9 Tipps, um den Blutdruck natürlich zu senken

Ein 5-Minuten-Atemtraining am Tag soll den Blutdruck ebenfalls nachhaltig und effektiv senken. Beim sogenannten inspiratorischen Muskeltraining (IMST) atmen die Betroffenen über ein kleines Filtergerät gegen einen Widerstand ein und trainieren so die Atemmuskulatur. Bei Teilnehmenden einer Studie konnte durch dieses Atemtraining der Blutdruck in 6 Wochen um 9 Millimeter Quecksilber (mmHg) gesenkt werden.

Rote Rüben enthalten Nitrat, das durch den Speichel zu gefäßerweiterndem Nitrit reduziert wird. In Studien, in denen Proband*innen täglich einen halben Liter Rote Bete Saft tranken, sanken die Blutdruckwerte messbar ab.

Aber Vorsicht: Rote Rüben enthalten auch viel Oxalsäure, die zur Bildung von Nierensteinen führen kann.

Menschen mit Bluthochdruck können von Ingwer profitieren. Die Knolle besitzt gefäßerweiternde Eigenschaften, die sich positiv auf den Blutdruck auswirken. Ingwer kann beispielsweise als Tee aufgebrüht oder zum Kochen verwendet werden. Wie andere Lebensmittel auch, ist Ingwer nicht als alleinige Behandlungsmaßnahme bei Bluthochdruck geeignet, kann aber eine Blutdruck-Therapie unterstützen.

Auch regelmäßiger Ausdauersport wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus. Denn Bewegung trainiert die Blutgefäße und macht sie elastischer. Fachleute empfehlen, dreimal pro Woche etwa 30 bis 45 Minuten Ausdauersport zu machen, um den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken. Dafür eignen sich beispielsweise Sportarten wie Joggen, Walken, Wandern, Fahrradfahren, Schwimmen oder Tanzen.

Übergewicht ist ein wesentlicher Risikofaktor für Bluthochdruck. Untersuchungen haben ergeben, dass eine durchschnittliche Gewichtsabnahme von 4 Kilogramm den systolischen Blutdruck im Durchschnitt um 4 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 2 mmHg senken kann. Jedes weitere verlorene Kilogramm Gewicht kann den Blutdruck um weitere 1 bis 2 mmHg reduzieren.

Kurzfristig kann Alkoholkonsum die Gefäße erweitern. Langfristig führt er jedoch zu einer Verengung der Gefäße. Wer also häufig viel Alkohol trinkt, riskiert einen dauerhaften Bluthochdruck, der wiederum das Risiko für Herzkrankheiten und andere Gesundheitsprobleme erhöht. Fachleute empfehlen Menschen mit Hypertonie, den Alkoholkonsum stark einzuschränken oder ganz darauf zu verzichten.

Mit dem Rauchen aufzuhören, hat viele Vorteile – und kann auch dazu beitragen, den Blutdruck zu senken. Laut Deutscher Herzstiftung sinkt der Blutdruck bereits nach einer Woche ohne Zigaretten.

Lesetipp: Mit dem Rauchen aufhören – so gelingt es!

Auch das Reduzieren von Stress ist eine wertvolle Maßnahme, um den Blutdruck natürlich zu senken. Denn bei Stress steigt der Adrenalinspiegel und versetzt den Körper in Alarmzustand: das Herz pumpt schneller, das Blutvolumen nimmt zu, viele kleine Gefäße verengen sich und der Blutdruck steigt. Umso wichtiger ist es, im Alltag für mehr Entspannung zu sorgen. Dabei können Techniken wie Autogenes Training, Yoga oder Meditation helfen.