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Selen: Diese Lebensmittel beugen einem Mangel vor

Selen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das unter anderem eine zentrale Rolle für die männliche Fruchtbarkeit spielt. Warum gerade Vegetarier*innen und Veganer*innen für einen Mangel gefährdet sind und mit welchen Lebensmitteln sich der Tagesbedarf decken lässt, lesen Sie hier.

Gericht mit Fisch und Kartoffeln
Seelenhaltige Lebensmittel: Thunfisch, Hering und Makrele liefern reichlich Selen.
© Getty Images/mediaphotos

Artikelinhalte im Überblick:

Diese Lebensmittel enthalten viel Selen

Was ist Selen und warum ist es wichtig?

Selen ist Bestandteil von Enzymen, die den Stoffwechsel im menschlichen Körper steuern. Somit ist das Spurenelemente an einer Vielzahl wichtiger Reaktionen im Körper beteiligt:

  • Selen spielt eine wichtige Rolle als Antioxidans, weil es die Entstehung gefährlicher Stoffwechselprodukte im Körper – sogenannte freie Radikale – hemmt, die die Zellen schädigen.

  • Es ist an der Steuerung der Schilddrüsenhormone beteiligt.

  • Das Spurenelement hilft bei der Zellregeneration und trägt zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei.

  • Zudem nimmt es eine Schlüsselfunktion bei der Spermienbildung ein, weshalb eine ausreichende Versorgung für die männliche Fruchtbarkeit wichtig ist.

Darüber hinaus ist Selen essenziell für das Immunsystem und trägt zu Stärkung der natürlichen Abwehrkräfte bei.

Welche Lebensmittel enthalten viel Selen?

Selen gelangt über den Boden in Pflanzen und darüber in Menschen und Tier. Der Selengehalt in pflanzlichen Nahrungsmitteln variiert je nach Anbaugebiet stark. Während die Böden beispielsweise in den USA selenreicher sind, gilt Europa als Selen-Mangelgebiet.

Menschen, die Mischkost zu sich nehmen, haben in der Regel auch im selenarmen Europa keinen Selen-Mangel zu befürchten, da Tierfutter in der Europäischen Union künstlich mit Selen angereichert wird. Tierische Lebensmittel wie Fleisch liefern deshalb auch immer ungefähr dieselbe Menge des Spurenelements. Vegetarier*innen können ihren Bedarf hingegen über pflanzliche Selen-Lieferanten wie Pilze, Kohlgemüse oder Hülsenfrüchte decken.

Besonders reich an Selen sind Kokosnüsse und Paranüsse. Bereits eine Paranuss enthält beispielsweise 140 Prozent des täglichen Bedarfs. Da die feinen Wurzeln des Baumes aber auch radioaktive Elemente aufnehmen können, empfiehlt das Bundesamt für Strahlenschutz von einem zu hohen Konsum abzusehen. Der Verzehr von zwei Paranüssen pro Tag gilt jedoch als unbedenklich.

Tabelle: Selen in Lebensmitteln (Angaben pro 100 Gramm):

Lebensmittel

Selengehalt in µg

Kokosnuss

810

Paranüsse

103

Thunfisch

82

Schweineleber

53

Makrele

39

Weiße Bohnen

14

Emmentaler

11

Hühnerei

10

Linsen

9,8

Kichererbsen

9

Paprika

4,3

Mandarinen

2,4

Weißkohl

2,4

Spargel 

1

Bitte beachten: Je nach Anbaugebiet der folgenden pflanzlichen Lieferanten können die in der unten stehenden Tabelle angegebenen Werte stark schwanken.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Selen?

Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Referenzwerte für eine angemessene Selen-Zufuhr pro Tag an:

  • 0 bis 4 Monate: 10 µg
  • 4 bis 12 Monate: 15 µg
  • 1 bis 4 Jahre: 15 µg
  • 4 bis 7 Jahre: 20 µg
  • 7 bis 10 Jahre: 30 µg
  • 10 bis 13 Jahre: 45 µg
  • 13 bis 15 Jahre: 60 µg
  • Frauen ab 15 Jahre: 60 µg
  • Männer ab 15 Jahren: 60 µg

Die Referenzwerte von 60 Mikrogramm pro Tag gelten auch für Schwangere. Für stillende Frauen liegt die Angabe der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. bei 75 Mikrogramm.

Da bisher noch keine ausreichenden Studienergebnissen vorliegen würden, könne es sich bei den Referenzwerten jedoch nicht um Empfehlungen handeln, sondern lediglich um Schätzwerte, die einen guten Hinweis auf eine gesundheitlich unbedenkliche Zufuhr geben.

Was sind Ursachen und Folgen eines Selenmangels?

Ein Selenmangel droht bei einer sehr einseitigen oder veganen Ernährung sowie bei Menschen mit Essstörungen. Aber auch durch chronisch entzündliche Darmkrankheiten wie Morbus Crohn kann ein Mangel an Selen entstehen, weil Nährstoffe aus dem Essen nicht mehr vollständig verwertet werden können. Auch bei Dialysepatient*innen, im Fall von Mukoviszidose (angeborene Erkrankung, bei der zäher Schleim die Atemwege verstopft) oder schweren Formen alkoholbedingter Lebererkrankungen, kann es zu einem Defizit kommen. Zu den möglichen Folgen zählen vor allem:

  • geschwächtes Immunsystem
  • eingeschränkte Muskelfunktion
  • gestörte Spermienbildung

Stress und Schadstoffbelastung können den Selenbedarf erhöhen. Liegt die Zufuhr des Spurenelements langfristig unter zehn Mikrogramm pro Tag, kann sich die Keshan-Krankheit mit Herzvergrößerung und Herzrhythmusstörungen entwickeln. Unbehandelt verläuft die Erkrankung tödlich. Zudem wurde in einigen Gegenden Chinas von der sogenannten Kasin-Beck-Krankheit berichtet, bei der es zu Gelenkveränderungen und gestörtem Knochenwachstum kommt. In Industrieländern ist ein solch ausgeprägter Selenmangel jedoch sehr selten.


Wie sinnvoll sind Tabletten mit Selen?

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel mit Selen wächst. Eine zusätzliche Einnahme von Tabletten soll Mangelerscheinungen verhindern und sogar vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs schützen. Wissenschaftlich belegt ist dieser Nutzen aber nicht.

Im Gegenteil: Wer sich über einen längeren Zeitraum im Übermaß mit Selen versorgt, kann eine Selenose entwickeln, die mit

einhergeht. Im späteren Stadium kann es zu Haarausfall und Mundgeruch kommen, der nach Knoblauch riecht. Eine akute Selenvergiftung durch die Aufnahme von mehreren Gramm Selen ist sogar lebensbedrohlich: Es kann zu Kammerflimmern und Herzversagen kommen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit gibt für Erwachsene eine maximale tolerierbare Menge von 300 Mikrogramm Selen pro Tag an und für Kinder je nach Körpergewicht 60 bis 250 Mikrogramm. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 45 Mikrogramm Selen pro Tag.

Nur bei einem nachgewiesenen Selenmangel kann Nahrungsergänzung in Form von Tabletten oder Kapseln sinnvoll sein, meist ist dies aber gar nicht nötig: Bei ausgewogener Ernährung kommt es in der Regel nicht zu Selenmangel. Wer sichergehen will, kann Blut abnehmen lassen, das im Labor untersucht wird. Es handelt sich allerdings um eine individuelle Gesundheitsleistung (IGeL), die 20 bis 30 Euro kostet. Die*der Mediziner*in kann zudem geeignete Selen-Präparate empfehlen. Einige sind als Arzneimittel zugelassen und verschreibungspflichtig.

Hitliste der gesündesten Lebensmittel
Gesunde Ernährung
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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