Bei Folsäure denken viele Menschen daran, dass sie wichtig für Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch ist. Doch auch alle, die viel Stress haben oder Raucher sind benötigen ausreichend Vitamin B9. Der Bedarf an Folsäure liegt für Erwachsene bei 300 µg, für Schwangere bei 550 µg und stillende Frauen bei 450 µg – decken lässt er sich mit Lebensmitteln.
Folsäure: 17 Lebensmittel mit hohem Gehalt

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Folsäure in Lebensmitteln: Erdbeeren

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Orangensaft liefert Folsäure
100 ml frisch gepresster Orangensaft liefern immerhin 41 µg Folsäure. Mit einem Glas von 250 ml kann man rund ein Viertel des Tagesbedarfs an Folsäure decken.

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Folsäure in Lauch
Ebenfalls den Tagesbedarf eines Erwachsenen decken 100 g Lauch, er liefert 103 µg Folsäure pro 100 g Lebensmittel. Ob Sie es schaffen, Ihren Tagesbedarf an Folsäure zu decken, erfahren Sie mit unserem Selbsttest.
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Folsäure in Lebensmitteln: Spargel
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Brokkoli: Hoher Gehalt an Folsäure
Auch Brokkoli: Gesunde Inhaltsstoffe und Heilwirkung des kalorienarmen Gemüses ist ein geeignetes Lebensmittel, um den Tagesbedarf an Folsäure zu decken. In der Kohlsorte stecken 114 µg Folsäure pro 100 g Brokkoli.
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Roggen enthält viel Folsäure
Roggenmehl schmeckt kräftig und ist mit seinem hohen Gehalt an Folsäure sehr gesund. 100 g Roggen enthalten 143 µg Vitamin B9. Das Getreide wird oft beim Brotbacken eingesetzt.
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Folsäure in Lebensmitteln: Spinat
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Im Feldsalat steckt viel Folsäure
In Feldsalat stecken ebenfalls 145 µg Folsäure pro 100 g. Die Zubereitung benötigt etwas mehr Zeit als normaler Salat, da Feldsalat sorgfältig gewaschen und verlesen werden muss, um ihn von Sand zu befreien.
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Erbsen liefern Protein und Folsäure
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Lebensmittel mit Folsäure: Sojasprossen
Als Topping für Salate oder Gerichte aus der asiatischen Küche eignen sich Sojasprossen hervorragend. Zudem enthalten sie 160 µg Folsäure pro 100 g Sprossen.
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Viel Folsäure steckt in Linsen
Linsen enthalten pro 100 g Lebensmittel 168 µg Folsäure. Außerdem liefern die Hülsenfrüchte viel Zink. In der Küche sind Linsen vielseitig einsetzbar, als Beilage oder Basis von Curry oder Eintöpfen.
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Superfood Grünkohl liefert Folsäure
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Sojabohnen: Top Folsäure-Lieferant
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Kichererbsen enthalten viel Folsäure
Kichererbsen enthalten 340 µg Folsäure pro 100 g Lebensmittel. Die Hülsenfrüchte sind vielseitig einsetzbar und können als Hummus, Falafel, Salat oder in Suppen und Eintöpfen verwendet werden.
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Weizenkeimlinge: Eher unbekannte Folsäure-Quelle
Weizenkeime liefern 520 µg Folsäure pro 100 g Lebensmittel, außerdem viel Magnesium. Die Keimlinge vom Weizen können als Topping für Salate, Müsli, in Suppen, Eintöpfen oder asiatischen Gerichten verwendet werden.
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Lebensmittel mit Folsäure: Rinderleber
Auf Platz zwei der Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Folsäure liegt Rinderleber. Sie liefert pro 100 g Lebensmittel knapp 600 µg Folsäure, daneben weitere B-Vitamine. Auch die Leber anderer Tiere enthält viel Folsäure.
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Hefe: Spitzenplatz der Folsäure-Lieferanten
Bäckerhefe enthält jede Menge B-Vitamine, darunter 716 µg Folsäure pro 100 g. Damit ist Hefe der Spitzenreiter unter den Folsäurehaltigen Lebensmitteln.