Mineralstoffe

Eisenhaltige Lebensmittel beugen einem Mangel vor

Was das Blut-Mineral leistet und wo es drinsteckt

Die meisten Männer müssen einen Eisenmangel kaum fürchten. Frauen dagegen haben einen viel höheren Bedarf an dem lebenswichtigen Spurenelement. Bei der Ernährung sollten für sie eisenhaltige Lebensmittel deshalb ganz oben auf dem Speiseplan stehen. Eisen steckt vor allem im Fleisch, aber auch in sehr vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln.

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Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln zählen zum Beispiel Vollkornbrot und Sprossen. Auch Fleisch, Spinat, Nüsse und Hülsenfrüchte sind gute Eisenlieferanten.
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Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Der menschliche Körper enthält rund zwei bis vier Gramm Eisen. Über zwei Drittel davon befinden sich im Hämoglobin, dem Sauerstoffträger der roten Blutkörperchen. Eisen wird vor allem für die Blutbildung und den Sauerstofftransport benötigt. Zudem dient das Mineral in den Muskelzellen als Sauerstoffspeicher und ist an der Energiegewinnung in den Zellen beteiligt.

Aufgenommen wird Eisen über eisenhaltige Lebensmittel, die Resorption des Spurenelements erfolgt im Magen und Zwölffingerdarm. Nicht benötigtes Eisen wird als Ferritin in Leber und Milz, in der Darmschleimhaut und im Knochenmark gespeichert, von wo aus es bei Bedarf zur Blutbildung aktiviert werden kann.

Der Körper scheidet über Schweiß, Urin und Stuhl recht wenig Eisen aus – der Schwund beträgt etwa ein Milligramm pro Tag. Bei Frauen gehen allerdings während jeder Menstruation größere Mengen Eisen verloren, nämlich bis zu 35 Milligramm pro Zyklus.

Die besten Eisenlieferanten

 

Frauen haben erhöhten Tagesbedarf an Eisen

Diese Verluste müssen über die Nahrung ausgeglichen werden, denn der Körper kann selbst kein Eisen bilden. Weil jedoch das in Lebensmitteln enthaltene Eisen nur zu etwa zehn bis 15 Prozent vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann (Bioverfügbarkeit), ist die empfohlene Tagesmenge viel höher. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Männern die Aufnahme von zehn Milligramm Eisen pro Tag.

Frauen haben einen erhöhten Eisenbedarf. Im gebärfähigen Alter liegt dieser etwa 50 Prozent über dem der Männer. In der Schwangerschaft benötigt der weibliche Körper noch einmal mehr Eisen (30 Milligramm) für das erhöhte Blutvolumen, die Entwicklung der Plazenta und die Versorgung des heranwachsenden Babys mit Sauerstoff. In der Zeit nach der Geburt sollte ebenfalls mehr Eisen aufgenommen werden, um die Verluste auszugleichen. Die DGE empfiehlt Schwangeren eine Eisen-Tagesmenge von 30 Milligramm, nach der Geburt 20 Milligramm.

Mehr von dem lebenswichtigen Element wird auch in Wachstumsphasen wie dem Teenageralter gebraucht, denn verschiedene Stoffwechselvorgänge laufen mit Hilfe von Eisen ab: Bei Jungen nehmen Muskelmasse und Blutvolumen innerhalb kurzer Zeit stark zu. Bei Mädchen geht durch die Monatsblutung zusätzlich Eisen verloren.

Tagesbedarf an Eisen laut Empfehlungen der DGE:

Alter Eisen (in Milligramm, mg)
  männlich weiblich
1 bis 7 Jahre 8 8
7 bis 10 Jahre 10 10
10 bis 19 Jahre 12 15
19 bis 25 Jahre 10 15
25 bis 51 Jahre 10 15
51 bis 65 Jahre 10 10
über 65 Jahre 10 10

 

Auch Leistungssportler, Menschen, die regelmäßig Blut spenden und Personen mit Erkrankungen der Niere, des Darms (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa), des Herzens und mit Tumoren haben einen erhöhten Eisenbedarf.

