Bei Rückenschmerz Ruhe meiden

Rückenschmerzen: Muskelaufbau und Entspannung helfen!

Core-Training
Regelmäßige Bewegung bei akuten Rückenschmerzen kräftigt die Muskulatur.
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Eine unbewusste Schonhaltung bei akuten Rückenschmerzen verspannt die Muskulatur und verschlimmert die Schmerzen. Schmerzmittel können im Akutfall dazu beitragen, schnell wieder beweglich zu werden.

Bei akuten Rückenschmerzen nimmt der Körper meist unbewusst eine Schonhaltung ein. Die Folge: Die Muskulatur verspannt weiter, die Schmerzen werden schlimmer. Schmerzmittel können im Akutfall dazu beitragen, schnell wieder beweglich zu werden. Um weiteren Beschwerden vorzubeugen, sollte die Muskulatur durch regelmäßige Bewegung gestärkt werden.

Die beste Behandlung bei akuten Rückenschmerzen ist nach Angaben der Patientenleitlinie „Rücken- und Kreuzschmerzen regelmäßige Bewegung. Daher sollten Erkrankte nicht länger als zwei Tage im Bett liegen und möglichst schnell versuchen, den Alltag wieder aufzunehmen. Unterstützend wirken Spaziergänge, Schwimmen oder Radfahren, denn Aktivität trainiert und stärkt die Rückenmuskulatur Bei akuten Rückenschmerzen ist es wichtig, dafür zu sorgen, dass sich die Muskeln durch eine unbewusste Schonhaltung nicht noch mehr verspannen. Daher ist es sinnvoll, in diesem Stadium Medikamente einzunehmen.

Muskelaufbau gegen Rückenschmerzen

Ein gezieltes Training der Rückenmuskeln mit Gewichten oder statischen Übungen ist wichtig. Durch die Kräftigung wird der Rücken leistungsfähiger, so dass er Belastungen und Fehlhaltungen besser kompensieren kann. Eine Stärkung der Bauchmuskeln ist ebenfalls wichtig, da sie für das Abstützen der Lendenwirbel wesentlich sind. Zweimal pro Woche Rückentraining sind zu Beginn erforderlich, später genügt einmal in der Woche.

Entspannung hilft Rückenpatienten

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Sind die Muskeln verspannt und hart, sollten sie zunächst gelockert werden. Dazu eignen sich einfache Entspannungsübungen wie Yoga. Außerdem gut: Wärme, zum Beispiel durch Sauna, Fangopackungen, und Massage zur Lockerung und besseren Durchblutung der Muskulatur.

Wie Sie Rückenschmerzen vorbeugen

Ausdauersportarten wie Schwimmen, Joggen, Radfahren oder Nordic Walking, denn sie helfen, Stress abzubauen. Gleichzeitig haben sie eine positive Wirkung auf die Durchblutung und kräftigen Muskeln, Sehnen und Bänder. Mit ein paar einfachen Tipps für den Alltag kann jeder Schmerzen vorbeugen:

  • Stundenlanges Sitzen in gleicher Haltung vermeiden

  • Regelmäßig zwischen sitzender und stehender Haltung wechseln: Arbeitsmediziner empfehlen als Formel für ideale Büroarbeit 50 Prozent Sitzen, 25 Prozent Stehen und 25 Prozent Bewegen.

  • Arbeitsplatz rückengerecht gestalten: Die Sitzhöhe und die Höhe des Schreibtisches sollten auf die Körpergröße abgestimmt sein. Die Stuhlhöhe ist so zu wählen, dass beim Schreiben auf der Tastatur zwischen Oberarm und Unterarm ein rechter Winkel entsteht.

  • Auch beim Autofahren den Sitz richtig einstellen: Die Pedale müssen bequem zu erreichen sein. Zwischen Sitzkante und Kniekehle sollten zwei Finger passen und die Oberkante der Kopfstütze sollte auf der Höhe des Scheitels liegen.

  • Keine schweren Gegenstände alleine heben und tragen: Frauen sollten sich mit maximal zehn bis 15 kg belasten, Männer mit maximal 15 bis 25 kg.

  • Beim Anheben von Lasten in die Hocke gehen und das Gewicht nahe am Körper tragen

  • Regelmäßig rückenschonende Sportarten, zum Beispiel Nordic Walking, Wandern oder Schwimmen, betreiben und dabei darauf achten, dass unterschiedliche Muskelpartien trainiert werden

  • Rückengymnastik und eine Rückenschule absolvieren, um eine gesunde Körperhaltung zu erlernen

  • Gutes Schuhwerk wählen

  • Auf die richtige Schlafunterlage achten: Matratzen mit mittlerem Härtegrad sind richtig.

  • Seelische Ruhe tanken, beispielsweise durch Muskelentspannung nach Jacobson, Yoga oder autogenes Training.

Autor:
Letzte Aktualisierung: 15. März 2016
Durch: sw
Quellen: Patientenleitlinie „Rücken- und Kreuzschmerzen (Lumbalgie), Medizinisches Wissensnetzwerk evidence.de der Universität Witten/Herdecke, aktualisierte Version: 06/2006.Zenz M, Niesert W. Prophylaxe chronischer Schmerzen, Deutsches Ärzteblatt 2005;102(22):A1586-93.Schmerzfrei durch den Tag Alltagsschmerzen verbeugen und behandeln. Bayer Vital GmbH, 2006.

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