Ernährung, Bewegung und Entspannung

Lebensstil und Abwehrstärkung

Effektive Erkältungskrankheiten vorbeugen

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Der Volle Wert des vollen Korns: Getreideprodukte enthalten viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.
Lutz Stallknecht/pixelio.de

Das Abwehrsystem selbst setzt sich ständig mit Viren und Bakterien auseinander, auf diese Weise lernt das Abwehrsystem ständig hinzu und bleibt in Übung. Eine einseitige Ernährung, Bewegungsmangel und Stress können das Immunsystem jedoch schwächen. Die effektive Vorbeugung vor Erkältungskrankheiten beginnt daher mit einem gesunden Lebensstil, denn eine ausgewogene Ernährung und Bewegung stärken die körpereigenen Abwehrkräfte.

Ernährung:

Eine vollwertige Ernährung mit ausreichend Nährstoffen stärkt die Funktion des Immunsystems. Die geringe Aufnahme von Vitamin C oder Zink kann sich dagegen in einer erhöhten Infektanfälligkeit äußern.

Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin C und Zink-Tabletten verhindern oder heilen eine Erkältung jedoch nicht – dies hat eine Auswertung von internationalen Studien durch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ergeben. Demnach ist eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen über die tägliche Ernährung realisierbar. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel sind in der regel nicht nötig.

 

Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse zehn Regeln formuliert, die eine vollwertige gesunde und abwechslungsreiche Ernährung garantieren. Auf diese Weise werden Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden gefördert:

  1. Vielseitig essen: Ein abwechslungsreiches Ernährungsprogramm garantiert eine ausreichende Auswahl und ausgewogene Kombination nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.
  2. Getreide und Kartoffeln: Brot, Nudeln, Reis, Getreide und Kartoffeln enthalten reichhaltige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.
  3. Gemüse und Obst: Die besten Vitamin C-Quellen sind Obst und Gemüse und aus ihnen hergestellte Säfte. 5 Portionen frisches Obst oder Gemüse am Tag versorgen Sie mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen und stärken das Immunsystem.
  4. Milchprodukte, Fisch, Wurstwaren und Eier: Milchprodukte sollten täglicher Bestand der Ernährung sein. Sie geben uns wichtige Nährstoffe wie Calcium und Jod. Der Seefisch enthält wichtige Omega-3 Fettsäuren und sollte daher 1-2 Mal in der Woche auf dem Speiseplan stehen. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6, B12). Mehr als 300-600g Fleisch und Wurst pro Woche sollte es nicht sein. Achten Sie auf fettarme Produkte. Auch Eier sind nur in Maßen zu genießen.
  5. Richtige Fette: Fett liefert lebensnotwendige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Da Fett sehr energiereich ist, führt es in größeren Mengen schnell zu Übergewicht. Bevorzugen Sie daher pflanzliche Öle und Fette (Raps- und Sojaöl).
  6. Zucker und Salz in Maßen: Süße Lebensmittel und Getränke sowie Salz nur in Maßen genießen. Würzen Sie mit gesunden Kräutern.
  7. Viel Flüssigkeit: Trinken Sie 1,5 l Flüssigkeit am Tag! Bevorzugen Sie Wasser und andere kalorienarme Getränke. In der kalten Jahreszeit eigenen sich Tees, um den Körper warmzuhalten.
  8. Schonend zubereiten: Kochen Sie die Lebensmittel nur kurz, bei möglichst niedriger Temperatur und wenig Wasser und Fett. Das erhält die Nährstoffe und verhindert schädliche Verbindungen.
  9. Zeit nehmen: Genießen Sie Ihr essen in Ruhe – das reget an vielseitig zu essen und fördert das Sättigungsgefühl.
  10. Bleiben Sie in Bewegung: Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit körperlicher Bewegung steigert das Wohlbefinden und fördert die Gesundheit.

 

 

Keimlinge als Vitaminspritze für den Winter

Wenn das Angebot an Obst und Gemüse im Herbst geringer wird, sind Keimlinge vermehrt gefragt. Keime wie Weizen-, Soja- und Sesam enthalten viel Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe und sind besonders in der kalten Jahreszeit eine günstige Nahrungsergänzung. Sie sind zudem energiearm und enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Gemeinsam mit Gemüse und Obst liefern sie einen wertvollen Beitrag zu Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Zum rohen Verzehr eignen sich z.B. die Keime von Weizen, Roggen, Sonnenblumenkeime, Sesam oder Gerste.

Getränke:

In den Wintermonaten sind die Nasen und Rachenschleimhaut durch trockene und warme Heizungsluft in den Innenräumen gereizt. Damit die Schleimhäute der Atemwege feucht bleiben, benötigt der Körper ausreichende Flüssigkeitsmengen.

