Natrium: Wie viel Salz ist gut für uns?
Ein Vollkornbrötchen deckt in etwa den täglichen Natriumbedarf eines Erwachsenen. Ein Mangel an dem Mineral ist deshalb sehr selten. Im Gegenteil: Unsere Nahrung liefert eher zu viel Natrium als zu wenig. Wir nehmen den Mineralstoff meist in Form von Kochsalz zu uns. Welche Menge wir täglich nicht überschreiten sollten, um Krankheiten vorzubeugen.
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- Besser nicht nachsalzen: Wer zu häufig den Salzstreuer schwingt, erhöht sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
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Pizza Margherita, Kartoffelbrei und Salzstangen: In so gut wie allen Speisen steckt das Mineral Natrium. Je salziger etwas schmeckt, desto mehr Natrium enthält es: Speisesalz – auch Natriumchlorid genannt – besteht zu rund 40 Prozent aus Natrium und zu 60 Prozent aus Chlorid.
Mit einer Vollkornsemmel decken wir unseren täglichen Bedarf. Wer 30 Gramm Cornflakes mit Milch frühstückt, hat bereits die doppelte Menge des Tagesbedarfs intus. Im Übermaß kann der Mineralstoff zwar unserer Gesundheit schaden, aber zu wenig ist ebenfalls ungesund.
Denn Natrium hat einige wichtige Aufgaben in unserem Organismus: Es
regelt den Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt im Körper,
steuert den Herzrhythmus,
sorgt für die Funktionstüchtigkeit der Zellmembran und stabilisiert so unsere Zellen,
sorgt dafür, dass Mineralstoffe und Spurenelemente in die Zellen aufgenommen werden,
hält den Säure-Basen-Haushalt aufrecht,
ermöglicht im Nervensystem die Weiterleitung von Nervenimpulsen und
sorgt für die reibungslose Übertragung von Reizen über die Nerven auf die Muskeln.
Natriummangel führt zu Herzrasen und Krämpfen
Ein Natriummangel kann bei extrem natriumarmer Ernährung entstehen, durch andauernden Durchfall und Erbrechen, durch stark entwässernde Mittel (Diuretika), starkes Schwitzen und nässende Hauterkrankungen.
Für die seltene, aber schwere Stoffwechselerkrankung Mukoviszidose ist ein Natriummangel typisch. Ein Natriumdefizit führt zu Schwäche, Apathie, Übelkeit, Erbrechen, Blutdruckabfall, schnellem Herzschlag, Herzrhythmusstörungen und Muskelkrämpfen.
Da ein Erwachsener seinen Natriumbedarf mit 1,5 Gramm Salz pro Tag decken kann, ist ein Mangel hierzulande sehr selten. In den westlichen Industrienationen führt das Gegenteil zu Problemen: Der Natriumüberschuss durch zu salzige Ernährung kann Krankheiten wie Bluthochdruck auslösen.
Lifeline/Wochit
Schätzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für eine angemessene tägliche Zufuhr:
| Alter | Natriumbedarf in Milligramm (mg) |
| 0 bis 4 Monate | 130 |
| 4 bis 12 Monate | 200 |
| 1 bis 4 Jahre | 400 |
| 4 bis 7 Jahre | 500 |
| 7 bis 10 Jahre | 750 |
| 10 bis 13 Jahre | 1100 |
| 13 bis 15 Jahre | 1400 |
| Jugendliche und Erwachsene ab 15 Jahre | 1500 |
| Schwangere und stillende Frauen | 1500 |
Zu viel Salz treibt Blutdruck in die Höhe
Als maximale Natriummenge gibt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) 2.000 Milligramm Natrium täglich an. Das entspricht rund fünf Gramm Kochsalz – ein Teelöffel voll. Der tatsächliche Salzverbrauch pro Kopf und Tag liegt aber wohl deutlich höher: Eine Studie am Robert-Koch-Institut kommt zu dem Ergebnis, dass Frauen durchschnittlich 8,4 Gramm und Männer im Schnitt zehn Gramm Salz pro Tag zu sich nehmen.
