Baustein von Sperma

Selen macht fruchtbar und schützt vor Schadstoffen

Selen schützt unsere Zellen vor freien Radikalen, die durch Umweltgifte wie Pestizide in Lebensmitteln entstehen können. Der Körper braucht Selen aber auch an anderer Stelle dringend: Der Nährstoff bringt Fress- und Killerzellen auf Trab, die Krankheitserreger vernichten. Bei der Fortpflanzung spielt Selen ebenfalls eine wichtige Rolle.

selen.jpg
Ruhig öfter zum Kochen verwenden: Champignons und Knoblauch zählen zu den Selenlieferanten.
iStock

Selen ist Bestandteil von Enzymen, die den Stoffwechsel im menschlichen Körper steuern. Auf gewisse Weise wirkt das Spurenelement dabei entgiftend, weil es die Entstehung gefährlicher Stoffwechselprodukte im Körper – sogenannte freie Radikale – hemmt, die unsere Zellen schädigen.

Dabei sind es nicht nur Umweltgifte wie Pestizide und Abgase, die unserem Zellstoffwechsel schaden, sondern auch Alkohol, Rauchen, enormer Stress und ungesunde fett- und zuckerlastige Ernährung. Neben seiner zellschützenden Wirkung ist Selen an der Steuerung der Schilddrüsenhormone und der Spermienbildung beim Mann beteiligt.

Diese Lebensmittel enthalten viel Selen

 

Wie kann ein Selenmangel entstehen?

Ein Selenmangel droht bei einer Ernährung, die arm an Getreideprodukten und Fleisch ist. Aber auch durch chronisch entzündliche Darmkrankheiten wie Morbus Crohn kann ein Selenmangel entstehen, weil Nährstoffe aus dem Essen nicht mehr vollständig verwertet werden können. Auch bei Dialysepatienten, im Fall von Mukoviszidose oder schweren Formen alkoholbedingter Lebererkrankungen, kann es zu einem Defizit kommen. Zu den möglichen Folgen zählen:

  • geschwächtes Immunsystem
  • eingeschränkte Muskelfunktion
  • gestörte Spermienbildung

Stress und Schadstoffbelastung können den Selenbedarf erhöhen. Liegt die Zufuhr des Spurenelements langfristig unter zehn Mikrogramm pro Tag, kann sich die Keshan-Krankheit mit Herzvergrößerung und Herzrhythmusstörungen entwickeln. Unbehandelt verläuft die Erkrankung tödlich. Ein ausgeprägter Selenmangel ist in Industrieländern jedoch sehr selten.

Schätzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für eine angemessene Selenzufuhr pro Tag:

Alter Selen (in Mikrogramm)
0 bis 4 Monate 10
4 Monate bis 4 Jahre 15
4 bis 7 Jahre 20
7 bis 10 Jahre 30
10 bis 13 Jahre 45
13 bis 15 Jahre 60
Männer ab 15 Jahre 70
Frauen ab 15 Jahre 60
Schwangere 60
Stillende 75

Ausreichend Selen durch eine ausgewogene Ernährung

Wer nicht zu einseitig speist und alle wichtigen Nährstoffe über Gemüse, Obst, Getreideprodukte, Fleisch und Fisch aufnimmt, führt dem Körper genügend Selen zu. Vegetarier sollten darauf achten, ihren Bedarf über ausreichend pflanzliche Lieferanten wie Paranüsse und Pilze zu decken.

Wer sich über einen längeren Zeitraum im Übermaß mit Selen versorgt – die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit gibt für Erwachsene eine maximale tolerierbare Menge von 300 Mikrogramm Selen pro Tag an und für Kinder je nach Körpergewicht 60 bis 250 Mikrogramm –, kann eine Selenose entwickeln, die mit Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Übelkeit, Durchfall und neurologischen Störungen einhergeht. Im späteren Stadium kann es zu Haarausfall und Mundgeruch kommen, der nach Knoblauch riecht.

