Entspannungstechnik

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Wirkung und Ablauf

Entspannter Körper durch entspannten Geist: Genau nach diesem Prinzip funktioniert die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, mit deren Hilfe muskuläre Verspannungen aktiv gelockert werden. Mehr zur Wirkung und wie Sie die Methode erlernen können!

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© Getty Images/fizkes

Kurzübersicht: Häufig gestellt Fragen und Antworten

Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson? Sie funktioniert durch abwechselndes Anspannen und bewusstes Entspannen bestimmter Muskelgruppen. Dieser Wechsel hilft, ein tieferes Verständnis für das eigene Körpergefühl zu entwickeln und Stress abzubauen.

Wie lerne ich die progressive Muskelentspannung? Die Progressive Muskelentspannung erlernt man am besten unter Anleitung in einem Kurs oder mithilfe von Büchern und Audioprogrammen. Regelmäßiges Üben ist wichtig, um die Technik zu verinnerlichen und effektiv anwenden zu können.

Für wen ist die progressive Muskelentspannung nicht geeignet? Die Progressive Muskelentspannung ist nicht für Personen geeignet, die akute körperliche Beschwerden wie Muskelverletzungen haben. Auch bei bestimmten psychischen Erkrankungen sollte vorher ärztliche Rücksprache gehalten werden.

Artikelinhalte im Überblick:

Entspannungstechniken im Überblick

Was ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen?

Die Progressive Muskelentspannung (PME) oder Progressive Muskelrelaxation (PMR) geht auf den amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobson zurück. Er beobachtete, dass sich Muskeln bei Stress, Angst und Unruhe leicht anspannen, während sie sich bei innerer Ruhe und Ausgeglichenheit entspannen.

Aus diesem Zusammenhang zwischen körperlichen und seelischen Vorgängen folgerte er, dass sich eine bewusste Entspannung der Muskulatur positiv auf die Psyche auswirkt. Daraus entwickelte er das Verfahren, das er 1929 erstmals beschrieb.

Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung?

Bei der Progressiven Muskelentspannung werden verschiedene Muskelpartien zunächst fest angespannt und dann wieder entspannt. Dabei soll der Rhythmus von Muskelanspannung und -entspannung möglichst konstant gehalten werden.

Die PME umfasst eine Reihe von Übungen, die nacheinander verschiedene Muskelgruppen von Kopf bis Fuß aktivieren. Dieser fortschreitende Ablauf erklärt den Begriff "progressive" Muskelentspannung.

Wirkungen der Progressiven Muskelentspannung

Die Entspannungsmethode PME beeinflusst den gesamten Körper, indem sie sowohl auf die Psyche als auch auf willkürliche und unwillkürliche Körperfunktionen einwirkt.

Der gesundheitliche Nutzen des Entspannungsverfahrens wurde in zahlreichen wissenschaftlichen Studien untersucht. Allerdings ist der Wirksamkeitsnachweis schwierig. Denn Teilnehmende wissen in der Regel, welche medizinische Maßnahme sie erhalten, was zu einer Verzerrung der Ergebnisse führen kann. Zudem weisen viele Studien methodische Schwächen auf.

Der PME werden unter anderem folgende positive Eigenschaften zugeschrieben:

  • senkt den Blutdruck
  • verlangsamt den Herzschlag
  • beruhigt die Atmung
  • lockert Muskelverspannungen
  • verbessert die Körperwahrnehmung
  • verringert Schmerzzustände
  • fördert den Stressabbau
  • erweitert Gefäße von Haut und Muskeln

Bei welchen Erkrankungen hilft PME?

Zur Liste möglicher Einsatzgebiete der Entspannungstechnik zählen:

Auch weil die Progressive Muskelentspannung kaum Nebenwirkungen hat, wird sie als therapiebegleitende Maßnahme in den Behandlungsleitlinien vieler verschiedener Erkrankungen empfohlen.

Zudem hat sich die Entspannungstechnik in der Krebstherapie als hilfreich erwiesen – sowohl zur Bewältigung psychischer Auswirkungen wie Ängsten als auch zur Linderung von Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit infolge einer Chemotherapie.

Für wen ist die Entspannungstechnik ungeeignet?

Es gibt auch Kontraindikationen für die PME. Nicht geeignet ist die Methode beispielsweise bei:

  • Schizophrenie
  • Hypochondrie
  • akuten Psychosen
  • Muskelerkrankungen
  • Muskelkrämpfen
  • Atem- oder Herzfunktionsstörungen

Im Zweifelsfall sollte vor der Anwendung immer ärztliche Rücksprache gehalten werden.

Progressive Muskelentspannung: Anleitung für 9 einfache Übungen

Ablauf der Progressiven Muskelentspannung

Die ursprüngliche Methode der Progressiven Muskelentspannung muss in über 50 Sitzungen erlernt werden und dauert mehrere Stunden. Daher werden heutzutage meist vereinfachte Versionen mit weniger Übungen praktiziert.

Durchführung der PME:

  1. Die Progressive Muskelrelaxation sollte an einem ruhigen Ort und mit lockerer Kleidung durchgeführt werden. Zudem wird eine bequeme Sitz- oder Liegeposition empfohlen, um die Muskelentspannung effektiv wahrnehmen zu können.

  2. Nun werden nacheinander einzelne Muskelgruppen für etwa zehn Sekunden angespannt und anschließend 30 Sekunden entspannt. In der Regel wird dabei folgende Reihenfolge eingehalten: Hände, Oberarme, Unterarme, Schultern, Gesicht, Nacken, Rücken, Beine, Bauch, Füße. Beim Anspannen ruhig atmen und nicht die Luft anhalten.

  3. In jeder Phase sollten Ausführende ihre Aufmerksamkeit auf ihre Empfindungen lenken. Beispielsweise soll darauf geachtet werden, ob und wie eine Spannung im Arm wahrgenommen wird.

Progressive Muskelentspannung in Kursen erlernen

Viele Krankenkassen und Volkshochschulen bieten Kurse zum Erlernen der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobsen an. Mithilfe von Fachliteratur oder Online-Anleitungen ist es aber auch möglich, sich die Übungen selbst beizubringen.

Einige Krankenkassen wie die Techniker Krankenkasse stellen zudem kostenlose Übungsanleitungen zum Hören auf ihrer Webseite bereit.

Je regelmäßiger das Entspannungsverfahren im Alltag durchgeführt wird, desto leichter fällt es meist, das gewünschte "Loslassen" und eine tiefe Entspannung zu erreichen.

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