Abnehmen ohne Hunger: 23 Lebensmittel, die satt machen

Haferflocken sind reich an Eiweiß, Vitaminen und Ballaststoffen – schon eine kleine Portion sorgt für ein langes Sättigungsgefühl. Das macht ihren recht hohen Kaloriengehalt wieder wett. Kombiniert mit Joghurt und Früchten sind sie damit das perfekte Frühstück. Haferflocken können zudem den Blutzuckerspiegel stabilisieren und fördern eine gesunde Verdauung. Studien zeigen, dass sie auch eine positive Wirkung auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit haben können.

Nüsse und Mandeln sind ideale Snacks für eine Diät, da sie reich an Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren sind. Dadurch halten sie lange satt. Außerdem stabilisieren sie den Blutzuckerspiegel, was Heißhungerattacken verhindert. Es ist jedoch wichtig, die Portionsgröße im Auge zu behalten, da sie viele Kalorien enthalten. Eine Handvoll täglich ist ein gutes Maß.

Auch Samen beziehungsweise Kerne zählen zu den sättigenden und gesunden Lebensmitteln. Insbesondere Kürbiskerne sollten in den Speiseplan integriert werden. Sie enthalten Nährstoffe wie Zink und Magnesium sowie ungesättigte Fette und Proteine. Ähnlich wie Nüsse sind sie aber kalorienreich und sollten daher nicht im Übermaß verzehrt werden.

Vollkornprodukte liefern – anders als angenommen – genauso viele Kalorien wie Weizenprodukte. Aber sie enthalten mehr Ballaststoffen und machen dadurch länger satt. Ihre komplexe Kohlenhydrate halten den Blutzuckerspiegel stabil und setzen Energie langsam frei. Vollkornprodukte liefern zudem wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine und Mineralstoffe, die den Stoffwechsel unterstützen.

Ob Erbsen, Bohnen oder Linsen: Hülsenfrüchte bestehen zur Hälfte aus komplexen Kohlenhydraten. Diese sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsam ansteigt und man nicht so schnell wieder Appetit bekommt. Zudem sind sie sehr reich an Ballaststoffen und Proteinen und dadurch echte Schlankmacher.

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Griechischer Joghurt enthält fast doppelt so viel Eiweiß wie normaler Joghurt und hat dadurch einen sehr guten Sättigungseffekt. Laut Studien kurbelt Protein den Stoffwechsel an. Der Körper verbrennt dadurch effizient Kalorien und das Abnehmen wird erleichert. Sein Fettanteil ist jedoch höher, weswegen er in kleineren Portionen verzehrt werden sollte.

Hüttenkäse ist mit seinem geringen Fettgehalt und dafür hohen Eiweißanteil prädestiniert dafür, beim Abnehmen zu unterstützen. Er sättigt sehr gut und unterstützt den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse. Viele sportlich aktive Menschen greifen daher gerne auf Hüttenkäse zurück.

Avocados sind zwar fettreich, allerdings handelt es sich um ungesättigte Fette, die lange satt machen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Damit stellt die Avocado im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung eine große Bereicherung für den Speiseplan dar.

Aufgrund seines hohen Gehalts an Eiweiß, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten unterstützt Quinoa effektiv die Gewichtsabnahme. Quinoa kann vielseitig verwendet werden, zum Beispiel als Beilage, in Salaten, Suppen oder als Grundlage für süße oder herzhafte Bowls.

Leinsamen unterstützen das Abnehmen ohne Hunger ebenfalls, da sie reich an Ballaststoffen sind. Sie quellen im Magen auf und sorgen dadurch für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Sie können etwa Smoothies, Müsli, Joghurt oder Salate bereichern. Alternativ kann man auch zu Chiasamen oder Flohsamenschalen greifen.

Ob Heidelbeere oder Erdbeere: Die kleinen Früchtchen sind kalorienarm – machen aber lange satt, da sie reich an Ballaststoffen sind. Zudem enthalten sie viele Vitamine und Antioxidantien, welche den Stoffwechsel ankurbeln. Beeren sind damit die ideale Nascherrei für zwischendurch.

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Grapefruit kann den Abnehm-Prozess ebenfalls unterstützen. Sie enthält Pektine, Vitamin C und Mineralstoffe, welche für ein schnelles Sättigungsgefühl sorgen und den Fettstoffwechsel ankurbeln. Dank ihres hohen Wasseranteils ist die orangerote Frucht kalorienarm und daher ebenfalls ein guter Snack für zwischendurch.

Sellerie wird vielfach als Abnehm-Wunder bezeichnet. Das grüne Gemüse liefert nicht nur viele Vitamine und Ballaststoffe, es kurbelt auch den Fettstoffwechsel an. Damit die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben, sollte er am besten roh verzehrt werden.

Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl gehören zu den Kreuzblütlern. Sie eignen sich besonders gut zum Abnehmen, da sie oft mehr Protein als andere Gemüsesorten enthalten. Sie sollten daher regelmäßig auf dem Teller landen.

Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Rucola und Eisbergsalat können den Gewichtsverlust unterstützen. Diese Gemüsesorten sind kalorien- und kohlenhydratarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Indem man häufig Salate oder Spinat isst, kann man das Volumen der Mahlzeiten erhöhen, ohne die Kalorienzufuhr signifikant zu steigern – ideal zum Abnehmen.

Anders als viele denken, ist die Knolle kein Dickmacher. Kartoffeln sättigen gut und sind reich an Kalium. Auch Süßkartoffeln eignen sich zum Abnehmen ohne Hunger. Zwar haben sie mehr Kalorien, dafür sind sie aber reicher an Ballaststoffen und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen.

Chilis können eine wertvolle Hilfe beim Abnehmen sein. Das enthaltene Capsaicin soll die Fettverbrennung und den Stoffwechsel an kurbeln. Zudem kann es den Appetit zügeln und damit Hungerattacken vorbeugen.

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Ingwer kann ebenfalls appetithemmend wirken und zu einem schnelleren Sättigungsgefühl führen. Die scharfe Knolle soll außerdem dank der enthaltenen Gingerole dafür sorgen, dass der Körper Fett schneller verbrennt. Wissenschaftlich gesichert ist dies aber nicht.

Es gibt zahlreiche Hinweise, dass Apfelessig das Sättigungsgefühl steigern und den Blutzuckerspiegel regulieren kann. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung kann er einen angestrebten Gewichtsverlust so unterstützen.

Auch Eier gehören zu den Lebensmitteln, mit denen man ohne Hunger abnehmen kann. Das enthaltene Eiweiß macht lange satt und kann Heißhungerattacken vorbeugen. Gesunde Menschen können ein bis zwei Eier pro Tag essen. Wer erhöhte Cholesterinwerte hat, sollte nicht mehr als zwei bis drei Eier wöchentlich verzehren.

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Wer Gewicht verlieren möchte, sollte nicht auf Süßes verzichten. Denn Studien zeigen: Häufig neigen Menschen dann eher zu Heißhungerattacken und Essanfällen. Beim Naschen sollte man idealerweise auf dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent setzen – denn diese kann womöglich sogar beim Abnehmen helfen. Die enthaltenen Bitterstoffe sollen etwa den Appetit zügeln und die Flavonoide gut für den Stoffwechsel sein.

Wer ohne Hunger abnehmen möchte, sollte darauf achten, genug zu trinken. Idealerweise sollten täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßter Tee getrunken werden. Wer vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser zu sich nimmt, kann das Sättigungsgefühl nach der Nahrungsaufnahme zudem verstärken, wie eine Studie zeigt.