Wie sinnvoll sind Nahrungsergänzungsmittel?

Bei ausgewogener Ernährung kommt es in der Regel nicht zu Selenmangel. Wer sichergehen will, kann beim Allgemeinarzt Blut abnehmen lassen, das im Labor untersucht wird. Es handelt sich allerdings um eine IGeL-Leistung, die 20 bis 30 Euro kostet. Bei einem nachgewiesenen Selenmangel kann Nahrungsergänzung in Form von Tabletten oder Kapseln sinnvoll sein.

Schwankender Selenwert je nach Anbaugebiet

Der Selengehalt in pflanzlichen Nahrungsmitteln variiert je nach Anbaugebiet. So reichern selenhaltige Böden viele Gemüsepflanzen an, darunter Brokkoli, Zwiebeln und Pilze. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen können viel Selen enthalten. Produkte aus biologischer Landwirtschaft speichern dabei mehr als die konventionell angebauten Nahrungsmittel, da sie ohne schwefelhaltige Düngemittel auskommen. Je nach Anbaugebiet der folgenden pflanzlichen Lieferanten, können die in der unten stehenden Tabelle angegebenen Werte schwanken.

Tierische Lebensmittel wie Fleisch liefern immer ungefähr dieselbe Menge des Spurenelements, weil Tierfutter in der Europäischen Union mit Selen angereichert wird.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, ein- bis zweimal wöchentlich Fisch zu essen, um den Körper mit hochwertigen Proteinen und Fettsäuren sowie Selen zu versorgen. Wer sich für nachhaltige Fischerei stark machen möchte, sollte zu Fisch mit dem MSC-Siegel greifen.

In folgender Tabelle finden Sie selenhaltige Nahrungsmittel (Angaben pro 100 Gramm):

Lebensmittel Selengehalt in Mikrogramm
Paranüsse 256
Niere (vom Schwein) 203
Steinpilze 184
Thunfisch 82
Leber (vom Schwein) 58
Linsen 46
Rotbarsch 44
Hering 43
Filet vom Rind 35
Kabeljau 27
Lachs 26
Forelle 25
Nudeln 20
Helles Bier 19
Schweinefleisch 12
Naturreis 11
Emmentaler 45 % Fett 11
Hühnchen 10
Hühnerei 10
Haferflocken 10
Gerste (ganzes Korn) 7
Champignons 7
Knoblauch 6
Weizenbrot 5
Kalbsfleisch 4
Paprika 4
Camembert 3
Roggenbrot 3
Kartoffeln 2
Weizenkleie 2
Joghurt 3,5 % Fett 2
Lammfilet 2
Lammkeule 2
grüne Bohnen 1
Spargel 1
Meistgelesen in dieser Rubrik
Abführende Lebensmittel: Dieses Essen fördert die Verdauung
Gesunde Ernährung

Bestimmte Lebensmittel wirken Verstopfung entgegen, indem sie die Darmtätigkeit sanft anregen. Wir stellen natürliche Abführmittel vor mehr...

Das Who is Who der Ungeziefer im Haus
Gesunde Ernährung

Auf einen Blick: Lebensmittelmotte, Milbe, Bettwanze, Silberfischchen & Co. mehr...

Purinhaltige Lebensmittel
Gesunde Ernährung

Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten, etwa Gichtpatienten, sollten purinhaltige Lebensmittel meiden mehr...

Aktuelle Artikel Ernährung & Fitness
Wunschgewicht: Erreichen und halten - nur wie?

Wie das Wunschgewicht halten? Testen Sie Ihr Wissen!

mehr...
Expertenrat: Gesunde Ernährung

Stellen Sie uns Ihre Fragen zur gesunden Ernährung

Zum Expertenrat
Stichwortsuche in den Fragen und Antworten unserer Community

Durchstöbern Sie anhand der für Sie interessanten Begriffe die Beiträge und Foren in der Lifeline-Community.

Zum Seitenanfang