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Trinken hilft, die Schleimhäute feucht und dadurch widerstansfähig zu halten.
Getty Images/Pixland

1,5 -2 Liter Flüssigkeit pro Tag sind notwendig. Auch wenn Sie kein Durstgefühl verspüren, versuchen Sie Flüssigkeit durch natriumarmes Mineralwasser aufzunehmen. Obstsäfte gleichen den täglichen Vitamin C Bedarf aus.

Heißer Tee ist ein idealer Durstlöscher in den kalten Wintermonaten. Kräutertees besitzen zusätzlich erkältungslindernde Substanzen.

Alkohol:

Alkohol schwächt das Immunsystem. Bei erhöhtem Alkoholkonsum sind die Abwehrkräfte bis zu 24 Stunden unterdrückt, denn zwei der körpereigenen Abwehrkräfte werden durch den Alkohol blockiert. Der Protein-Rezeptor TLR4, über den die Abwehrkräfte des Körpers mobilisiert werden, ist gehemmt. Zudem wird die Produktion von Molekülen heruntergefahren, die bei einer drohenden Infektion das Angriffssignal der Abwehrreaktion geben - der sogenannten Zytokine. Nach starkem Alkoholgenuss besteht daher eine erhöhte Infektionsgefahr. Wissenschaftler und Ärzte raten, den Alkoholkonsum gering zu halten.

Bewegung:

Sport stärkt die körpereigene Abwehrkraft und ist daher ein wirkungsvolles Mittel, um Erkrankungen wie Schnupfen und Husten vorzubeugen. Besonders Ausdauertraining, bei entsprechenden Pulsfrequenzen, stärkt die Immunabwehr. Die Bewegung an der frischen Luft spendet den Schleimhäuten Luftfeuchtigkeit, außerhalb der klimatisierten und trockenen Arbeits- und Wohnraumes. Auch damit reduziert sich die erkältungsfördernde Wirkung trockener Schleimhäute.

Wer jedoch mit einer Erkältung Sport treibt, riskiert einen schweren Herzschäden. Ein wenig Bewegung an der frischen Luft z.B. in Form eines Spaziergangs ist bei einem leichten grippalen Infekt unbedingt empfehlenswert.

Schlaf:

Langer Schlaf stärkt die Abwehr. Das Immunsystem nutzt die nächtlichen Ruhepausen, um neue Kraft aufzutanken. Einige Nervenbotenstoffe, die uns in den Tiefschlaf versetzen, bauen die Immunzellen auf. Störungen des Schlafs verringern dagegen die Widerstandskraft des Körpers, gegenüber Viren und Bakterien. Personen, die weniger als sieben Stunden am Tag schlafen, erkranken rund dreimal häufiger an einer Erkältung als Langschläfer. Auch die Aktivität des Immunsystems wirkt sich auf das Schlafverhalten aus. Müdigkeit und der Drang das Bett aufzusuchen, ist eine Folge des grippalen Infekts. Das Immunsystem kann während der Nachtruhe am effektivsten gegen die Viren vorgehen.

Stressabbau:

Gelegentlich Stressperioden sind konstruktiv für den Organismus und das Immunsystem, denn akuter Stress erhöht die Leistungsfähigkeit und mobilisiert Reserven.

Chronischer Stress hat dagegen negative Auswirkungen auf die Immunabwehr. Reaktionen des Immunsystems, die Erkältungsviren abwehren sollen, werden bei Dauerstress unterdrückt und der grippale Infekt bricht aus. Zudem wirken stressinduzierte Verhaltensweisen wie das Rauchen und der Alkoholkonsum ebenso negativ auf das Abwehrsystem.

Entspannungstechniken wie z.B. Yoga können helfen den Stress abzubauen und die Immunabwehr zu stärken.

Immunsystem

Wie funktioniert unser Immunsystem und wie können wir zu seiner Stärkung beitragen?

Autor: Verena Horsthemke
Letzte Aktualisierung: 25. Januar 2012
Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. Download unter http://www.dge.de/pdf/10-Regeln-der-DGE.pdf am 12.04.2010. Frohn B, Dibbert H-J: Knaurs Buch der Selbstmedikation. Rezeptfrei helfen. Die besten Heilmittel aus Schulmedizin, Naturheilkunde und Hausapotheke. 1 Auflage, Verlag Droemer-Knaur, München 2005. Ärzte Zeitung online: Kampftrinken schwächt die Abwehrkräfte. Download unter http://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/infektionskrankheiten/?sid=566462 am 12.04.2010. Verlag Urban und Vogel, München. Gebhardt U: Langer Schlaf, starke Körperabwehr. Der Tagespiegel 2009. Download unter http://www.tagesspiegel.de/magazin/wissen/Immunsystem;art304,2763034 am 12.04.2010. Verlag Der Tagesspiegel, Berlin. Stingl W: Dauerstress ist negativ für Immunsystem, Gefäße und Herz. Ärzte Zeitung online 2009. Download unter http://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/neuro-psychiatrische_krankheiten/?sid=574670 vom 12.04.2010. Ärzte Zeitung Verlagsgesellschaft mbH

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