Mineralstoffe, darunter:

Kalium, Kalzium und Natrium sind als Mineralstoffe besonders wichtig für das Herz, sie sind an der Entstehung des Herzschlags beteiligt. Ein Ungleichgewicht, wie beispielsweise ein Kaliummangel, kann Auslöser für Herzrhythmusstörungen sein.

Soja lindert Rheuma

In tierischen Produkten ist Arachidonsäure enthalten. Sie begünstigt rheumatische Entzündungen. Empfohlen wird deshalb bei rheumatischen Erkrankungen auf hochwertige pflanzliche Öle zu setzen, Sojaöl eignet sich hervorragend für die Verwendung in der Küche, beispielsweise zum Braten.

Bei Gelenkentzündung durch Gicht, sollte auf Soja jedoch eher verzichtet werden. Bei der Stoffwechselerkrankung kommt es zu kristallinen Harnsäureablagerungen in den Gelenken, purinhaltige Lebensmittel – wozu Soja gehört – erhöhen den Harnsäurespiegel im Blut.

Östrogen aus Pflanzen als Hormonersatz in den Wechseljahren?

Viele Frauen kämpfen während der Wechseljahre mit typischen Beschwerden wie Hitzewallungen, Gewichtszunahme, innere Unruhe, Haarausfall, Schlafstörungen. Helfen kann eine Hormonersatztherapie, die den Hormonmangel mit körperidentischen Hormonen ausgleicht, Nebenwirkungen sind dabei möglich. Deshalb greifen einige Frauen während der Wechseljahre auf pflanzliche Präparate, deren Inhaltsstoffe den menschlichen Hormonen ähnlich sind. Sie werden auch als Phyto-Hormone bezeichnet.


Gelbe Pflanzenfarbstoffe, sogenannte Isoflavone, aus dem Soja ähneln in ihrer chemischen Struktur dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen. Soja-Präparate mit dem Phyto-Östrogen gibt es freiverkäuflich in der Apotheke, sie sollen Frauenleiden im Zuge der Menopause lindern und den Östrogenmangel natürlich ausgleichen. Wenngleich viele Frauen Positives berichten, ist die Studienlage dünn und eine Wirkung bisher nicht nachgewiesen. Hitzewallungen sollen durch Soja und die enthaltenen Isoflavone sogar noch verstärkt werden. Gesundheitliche Bedenken bezüglich der Einnahme gibt es für Frauen ohne Vorerkrankungen wie einer Brustkrebserkrankung nicht. Trotzdem wird empfohlen, die Einnahme auf 100 mg pro Tag zu beschränken und Isoflavon-Präparate nicht länger als zehn Monate einzunehmen.

Östrogen: Ist Soja ungesund für Männer?

Wachsen Männern von Soja Brüste? Mythen rund um Soja und die Auswirkungen auf den männlichen Organismus halten sich hartnäckig. Studien geben Entwarnung. Die enthaltenen Isoflavone ähneln dem weiblichen Geschlechtshormon, im Körper können sie teilweise an Östrogenrezeptoren binden und deren Wirkung nachahmen, jedoch auch die Wirkung richtiger Östrogene hemmen. Östrogen gilt zwar als weibliches Geschlechtshormon, es kommt in geringeren Mengen auch im männlichen Organismus vor. Ein Mangel an Östrogen beim Mann wird unter anderem mit der Entstehung von Übergewicht assoziiert.

Untersuchungen zeigen, dass sich Soja und die enthaltenen Isoflavone nicht auf den Östrogenspiegel von Männern auswirkt. Männer werden durch den Konsum von Soja sowie die Einnahme von Isoflavon-Präparaten nicht verweiblicht, auch ihre Fruchtbarkeit wird nicht durch die Hülsenfrucht beeinträchtigt. Die Sorge um vermehrtes Brustwachstum ist unbegründet, vielmehr kann ein Östrogenmangel Übergewicht und damit eine Vergrößerung der männlichen Brust begünstigen.

