Zu viel Zucker, Salz und Fett

Richtige Ernährung schützt vor Herzinfarkt

Zu viel Fett, zu viel Zucker, zu viel tierisches Eiweiß und zu viel Alkohol – das sind die häufigsten Diätsünden, die unsere Herzgesundheit in Gefahr bringen. Doch wie lässt sich unser Herz am besten per Ernährung schützen?

ein apfel am tag
Ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit moderaten Mengen an Zucker, Salz und Fett ist ideal für ein gesundes Herz.
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Die Zahl der Herzinfarkte ist im Mittelmeerraum deutlich niedriger als in Deutschland. Fachleute führen diesen Unterschied zu einem großen Teil auf die für das Herz gesunde Ernährung in dieser Region zurück: Viel Gemüse, viel Salat, Obst und pflanzliche Öle, häufiger Fisch statt Fleisch und insgesamt wenig Fett – das kennzeichnet die mediterrane Küche. Diese gilt vor allem in puncto Herz und Gefäße als gesund. Wer die Grundregeln einer gesunden Ernährung bisher noch nicht beherzigt, sollte deshalb schleunigst seinen Speiseplan umstellen, um Herz- und Gefäßerkrankungen wirkungsvoll zuvorzukommen.

Viel Obst und Gemüse sind gut fürs Herz

Eine ungesunde Ernährung gilt neben Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und dem Rauchen als Risikofaktor für Herz und Gefäße. Zu den Grundregeln der gesunden Ernährung, mit der sich entsprechenden Krankheiten vorbeugen lässt, gehört vor allem, viel Obst und Gemüse zu verzehren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät ebenso wie internationale Fachgesellschaften dazu, täglich mindestens fünf Mal Obst oder Gemüse zu essen, wobei einzelne Portionen auch einmal durch ein Glas Obst- oder Gemüsesaft ersetzt werden können. Eine Ernährung mit Obst und Gemüse enthält eine ganze Vielfalt an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen, die Herz und Gefäßen gut tun.

So äußert sich ein Herzinfarkt bei Frauen

Lifeline/Wochit

Dazu gehören auch die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe, Substanzen, die wir mit Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchten und Getreideprodukten zu uns nehmen und die vielfältige Schutzfunktionen im Körper übernehmen. Dies sind zum Beispiel die sogenannten Flavonoide, die unter anderem in Äpfeln, Birnen, Trauben, Kirschen, Zwiebeln und Grünkohl zu finden sind. Sie wirken antioxidativ, schützen damit vor allem die Blutfette vor einer Oxidation und beugen so der Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) vor. Die Carotinoide, die vor allem in Karotten, Tomaten, Paprika und grünblättrigem Gemüse zu finden sind, fangen außerdem zellschädigende hochreaktive Stoffwechselprodukte (freie Radikale) im Körper ab.

Ernährungsregeln: So essen Sie sich gesund und fit

Tierische Fette in Maßen genießen

Ganz anders wirken die sogenannten Phytosterine aufs Herz, die reichlich in Nüssen und Pflanzensamen vorkommen, im Darm die Aufnahme von Cholesterin aus der Ernährung hemmen und so den Blutfettspiegel senken. Wer reichlich Obst und Gemüse isst, beherzigt fast automatisch eine zweite Grundregel gesunder Ernährung: Ziel sollte nämlich auch sein, sich eher kohlenhydratreich und fettarm zu ernähren, wobei mit Kohlenhydraten keineswegs Produkte aus raffiniertem Zucker oder Weißmehl gemeint sind. Im Gegenteil: Es geht um Brot, Nudeln, Reis und Getreideprodukte, die neben Obst und Gemüse den Speiseplan beherrschen sollten. Dabei ist es ratsam, Vollkornprodukte zu bevorzugen, sofern sie gut vertragen werden.

Sehr sparsam ist dagegen mit tierischen Produkten wie Fleisch- und Wurstwaren sowie Käse, Butter und Sahne umzugehen. Sie sollten nicht zu oft auf dem Tisch stehen und nicht Grundnahrungsmittel sein, sondern eher als kleine Beilage in der Ernährung dienen. Denn sie enthalten viele gesättigte Fettsäuren, die schlecht für Herz und Gefäße sind. Gesünder sind die in pflanzlichen Ölen und Fetten zu findenden, mehrfach ungesättigten Fette. Auch auf zu viel Salz sollte man verzichten. Die DGE nennt als Richtwert sechs Gramm täglich.

