Immunsystem stärken: Tipps, um die Abwehrkräfte zu steigern

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Ein gutes Immunsystem ist der beste Schutz vor Krankheiten – nicht nur gegen Grippe und Erkältung! Umso besser, dass sich die körpereigenen Abwehrkräfte gezielt stärken lassen. Neben gesunder Ernährung sind viele weitere Lebensstilfaktoren ausschlaggebend.

Sportliche Frau isst Joghurt mit Himbeeren
Ein gesunder Lebensstil mit Bewegung und ausgewogener Ernährung spielt eine Schlüsselrolle für ein starkes Immunsystem.
© iStock.com/TARIK KIZILKAYA

Das Immunsystem ist permanent Krankheitserregern ausgesetzt und versucht Infektionen zu verhindern – wie Grippe und Erkältungen in der kalten Jahreszeit oder Sommergrippe in den warmen Monaten. Doch nicht nur für die Bekämpfung von Infektionen ist es wichtig, das Immunsystem zu stärken, auch bei schweren Krankheiten wie Krebs helfen gut funktionierende Abwehrkräfte.

Artikelinhalte im Überblick:

Diese Lebensmittel stärken das Immunsystem

Mit ausgewogener Ernährung das Immunsystem stärken

Idealerweise werden Krankheitserreger bereits abgewehrt, bevor sie in den Körper gelangen. Hier dienen die Haut und Schleimhäute als erste Barriere. Um Infektionen wie einer Erkältung oder anderen Krankheiten vorzubeugen, haben sich zusätzlich bestimmte Hygienemaßnahmen wie regelmäßiges Händewaschen bewährt.

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Auch von innen heraus kann man den Körper vor Infektionen und anderen Krankheiten schützen. Eine ausgewogene Ernährung liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe, welche die Abwehrkräfte stärken und zur normalen Funktion des Immunsystems beitragen. Dazu zählen:

  • Eisen, zum Beispiel in Fleisch, Leber, Hülsenfrüchten, Nüsse, Vollkornprodukten, Karotten, Mangold, Brokkoli, Schwarzwurzeln oder Topinambur

  • Folsäure, zum Beispiel in Rosenkohl, Grünkohl, Soja, Feldsalat, Weizenkeimen, Beeren oder Kirschen

  • Kupfer, zum Beispiel in Nüssen, Kakao, Emmentaler, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten

  • Selen, zum Beispiel in Paranüssen, Steinpilzen, Thunfisch und Linsen

  • Zink, zum Beispiel in Käse, Fleisch, Fisch, Weizenvollkorn, Hülsenfrüchten oder Pastinaken

  • Niacin, zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Erdnüssen, Pilzen, Kaffee oder Milchprodukten

  • Vitamin B6, zum Beispiel in Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Nüssen, Kartoffeln, Tomaten, Karotten und Avocado

  • Vitamin B12, zum Beispiel in Fische, Fleisch, Leber, Milch und Käse

  • Vitamin C, zum Beispiel in Paprika, Sanddorn, Zitrusfrüchten, Beeren, Kohlsorten oder Mango

  • Vitamin D, zum Beispiel in Milch, Leber, Pilzen, Eiern oder Fisch

Da vor allem pflanzliche Lebensmittel die vom Immunsystem benötigten Vitalstoffe enthalten, sollte Obst und Gemüse am besten täglich verzehrt werden. Das gilt insbesondere in den Wintermonaten, da hier leichter ein Vitaminmangel entstehen kann. Auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Flavonoide schützen vor freien Radikalen (antioxidative Effekte) und unterstützen die Bildung von Immunzellen.

Neben Vitaminen und Mineralstoffen benötigt der Körper auch Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße, damit alle Stoffwechselvorgänge normal ablaufen können. Für das Immunsystem ist zudem eine gesunde Darmflora wichtig. Empfehlenswert sind dabei der Verzehr von Probiotika, die in Lebensmitteln wie Buttermilch, Quark, Joghurt, Kefir oder Sauerkraut stecken. Wer die für ein intaktes Mikrobiom notwendigen Mikroorganismen wie Laktobazillen nicht ausreichend über die Nahrung zuführt, kann auf spezielle Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Zudem bewirkt nicht jeder probitotische Mikroorganismus im Körper dasselbe, die Auswirkungen sind sehr stammspezifisch. Aktuelle Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen dem Bakterienstamm Lactobacillus plantarum CECT 30292 und der Stimulation der Immunantwort sowie einer Linderung von Beschwerden bei COVID-19 Patient*innen mit mildem Krankheitsverlauf. Eine Beeinflussung des Immunsystems über spezielle probiotische Stämme können so den Körper vor Infekten schützen.

Erkältung vorbeugen: Tipps für eine starke Abwehr

Viel Trinken, um das Immunsystem zu stärken

Ein starkes Immunsystem kann fast jeden Krankheitserreger abwehren. Da Schleimhäute an Mund, Rachen, Nase und Augen die Eintrittspforte für Viren und Bakterien in den Körper bilden, ist es wichtig, ausreichend zu trinken: Eineinhalb bis zwei Liter pro Tag halten die Schleimhäute feucht und widerstandsfähig. Auch wer kein Durstgefühl verspürt, sollte Flüssigkeit durch Mineralwasser oder ungesüßten Tee aufnehmen.

