3.000 Kalorien pro Monat weniger

Low Fat: Tipps für fettarmes Kochen und Essen

Mit Nahrungsfetten sparsam umzugehen, ist immer noch einer der wichtigsten Garanten gegen Übergewicht. Schließlich hat der Nährstoff Fett etwa doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Trotzdem fällt es vielen schwer, sich Low Fat zu ernähren. Mit diesen Tipps klappt es, ohne dass der Genuss auf der Strecke bleibt.

Frau im Supermarkt
Wer sich fettarm ernähren möchte, muss ab und zu einen Blick auf die Zutatenliste von Lebensmitteln werfen.
© iStock.com/monkeybusinessimages

Prinzipiell ist eine fettarme Ernährung keine Diät, die nicht nur in einem überschaubaren Zeitrahmen durchgeführt wird, sondern eine dauerhafte Lebensweise. Gerade für jene, die ihren erhöhten Cholesterinspiegel senken möchten, ist fettarme Ernährung das A und O. Daneben gibt es jedoch Diäten, die auf extremen Fettverzicht setzen. Diese werden hier nicht behandelt, sondern in einem eigenen Artikel zum Thema erläutert.

Bei der Low-Fat-Ernährung geht es nicht darum, Fett komplett vom Speiseplan zu verbannen. Schließlich handelt es sich dabei um einen lebensnotwendigen Nährstoff. Es gibt eine ganze Reihe von essentiellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, die ihm also über die Nahrung zugeführt werden müssen. Fett ist außerdem notwendig, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zu verwerten. Der Nährstoff sättigt und sorgt bei vielen Gerichten und Snacks für intensiven Geschmack.

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Auf der anderen Seite hat Fett doppelt so viele Kalorien wie die anderen beiden Makronährstoffe Kohlenhydrate und Eiweiß. Hinzu kommt, dass fetthaltige Lebensmittel häufig wasserarm sind, was deren Kaloriengehalt im Vergleich zu hauptsächlich kohlenhydrat- oder eiweißhaltigen Lebensmitteln zusätzlich erhöht. Fettarm essen kann also dabei helfen, die täglich aufgenommenen Kalorien zurückzuschrauben.

Wie viel Fett ist noch gesund?  

Wer mit fettreichen Lebensmitteln dauerhaft mehr Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht, nimmt zu. Überschüssige Energie lagert der Körper als Fettdepots ein, etwa an Bauch, Hüften, Oberschenkeln, aber auch Organen wie der Leber.

Leider essen die meisten Menschen mehr Fette als nötig. So wandern bei einem deutschen Erwachsenen durchschnittlich ungefähr 110 Gramm Fett am Tag in den Magen. Dieser Wert liegt weit über der empfohlenen Tagesdosis, die zwischen 60 und 80 Gramm täglich beträgt.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für eine ausgewogene Ernährungsweise, den Fettanteil auf 30 Prozent der aufgenommenen Energiemenge zu beschränken. Bei einem Energiebedarf von beispielsweise 2.000 Kilokalorien pro Tag sollten also rund 600 Kilokalorien in Form von Fett zugeführt werden, was ungefähr 60 Gramm pro Tag entspricht. Um den lebensnotwendigen Fettbedarf zu decken, genügen sogar deutlich geringere Mengen.

Fettarme Margarine statt Butter spart fast 40.000 Kalorien im Jahr

Eine fettarme Lebensweise ist relativ einfach: Vier Gramm Fett lassen sich zum Beispiel bereits dann einsparen, wenn beim Brotschmieren die normale Portion Butter (entspricht zehn Gramm, die aus etwa acht Gramm Fett bestehen) durch Halbfettmargarine (etwa vier Gramm Fett; Margarine hat dagegen einen ähnlich hohen Gehalt an Fett und Kalorien wie Butter) ersetzt wird.

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Angenommen, Sie essen pro Tag drei Scheiben Brot: Dann hätten Sie Ihren Fettverzehr durch diese kleine Veränderung bereits um insgesamt zwölf Gramm reduziert – was einer Energiemenge von 108 Kilokalorien entspricht. Wenn Sie ein Jahr lang jeden Tag anstatt Butter Halbfettmargarine verwenden, dann sparen Sie

  • 3.240 Kalorien in einem Monat,
  • 38.880 Kalorien in einem Jahr.

In Körperfett umgerechnet hieße das: Sie hätten nach einem Jahr ungefähr 5,5 Kilogramm Körperfett weniger auf den Hüften (ein Kilogramm Körperfett entspricht 7.000 Kalorien). Das setzt natürlich voraus, dass die eingesparten Kalorien nicht durch andere, zusätzliche Leckereien ersetzt werden.

Low Carb im Alltag: Acht Tipps für eine fettarme Ernährung

Abwechslung, guter Geschmack, Genuss und Freude am Essen sollten auch bei einer fettarmen Ernährung nicht zu kurz kommen. Und satt essen kann man sich damit durchaus. Allerdings kommt es auf die richtige Auswahl, Kombination und Zubereitung von Lebensmitteln an. Wer reichlich Gemüse und Obst, Kartoffeln und Getreideerzeugnisse isst, diese mit kleinen Mengen an fettarmen, tierischen Lebensmitteln kombiniert, ist auf dem richtigen Weg.

Wem das Umstellen auf eine fettarme Ernährung schwer fällt, sollte seine Essgewohnheiten in kleinen Schritten ändern. Denn dann empfindet sowohl der Körper als auch der Geist die neue Ernährungsform weniger als Mangel, so dass seltener mit Heißhunger-Attacken zu rechnen ist.

