Nicht nur für Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch ist Folsäure wichtig. Das B-Vitamin ist auch von Bedeutung für alle, die viel Stress haben und rauchen. Mit diesen Lebensmitteln kann man seinen Bedarf an Folsäure leicht decken.
Folsäure: In diesen Lebensmitteln steckt besonders viel

Erdbeeren enthalten viel Folsäure
Die beliebten Früchte mit Saison im Frühsommer enthalten nicht nur 65 µg Folsäure pro 100 g Frucht. Erdbeeren stärken das Herz, wirken als natürlicher Schmerzhemmer und könnten sogar vor Krebs schützen.
Bild 1 von 17
© iStock.com/shingopix

Orangensaft liefert Folsäure
100 ml frisch gepresster Orangensaft enthalten 41 µg Folsäure. Ein Glas mit 250 ml deckt so rund ein Viertel des Tagesbedarfs an Folsäure. Er beträgt bei einem Erwachsenen rund 400 µg, der von Schwangeren oder Frauen mit Kinderwunsch sogar 600 µg.
Bild 2 von 17
© iStock.com/Milan_Jovic

Folsäure in Lauch
100 g Lauch liefern 103 µg Folsäure und somit ebenfalls etwa ein Viertel des Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Decken Sie Ihren Tagesbedarf an Folsäure? Machen Sie hier den Selbsttest!
Bild 3 von 17
© iStock.com/aywan88
Spargel ist bunter Folsäure-Lieferant
Die edlen Stangen haben wenig Kalorien, dafür jede Menge Mineralstoffe und Vitamine wie Folsäure: 108 µg stecken in 100 g Spargel.
Bild 4 von 17
© iStock.com/AlexRaths
Brokkoli: Hoher Gehalt an Folsäure
Kaum ein anderes Gemüse ist für die Gesundheit so wertvoll wie Brokkoli: Das steckt im grünen Krebskiller. Neben 114 µg Folsäure pro 100 g Brokkoli enthalten seine zarten Röschen vermutlich Pflanzenstoffe, die gegen Krebs wirken könnten.
Bild 5 von 17
© iStock.com/Foxys_forest_manufacture
Roggen enthält viel Folsäure
Roggen schmeckt kräftig und ist mit seinem hohen Gehalt an Folsäure sehr gesund. 100 g Roggen enthalten 143 µg Vitamin B9.
Bild 6 von 17
© iStock.com/republica
Superfood Spinat
Bild 7 von 17
© iStock.com/knape
Im Feldsalat steckt viel Folsäure
Zugegeben: Feldsalat ist etwas zeitaufwändig, weil er sorgfältig gewaschen und verlesen werden muss, um ihn von Sand zu befreien. Doch die kleinen Blättchen enthalten ebenfalls 145 µg Folsäure pro 100 g.
Bild 8 von 17
© iStock.com/fcafotodigital
Erbsen: Protein und Folsäure
Viel Eiweiß, aber wenig Kalorien: Erbsen sind gesunde Sattmacher und liefern pro 100 g immerhin 159 µg Folsäure.
Bild 9 von 17
© iStock.com/monticelllo
Sojasprossen liefern Folsäure
Sojasprossen werten jeden Salat auf. Mit 160 µg Folsäure pro 100 g sind sie darüber hinaus sehr gesund.
Bild 10 von 17
© iStock.com/GMVozd
Viel Folsäure steckt in Linsen
Linsen enthalten nicht nur viel Zink, sondern pro 100 g auch 168 µg Folsäure. Die Hülsenfrüchte sind nicht nur eine beliebte Beilage, sondern bilden auch die Grundzutat vieler Currygerichte und Eintöpfe.
Bild 11 von 17
©iStock.com /seb_ra
Superfood Grünkohl liefert Folsäure
Kohl und hier vor allem Grünkohl liefert eine Reihe von wertvollen Nährstoffen, unter anderem 187 µg Folsäure pro 100 g.
Bild 12 von 17
© iStock.com/jenifoto
Sojabohnen: Top Folsäure-Lieferant
Sojabohnen enthalten nicht nur besonders gesundes, leicht verwertbares Eiweiß und machen schnell satt. Auch ihr Folsäuregehalt ist beachtlich: 100 g Soja bieten 250 µg Vitamin B9.
Bild 13 von 17
© iStock.com/HandmadePictures
Kichererbsen enthalten viel Folsäure
Kichererbsen gelten als vielseitige und gesunde Sattmacher. Sie enthalten bis zu 340 µg Folsäure pro 100 g.
Bild 14 von 17
© iStock.com/tashka2000
Weizenkeimlinge: Eher unbekannte Folsäure-Quelle
Weizenkeime beugen nicht nur Magnesiummangel vor. 100 g davon decken auch mit Leichtigkeit den Tagesbedarf an Folsäure: Diese Menge liefert nämlich 520 µg davon.
Bild 15 von 17
© iStock.com/id-art
Rinderleber deckt Tagesbedarf an Folsäure
Auf Platz zwei der Lebensmittel mit der meisten Folsäure rangiert die Rinderleber. Sie liefert generell viele B-Vitamine, davon entfallen pro 100 g knapp 600 µg auf Folsäure. Auch die Lebern anderer Tiere sind gute Folsäurelieferanten.
Bild 16 von 17
© iStock.com/zefirchik06
Hefe: Spitzenplatz der Folsäure-Lieferanten
Bäckerhefe enthält jede Menge B-Vitamine, darunter viel Vitamin B9, wie Folsäure auch heißt. 100 g liefern 716 µg. Damit ist Hefe der Spitzenreiter unter den Lebensmitteln, die besonders viel Folsäure enthalten.
Bild 17 von 17
© iStock.com/GANCINO