Frisch oder tiefgefroren?

Spinat: Gesundes Blattgemüse

Ob frisch oder als Tiefkühlgemüse: Spinat ist sehr gesund und vielfältig in der Küche einsetzbar. Alles zu Nährwerten, Tipps zur Zubereitung und ob Sie Spinat wieder aufwärmen dürfen, lesen Sie hier.

Spinat: Wie gesund ist das Blattgemüse
Frisch oder tiefgekühlt: Spinat ist lecker und gesund, vor allem aus dem Bio-Anbau.
© iStock.com/nata_vkusidey

Spinat stärkt nicht nur die Muskeln von Zeichentrick-Seemännern, das Blattgemüse steckt voller Vitamine und Mineralstoffe und wirkt sich günstig auf die Gesundheit aus.

Im Überblick:

Eisenhaltige Lebensmittel: Diese elf liefern viel Eisen

Warenkunde und Saison

Spinat gehört botanisch zur Familie der Fuchsschwanzgewächse, eng verwandt ist er mit der Roten Beete, Amarant und Mangold. Die Blätter des echten Spinats (Spinacia oleracea) können roh als Salat oder gekocht wie Gemüse verwendet werden.

Es gibt verschiedene Spinatsorten, die in Anbau- und Erntezeit sowie im Geschmack variieren. Unterschieden wird zwischen Früh- und Spätspinat. Die frühen Sorten werden etwa zwischen März und Mai angebaut und bis Juli geerntet, sie können auch roh gegessen werden. Spätspinat hingegen wird bis in den Oktober hinein geerntet, Herbstsorten müssen immer gekocht verzehrt werden.

Nährwerte: Spinat hilft beim Abnehmen

Blattspinat ist sehr kalorienarm: 100 Gramm des frischen oder tiefgekühlten Gemüses liefern nur 23 Kilokalorien (kcal), Spinat eignet sich somit ideal zum Abnehmen. Zudem ist das Blattgrün sehr ballaststoffreich: Es hält lange satt.

Anders verhält es sich mit dem beliebten Rahmspinat, er enthält deutlich mehr Kalorien. Je nach Hersteller kommt Rahmspinat in der Regel auf 40 bis 65 Kilokalorien pro 100 Gramm.

Hartnäckig hält sich der Irrglaube, Spinat sei besonders reich an Eisen. Tatsächlich ist Eisen als Spurenelement in dem Gemüse enthalten, allerdings in nicht ganz so großen Mengen, wie ursprünglich behauptet. 100 Gramm frischer Spinat liefert rund 3,5 Milligramm Eisen – nicht etwa 35 Milligramm wie jahrelang falsch übermittelt. Der Grund für den Mythos, Spinat sei eisenreich, ist unklar. Angenommen wird entweder ein Kommafehler in der ursprünglichen Berechnung oder dass sich die 35 Milligramm auf getrocknete Spinatblätter beziehen.

Daneben enthält Spinat noch weitere Mineralstoffe und Vitamine:

Zudem liefert Spinat besonders viel Vitamin K. Der Vitalstoff spielt unter anderem eine Rolle für den Knochenstoffwechsel und die Blutgerinnung. Ohne Vitamin K kann der Körper nicht genügend Gerinnungsfaktoren herstellen, Blutungen können dann nicht gestillt werden.

Manche Menschen bekommen allerdings Medikamente, die einer Thrombose vorbeugen sollen, sogenannte Vitamin-K-Antagonisten. Bei der Einnahme von Gerinnungshemmern dieser Wirkstoffgruppe sollten stark Vitamin-K-haltige Lebensmittel gemieden werden: Sie können die Medikamentenwirkung aufheben oder abschwächen. Spinat sollte dann nur selten auf dem Teller landen.

Vitamin K: Lebensmittel, in denen besonders viel steckt

Wie gesund ist Spinat?

Spinat – auch tiefgekühlt – enthält wichtige Inhaltsstoffe, welche die Gesundheit fördern und für einige Körperfunktionen essenziell sind.

  • Muskeln: Spinat lässt die Muskeln wachsen? Nicht ganz. Trotzdem ist das enthaltene Magnesium wichtig, um Krämpfen nach dem Sport vorzubeugen. Der Mineralstoff sorgt dafür, dass sich Muskeln nach der Anspannung wieder entspannen können.
  • Abwehrkräfte: In der kalten Jahreszeit ist der Organismus anfälliger für Infekte. Vitamin C und Zink stärken das Immunsystem und schützen vor Erkältung und Grippe.
  • Knochen: Kalzium ist wichtig für Knochen und Zähne. Besonders Menschen, die auf Milchprodukte verzichten, sollten öfter einmal zum Spinat greifen.
  • Herz: Kalium ist maßgeblich an der Entstehung des Herzschlags beteiligt, ein Mangel kann zu Herzrhythmusstörungen und Arteriosklerose führen.
  • Augen: Beta-Carotin ist die Vorstufe des Retinols (Vitamin A), im Körper wird es zu dem Vitamin umgewandelt. Vitamin A ist essenziell für die Sehkraft.

Darüber hinaus enthält Spinat einige sekundäre Pflanzenstoffe, etwa Carotinoide. Sie sollen altersbedingten Augenproblemen vorbeugen sowie das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme senken.