Damit überschreiten über 75 Prozent der Männer und fast 70 Prozent der Frauen die Empfehlungen der DGE. Ein Grund: "Der Salzkonsum hat in den vergangenen 20 bis 30 Jahren stark zugenommen", sagt Mediziner Siegfried Eckert, Bluthochdruck-Spezialist am Herz- und Diabeteszentrum Nordrhein-Westfalen: "Das liegt vor allem an Fertiggerichten und ihrem hohen Salzgehalt."
"Zu hohe Mengen an Salz sind extrem schädlich für die Gesundheit"!, warnt Margarete Besemann von der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen. Ein übermäßiger Konsum erhöhe das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzrhythmusstörungen oder Bluthochdruck, der wiederum wichtigster Risikofaktor für einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall (Stroke/Hirnschlag) ist.
Zu viel Salz lässt selbst bei Kindern und Jugendlichen den Blutdruck steigen, besonders übergewichtige Teenager sind gefährdet. Kinder, die viel Salzhaltiges essen, neigen laut einer aktuellen Studie außerdem zu Übergewicht.
"Fast Food, Knabbereien wie Chips und gesalzene Nüsse, viele Fertiggerichte, Wurst und Käse sind stark gesalzen. Deshalb sollten Kinder nicht überwiegend solche Nahrungsmittel verzehren und vermeiden, Gerichte zusätzlich zu salzen", rät Ulrich Fegeler vom Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte (BVKJ).
Der Körper eines Schulkinds zwischen sieben und zehn Jahren benötigt der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge pro Tag nur etwa 750 Milligramm Natrium. Das entspricht etwa einer Messerspitze Salz beziehungsweise nicht mal einem Gramm.
Gefährliche Mischung: viel Natrium, wenig Kalium
Wer zu viel Natrium und zu wenig Kalium zuführt, läuft Gefahr, dass sein Blutdruck und damit das Risiko von Herzerkrankungen steigt. Gemeinsam beeinflussen die Mineralstoffe Natrium und Kalium nicht nur den Blutdruck, sondern auch andere Körperfunktionen. Natrium wirkt dabei wie ein Gegenspieler: Essen wir natriumreich, scheiden die Nieren vermehrt Kalium aus. Salzreiche und gleichzeitig kaliumarme Nahrung führt so zu einem Ungleichgewicht, das Niereninsuffizienz zur Folge haben kann.
Die WHO rät Erwachsenen deshalb, mindestens 3510 Milligramm Kalium am Tag aufzunehmen. Kaliumreich sind vor allem Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen, Nüsse, grünes Gemüse, Kartoffeln sowie Bananen. Sobald Lebensmittel industriell verarbeitet werden, sinkt ihr Kaliumgehalt.
Salzwasser trinken kann lebensgefährlich sein
Zu viel Kochsalz veranlasst die Nieren, vermehrt Kalzium auszuscheiden, das für die Knochenstabilität notwendig ist. Möglicherweise kann Kochsalz auf diese Weise sogar Osteoporose fördern. Nimmt ein Erwachsener 200 Gramm Kochsalz auf einmal ein, ist das tödlich. Deshalb dürfen durstige Schiffbrüchige niemals Salzwasser trinken.
Salzüberschuss? Die Studienlage
Die Deutsche Schlaganfall-Gesellschaft geht davon aus, dass eine Reduktion des Salzkonsums weltweit jedes Jahr 1,25 Millionen Menschen vor einem tödlichen Schlaganfall und drei Millionen Menschen vor einem Herz-Kreislauf-Tod bewahren könnte.
Es gibt aber auch positive Effekte: Ein deutsch-amerikanisches Forscherteam erkannte, dass sich Natrium sowohl bei Menschen als auch bei Mäusen um Wunden herum anreicherte. Bei den Nagern konnten sie zeigen, dass Salz die lokale Immunabwehr stärkte. "Mit dem Salzspeicher ist die Haut in der Lage, sich gegen Infektionserreger zu schützen", erklärt Jonathan Jantsch von der Universität Regensburg, einer der Studienautoren. Das Salz aktiviere die Fresszellen, die Krankheitserreger vernichten, schreiben die Forscher im Fachjournal "Cell Metabolism". Ein Freifahrtschein für hemmungslosen Salzkonsum sei das Ergebnis nicht, warnt Jantsch. "Wer viel Salz zu sich nimmt, läuft weiterhin Gefahr, herz- oder gefäßkrank zu werden." Dennoch eröffne die Studie einen neuen Blick auf das Thema.