Eisenmangel kann zur Blutarmut führen

Gleichen wir über die Nahrung den Eisenbedarf nicht regelmäßig aus, können sich die körpereigenen Speicher schnell leeren. Besteht ein Eisenmangel, geht die Blutbildung nicht mehr reibungslos vonstatten.

Eisenmangel gehört zu den häufigsten Mangelzuständen auch in den entwickelten Industriestaaten. Er macht sich durch Müdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit bemerkbar. Auch häufiges Frösteln, ein blasses Gesicht und eingerissene Mundwinkel sind mögliche Anzeichen. Eisenmangel macht zudem anfälliger für Infekte.

Allerdings sollte Eisenmangel nicht auf Verdacht und auch nicht auf eigene Faust bekämpft werden. Am besten lässt man vom Arzt per Blutanalyse ermitteln, ob genug von dem Spurenelement im Körper vorhanden ist. Ist das nicht der Fall, kann der Arzt höher dosierte Eisenpräparate verordnen.

Wie Eisenmangel und Anämie zusammenhängen

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Rote Blutkörperchen transportieren Sauerstoff. Dazu benötigen sie das essentielle Spurenelement Eisen.
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Wird der Unterversorgung nicht gegengesteuert, kann daraus eine Blutarmut (Anämie) entstehen. Diese äußert sich durch Appetitlosigkeit, Magen-Darm-Beschwerden, Blässe, glanzloses Haar, eingerissene Mundwinkel, Zungenbrennen, Herzklopfen, Herzbeschwerden, Kollapsneigung sowie Luftnot bei Belastung.

Als Ursachen für Eisenmangel kommen eine verminderte Zufuhr mit der Nahrung und chronische Blutverluste wie zum Beispiel durch eine starke Regelblutung, Blutungen im Magen-Darm-Trakt und chronische Erkrankungen infrage. Auch manche Wirkstoffe in Arzneimitteln hemmen die Aufnahme von Eisen. Dazu gehören die in einigen Schmerzmitteln enthaltene Acetylsalicylsäure (ASS) sowie Antazida (Magensäure-Neutralisatoren).

Eisenhaltige Lebensmittel decken den Bedarf

Eisen steckt in nahezu allen Lebensmitteln, sowohl pflanzlichen als auch tierischen. Durch eine ausgewogene vollwertige Ernährung würde unser Körper im Prinzip genügend Eisen bekommen.

Das mit der Nahrung gelieferte Mineral verwertet unser Körper jedoch unterschiedlich: Eisen aus Fisch und Fleisch ist sehr gut fettlöslich und wird nahezu ohne Beschränkungen verwertet. Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln wird dagegen schwerer aufgenommen.

Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen und tierischen Quellen unterschiedlich

Bestimmte Stoffe in der Nahrung können zudem die Aufnahme des Eisens  begünstigen oder auch hemmen. So erhöht Vitamin C die Aufnahme von Eisen, vor allem aus pflanzlichen Quellen. Bestimmte Ballaststoffe, Kalzium (zum Beispiel aus Milch und Milchprodukten), Oxalate in Rhabarber und Spinat sowie Gerbstoffe (Tannine) in Tee und Kaffee unterdrücken oder erschweren dagegen die Eisen-Resorption.

Um es gar nicht erst zu einem Mangel kommen zu lassen, sollten stets ausreichend eisenhaltige Speisen auf den Tisch kommen. Die besten Eisenlieferanten sind Fleisch, Leber und Wurstwaren, weil das Eisen daraus für unseren Körper am besten verfügbar ist. Auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Produkte aus Vollkorngetreide wie Haferflocken, Getreidekeime oder Vollkornbrot sowie Gemüsesorten wie Spinat, Schwarzwurzeln oder Topinambur sind sehr eisenhaltig.

Sojabohnen können zwar auch sehr viel von dem Spurenelement vorweisen. Gleichzeitig enthalten sie jedoch auch viele Phosphatverbindungen, welche die Aufnahme des Eisens wiederum hemmen.

