Die besten Tipps zum Abnehmen und gegen Heißhunger

Eine Crash-Diät mag kurzfristig eine Möglichkeit sein, um wieder ins Cocktailkleid zu passen. Langfristig aber schadet sie dem Körper und führt meist zum berühmten Jojo-Effekt. Sie entgehen ihm durch eine Ernährungsumstellung und die langfristige Änderung Ihrer Essgewohnheiten. Dafür benötigen Sie Geduld – das niedrigere Gewicht ist dann jedoch von Dauer!

Überhaupt ist Ernährung die wichtigste Stellschraube für Gewichtsverlust. Hier gibt es gleich mehrere Komponenten, die man ändern kann: Obst und Gemüse haben weniger Kalorien, machen aber dank ihres Volumens trotzdem satt und versorgen den Körper mit wichtigen Ballaststoffen und Vitaminen. Zu jeder Mahlzeit sollte daher viel Grün auf dem Teller liegen. Am besten beginnen Sie jede Mahlzeit mit einem Salatteller.

Eiweißhaltiges macht lange satt. Fisch gilt aufgrund seiner wertvollen Fettsäuren als besonders gesund. Wenn es doch Fleisch sein soll: Lieber fettarmes Huhn oder Roastbeef als Ente und Schwein. Auch fettarme Milchprodukte wie Quark oder Hülsenfrüchte enthalten Eiweiß.

Wer sich mit Vollkornprodukten satt isst, dem reicht es meist bis zur nächsten Hauptmahlzeit. Die Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und sind reich an Mineralstoffen und Spurenelementen. Dagegen beinhalten Süßes oder Weißmehlprodukte "leere Kalorien" und führen bald wieder zu Heißhunger.

Verzichten Sie auf fettreiche Speisen und Lebensmittel. Meiden Sie Fast-Food und Fertiggerichte, denn diese Produkte enthalten oft viel (verstecktes) Fett und zudem auch Zucker. Kochen Sie am besten selbst, dann können Sie Ihren Fettverbrauch ganz genau steuern.

Die Verdauung beginnt im Mund: Durch Kauen wird die Nahrung mechanisch zerkleinert und mithilfe des Speichels gleitfähig gemacht. Wenn Sie jeden Bissen 20 Mal kauen, lernen Sie den Geschmack der Lebensmittel kennen. Außerdem zwingen Sie sich, sich beim Essen Zeit zu lassen und so das Sättigungsgefühl eher wahrzunehmen.

Lassen Sie auch mal was liegen, selbst wenn Sie mit der Bitte "aufzuessen, was auf dem Teller ist" groß wurden. Am besten packen Sie den Teller gar nicht erst so voll – oder benutzen einfach kleinere Teller!

Wer satt ist, sollte mit dem Essen aufhören – egal, wie nett die Runde ist. Übereifrige Gastgeber weisen Sie freundlich in ihre Schranken: "Auf Nachschlag verzichte ich heute, sonst schaffe ich das Dessert nicht."

Süßigkeiten enthalten "leere Kalorien", also Nahrungsenergie ohne Vitamine oder Mineralstoffe. Süßes daher am besten in Maßen, dann aber bewusst genießen. Eine Richtschnur: Pro Tag sollten nicht mehr als 200 Kilokalorien aus Süßigkeiten zugeführt werden. Bei einer Viertel Tafel Schokolade ist diese Grenze schon erreicht.

Viele Kalorien verbergen sich auch in Getränken. Flüssige Dickmacher sind etwa Alkohol, aber auch Fruchtsäfte und Softdrinks. Setzen Sie stattdessen auf Wasser, ungesüßte Tees oder Schorlen mit einem Teil Fruchtsaft und zwei Teilen Wasser.

Wenn Sie eine halbe Stunde vor dem Essen ein Glas lauwarmes Wasser trinken, hat Ihr Magen schon eine Füllung. Die folgende Mahlzeit wird dann nicht mehr so üppig!

Wer sich seine Speisen frühzeitig überlegt, gerät nicht in Versuchung, bei Imbissbuden oder Fast-Food-Restaurants schwach zu werden.

Ähnlich wirkt ein Ernährungstagebuch. Darin schreiben Sie alles auf, was sie wann, wo und aus welchem Anlass gegessen haben. Das Tagebuch hilft zu erkennen, welche Situationen zum unnötigen Essen und Naschen verleiten und was Ihre persönlichen Abnehmfallen sind.

