Wasserlösliche Vitamine

Vitamin B1 (Thiamin): Wichtig für Nerven und Muskeln

Vitamin B1, auch Thiamin genannt, ist wichtig für den menschlichen Körper. Wofür wir es brauchen, wie hoch der Tagesbedarf ist, in welchen Lebensmitteln es enthalten ist und wie sich ein Mangel an Vitamin B1 zeigt, lesen Sie hier.

vitamin b1
Vitamin B1 ist vor allem in Vollkornprodukten enthalten.
© Getty Images/Jose Luis Pelaez Inc

Im Überblick:

Lebensmittel mit Vitamin B12: Die besten Lieferanten

Was ist Vitamin B1 und wofür braucht der Körper es?

Vitamin B1 ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Körper nur in sehr geringen Mengen speichern kann, weshalb es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden muss. Es ist Teil von Enzymen, die für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Aminosäuren zuständig sind. Deshalb braucht der Körper es, um Energie zu gewinnen. Da es außerdem für die Reizweiterleitung in Nerven benötigt wird, ist es auch sehr wichtig für Nerven und Muskeln.

Tagesbedarf an Vitamin B1 (Thiamin)

Die tägliche Menge Vitamin B1, die wir mit unserem Essen aufnehmen müssen, um den körperlichen Bedarf zu decken, beträgt nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) etwa ein Milligramm. Dabei benötigen Männer mehr Thiamin als Frauen. Stillende und Schwangere sollten ebenfalls mehr Vitamin B1 zu sich nehmen. Kinder unter zehn Jahren benötigen etwas weniger. Wer viel Sport macht oder körperlich schwere Arbeit verrichtet, hat einen höheren Bedarf an Vitamin B1, denn Thiamin wird beim Schwitzen ausgeschieden.

Tagesbedarf von Vitamin B1 nach Alter:

Alter Vitamin B1 (Milligramm pro Tag)
  Männer Frauen
19 bis 25 Jahre 1,3 mg 1,0 mg
25 bis 51 Jahre 1,2 mg 1,0 mg
51 bis 65 Jahre 1,2 mg 1,0 mg
65 Jahre und älter 1,1 mg 1,0 mg

Da zu viel Vitamin B1 vom Körper über den Urin ausgeschieden wird, kann es nicht überdosiert werden. Der Körper kann über den Verdauungstrakt ohnehin nur kleinere Mengen B1 aufnehmen.

Vitamin B1 in Lebensmitteln

Vitamin B1 ist in sehr vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten – allerdings oft in nicht nennenswerten Mengen. Die wichtigsten Quellen sind vor allem Vollkornprodukte, Haferflocken, Kleie sowie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen (etwa Sonnenblumenkerne oder Sesam). Auch mageres Schweinefleisch, Innereien und Hefe enthalten viel Vitamin B1. 

Da Vitamin B1 kaum gespeichert wird, sind die Vorräte im Körper sind begrenzt und reichen nur ein paar Tage. Umso wichtiger ist eine regelmäßige Aufnahme von Lebensmitteln mit Vitamin B1. Vitamin B1 ist hitzeempfindlich und wasserlöslich, beim Kochen geht so ein Teil ins Kochwasser über. Lebensmittel sollten deshalb schonend und mit wenig Wasser zubereitet werden. Weitere Faktoren wie Zucker, Alkohol, Gerbsäure in schwarzem Tee und Kaffee sowie Konservierungsmittel können die Aufnahme von Vitamin B1 ebenfalls beeinträchtigen.

Vitamin-B1 in ausgewählten Lebensmitteln (Tabelle):

Lebensmittel Portionsgröße Gehalt pro Portion
Fleisch
Schwein: mageres Muskelfleisch 100 g 0,9 mg
Schweineschnitzel 100 g 0,8 mg
Huhn, Brust 100 g 0,7 mg
Rind: mageres Muskelfleisch 100 g 0,2 mg
Getreide(produkte)
Weizenkeime 15 g 0,3 mg
Kleieflocken 30 g 0,42 mg
Haferflocken 60 g 0,34 mg
Weizenvollkornmehl 60 g 0,28 mg
Weizenmischbrot 175 g 0,25 mg
Weizenschrot- und -vollkornbrot 175 g 0,4 mg
Roggenmisch-, -schrot- und -vollkornbrot 175 g 0,32 mg
Gemüse
Wirsing, gekocht 100 g 0,4 mg
Grüne Erbsen, roh 100 g 0,32 mg
Artischocke, roh 100 g 0,28 mg
Blumenkohl, roh 100 g 0,2 mg
Brokkoli, roh 100 g 0,2 mg

Um ausreichend Vitamin B1 aufzunehmen, wird empfohlen:

  • regelmäßig Vollkornprodukte zu essen
  • regelmäßig Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen,...) zu essen
  • Gemüse nur vorsichtig zu waschen und nicht zu wässern, um Vitaminverlust gering zu halten
  • schonende Zubereitungsarten wie Dämpfen zu bevorzugen

Wie macht sich ein Mangel von Vitamin B1 bemerkbar?

Wer zu wenig Vollkornprodukte und zu viel Zucker oder Fertigprodukte zu sich nimmt, kann an einem Mangel von Vitamin B1 leiden. Chronischer Alkoholmissbrauch, Infektionskrankheiten, Schwangerschaftsübelkeit (Hyperemesis gravidarum), Magen-Darm- und Lebererkrankungen begünstigen einen Vitamin-B1-Mangel ebenfalls.

Fehlt Vitamin B1, leidet zuerst das Nervensystem und es zeigen sich neurologische Symptome. Das Gedächtnis lässt nach, die Konzentration fällt schwer, Müdigkeit, Reizbarkeit und Appetitmangel treten auf. Erste Symptome sind manchmal auch ein Kribbeln in Armen, Beinen und Füßen. Bei schwererem Mangel können auch Angstzustände und Depressionen auftreten.

Eine typische Vitamin-B1-Mangel-Krankheit ist Beriberi (auch Beri-Beri). Diese zeigt sich unter anderem durch Muskelschwäche oder Lähmungen in den Beinen, steife Gelenke, Nervenentzündungen, Herzschwäche und Wasseransammlungen (Ödeme). Wird Beriberi nicht behandelt, kann sie tödlich enden. Die Erkrankung tritt in Entwicklungsländern und bei Alkoholkranken auf.

Präparate mit Vitamin B1 können einen Mangel ausgleichen.

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Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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