Triglyceride zu hoch? So senken Sie den Wert!

Sportliche Betätigung hilft dabei, Triglyceride zu senken und unterstützt eine eventuelle Gewichtsreduktion. Schon drei bis vier Sporteinheiten mit einer Dauer von durchschnittlich 40 Minuten haben laut Fachleuten einen positiven Effekt auf die Blutfettwerte. Vor allem Ausdauertraining wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen wird empfohlen. Aber auch regelmäßige Spaziergänge sowie Gartenarbeiten bringen den Fettstoffwechsel in Schwung.

Eine Umstellung der Ernährung ist ein wichtiger Baustein, um die Triglyceride in einen gesunden Bereich zu bringen. Wichtig ist, darauf zu achten, nicht mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als tatsächlich benötigt werden. Zudem sollten die richtigen Lebensmittel auf dem Speiseplan landen, um den Fettstoffwechsel anzuregen und Heißhungerattacken zu meiden.

Bei der Ernährungsumstellung kann man sich an der mediterranen Küche orientieren. Laut Studien haben Personen, die sich mediterran ernähren, durchschnittlich niedrigere Triglyceridwerte. Die Mittelmeerküche enthält gesunde pflanzliche Fette, viel Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte. Fleisch und Wurst sowie stark verarbeite Nahrungsmittel werden kaum verzehrt.

Tierische Fette stecken voller gesättigter Fettsäuren sowie Transfette und lassen den Triglyceridspiegel ansteigen. Sie sind etwa in Butter, Wurst oder Käse enthalten. Dagegen liefern pflanzliche Fette wie Raps-, Sonnen- oder Olivenöl vorwiegend ungesättigte Fettsäuren, die sich wiederum positiv auf den Triglyceridwert auswirken.

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Zu den guten ungesättigten Fettsäuren gehört insbesondere Omega 3. Pro aufgenommenes Gramm können die Triglyceride um fünf bis zehn Prozent gesenkt werden. Es ist reichlich in bestimmten Fischen enthalten, darunter Lachs, Thunfisch, Hering sowie Makrele.

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Eine ballaststoffreiche Ernährung hält den Blutzuckerspiegel stabil und trägt wesentlich zur Senkung der Triglyceride bei, wie Studien zeigen. Zudem sind sie gut für den Darm und sättigen lange, was eine Gewichtsreduktion unterstützt. Empfohlen werden mindestens 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Sie stecken reichlich in Vollkornprodukten, Haferflocken, Hülsenfrüchten sowie Gemüse und Obst.

Schnell verdauliche Kohlenhydrate sind für den Körper ungesund. Sie lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und sorgen für eine vermehrte Bildung und einen verzögerten Abbau der Triglyceride. Einfache Kohlenhydrate sind vor allem in Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot enthalten. Sie sollten vermehrt durch Vollkornalternativen, Hülsenfrüchte und Gemüse ersetzt werden.

Zu den schnellen Kohlenhydraten gehört insbesondere Zucker in Fertigprodukten und Softdrinks. Nicht benötigter Zucker wird vom Körper in Triglyceride umgewandelt. Wer seine Blutfettwerte positiv beeinflussen möchte, sollte seinen Zuckerkonsum dementsprechend reduzieren.

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Egal ob Fruchtjoghurt oder Dosensuppe: In verarbeiteten Lebensmitteln ist häufig viel Zucker versteckt. Es lohnt sich daher, einen Blick auf die Nährwertangaben zu werfen. Zucker wird dort oft als Fructose, Maltose, Dextrose oder Saccharose bezeichnet. Idealerweise landen derartige Produkte nicht im Einkaufswagen. Eine zuckerarme Ernährung gelingt am besten, wenn man so oft wie möglich selbst kocht – mit frischen Zutaten.

Alkohol sorgt dafür, dass die Leber vermehrt Triglyceride produziert und sollte daher möglichst gemieden werden. Davon profitieren nicht nur die Blutfettwerte, sondern auch das Herz und die Leber. Bei bestehendem Übergewicht erleichtert ein Alkoholverzicht zudem die Gewichtsabnahme, da viele Kalorien gespart werden.

Eine Analyse zeigt: Wer mehr Stress im Alltag erfährt, hat oft auch höhere Triglyceridwerte. Auch sorgt Stress oft für Essanfälle, welche ebenfalls die Blutfettwerte beeinflussen. Wer an einer Fettstoffwechselstörung leidet, sollte daher ausreichend Entspannung in den Alltag einbauen, um das Stresslevel gering zu halten. Helfen können etwa Meditation, Yoga, Malen oder Stricken.

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Eine Fettstoffwechselstörung kann in vielen Fällen durch eine Anpassung des Lebensstils behandelt werden. Wenn die Werte nicht sinken, ist gegebenenfalls eine Therapie mit Medikamenten notwendig. Beispielsweise können ärztlich verordnete Präparate mit hochdosierten Omega-3-Fettsäuren, Nicotinsäure (Vitamin B3), Statine oder Fibrate die Triglyceride im Blut senken.