Neben Ernährung ist der zweite große Faktor beim Abnehmen die Bewegung. Und es muss nicht gleich Leistungssport sein! Zehn Kilometer Walken verbraucht zum Beispiel 50 Gramm Fett. Das klingt zwar erst einmal nicht viel, aber dreimal die Woche macht das schon 150 Gramm oder 7,8 Kilo im Jahr. Allerdings dürfen Sie sich nach dem Sport nicht jedes Mal mit einem kalorienreichen Snack belohnen, um diesen Effekt zu erzielen!

Wer den Stoffwechsel auf Trab bringt, sorgt außerdem dafür, dass der Körper in Ruhe mehr Energie verbrennt. Auch moderater Muskelaufbau hilft: Ein Kilo Muskelmasse verbrennt pro Tag rund 75 Kalorien, die gleiche Menge Fettgewebe nur etwa vier.

Um Sport zu treiben, muss man sich nicht im Fitness-Studio anmelden: Auch im Alltag kann man locker mehr Bewegung einbauen. Mit einem Hund zum Beispiel muss man einfach raus – und merkt vielleicht, wie viel Spaß Bewegung macht.

Regelmäßiger Ausdauersport – beispielsweise das Radeln zur Arbeit – verbrennt Kalorien, trainiert das Herz-Kreislaufsystem und regt den Stoffwechsel an.

Wer erfolgreich abgenommen hat, sollte weiter auf sein Gewicht achten. Obst, Gemüse, und vollwertige Lebensmittel sollten weiter auf dem Speiseplan stehen. Außerdem sollten Sie nur so viele Kalorien essen, wie Sie auch verbrauchen.

Bleiben Sie in Bewegung. Rund 2.000 Kalorien pro Woche sollten Sie beim Sport mindestens verbrauchen. Das sind rund fünf Stunden Joggen oder drei Stunden Schwimmen.

Tägliches Wiegen ist nicht sinnvoll, da das Gewicht von Tag zu Tag schwankt – je nachdem, wie viel man getrunken hat oder ob man schon auf der Toilette war. Wie wäre es stattdessen, wenn Sie sich einmal pro Woche auf die Waage stellen und das Gewicht notieren? So lassen sich Tendenzen hinsichtlich Zu- oder Abnehmen besser überblicken.

Wer merkt, dass sich die überflüssigen Pfunde wieder auf die Hüften schleichen, kann regelmäßig einzelne Mahlzeiten auslassen. Besonders effektiv ist diese Methode am Abend. Auch ganze Fastentage können eingelegt werden.

Manche schwören darauf, immer mal wieder einen Tag ausschließlich mit Formula-Drinks zu füllen. Sie können auch pro Woche eine Abendmahlzeit auf diese Weise ersetzen.

Wer abends nicht auf seinen Snack verzichten will, kann nach dem Volumetrics-Prinzip schlemmen und sich den Bauch mit Lebensmitteln geringer Kaloriendichte vollschlagen, zum Beispiel mit Gurken, Kohlrabi, Blattsalat oder Tomaten.

Manchen hilft es gegen den abendlichen Heißhunger, den Zähnen ein volles Putzprogramm mit gründlichem Bürsten, Zahnseide und Mundwasser zu gönnen – am besten nicht erst vor dem Zubettgehen, sondern eine halbe Stunde nach dem Abendessen. Danach ist die Hemmschwelle viel höher, noch etwas zu essen.

Abnehmen beginnt auch im Kopf: Identifizieren Sie schlechte Gewohnheiten rund ums Essen und reduzieren Sie sie: Wenn Sie gern beim Kochen naschen, kauen Sie zum Beispiel stattdessen ein Kaugummi. Wenn Sie abends viel vor dem Fernseher snacken, greifen Sie zu Gemüsesticks.

Wenn Sie ernsthaft abnehmen wollen, klären Sie zwei Punkte: Was will ich erreichen und bis wann? Schreiben Sie Ihr Ziel möglichst konkret auf – zum Beispiel: "Bis zum Geburtstag möchte ich vier Kilogramm abgenommen haben." Zwölf Wochen sind ein guter Zeitraum, um erste Erfolge zu sehen. So wichtig Ziele sind, so wichtig ist es auch, sie nicht zu hoch zu stecken. So schafft man sich zu Beginn Erfolgserlebnisse und hält die Motivation hoch.