Diese Tipps unterstützen Sie dabei, Ihre Fettzufuhr zu verringern:

  1. Geizen Sie beim Kochen mit Fett. In speziellen Edelstahltöpfen, beschichteten Pfannen, Grillpfannen, im Tontopf, in der Folie oder im Mikrowellenherd kommen Sie ohne oder mit ganz wenig Fett zum Garen aus.

  2. Essen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse und Obst sowie Kartoffeln und Getreideerzeugnisse. Diese enthalten wenig oder gar kein Fett.

  3. Essen Sie fettreiche Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Käse, Mayonnaise, Eier und Schokolade nur in Maßen, etwa zweimal die Woche oder weniger.

  4. Bevorzugen Sie fettarmes Fleisch und Geflügel, fettarme Wurst, Milch und Milcherzeugnisse. Fragen Sie an der Fleisch-, Wurst- und Käsetheke danach und beachten Sie bei verpackten Lebensmitteln die Fettangaben.

  5. Achten Sie auf versteckte Fette zum Beispiel in Snacks, Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck, Waffeln, Croissants, Tiefkühlpizzas, Eier- und Fleischsalaten.

  6. Schneiden Sie die Fettränder von Fleisch und Wurst ab.

  7. Verwenden Sie für Ihr Salat-Dressing gesunde Pflanzenöle wie Oliven-, Sonnenblumen-, Raps- oder Leinöl. Sie enthalten besonders wertvolle Fettsäuren.

  8. Bereiten Sie Speisen überwiegend aus frischen Lebensmitteln zu. Fertiggerichte, -suppen oder -soßen können viel Fett enthalten. Lesen Sie die Zutatenliste und wählen Sie fettarme Varianten aus.

Ernährungsregeln: So essen Sie sich gesund und fit

Fettreiches durch Low-Fat-Alternativen ersetzen

Das obige Beispiel zeigt, dass sich jede Menge Kalorien einsparen lassen, sobald man Butter durch Halbfettmargarine ersetzt. Weitere Low-Carb-Alternativen:

  • Bereiten Sie Salatsoßen mit Essig und Öl oder Joghurt, saurer Sahne, oder Quark zu, statt Mayonnaise zu verwenden.

  • Ersetzen Sie bei Rahmsoßen oder Aufläufen die Sahne zur Hälfte mit Milch. Schmackhafte Soßen lassen sich auch aus püriertem Gemüse (beispielsweise Tomaten, Karotten oder Brokkoli) zubereiten.

  • Bevorzugen Sie Salz-, Pell- oder Folienkartoffeln statt Bratkartoffeln, Kartoffelpuffer, Rösti, Pommes frites oder Kroketten.

  • Nehmen Sie für belegte Brote als Aufstrich etwas fettarmen Frischkäse, Senf, Magerquark oder saure Sahne, um Streichfett einsparen. Eine sehr gesunde Alternative zu Butter ist auch zerdrückte Avocado. Sie enthält zwar Fett, allerdings nur ein Siebtel dessen, was in Butter und Margarine enthalten ist und nur ein Fünftel so viele Kalorien. Außerdem handelt es sich dabei um besonders wertvolle Fettsäuren.  

  • Belegen Sie Ihr Brot häufiger mit Scheiben von Tomaten, Gurken, Rettich oder Radieschen statt mit Käse und Wurst.

  • Fett sparen Sie auch, sobald Sie von fetthaltiger Salami oder Schinkenwurst auf fettarme Geflügelwurst umsteigen.

  • Wenn Sie die Lust auf Süßes packt, greifen Sie zu Gummibärchen, Trockenobst oder Bonbons (in Maßen!). Im Gegensatz zu Schokolade, Keksen oder Kuchen sind sie nahezu fettfrei.

  • Bevorzugen Sie Salzstangen, pikante Reiskräcker und Reiswaffeln, wenn Ihnen der Sinn nach pikanten Snacks steht. Denn auch fettreduzierte Chips sind Dickmacher.

Auch Salat kann zur Figursünde werden

Lifeline/Wochit

Low Fat einkaufen: Tipps im Supermarkt

  • Bevorzugen Sie Fleisch, das wenig marmoriert (fettdurchzogen) ist. Es ist ratsam, sich jedes einzelne Stück zeigen zu lassen und Fleisch zu wählen, bei dem das sichtbare Fett an einer Stelle lokalisiert ist.

  • Wählen Sie Wurstsorten, die in 100 Gramm maximal 15 bis 20 Gramm Fett enthalten.

  • Fragen Sie auch an der Fleisch- und Käsetheke nach dem Fettgehalt.

  • Achten Sie beim Käse auf Magerstufe, Halbfettstufe oder Dreiviertelfettstufe. Die idealen Käsesorten haben einen Fettgehalt von 30 bis 40 Prozent Fett in der Trockenmasse (F.i.Tr.) oder 15 bis 20 Gramm Fett absolut in 100 Gramm.

  • Milch und Milchprodukte sollten einen Fettgehalt von maximal 1,5 Prozent haben.

  • Wählen Sie Packungsgrößen, die zum Haushalt passen: Wenn dort nur zwei Personen leben, ist eine Familienpackung Käse sicher zu groß.

  • Werfen Sie einen Blick auf die Zutatenliste von Fertigprodukten. Rangiert Fett ganz vorn, bleibt die Packung besser im Regal. Denn alle Zutaten sind nach ihrer Menge in absteigender Folge aufgelistet.

  • Langen Sie in der Gemüseabteilung ordentlich zu: Obst und Gemüse sind für den Hunger zwischendurch bestens geeignet.

  • Schreiben Sie grundsätzlich einen Einkaufzettel und halten sich auch an diesen.

  • Gehen Sie nicht mit knurrendem Magen einkaufen. Anderenfalls landet oft mehr im Einkaufswagen als geplant.

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