Spinat: Lieber nicht bei Harnsteinleiden

Spinat enthält Oxalsäure, welche bei häufigem Verzehr zu Nierensteinen führen kann. Menschen, die schon einmal Harnsteine hatten, sollten daher seltener zum Blattgemüse greifen. Außerdem hemmt Oxalsäure die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe wie Kalzium und Eisen.

Neben Spinat ist Oxalsäure auch reichlich in Mangold, Rhabarber, Rote Beete sowie in Mandeln und Tofu enthalten.

Tiefkühlspinat: Schadstoffbelastung

In Tiefkühlspinat bleiben die Vitamine weitestgehend erhalten, das gefrorene Blattgemüse sollte damit eigentlich genauso gesund sein wie frischer Spinat. Das ist allerdings nicht ganz richtig. Untersuchungen ergaben, dass Tiefkühlspinat sehr häufig schadstoffbelastet ist. In einigen Produkten verschiedener Supermarktketten fanden sich unter anderem Cadmium und Perchlorat. Auch Pflanzengifte, etwa Pyrrolizidinalkaloide, konnten teilweise nachgewiesen werden. Giftpflanzen können durch Unachtsamkeit und fehlende Sorgfalt während der Ernte in den Spinat geraten, Cadmium und Perchlorat werden über die Wurzeln aufgenommen. Bio-Produkte waren in der Regel weniger stark belastet.

Nitrathaltig: Darf man Spinat aufwärmen?

Nitrate sind stickstoffhaltige Verbindungen, sie kommen im Grundwasser und den Böden vor und sind auch in Dünger enthalten. Spinat reichert den Stoff besonders in den kälteren Monaten an und speichert ihn. Nitrat ist nicht giftig, kann aber durch Bakterien in giftiges Nitrit umgewandelt werden.

Um zu verhindern, dass enthaltenes Nitrat aus dem Spinat in das giftige Nitrit umgebaut wird, gibt es für die Verwendung einige Tipps:

  • Spinat nach dem Kochen nicht lange warmhalten, um die Vermehrung von Bakterien zu reduzieren.

  • Frischen Spinat schnell verzehren und nicht lange bei Zimmertemperatur lagern. Stiele und sehr große Blattrippen entfernen: Hier reichert sich besonders viel Nitrat an.

  • Nitrat ist wasserlöslich: Nach dem Blanchieren, Kochwasser weggießen. Wird der Spinat roh verzehrt, vorher gründlich waschen.

  • Soll Spinat am nächsten Tag aufgewärmt werden, muss der Spinat nach dem Kochen schnell abkühlen. Am besten aus dem Topf oder der Auflaufform in ein kühles Gefäß umfüllen und abgedeckt in den Kühlschrank stellen. Gekochter Spinat sollte binnen eines Tages aufgebraucht werden und darf dann auch noch einmal erhitzt werden.

  • Babys und Kleinkinder sollten keinen aufgewärmten Spinat essen, sie reagieren empfindlicher auf die Stickstoffverbindungen.

  • Bio-Gemüse enthält weniger Nitrate, deshalb ist Spinat aus biologischem Anbau vorzuziehen.

Rezept: Spinat-Lasagne

Spinat lässt sich roh als Salat verwenden, ergänzt aber auch viele weitere Gerichte. Zu den flachen Nudelplatten aus Italien passt das Gemüse hervorragend, die Spinat-Lasagne schmeckt der ganzen Familie!

Zutaten für 1 große Auflaufform:

  • 3 EL Olivenöl
  • 2 Schalotten
  • 1 Knoblauchzehe
  • 700 g frischer Spinat
  • 6-8 Cocktailtomaten
  • 175 ml Gemüsebrühe
  • 200 g Saure Sahne
  • 150 g Ricotta
  • 500 g Lasagne-Nudeln
  • Salz
  • Pfeffer
  • 25 g Paniermehl
  • 50 g geriebener Parmesan
  • Einige Butterflöckchen

So gelingt die Spinat-Lasagne:

  1. Schalotten und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und darin anschwitzen.

  2. Spinat waschen und nach und nach zu Schalotten und Knoblauch hinzugeben. Deckel auf die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze dünsten. Tomaten klein schneiden und dazugeben.

  3. Mit Gemüsebrühe ablöschen. Sauerrahm und Ricotta unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  4. Auflaufform mit restlichem Öl fetten, etwas von der Spinat-Ricotta-Füllung auf den Boden der Form geben. Darüber eine Schicht Lasagne-Nudeln legen. Tipp: Wenn die Ecken der Form abgerundet sind, Lasagne-Platten in passende Stück brechen.

  5. Füllung und Nudelplatten abwechselnd übereinander schichten, die letzte Schicht sollte Spinat-Ricotta-Füllung sein.

  6. Parmesan und Paniermehl mischen und über die Lasagne geben, Butterflöckchen auf dem Käse verteilen.

  7. Bei 200 Grad Ober-/Unterhitze (180 Grad Umluft) etwa 45 Minuten lang backen. Guten Appetit!

Pflanzengifte im Essen: Achtung bei diesen Sorten!
Gesunde Ernährung
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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