Der Schmerz am Tag danach

Muskelkater: Was schnell hilft und wie Sie vorbeugen

Ein Muskelkater in den Beinen macht das Gehen oder Treppensteigen zur Qual. Dabei liegt die Ursache häufig im eigenen Verhalten. Die Muskeln schmerzen, wenn Sie lange keinen Sport getrieben, zu viel trainiert oder sich ungewohnt bewegt haben. Meist stellt sich der Schmerz auch nicht sofort ein, sondern erst am nächsten Tag – und läuft dann zur Höchstform auf. Der Grund für den Muskelkater ist nicht die Übersäuerung der Muskulatur, wie man lange geglaubt hat. Schmerzhaft sind feinste Verletzungen der Muskelfasern. Sie sind harmlos und heilen von selbst wieder aus. Die besten Tipps, wie Sie die Schmerzen lindern!

trainieren trotz muskelkater
Mit Muskelkater einfach "drübertrainieren"? Keine gute Idee! Besser ist es, die betroffenen Muskelgruppen jetzt zu schonen.
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Muskelkater hatte mit Sicherheit jeder schon einmal. Die Muskeln schmerzen, wenn Sie nach längerer Pause wieder Sport treiben, also noch recht untrainiert sind. Das Symptom kann aber auch durch besonders intensive Trainingseinheiten auftreten, die über das hinausgehen, was Sie üblicherweise an Sport treiben. Selbst gut trainierte Sportler und Leistungssportler bekommen ab und zu Muskelkater.

Zehn Tipps gegen Muskelkater

 

Muskelkater ordnen Ärzte unter Muskelschmerzen (Myalgien) ein. Typisch ist, dass der Muskelkater nicht sofort, sondern mit einigen Stunden Verzögerung nach der Belastung einsetzt. Nach etwa drei Tagen erreicht der Muskelkater seinen schmerzhaften Höhepunkt. Die Muskeln sind steif, verhärtet, kraftlos und schmerzen, wenn Sie darauf drücken.

Muskelkater ist harmlos und die Schmerzen klingen meist innerhalb einer Woche wieder ab, ohne Folgen zu hinterlassen. Wer Muskelkater hat, sollte sich allerdings schonen, keinen intensiven Sport treiben und den Muskeln Zeit zur Heilung lassen.

Muskelkater entsteht durch winzige Verletzungen der Muskelfasern

Die genaue Ursache war lange Zeit nicht geklärt. Ärzte nahmen an, der Muskelkater stünde mit einer verstärken Bildung von Milchsäure aufgrund der Muskelarbeit in Zusammenhang. Heute gilt es jedoch als erwiesen, dass winzige Risse im Muskelgewebe (Mikroläsionen) den Muskelkater verursachen. Diese Verletzungen der feinen Muskelfasern entstehen vor allem, wenn der angespannte Muskel gleichzeitig gedehnt wird.

Aufgrund der Verletzungen dringt langsam Flüssigkeit ins Muskelgewebe ein, die Muskelfaser schwillt an und wird gedehnt. Schließlich entsteht der zeitversetzte Dehnungsschmerz, der für den Muskelkater typisch ist. Wegen der Schwellungen der Muskelfasern verengen sich auch die Blutgefäße und das Muskelgewebe wird schlechter durchblutet.

Es kommt zu Muskelverspannungen und verhärteten Muskeln, was wiederum den Schmerz verstärkt. Außerdem baut der Organismus Zellstrukturen innerhalb der Muskelfasern ab. Dabei bilden sich Spaltprodukte, welche die Nerven reizen und Schmerzen auslösen.

Darum kommt Muskelkater mit einigen Stunden Verspätung

Doch warum entsteht der Schmerz nicht sofort schon während der intensiven Muskelbelastung? Der Grund ist, dass die Nervenendigungen, welche die Schmerzsignale ans Gehirn weiterleiten, im umgebenden Bindegewebe und nicht in den Muskelfasern selbst liegen. So nimmt ein Mensch den Schmerz erst indirekt wahr, wenn die Flüssigkeitsansammlung auf das umliegende Gewebe drückt. Der Muskelkater wird deshalb frühestens einige Stunden nach der Belastung spürbar, meist sogar erst am nächsten Tag.

Die feinen Verletzungen des Muskelgewebes bei einem Muskelkater heilen innerhalb weniger Tage wieder vollständig aus – ohne bleibende Schäden zu hinterlassen. Spätestens nach einer Woche sollte der Schmerz wieder abgeklungen sein. Dauert er über diesen Zeitraum hinaus an, suchen Sie besser Ihren Arzt auf, der die Ursache abklärt.

Denn nicht immer steckt hinter Muskelschmerzen eine harmlose Überanstrengung der Muskulatur. Auch Erkrankungen der Muskeln kommen infrage. Schmerzen, die plötzlich während der körperlichen Beanspruchung auftreten, sind kein Muskelkater und Sie sollten einen Arzt zu Rat ziehen. Es könnte sich um eine Muskel- oder Sehnenverletzung handeln.