Die größten Risikofaktoren für Herzinfarkt

Zucker verdoppelt Herzinfarkt-Risiko

Zucker ist als Dickmacher berüchtigt. Weniger bekannt ist jedoch, dass Zucker in engem Zusammenhang steht mit einem Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten wie Bluthochdruck, Angina Pectoris und Herzinfarkt. Eine Studie von Quanhe Yang, Epidemiologe am U.S. Center for Disease Control and Prevention, zeigt deutlich, dass ein hoher Zuckerkonsum das Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben, verdoppelt. Dazu hatte der Wissenschaftler die Gesundheitsdaten von mehr als 11.000 Männern und Frauen analysiert.

Unbedenklich sind nur Zuckermengen, die unter zehn Prozent der täglichen Kalorienmenge ausmachen. Diesen Wert empfiehlt auch die WHO. "Die meisten von uns nehmen jedoch wesentlich mehr Zucker zu sich, vor allem in Form von gesüßten Getränken", sagt der Wissenschaftler. Zucker steckt auch in Backwaren und Fertiggerichten. Sogar vielen salzigen Speisen, etwa Soßen und Dressings, wird Zucker zugesetzt, weil er als natürlicher Geschmacksverstärker wirkt.

Die Ursache dafür, dass Zucker zum Herzinfarkt führt, ist mit einem Domino-Effekt vergleichbar: Zucker macht dick, das Übergewicht führt zu Diabetes und Bluthochdruck. Die Blutgefäße verengen sich dadurch, das Risiko für Herzinfarkt steigt.

Das Gläschen in Ehren – gesund fürs Herz?

Es gibt stichhaltige Befunde, wonach ein mäßiger Alkoholkonsum dem Herz gut tut. Das hat seine Gründe: Alkohol steigert das herzgünstige HDL-Cholesterin, hemmt Faktoren der Blutgerinnung und wirkt der Bildung von Thromben (Blutgerinnseln) entgegen. Vor allem im Rotwein befindet sich zudem Resveratrol, ein Stoff, der Entzündungsfaktoren im Körper hemmt und somit Herz und Gefäße schützt.

Alkoholische Getränke haben aber höchstens in geringen Mengen und im Rahmen einer gesunden Ernährung einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System. Bei massivem Alkoholkonsum nimmt das Herz hingegen Schaden und mit ihm auch andere Organe, allen voran die Leber. Dem Ergebnis einer Nationalen Verzehrstudie zufolge überschreiten derzeit jedoch knapp 27 Prozent der Männer und 16 Prozent der Frauen die akzeptablen Mengen von zehn (Frauen) bis 20 (Männer) Gramm Alkohol pro Tag.

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Kaffee schadet dem Herzen nicht

  • zum Kaffee-Special

    Kaffee wurden lange eine Reihe negativer Wirkungen auf die Gesundheit zugeschrieben. Doch das schwarz-braune Gebräu ist besser als sein Ruf. News und Fakten im Lifeline-Special

Kaffee ist heute weltweit die Nummer eins unter den Heißgetränken. Dabei steht für viele Menschen seine aufmunternde Wirkung im Vordergrund, die er seinem Koffeingehalt verdankt. Genau aus diesem Grund warnten viele Mediziner davor. Ihrer Auffassung nach erhöhe übermäßiger Kaffeegenuss den Insulinspiegel, den Blutzucker und den Blutdruck. Er entwässere darüber hinaus den Körper und sei somit ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die entwässernde Wirkung von Kaffee konnte bereits vor einigen Jahren widerlegt werden. US-amerikanische Wissenschaftler der Harvard School of Public Health in Boston haben mittlerweile gänzlich mit dem Vorurteil aufgeräumt, Kaffee sei schädlich für das Herz. In einer Langzeit-Studie wurden die Daten von über 120.000 Personen über 14 Jahre hinweg ausgewertet. Dabei kam das Team um Esther Lopez-Garcia zu eindeutigen Ergebnissen: "Wir fanden heraus, das der Konsum von Kaffee nicht im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko einer koronaren Herzkrankheit steht." Dies galt selbst für Teilnehmer die mehr als sechs Tassen Kaffee pro Tag zu sich nahmen.

Ernährung für ein gesundes Herz: Sieben Tipps!

Autor:
Letzte Aktualisierung: 04. Oktober 2016
Durch: sist
Quellen: Obst und Gemüse. Die Menge machts; Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2010, URL: http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=1020 (Download vom 03.11.2010) Gemüse und Obst – Multitalente in Sachen Gesundheitsschutz; Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2005, URL: http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=499 (Download vom 03.11.2010) Zeitschrift Leben, Themenheft Herz der Siemens Betriebskrankenkasse JAMA Internal Medicine Circulation BBC News

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