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Cortisol: Wie lässt sich das Stresshormon senken?

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Der Körper produziert bei Stress verstärkt das Hormon Cortisol, um leistungsfähig zu bleiben. Wer jedoch unter Dauerstress steht, kann mit negativen Folgen des erhöhten Cortisolspiegels zu kämpfen haben. Deshalb sind Maßnahmen wichtig, um das Stresshormon wieder zu senken.

Frau entspannt sich zwischendurch
© Getty Images/Dalibor Despotovic

Kurzübersicht: Cortisol

Was ist Cortisol? Das Stresshormon wird unter Einfluss von ACTH in der Nebennierenrinde gebildet und ausgeschüttet. Als Gegenspieler zu Insulin sorgt Cortisol unter anderem für die Bereitstellung von Energie in stressigen Phasen.

Wie bedeutet erhöhtes Cortisol? Häufig weist ein erhöhter Spiegel an Cortisol auf Stress hin. Es gibt auch Krankheiten wie das Cushing-Syndrom, das als Auslöser infrage kommt.

Was ist ein Cortisonmangel? Bei Dauerstress tritt der umgekehrte Fall ein, die Nebennieren produzieren kein Stresshormon mehr, es kommt zum Mangel. Auch verschiedene Erkrankungen wie Morbus Addison können Ursache sein.

Wie lässt sich Cortisol senken? In erster Linie geht es darum, Stress zu reduzieren. Das kann mit Entspannungstechniken, Sport und Bewegung gelingen. Auch ausreichend und guter Schlaf sind hilfreich.

Artikelinhalte im Überblick:

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Was ist Cortisol?

Das Hormon Cortisol wird unter dem Einfluss vom Hormon ACTH in der Nebennierenrinde gebildet und in der Leber abgebaut. Es beeinflusst

  • das Wachstum,
  • den Stoffwechsel, insbesondere den Blutzucker,
  • den Fettstoffwechsel,
  • den Eiweißumsatz,
  • die Wasserausscheidung
  • und den Blutdruck.

In höheren Konzentrationen bremst Cortisol außerdem das Immunsystem und wirkt so entzündungshemmend. Synthetisch hergestellt ist Cortisol als Kortison in Form von Salben, Injektionen oder Tabletten erhältlich. Kortison ist ein bekanntes Arzneimittel, um das Immunsystem zu hemmen und Entzündungen zu behandeln.

Cortisol ist ein wichtiger Gegenspieler von Insulin. Das körpereigene Hormon senkt den Blutzuckerspiegel, indem es Glukose aus der Nahrung als Energiereserven in die Körperzellen transportiert. Benötigt der Körper freigesetzte Energie und ist der Glukosespiegel zu niedrig, produziert er vermehrt Cortisol und das Hormon Glukagon, um den Zucker wieder bereitzustellen. Cortisol schwächt die Wirkung von Insulin ab, sodass bei überschüssigem Cortisol eine Insulinresistenz entstehen kann. Sie ist eine wesentliche Grundlage für Diabetes mellitus Typ 2.

So lässt sich Cortisol senken

Bei einem zu hohen Cortisolspiegel gilt es, die Balance aus An- und Entspannung wieder herzustellen und so den Gehalt an Cortisol im Körper zu senken. Ist die Hormonkonzentration langfristig aus den Fugen geraten, kommt es häufig zu einem Cortisolmangel.

Das hilft, im Körper Cortisol zu senken:

  • Stress reduzieren, besseres Zeitmanagement lernen

  • Entspannungstechniken wie Traumreisen, autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ausprobieren und im Alltag anwenden

  • gute Schlafhygiene und ausreichend schlafen (Schlafhormon Melatonin ist Gegenspieler zu Cortisol)

  • regelmäßige Mahlzeiten

  • gesunde, zuckerreduzierte Ernährung

  • möglichst Kaffee und Alkohol vermeiden

  • Sport und Bewegung wie Spaziergänge oder Yoga in den Alltag integrieren

  • kleine Auszeiten am Tag nehmen

  • bei Bildschirmarbeit immer wieder Auszeiten einplanen

  • Kontakt zu Freunden und Familie

Bei einem deutlichen Cortisolüberschuss können Medikamente die Synthese des Hormons hemmen. Sind hormonproduzierende Tumore der Auslöser für einen zu hohen Spiegel, behandelt man sie medikamentös oder entfernt sie operativ.

Cortisol senken: Was hilft bei hohem Cortisolspiegel

© FUNKE Digital Video

Was tun bei Cortisolmangel?

Dauerstress kann dazu führen, dass die Nebennieren erschöpfen und nicht mehr in der Lage sind, genügend Cortisol zu produzieren. Dann entsteht der gegenteilige Effekt, ein Cortisonmangel. Liegt nur ein leichter Mangel an Cortison vor, helfen oftmals Änderungen in der Lebensführung der Betroffenen, um die Produktion des Hormons wieder zu aktivieren.

Bei einem ausgeprägten Cortisolmangel kann eine Hormonersatztherapie sinnvoll sein, mit Medikamenten, die Vorstufen des Cortisols enthalten. Ärzt*innen wählen dafür häufig Hydrocortison oder ähnliche Substanzen. Wichtig ist eine genaue Diagnose, die Anpassung an die Lebenssituation und damit den Hormonbedarf der Betroffenen und eine regelmäßige Kontrolle des Hormonspiegels.