Diagnose: Das will der Arzt bei schweren Muskelschmerzen wissen

Ein Muskelkater ist in der Regel harmlos und ein Arztbesuch ist nicht nötig. Meist lassen sich die Muskelschmerzen durch ungewohnte, intensive Belastungen erklären, etwa beim Sport. Suchen Sie aber einen Arzt auf, wenn Sie keine Erklärung für Ihre Muskelschmerzen finden, sie nicht nach spätestens einer Woche wieder abgeklungen sind oder schon während der körperlichen Aktivität auftreten.

Der Arzt befragt Sie zunächst zu Ihren Beschwerden und Ihrer Krankengeschichte (Anamnese), um die Ursache der Muskelschmerzen ausfindig zu machen. Folgende Punkte sind für ihn wichtig:

  • Sind Sie sportlich aktiv und wie gut sind Sie trainiert?

  • Haben Sie sich kürzlich ungewohnt oder intensiv sportlich betätigt?

  • Seit wann bestehen die Muskelschmerzen?

  • Trat der Muskelschmerz schon während der Belastung oder erst Stunden danach auf?

  • Wie würden Sie die Schmerzqualität beschreiben, zum Beispiel stechend, bohrend, ziehend?

  • Wie intensiv sind die Muskelschmerzen?

  • In welchen Situationen tritt die Myalgie vor allem auf? Unter Belastung, in Ruhe?

  • Wie ist der Verlauf der Muskelschmerzen tagsüber? Gibt es Momente, in denen sie sich bessern?

  • Sind bestimmte Grunderkrankungen bei Ihnen bekannt?

Ihre Antworten auf diese und andere Fragen helfen dem Arzt, die Ursachen der Muskelschmerzen einzugrenzen. Bei einer körperlichen Untersuchung begutachtet er die schmerzenden Muskelbereiche optisch und tastet sie ab. Er prüft, ob die Schmerzen durch Beklopfen oder Druck auslösbar sind, ein blauer Fleck (Hämatom) sichtbar ist oder ob sich eine Delle in der Muskulatur aufspüren lässt.

Ein Hämatom, bei dem Blut ins Gewebe austritt, kann auf einen Muskelfaserriss hindeuten, eine tastbare Delle auf einen großen Muskelriss. Je nach Verdacht folgen weitere Untersuchungen, zum Beispiel eine Blutuntersuchung oder eine Ultraschalluntersuchung (Sonographie).

Wie Sie den Muskelkater am besten behandeln

Bei einem Muskelkater sind Ruhe und Schonung angesagt, damit die lädierten Muskelfasern Zeit zum Heilen haben. Verzichten Sie auf intensives Training, sonst strapazieren Sie die Muskeln weiter und riskieren Verletzungen. Leichte Bewegung, etwa langsames Radfahren oder ein lockerer Spaziergang sind aber erlaubt.

Manche empfinden Massagen und Wärme (Sauna, Bäder), welche die Durchblutung ankurbeln, als angenehm. Bei akuten Schmerzen kann auch Kälte hilfreich sein. Schmerzstillende und entzündungshemmende Salben, Cremes und Tabletten haben bei Muskelkater mitunter einen positiven Effekt. Spätestens nach einer Woche sollten die Muskelschmerzen abgeklungen und verschwunden sein. In diesem Zeitraum heilen die Mikroverletzungen der Muskeln aus.

Muskelkater vorbeugen: Hier finden Sie die besten Tipps

Folgende Tipps schützen bis zu einem gewissen Maß vor unangenehmen Muskelschmerzen nach dem Sport:

  • Gehen Sie das Training langsam an und muten Sie sich nicht gleich zu viel zu. Das gilt vor allem, wenn Sie längere Zeit keinen Sport getrieben haben und der Körper intensive Belastungen nicht gewohnt ist.

  • Steigern Sie die Dauer und Intensität des Trainings schrittweise. Ein wohldosiertes, aufbauendes Training steigert auch die Belastbarkeit der Muskeln. So vermindern Sie das Risiko, dass Sie einen Muskelkater bekommen.

  • Beginnen Sie das Training mit leichten Aufwärm- und Dehnübungen; sie senken ganz allgemein das Verletzungsrisiko und beugen Muskelfaserrissen, Sehnenrissen oder Muskelzerrungen vor.

  • Sanfte Dehnübungen nach dem Sport machen die Muskeln geschmeidiger und beugen so eventuell einem Muskelkater vor. Dehnen Sie sanft Ihre Muskeln, aber gehen Sie nicht an die  Belastungsgrenze.

Autor:
Letzte Aktualisierung: 08. September 2017
Quellen: https://www.dgn.org/leitlinien/2405-ll-67-2012-diagnostik-und-differenzialdiagnose-bei-myalgien https://www.rheumaliga.ch/rheuma-von-a-z/fibromyalgie

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