Weiterhin zeigen Untersuchungen, dass Männer sogar von den gesunden Inhaltsstoffen der Sojabohne profitieren können. So wird vermutet, dass Isoflavon Prostatakrebs sowie Wucherungen der Vorsteherdrüse vorbeugen können. Erste Studien am Menschen liegen vor. Weitere Forschung zu den Zusammenhängen von Soja und Prostatakrebs wird noch benötigt.

Brustkrebsrisiko und Soja: Vorsicht ist geboten!

Untersuchungen zum Brustkrebsrisiko und dem Konsum von Soja kommen bisher nicht zu einem klaren Ergebnis. An Versuchen mit Tieren werden sowohl krebsfördernde als auch krebshemmende Effekte beschrieben. Brustkrebspatient*innen wird deshalb von der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Isoflavonen abgeraten, auch das Bundesinstitut für Risikobewertung warnt vor einer potenziell schädlichen Wirkung. Ein moderater Konsum von Sojaprodukten im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sei allerdings auch für Brustkrebspatient*innen unbedenklich.

Wie wirkt Soja auf die Schilddrüse?

Weiterhin wird untersucht, ob Sojaprodukte und die enthaltenen Phytoöstrogene die Schilddrüse negativ beeinflusst. Belege für diesen Effekt gibt es bisher wenig. Während einer Untersuchung mit nur 60 Proband*innen mit bestehender subklinischer Schilddrüsenunterfunktion (symptomfreie, leichte Form) trat eine Verschlimmerung durch die Einnahme von hochdosierten Phytohormon-Präparaten bei acht Teilnehmerinnen auf. Die Stichprobe ist sehr gering, weshalb diese Ergebnisse wenig aussagekräftig sind und weitere Forschung notwendig ist. Darüber hinaus wird empfohlen, bei dem häufigen Verzehr von Soja auf eine ausreichende Jodzufuhr zu achten, um das Risiko für Schilddrüsenerkrankungen zu minimieren.

Dürfen Säuglinge Sojamilch trinken?

Aufgrund des hohen Anteils an Phytohormonen in Sojaprodukten wie Sojamilch und der noch nicht abschließend geklärten Wirkung auf den menschlichen Organismus, wird davon abgeraten, Babys und Kleinkindern Soja in großen Mengen zu geben. Auch gibt es einige Hinweise, dass sich die Inhaltsstoffe von Soja negativ auf die Entwicklung von Geschlechtsorganen von Säugling auswirken können. Die Gabe von Sojaprodukten an Kleinkinder und Säuglinge sollte nur nach ärztlicher Absprache und in seltenen Ausnahmefällen erfolgen.

Fazit: Ist Soja gesund oder ungesund?

In Maßen scheint Studien zufolge der Verzehr von Soja keinerlei Gefahr für die Gesundheit darzustellen. Die Einnahme von Soja als Nahrungsergänzungsmittel ist für Menschen ohne Vorerkrankungen ungefährlich, wobei die positive Wirkung bisher kaum belegt ist. Vorsichtig sollten vor allem Menschen mit bestehender oder vorangegangener Brustkrebserkrankung sein sowie Personen mit Schilddrüsenproblemen. Bei sehr kleinen Kindern und Säuglingen wird vom Ersatz von Mutter- und Kuhmilch durch Sojamilch abgeraten.

Soja kann Teil einer gesunden Ernährung sein. Wer Fleischprodukte durch Soja ersetzen möchte, muss in der Regel keine negativen Effekte befürchten, die gesunde Wirkung der Sojabohne überwiegt. Bei häufigem Sojakonsum sollten zusätzlich hinreichende Mengen Omega-3-Fettsäuren sowie jodhaltige Lebensmittel auf dem Teller landen.

Verwendung: Tofu, Tempeh und Sojamilch

Soja wird auf vielfältige Art und Weise genutzt. Als Lebensmittel wird Soja unter anderem als ganze, unreif geerntete Bohne (Edamame) gekocht verzehrt sowie als Tofu, Tempeh, Soße und Milch.