Alkohol hemmt das Immunsystem

Bei erhöhtem Alkoholkonsum sind die Abwehrkräfte bis zu 24 Stunden blockiert. Der Protein-Rezeptor TLR4, über den die Abwehrzellen des Körpers mobilisiert werden, ist gehemmt. Zudem wird die Produktion von bestimmten Molekülen, den Zytokinen, heruntergefahren, die bei einer drohenden Infektion die Abwehrreaktion starten. Daher besteht vor allem nach starkem Alkoholgenuss eine erhöhte Infektionsgefahr.

Bewegung hilft, das Immunsystem zu stärken

Sport und Bewegung haben einen positiven Einfluss auf die Abwehrkräfte. So sorgt moderates Training, zum Beispiel Schwimmen, Radfahren oder Joggen dafür, dass das Immunsystem gestärkt wird. Denn mit jedem Training wird das Immunsystem stimuliert und erhält neue Reize. Bewegung an der frischen Luft spendet den Schleimhäuten für die Infektabwehr benötigte Luftfeuchtigkeit – außerhalb klimatisierter, beheizter und trockener Arbeits- und Wohnräume. Damit kann sich die infektabwehrende Wirkung ausgetrockneter Schleimhäute wieder verbessern. Wer jedoch mit einer Infektion wie zum Beispiel einer Erkältung Sport treibt, riskiert eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis). Ein wenig Bewegung an der frischen Luft zum Beispiel in Form eines Spaziergangs ist bei einem leichten grippalen Infekt dagegen empfehlenswert.

Ausreichend schlafen und Stressabbau stärken das Immunsystem

Das Immunsystem nutzt die nächtlichen Ruhepausen zum regenerieren. Einige Nervenbotenstoffe, die den Körper in den Tiefschlaf versetzen, bauen Immunzellen auf. Störungen des Schlafs verringern dagegen die Widerstandskraft des Körpers – auch zu wenig Schlaf schwächt das Immunsystem. Deshalb sollte man täglich ausreichend schlafen, um sein Immunsystem zu stärken. Außerdem ist die Immunantwort nachts stärker ausgeprägt als am Tag, sodass Infektionen während des Schlafens wirksamer bekämpft werden können.

Einen wichtigen Effekt auf die Immunabwehr hat zudem die Psyche. Bei dauerhaftem Stress schüttet der Körper vermehrt das Stresshormon Kortisol aus, welches das Immunsystem hemmt. Psychisches Wohlbefinden ist deshalb sehr wichtig, um das Immunsystem zu stärken und eine Grippe sowie andere Infektionen abzuwehren. Entspannungstechniken wie zum Beispiel Yoga, Pilates oder die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson helfen, den Stress abzubauen und das Immunsystem zu stärken.

Thermoregulation und Tageslicht für ein starkes Immunsystem?

Viele Menschen schwören darauf, dass Sauna, kalte Bäder oder Spaziergänge im Nieselregen das Immunsystem stärken. Dafür gibt es bislang aber keine verlässlichen wissenschaftlichen Belege. Ein positiver Effekt lässt sich trotzdem erzielen, denn wer regelmäßig in die Sauna geht oder Kaltwasserbäder nimmt, verbessert die Thermoregulation des Körpers und kann dadurch in den kalten Monaten die Körperwärme besser speichern.

Licht regt zum Beispiel die Produktion von Immunbotenstoffen an. Frische, kühle Luft fördert zudem die Durchblutung und hat damit einen ähnlichen Effekt wie Wechselduschen. Durch die Temperaturschwankungen werden Immunzellen aktiviert und gelangen leichter zu den Schleimhäuten, wo sie Krankheitserreger wie Viren effektiv abfangen können.

Crash-Diäten schwächen das Immunsystem

Wer eine Crash-Diät nach der anderen macht, schadet seinem Immunsystem. Das fanden Wissenschaftler*innen in mehreren Studien heraus. Eine Studie der University of Washington Medical Center hat die Wirkung wiederholter Crash-Diäten auf das Immunsystem von Frauen untersucht. Insgesamt nahmen 114 übergewichtige, ansonsten gesunde Frauen an der Studie teil.

Die Wissenschaftler fanden heraus, dass diejenigen Frauen, die in ihrem Leben absichtlich mindestens einmal fünf oder mehr Kilo abgenommen hatten, eine niedrigere Aktivität der natürlichen Killerzellen aufwiesen als solche, die dies nie getan hatten. Killerzellen sind Teil der Immunabwehr und stehen bei der Abwehr von Infektionen und Krebs an erster Stelle. Sie können infizierte Zellen vernichten, ohne vorher mit dem Krankheitserreger selbst in Kontakt gewesen zu sein.

  • zum Lexikon

    Von A wie Atkins über K wie Kohlenhydrat bis hin zu V wie Volumetrics: Wir stellen Diäten vor und verraten, welches Abnehmprogramm nachhaltig zum Erfolg führt.

Wissenschaftler der Michigan State University und der Drexel University in Philadelphia untersuchten ebenfalls die Wirkung einer stark reduzierten Kalorienzufuhr bei Mäusen. Die Gruppe der Mäuse, die der "Crash-Diät" ausgesetzt waren, hatte ein geschwächtes Immunsystem und zeigte eine höhere Anfälligkeit für Grippeinfekte als jene Gruppe, die keine Restriktionen bei ihrer Ernährungsgewohnheiten erfuhr. Eine Gewichtsreduktion sollte daher behutsam und langfristig angegangen werden mit Ernährungsumstellung und Sport.

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