Rückenschmerzen vorbeugen: So kommen Sie gesund durch den Tag

Stundenlanges Sitzen am Schreibtisch oder lange in der gleichen Position zu verharren, belastet den Rücken sehr. Um Schmerzen vorzubeugen, sollte man für optimale Bedingungen sorgen und die Arbeitsgeräte auf die eigenen Bedürfnisse einstellen. Vielleicht hilft ein Sitzkeilkissen, eine Fußablage oder ein Hocker? Außerdem sollte man genügend Pausen machen und zwischendurch immer mal wieder aufstehen und sich strecken.

Viele Firmen bieten ihren Mitarbeitern heute höhenverstellbare Schreibtische. Diese Funktion kann Rückenschmerzen vorbeugen. Sind sie in der Höhe verstellbar, sollten die Tische zwischen 66 und 75 Zentimetern hoch sein. Ist die Höhe nicht verstellbar, ist eine Höhe von 72 cm ideal.

Der Stuhl sollte so hoch beziehungsweise tief sein, dass die Arme in einem Winkel von 90 Grad auf dem Schreibtisch aufliegen und Unter- und Oberschenkel ebenfalls im 90-Grad-Winkel zueinanderstehen. Ideal ist es, wenn die Füße komplett den Boden berühren. Andernfalls hilft eine Fußstütze, den richtigen Winkel einzuhalten.

Unzählige Arbeiten im Haushalt gehen zu Lasten des Rückens. Bestimmte Hilfsmittel schonen die Kraft und erleichtern die Arbeit: Eine Verlängerung am Staubwedel oder eine kleine Leiter können dem Rücken viel Anstrengung abnehmen. Beim Putzen und Staubsaugen am beseten in Schrittstellung positionieren, so kann man das Körpergewicht leichter verlagern.

Schwere Gegenstände sollten besser mit dem ganzen Körper gehoben werden, nicht aus dem Rücken heraus. Dazu geht man in die Knie und hält den Rücken gerade. Zusätzlich sollte man Beckenboden- und Bauchmuskulatur anspannen und den Gegenstand dann aus den Beinen hochheben. Das schont die Wirbelsäule, gleichzeitig entwickelt man mehr Kraft dabei.

Die richtige Wahl des Kissens und der Matratze tragen wesentlich zur Schlafqualität bei. Dabei ist die Auswahl an Matratzen groß: Federkern, Kaltschaum, Latex oder Wasserbett. Am besten lässt man sich im Fachhandel beraten.

Um die Wirbelsäule zu entlasten, ist die ideale Schlafposition seitlich mit leicht angezogenen Knien. So liegt die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Krümmung. Allerdings kann man nur die Position zum Einschlafen beeinflussen – im Laufe der Nacht ändert man etwa 30 bis 60 Mal die Lage. Damit gleicht der Körper ungünstige Schlafhaltungen unbewusst aus.

Die richtige Sportart stärkt den Rücken: Schwimmen, Radfahren, Yoga und Pilates kräftigen die Rückenmuskulatur. Das gilt jedoch nur, wenn der Sport richtig ausgeführt wird: eine falsch angewöhnte Technik schadet dem Rücken dagegen.

Im Fitnessstudio gibt es viele Geräte zum Training der Rückenmuskulatur. Doch nur wer weiß, wie die Geräte korrekt eingestellt werden und worauf bei einer Übung zu achten ist, tut sich und seinem Rücken wirklich etwas Gutes. Gerade Anfänger sollten deshalb mit einem Trainer beginnen, der die Körperhaltung überwacht.

Ein (aufblasbares) Nackenkissen hält den Kopf im Schlaf in einer guten Position. Wer kein eigenes Nackenkissen hat, kann die Flugbegleiter nach einem Kissen fragen. Alternativ kann man ein normales Kissen zwischen Lendenwirbelsäule und Sitz klemmen – so bleibt die Wirbelsäule in ihrer natürlichen S-Form. Bei langen Reisen – egal ob mit Flugzeug, Bus, Bahn oder Auto – sollte man darauf achten, sich möglichst oft zu bewegen.

Auch beim Autofahren sollte man auf seine Rückengesundheit achten. Den Sitz sollte man immer optimal auf seine Körpergröße einstellen. Sowohl Arme als auch Beine sollten leicht angewinkelt sein. Rückenschonend steht die Lehne bei etwa 110 Grad. Senkrechte Rückenlehnen sind dagegen nicht so gut. Bei längeren Fahrten ist außerdem eine Pause alle zwei Stunden sinnvoll, um sich die Beine zu vertreten.

Eine Wohlfühlmassage kann manche Verspannungen verschwinden lassen. Bei immer wiederkehrenden Beschwerden sollte aber ein Arzt konsultiert werden, der die Ursachen abklärt. Dieser kann auch medizinische Massagen verschreiben, die von einem Physiotherapeuten oder medizinischen Masseur durchgeführt werden.