Tipps für weniger Salz im Essen
Wer sich salzbewusst ernähren möchte, stößt schnell auf ein Problem: Die Salzmenge ist meist nirgends auf der Verpackung zu finden. Es wird immer noch der Natriumgehalt angegeben. Die Kunden müssen im Supermarkt also den Taschenrechner zücken: Der Natriumwert mal 2,54 gerechnet ergibt die entsprechende Salzmenge. Zur Grobberechnung können Ernährungsbewusste den Natriumgehalt mit 2,5 multiplizieren.
Mit diesen einfachen Maßnahmen nimmt man weniger Natrium zu sich:
- im Restaurant oder in der Kantine nicht nachsalzen
- häufiger selbst kochen (auf diese Weise hat man im Griff, wie viel Salz ins Essen gelangt)
- Im Supermarkt seltener zu stark verarbeiteten Produkten wie Fertigpizza und stattdessen zu natriumarmen Lebensmitteln greifen.
- Fast Food, Chips oder Salzgebäck in Maßen genießen
Tabelle: Lebensmittel mit sehr hohem Natriumgehalt
| Lebensmittel | Portionsgröße in Gramm | Gehalt pro Portion in Milligramm |
| Getreideprodukte | ||
| Laugenbrezel | 50 | 1200 |
| Vollkornbrötchen | 45 | 540 |
| Toastbrot aus Weizenmehl | 30 | 540 |
| Weißbrot | 40 | 540 |
| Dauerbackwaren | ||
| Erdnussflips | 25 | 765 |
| Salzstangen | 30 | 1790 |
| Frühstücksflocke | ||
| Cornflakes (vitaminiert) | 30 | 950 |
| Gemüse, Kartoffelprodukte, Hülsenfrüchte | ||
| Tomatenmark | 25 | 590 |
| Kartoffelwedges, ohne Fett gebacken | 200 | 800 |
| Linsen zubereitet mit Salz und Fett | 150 | 645 |
| Obst, Nüsse, Samen | ||
| Oliven, grün, mariniert | 25 | 2100 |
| Oliven, schwarz, mariniert | 25 | 3100 |
| Erdnüsse, geröstet und gesalzen | 50 | 400 |
| Macadamianüsse, geröstet und gesalzen | 20 | 770 |
| Pistazienkerne, geröstet und gesalzen | 20 | 770 |
| Käse | ||
| Appenzeller, 50 % F.i.Tr. | 30 | 620 |
| Blauschimmelkäse, 50 % F.i.Tr. | 30 | 1200 |
| Butterkäse, 30 % F.i.Tr. | 30 | 980 |
| Camembert, 30 % F.i.Tr. | 30 | 670 |
| Gorgonzola, 55 % F.i.Tr. | 30 | 1400 |
| Gouda, 40 % F.i.Tr. | 30 | 1090 |
| Fleischgerichte, Fleisch- und Wurstwaren | ||
| Currybratwurst | 150 | 760 |
| Fleischkäse gebraten | 150 | 955 |
| Gyros | 125 | 560 |
| Hot Dog | 125 | 870 |
| Nürnberger Würstchen | 50 | 1400 |
| Bierschinken | 25 | 1400 |
| Lachsschinken | 20 | 2400 |
| Mettwurst | 30 | 1250 |
| Bündnerfleisch | 20 | 2450 |
| Deutsche Salami | 25 | 2130 |
| Fischwaren | ||
| Matjesfilet | 150 | 4600 |
| Rollmops | 80 | 3500 |
| Lachs, Konserve in Öl | 50 | 4100 |
| Sardelle, gesalzen | 5 | 5000 |
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