Leichtathletik

Joggen: Laufen für Gesundheit und Fitness

Joggen ist eine äußerst beliebte Laufsportart. Ziel ist es, bei mehr oder weniger mäßiger Geschwindigkeit längere Strecken zurückzulegen. Jogging kann nahezu in jedem Alter ausgeübt werden.

Jogging: Laufen für Gesundheit & Fitness
Jogging: Sport an der frischen Luft
© Getty Images/iStock.com/diego cervo

Unter Joggenversteht man ein lockeres Laufen über weitere Distanzen. Die meisten Läufer joggen mit dem Ziel, ihre Kondition zu verbessern. In vielen Fällen wird Joggen als Freizeitsport ausgeübt, meist an der frischen Luft zum Beispiel auf Wald- oder Feldwegen. Joggen hat sich zu einer regelrechten Trendsportart entwickelt. Bei körperlicher Gesundheit ist der Ausdauersport in praktisch jedem Alter möglich.

Joggen ist eine unkomplizierte Sportart für all diejenigen, die für den Sport zeitlich ungebunden bleiben wollen. Sie können zu fast jeder Tages- und Jahreszeit joggen und benötigen außer einem Paar gute Laufschuhe praktisch keine Hilfsmittel.

Joggen: Training für den Körper

Wenn Sie regelmäßig joggen, beschleunigt sich Ihr Herzschlag und die Gefäße erweitern sich, sodass Ihr gesamter Körper vermehrt durchblutet wird. Damit die Muskeln richtig arbeiten, benötigen sie viel Sauerstoff. Beim Jogging atmen Sie öfter und tiefer ein. Deshalb reichert sich Ihr Blut mit viel Sauerstoff an. Davon profitiert der gesamte Organismus, für jede einzelne Körperzelle wirkt Sauerstoff belebend. Joggen ist also eine natürliche Sauerstoffdusche für den Körper.

Durch regelmäßiges Training passen sich Ihr Herz und Kreislauf allmählich den geforderten Bedingungen an – Sie steigern Ihre Kondition. Das Herz trainierter Jogger vergrößert sich und schlägt kräftiger, und auch ihr Lungenvolumen nimmt zu. Die verbesserte Kondition bemerken Sie beispielsweise daran, dass Sie im Laufe der Zeit längere Strecken laufen können, ohne außer Atem zu geraten.

Auch Ihre Muskulatur können Sie durch häufiges Joggen kräftigen. Das Ausmaß des Muskeltrainings hängt jedoch auch von Ihrem Laufstil und der Strecke ab, welche Sie laufen. Wer mit einer gewissen Körperspannung läuft und auch leichte Steigungen der Wegstrecken in Kauf nimmt, kann seine Muskeln effektiv kräftigen – vor allem die Beinmuskulatur.

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So joggen Sie richtig

Eine wichtige Voraussetzung fürs Joggen ist, dass Sie körperlich gesund sind und sich fit fühlen. Für Menschen mit Gelenkproblemen wie Arthrose – insbesondere im Bereich der Sprunggelenke, Knie oder Hüftgelenke – ist der Dauerlauf dagegen zu belastend und somit weniger geeignet. Wenn Sie unsicher sind, ob Joggen für Sie die richtige Sportart ist, besprechen Sie sich am besten zuvor mit Ihrem Arzt.

Die richtige Ausrüstung

Um Ihre Gelenke; Bänder und Sehnen nicht zu überlasten, sind gute Jogging-Schuhe ein Muss. Lassen Sie sich im Sportfachgeschäft ausführlich beraten, welche Schuhe für Sie infrage kommen. Achten Sie beim Joggen auch auf bequeme Sportbekleidung. Diese sollte Sie gegen Wind und Regen schützen und gleichzeitig Schweiß und Wärme nach außen ableiten.

Richtig zu trainieren ist beim Jogging wichtig. Wenn Sie mit Jogging beginnen wollen, suchen Sie sich zuvor eine schöne und geeignete Laufstrecke aus. Dabei ist ein federnder Waldboden stets schonender für die Gelenke als harter Untergrund wie Asphalt. Leichte Aufwärm- und Stretchingübungen vor dem Lauf senken darüber hinaus das Verletzungsrisiko.