  • Sojamilch: Sie eignet sich als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch und lässt sich ähnlich verwenden. Hergestellt wird Sojamilch aus in Wasser eingeweichten Sojabohnen, die im Anschluss püriert und aufgekocht wird. Aus Verbraucherschutzgründen ist Sojamilch im Handel als Sojadrink erhältlich. Auch Joghurt wird aus Sojamilch hergestellt, für den Sojajoghurt muss die Milch fermentiert werden. Es werden also wie bei der Herstellung von Joghurt aus Kuhmilch Milchsäurebakterien hinzugeben.

     
  • Tofu: Das beliebte Sojaprodukt wird aus geronnener Sojamilch hergestellt, die dann in die typische Form gepresst wird. Es handelt sich bei Tofu also um eine Art schnittfester Sojamilchquark. Es gibt Tofu in verschiedenen Sorten zu kaufen, auch mit Nüssen verfeinert oder geräuchert.

     
  • Tempeh: Leckerer Fleischersatz, wenn auch nicht ganz so bekannt wie Tofu - bei Tempeh handelt es sich um fermentierte Sojabohnen, die mittels eines Schimmelpilzes fermentiert werden. Tempeh ist gut bekömmlich und reich an Proteinen, etwa 19 Gramm Eiweiß stecken in 100 Gramm Tempeh.

     
  • Miso: Bei Miso handelt es sich um eine japanische Würzpaste, die auf der Basis von fermentierten Sojabohnen, aber auch aus verschiedenen Getreidesorten hergestellt wird. Sie ist Geschmacksgeber für die bekannte Misosuppe.

     
  • Sojasauce: Die dunkle Soße wird aus reichlich Wasser, Salz, Sojabohnen und geröstetem Getreide hergestellt und gehört auch zu den fermentierten Sojaprodukten. Sojasauce erfreut sich weltweit großer Beliebtheit. Durch die Fermentation des Getreides, wird Glutamat gebildet, Sojasauce gilt deshalb als Geschmacksverstärker.

Rezept: Vegane Bowl mit Räuchertofu

Eine Bowl mit saisonalem Gemüse und Tofu ist nicht nur gesund, sondern auch eine leckere Mahlzeit für die ganze Familie. Das Rezept kann je nach Geschmack abgewandelt und Zutaten ergänzt oder weggelassen werden.

Zutaten für 4 Personen

  • 250 Gramm Räuchertofu
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Sesam
  • Etwas Pflanzenöl zum Braten
  • 170 Gramm Reisnudeln
  • 1 halbe Gurke
  • 1 Bund Radieschen
  • 100 Gramm Rotkohl
  • 2 Karotten
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 1 Avocado
  • 1 Bund Koriander
  • Erdnüsse

Für das Dressing

  • Abgeriebene Limettenschale
  • Saft von 2 Limetten
  • 5 EL Sojasauce
  • 1 EL Sesamöl
  • 1 EL Ahornsirup
  • 1 Chili
  • 2 Knoblauchzehen

Schritt für Schritt zur köstlichen Bowl

  1. Räuchertofu in feine Scheiben schneiden und in Sojasauce und Sesam marinieren. Etwa 2 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen.

  2. 4 große Schüsseln bereitstellen.

  3. Gemüse gründlich unter fließendem Wasser säubern und in feine Scheiben schneiden und beiseitestellen.

  4. Reisnudeln in Salzwasser kochen. Die fertigen Nudeln abgießen und auf die Schüsseln verteilen.

  5. Für das Dressing die Schale von den Limetten abreiben und den Saft auspressen. Mit Sojasauce, Sesamöl, Ahornsirup vermengen. Chili fein hacken und mit 2 gepressten Knoblauchzehen zum Dressing geben.

  6. Den Tofu in eine Pfanne mit heißem Pflanzenöl geben und etwa auf jeder Seite jeweils 2 Minuten braten.

  7. Koriander waschen und von den Stielen zupfen.

  8. Fein geschnittenes Gemüse, Koriander und Räuchertofu auf den Reisnudeln anrichten. Dressing darüber geben und mit Erdnüssen bestreuen.

Vegetarische Lebensmittel: Diese gehören in die gesunde Küche!
Gesunde Ernährung
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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