Eisen bei vegetarischer und veganer Ernährung

Vegetarier und Veganer haben heute meist keine niedrigeren Eisenwerte als der Durchschnitt. Bei vielen Menschen liegen die  Eisenwerte im Blut unter der Norm, zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen kommt es dadurch selten. Zusätzliche Eisengaben über Nahrungsergänzungsmittel und der Verzehr von eisenangereicherten Lebensmitteln sind in den meisten Fällen unnötig. Eisentabletten sollten nur nach ärztlicher Diagnose und Anweisung eingenommen werden.

Wer auf Fleisch oder alle tierischen Produkte verzichtet, sollte trotzdem auf seine Eisenzufuhr achten.Viel Eisen liefern zum Beispiel Hafer, Hirse und andere Getreidesorten. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird viel schlechter als tierisches vom Körper aufgenommen und steht auch in geringerer Menge zur Verfügung. Deshalb ist es wichtig, Gemüsesorten mit hohem Eisengehalt wie Spinat oder Petersilie auszuwählen und diese mit Vitamin-C-reichen Früchte zu kombinieren. Das können zum Beispiel Johannisbeeren, Orangen, Acerolakirschen und Zitronen sein. Ein Glas Orangensaft zur Mahlzeit erfüllt den gleichen Zweck. Für Vegetarier ist zudem Eigelb eine gute Eisenquelle. Nach einer Mahlzeit sollten etwa zwei Stunden vergehen, bevor man einen Kaffee oder Tee trinkt.

In der Tabelle sind Lebensmittel aufgelistet, die in einer Portion mindestens 15 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen enthalten:

Lebensmittel Portionsgröße in Gramm Gehalt pro Portion in Milligramm
Fleisch und Geflügel    
Kalb: Schnitzel 100 3,0
Kalbshaxe 100 3,0
Rind: Filet 150 3,5
Rind: Lende 150 3,8
Schwein: Filet 100 3,0
Schwein: Kotelett 150 2,7
Schwein: Schnitzel 150 3,5
Rehrücken 100 3,0
Kaninchen 100 3,5
Hase 150 3,6
Gans 150 2,9
Truthahn, Keule 150 3,0
Ente 150 3,2
Gemüse    
Mangold, roh 100 2,7
Schwarzwurzel, roh 100 3,3
Spinat, roh 100 4,1
Brokkoli, roh 200 1,6
Blumenkohl, roh 200 3,2
Erbsen, grün, roh 200 3,8
Karotten, roh 200 4,2
Getreide und Brot    
Roggen 60 1,7
Vollkorn-Haferflocken 60 3,1
Hafer 60 3,5
Hirse 60 5,4
Weizentoastbrot 175 1,8
Weizenschrot- und -vollkornbrot 175 1,8
Roggenmischbrot 175 4,0
Pumpernickel 175 4,2
Roggenschrot- und -vollkornbrot 175 5,3
Obst    
Reineclauden (Mirabellen) 200 2,2
Johannisbeeren, schwarz 200 2,6
Holunderbeeren, schwarz 200 3,2
Erdbeeren 200 3,8
Die besten Eisenlieferanten

Autor:
Letzte Aktualisierung: 24. Februar 2015
Durch: sw
Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage 2015

Beitrag zum Thema aus der Community
  • Forum über Babys, Kinder und Jugendliche
    Eisenmangel bei Baby
    05.04.2014 | 12:16 Uhr

    Liebe Lucia, ich hatte den Kurs zum Beikoststart mitgemacht. Vielleicht kannst du mir...   mehr...

  • Babyernährung
    eisenmangel
    06.04.2014 | 23:45 Uhr

      Eisenmangel bei Baby Liebe Lucia, ich hatte den Kurs zum Beikoststart mitgemacht....   mehr...

  • Babyernährung
    Eisenmangel bei Zwilling 9 Monate
    12.06.2011 | 10:16 Uhr

    Hallo. Jörg und Frieder sind Zwillinge, nun 9 Monate alt. 6 Monate wurden sie gestillt...   mehr...

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