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Lifeline/Wochit

Laufen Sie locker und entspannt und achten Sie auf eine regelmäßige und tiefe Atmung. Wenn Sie Anfänger sind, reicht es zunächst, wenige Minuten zu joggen und dann eine kleine Erholungsphase einzulegen. Danach laufen Sie erneut vier bis fünf Minuten und pausieren wieder. Im Laufe der Zeit und mit zunehmender Fitness können Sie die Laufzeit so allmählich ausdehnen, ohne Ihren Körper dabei zu überfordern. Wichtig ist auch, dass Ihr Puls nicht zu sehr in die Höhe schnellt. Wie hoch Ihr Puls sein darf, lässt sich wie folgt einfach berechnen: 220 minus Ihr Lebensalter in Jahren. Von dem Ergebnis ziehen Sie dann nochmal 60-80 Prozent ab und Sie erhalten die Pulsfrequenz, zu der Sie trainieren sollten. Nach dem Joggen rundet erneut ein ausgiebiges Stretching den Trainingslauf ab.

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Regelmäßig trainieren ist beim Jogging wichtig

Erfolgreiche Trainingseffekte durch Jogging erreichen Sie nur, wenn Sie regelmäßig laufen. Motivation und Freude am Sport sind die wichtigsten Garanten, um eine Sportart dauerhaft auszuüben. Damit Sie auch langfristig Spaß am Laufen haben, beachten Sie folgende Tipps:

  • Setzen Sie sich beim Joggen realistische Ziele für Ihr Training, die Sie auch wirklich erreichen können.

  • Überfordern Sie sich nicht durch zu lange, schnelle oder zu häufige Läufe. Ist der Körper überlastet, fühlen Sie sich matt und müde statt fit und gestärkt.

  • Suchen Sie sich einen Jogging-Partner oder schließen Sie sich einer Laufgruppe an. In der Gruppe fällt es leichter, sich auch an trüben Tagen zum Laufen zu motivieren.

  • Suchen Sie sich schöne, landschaftlich ansprechende Jogging-Strecken aus und variieren Sie diese.

Joggen beugt Krankheiten vor

Wenn Sie regelmäßig joggenjoggen – das heißt mindestens zwei bis dreimal in der Woche – stellen sich im Laufe der Zeit viele gesundheitsfördernde Effekte ein. Durch regelmäßigen Sport können Sie insbesondere Erkrankungen von Herz und Gefäßen (z.B. einem Herzinfarkt) vorbeugen. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass Sie auch ansonsten ein gesundes Leben führen. Dazu zählt zum Beispiel eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, wenig tierischen Fetten sowie wertvollen Proteinen (z.B. Fisch oder mageres Fleisch). Achten Sie auch darauf, dass Sie ausreichend und regelmäßig schlafen. Stress gehört für die meisten Menschen zum Alltag. Durch bestimmte Strategien (z.B. Entspannungstechniken) lässt sich Stress besser bewältigen und abbauen. Verzichten Sie auf das Rauchen und trinken Sie Alkohol nur in Maßen. So beugen Sie nicht nur Krankheiten vor, sondern Sie steigern auch Ihre Kondition beim Joggen und sind fitter für den Lauf.

Durch Jogging Krankheiten vorbeugen

Folgende positive Effekte lassen sich durch regelmäßiges Joggen erzielen:

  • Herz und Kreislauf werden beim Jogging trainiert; wenn Sie normalgewichtig sind, reduziert sich dadurch das Risiko von Krankheiten wie Herzinfarkt oder Bluthochdruck.

  • Durch häufige Bewegung lässt sich bei gleichzeitig gesunder Ernährung das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 senken.

  • Häufiges Jogging baut Stress ab und steigert das seelische Wohlbefinden. Während eines Langstreckenlaufs schüttet Ihr Körper bestimmte Botenstoffe, sogenannte Endorphine – auch Glückshormone genannt – aus.

  • Wer sich viel an der frischen Luft bewegt, stärkt sein Immunsystem. Dadurch erkranken Sie seltener an Infekten wie Erkältungskrankheiten.

Beitrag zum Thema aus der Community
  • Expertenrat Sportmedizin
    Jogging
    14.05.2001 | 07:05 Uhr

    Ich habe vor ca. 3 Wochen angefangen täglich zu joggen. Trotz Aufwärmtraining und...   mehr...

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