Zink in Lebensmitteln: Diese enthalten besonders viel!

Zink ist ein essenzielles Spurenelement und im Körper Bestandteil vieler Enzyme und Proteine. Dadurch ist es zum Beispiel am Zellwachstum, an der Wundheilung, an der Funktion des Immunsystems und der Fortpflanzung beteiligt. Empfohlen wird Frauen ab 19 Jahren eine Zufuhr von 7-10 mg pro Tag und Männern 11-16 mg.

Unter allen Lebensmitteln sind Austern die Spitzenreiter, was den Gehalt an Zink angeht: In 100 g stecken 70 mg Zink.

Krustentiere wie Krabben oder Shrimps enthalten 2,2 mg Zink pro 100 g Lebensmittel. Leicht verdauliches Eiweiß macht sie zu einem wertvollem Lebensmittel.

Rotes Fleisch wie Rindfleisch enthält pro hundert Gramm 4-5 mg Zink, außerdem viel Eiweiß, B-Vitamine und Eisen. Kalbsfleisch liefert 3 mg und Schafskeule 3,7 mg pro 100 g.

Wer Innereien mag, kann sich ab und zu Leber auf den Speiseplan setzen: Am meisten steckt in Kalbsleber (8,4 mg Zink pro 100 g), gefolgt von Schweineleber (6,5 mg) und Rinderleber (4,8 mg).

Pekannüsse liefern mit 5,3 mg pro 100 g am meisten Zink, gefolgt von Paranüssen mit 4,0 mg. Auch in den anderen Nusssorten steckt Zink, wenn auch nicht viel: Erdnüsse (2,8 mg), Walnüsse (2,7 mg), Mandeln (2,2 mg), Cashewkerne (2,1 mg), Haselnüsse (1,9 mg) und Pistazien (1,4 mg).

Gute Lieferanten für Zink sind Kürbiskerne mit 6,1 mg pro 100 g, gefolgt von Sonnenblumenkernen mit 5,7 mg. Auch in Pinienkernen steckt mit 4,2 mg pro 100 g viel Zink.

Bereits zum Frühstück kann man einen Teil seines Bedarfs an Zink mit einer Portion Haferflocken decken. In Haferflocken stecken 4 mg Zink pro 100 g Lebensmittel. Mit frischen Früchten versorgen Sie Ihren Körper gleichzeitig mit wichtigen Vitaminen.

Sojabohnen liefern mit 4,2 mg pro 100 g Lebensmittel mehr Zink als die anderen Hülsenfrüchte. Gut für die Zinkversorgung sind demnach zum Beispiel Tofu und Sojamilch.

In der vegetarischen Küche unersetzlich wegen ihres hohen Gehalts an wertvollem Eiweiß. Außerdem liefern Linsen 3,7 mg Zink pro 100 g Lebensmittel. Auch in Bohnen und Erbsen steckt Zink.

Eier liefern 1,35 Milligramm pro hundert Gramm, dazu die Vitamine A, B, D und Eisen.

Je nach Käsesorte ist der Zinkgehalt recht unterschiedlich: Hart- und Schimmelkäse enthalten mehr Zink als Frischkäse (2,0 mg pro 100 g). Viel Zink enthalten Edamer (4,6 mg pro 100 g), Gouda (3,9 mg) und Parmesan (3,3 mg).