Wichtig für die männliche Fruchtbarkeit

Selen: Diese Lebensmittel beugen einem Mangel vor

Selen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das unter anderem eine zentrale Rolle für die männliche Fruchtbarkeit spielt. Warum gerade Vegetarier und Veganer für einen Mangel gefährdet sind und mit welchen Lebensmitteln sich der Tagesbedarf decken lässt, lesen Sie in diesem Artikel.

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Ruhig öfter zum Kochen verwenden: Champignons und Knoblauch zählen zu den Selenlieferanten.
© iStock.com/mustipan

Selen ist Bestandteil von Enzymen, die den Stoffwechsel im menschlichen Körper steuern. Auf gewisse Weise wirkt das Spurenelement dabei entgiftend, weil es die Entstehung gefährlicher Stoffwechselprodukte im Körper – sogenannte freie Radikale – hemmt, die unsere Zellen schädigen.

Neben seiner zellschützenden Wirkung ist Selen an der Steuerung der Schilddrüsenhormone beteiligt. Zudem nimmt es eine Schlüsselfunktion bei der Spermienbildung ein, weshalb eine ausreichende Versorgung mit dem Spurenelements für die männliche Fruchtbarkeit wichtig ist.

Im Überblick:

Diese Lebensmittel enthalten viel Selen

Tabelle: Selen in Lebensmitteln (Angaben pro 100 Gramm):

Bitte beachten: Je nach Anbaugebiet der folgenden pflanzlichen Lieferanten können die in der unten stehenden Tabelle angegebenen Werte stark schwanken!

Lebensmittel Selengehalt in Mikrogramm
Paranüsse 256
Niere (vom Schwein) 203
Steinpilze 184
Thunfisch 82
Leber (vom Schwein) 58
Linsen 46
Rotbarsch 44
Hering 43
Filet vom Rind 35
Kabeljau 27
Lachs 26
Forelle 25
Nudeln 20
Helles Bier 19
Schweinefleisch 12
Naturreis 11
Emmentaler 45 % Fett 11
Hühnchen 10
Hühnerei 10
Haferflocken 10
Gerste (ganzes Korn) 7
Champignons 7
Knoblauch 6
Weizenbrot 5
Kalbsfleisch 4
Paprika 4
Camembert 3
Roggenbrot 3
Kartoffeln 2
Weizenkleie 2
Joghurt 3,5 % Fett 2
Lammfilet 2
Lammkeule 2
grüne Bohnen 1
Spargel 1

Tagesbedarf an Selen

Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Schätzwerte für eine angemessene Selen-Zufuhr an:

Alter Selen (in Mikrogramm)
0 bis 4 Monate 10
4 Monate bis 4 Jahre 15
4 bis 7 Jahre 20
7 bis 10 Jahre 30
10 bis 13 Jahre 45
13 bis 15 Jahre 60
Männer ab 15 Jahre 70
Frauen ab 15 Jahre 60
Schwangere 60
Stillende 75

Ursachen und Folgen eines Selen-Mangels

Ein Selen-Mangel droht bei einer selenarmen Ernährung. Aber auch durch chronisch entzündliche Darmkrankheiten wie Morbus Crohn kann ein Mangel an Selen entstehen, weil Nährstoffe aus dem Essen nicht mehr vollständig verwertet werden können. Auch bei Dialysepatienten, im Fall von Mukoviszidose oder schweren Formen alkoholbedingter Lebererkrankungen, kann es zu einem Defizit kommen. Zu den möglichen Folgen zählen vor allem:

Stress und Schadstoffbelastung können den Selenbedarf erhöhen. Liegt die Zufuhr des Spurenelements langfristig unter zehn Mikrogramm pro Tag, kann sich die Keshan-Krankheit mit Herzvergrößerung und Herzrhythmusstörungen entwickeln. Unbehandelt verläuft die Erkrankung tödlich. Ein ausgeprägter Selenmangel ist in Industrieländern jedoch sehr selten.

Selen-Versorgung schwankt je nach Ernährungsform

Der Selengehalt in pflanzlichen Nahrungsmitteln variiert je nach Anbaugebiet stark. Während die Böden beispielsweise in den USA selenreicher sind, gilt Europa als Selen-Mangelgebiet.

Deshalb gelten Vegetarier und Veganer in Bezug auf ihre Selen-Versorgung in selenarmen Regionen wie Europa als Risikogruppe. Sie sollten darauf achten, ihren Bedarf über ausreichend pflanzliche Selen-Lieferanten wie Paranüsse und Pilze zu decken.

Produkte aus biologischer Landwirtschaft speichern mehr als die konventionell angebauten Nahrungsmittel, da sie ohne schwefelhaltige Düngemittel auskommen.

Menschen, die sich mischköstlich ernähren, haben in der Regel auch im selenarmen Europa keinen Selen-Mangel zu befürchten, da Tierfutter in der Europäischen Union künstlich mit Selen angereichert wird. Tierische Lebensmittel wie Fleisch liefern deshalb auch immer ungefähr dieselbe Menge des Spurenelements.

Wie sinnvoll sind Tabletten mit Selen?

Bei ausgewogener Ernährung kommt es in der Regel nicht zu Selenmangel. Wer sichergehen will, kann beim Allgemeinarzt Blut abnehmen lassen, das im Labor untersucht wird. Es handelt sich allerdings um eine IGeL-Leistung, die 20 bis 30 Euro kostet. Bei einem nachgewiesenen Selenmangel kann Nahrungsergänzung in Form von Tabletten oder Kapseln sinnvoll sein.

Wer sich über einen längeren Zeitraum im Übermaß mit Selen versorgt – die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit gibt für Erwachsene eine maximale tolerierbare Menge von 300 Mikrogramm Selen pro Tag an und für Kinder je nach Körpergewicht 60 bis 250 Mikrogramm –, kann eine Selenose entwickeln, die mit Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Übelkeit, Durchfall und neurologischen Störungen einhergeht. Im späteren Stadium kann es zu Haarausfall und Mundgeruch kommen, der nach Knoblauch riecht.

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Gesunde Ernährung
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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