Ernährungs-Tipps

Fitness-Ernährung für Sportler

Einfach nur in den Supermarkt gehen, ein paar Lebensmittel zusammenkaufen und sich über eine optimale Leistungsfähigkeit und Fitness freuen. Ganz so einfach ist es dann doch nicht für die Sportbegeisterten und vor den Trainingserfolg hat die Natur den Schweiß gesetzt. Jedoch mit ein paar Tricks können Sportler durch ihre Ernährung die körperliche Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen.

Fitness-Ernährung für Sportler
Richtige Ernährung ist wichtig für Sportler.
©iStock.com/nerudol

Generell gilt, dass Sportler die gleiche Ernährung brauchen wie alle anderen Menschen auch. Zunächst sollte die Kalorienzufuhr dem Verbrauch angepasst werden. Ein Marathon-Läufer verbrennt mehr Energie als ein Golfer, weshalb er seine Teller entsprechend üppiger füllen kann, ohne an Gewicht zuzulegen. Neben der Menge ist natürlich die Zusammensetzung der Nahrung entscheidend.

Fitmacher am Morgen: Müsli

Etwa 40 Prozent der aufgenommenen Kalorien sollten Sportler über komplexe Kohlenhydrate decken. Die stecken vor allem in Getreideprodukten wie Müsli, Brotwaren, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Zehn Prozent der Kalorien sollten aus einfachen Kohlenhydraten wie Honig, Zucker und Fruchtzucker bezogen werden. Ein idealer Fitmacher ist Müsli mit frischem Obst am Morgen. Das Obst liefert die schnell verfügbare Energie und lässt den Blutzuckerspiegel rasch in die Höhe klettern, während das Müsli lange sättigt, weil es den Blutzuckerspiegel kontinuierlich und lang anhaltend erhöht. Die darin enthaltenen Ballaststoffe sind zudem gut für die Verdauung bei ausreichend Flüssigkeit.

Nur 30 Prozent der Kalorien sollten aus Fetten stammen. Besonders wertvoll sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Sie stecken in vielen Pflanzenölen wie Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Weizenkeimöl und fettreichem Seefisch. Fette aus Fleischprodukten sollten auf ein Minimum reduziert werden.

In Sachen Eiweiß oder Proteine gelten in der Ernährung für Sportler unterschiedliche Empfehlungen. Lebensmittel mit pflanzlichem Eiweiß haben den Vorteil, dass sie weniger Fett und Purine enthalten als tierische Eiweißquellen. Dafür kann tierisches Eiweiß vom Körper besser verwertet werden als Eiweiß pflanzlichen Ursprungs. Pflanzliche Proteine lassen sich jedoch aufpeppen, wenn Sie sie mit anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln kombinieren. Gute Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte oder Kartoffeln. Kartoffeln lassen sich zudem mit eiweißreichem Quark oder einem Ei kombinieren, Müsli mit Joghurt oder Milch und eine Scheibe Brot mit magerem Käse und einer kleinen Zucchini.

Purinhaltige Lebensmittel

Die richtige Ernährung für jeden Sportler

Die Grundlage der Sportler-Ernährung ist die gesunde, abwechslungsreiche Mischkost. Spezielle leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pülverchen oder Tabletten sind nicht nötig.

Ein paar Besonderheiten ergeben sich abhängig von der betriebenen Sportart. Bei Ausdauersportarten müssen nach dem Training die leer gefegten Glykogenspeicher aufgefüllt werden. Der Kohlenhydratanteil an den Gesamtkalorien sollte auf 60 Prozent hochgeschraubt werden. Kraftsportler wiederum sollten bei intensivem Training den Eiweißanteil erhöhen, während Kraftausdauersportler auf eine ausreichende Eiweißzufuhr bei niedrigem Fett und hohem Kohlenhydratanteil achten müssen.

Worauf Sportler bei der Ernährung unbedingt achten sollten: Zwischen der letzten größeren Mahlzeit und dem Training sollten mindestens zwei Stunden liegen. Nach dem Sport sollte man nicht zu lange mit der nächsten Mahlzeit warten, denn der Glykogenspeicher des Körpers ist nun gähnend leer und der Körper lechzt nach Kohlenhydraten.

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