Diagnose: Cortisolwerte mit Test bestimmen

Den Cortisolspiegel bestimmen Ärzt*innen beispielsweise bei einem Verdacht auf Erkrankungen der Nebenniere oder bei Kontrolluntersuchungen des Organs.

Die Konzentration von Cortisol kann im Blut, Urin oder Speichel gemessen werden. Da der Körper Cortisol jedoch schubweise ausschüttet, schwanken die mit einem Test messbaren Werte über den Tag verteilt. Ein einzelner Messwert hat demnach wenig Aussagekraft. Vielmehr liefern wiederholte Messungen oder spezielle Stimulationstests zuverlässige Werte.

Welche Cortisolwerte sind normal?

Die Ergebnisse der Tests zum Cortisolspiegel sind von Tageszeitpunkt und Herkunft der Probe sowie von individuellen Parametern wie dem Alter der Person abhängig. Morgens zwischen 6 und 8 Uhr ist der Hormongehalt in der Regel am höchsten, am niedrigsten ist er gegen 24 Uhr.

  morgens abends
Cortisol im Blut (Serum oder Plasma) 5-25 µg/dl bis 5 µg/dl
Freies Cortisol im Speichel 0,2-1,7µg/dl über 0,23 µg/dl
Freies Cortisol im 24-h-Urin weniger als 62 µg/24 h

Die Normalwerte bei Schwangeren, Neugeborenen, Kindern und Jugendlichen weichen von diesen Werten deutlich ab. Es gibt auch Speicheltests, die man selbst zu Hause durchführen kann.

Ursachen für zu viel Cortisol und mögliche Folgen

Misst man den Wert von Cortisol direkt nach dem Mittagessen, nach dem Sport oder in Stresssituationen, wird er tendenziell höher ausfallen. Auch in der Schwangerschaft oder bei einem sehr niedrigen Blutzuckergehalt kann die Cortisol-Konzentration steigen. Eine unterschiedliche Schlafdauer und -qualität kann ebenfalls zu schwankenden Messergebnissen führen.

Hält das Ungleichgewicht des Hormons jedoch an, steckt meist eine krankhafte Ursache dahinter.

Häufig ist Stress die Ursache für erhöhtes Cortisol

Stress kann zu einem dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel führen – und das wiederum zu Schlafstörungen und Depressionen. Neben einem hohen Pegel an Cortisol wird auch die Ausschüttung weiterer Stresshormone angeregt, darunter Noradrenalin und Adrenalin. Sie bringen das Gleichgewicht der übrigen Hormone im Körper durcheinander. So wird zum Beispiel die Produktion von Geschlechtshormonen gehemmt.

Folgen bei Cortisol-Überschuss:

  • Schlafstörungen
  • Bluthochdruck
  • depressive Stimmungen
  • Fetteinlagerung, vor allem am Bauch
  • Übergewicht
  • Diabetes mellitus
  • geschwächtes Immunsystem
  • Wundheilungsstörungen, sehr dünne Haut
  • Bindegewebsschwäche
  • Knochen verlieren an Stabilität, Osteoporose
  • Störungen des Menstruationszyklus
  • sexuelle Störungen

Bei einer chronisch erhöhten Konzentration an Cortisol spricht man von Hyperkortisolismus oder dem Cushing-Syndrom. Häufig ist eine Behandlung mit Glukokortikoiden, zum Beispiel bei Autoimmunkrankheiten, der Auslöser. In manchen Fällen können auch Tumoren, starkes Übergewicht oder Alkoholismus die Ursache sein.

Ursachen für zu niedrigen Cortisolspiegel

Ein Mangel an Cortisol kann langfristig eine Folge von Dauerstress sein. Bei anhaltender Belastung steigert der Körper des Betroffenen zwar zunächst die Tagesproduktion an Cortisol deutlich.

Im Laufe der Zeit ist die Nebennierenrinde jedoch nicht mehr in der Lage, dieses hohe Niveau aufrechtzuerhalten und stellt die Produktion des Hormons langsam ein. Dadurch wird das Zusammenspiel sämtlicher Hormone im Körper durcheinandergebracht – der Körper ist nicht mehr in der Lage, Stress zu managen. In der Folge leiden die Betroffenen unter einem Burnout.

Weitere Ursachen für einen Mangel an Cortisol:

  • Primärer Hypocortisolismus oder Morbus Addison: Meist schwächen oder zerstören eine Autoimmunkrankheit oder auch eine Infektion die Nebennierenrinde.

  • Sekundärer und tertiärer Hypocortisolismus: Die Schädigung beziehungsweise Ursache der Unterfunktion sitzt im Gehirn, genauer in der Hirnanhangsdrüse oder im Thalamus. Als Auslöser kommen ein abruptes Absetzen einer Langzeittherapie mit Cortisol, Verletzungen oder Wucherungen infrage.

Dauerhaft zu niedriges Cortisol kann wiederum zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel, zu anhaltender Müdigkeit, Natriummangel oder Übelkeit führen. Manche Betroffenen frieren vermehrt oder müssen nachts öfter auf die Toilette, andere verspüren Schmerzen in Muskeln und Gelenken.

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