Überforderung, Trainingsmangel und Co.

Sportverletzungen

Die Ursachen für Sportverletzungen sind vielfältig. Besonders Überforderung und ein mangelndes Maß an vorbereitendem Training sind hier zu nennen.

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Sport ohne Limit – wer sich überfordert, riskiert eine Sportverletzung.
© iStockphoto.com/Jag_cz

Schürfwunden sind meist eine Folge des Ausrutschens auf rauen Oberflächen wie Asphalt oder Sand. Sie betreffen nur die obere Hautschicht, weshalb sie kaum bluten. Zu einer Quetschung oder Prellung kommt es, wenn durch stumpfe Gewalt weiches Gewebe, zum Beispiel ein Muskel, gegen harte Strukturen (Knochen, Gelenk) gedrückt wird.

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Häufige Ursachen für Sportverletzungen

Ursachen sind meist ein Schlag, ein Stoß oder ein Zusammenprall, die vor allem im Mannschaftssport eine Rolle spielen. Sportverletzungen wie Zerrungen entstehen durch Überdehnen eines Muskels, was sehr oft bei sehr schnellen Sportarten (zum Beispiel bei Fußball, Squash und Tennis) passiert. Verstauchungen betreffen ein Gelenk und dessen Muskeln und Bänder. Sie treten überwiegend beim Umknicken eines Fußes oder einer ruckartigen Drehbewegung eines Knies auf.

Die häufigsten Ursachen für Sportverletzungen auf einen Blick:

  • Mangelnder Trainingszustand

  • Überforderung (Intensität bzw. Dauer des Trainings)

  • Unzureichende Einhaltung von Erholungspausen für den Körper

  • Falsche Technik durch fehlende professionelle Anleitung zum Erlernen der Sportart

  • Fehlendes Aufwärmen und Dehnen der Muskeln

  • Unzureichende beziehungsweise falsche Sportausrüstung (zum Beispiel Fahren ohne Schienbeinschoner beim Inlineskaten oder kein Helm beim Skifahren)

  • Ungünstige Witterungsverhältnisse (zum Beispiel Nebel auf der Piste oder eine nasse Fahrbahn beim Radfahren)

  • Fremdeinwirkung durch den Gegner (unter anderem typisch für Verletzungen beim Fußball)

Sieht man sich diese Liste der häufigsten Ursachen für Sportverletzungen genauer an, wird deutlich: Viele dieser Faktoren, die das Risiko für eine Verletzung beim Sport erhöhen, können wir selbst beeinflussen. Es gibt entsprechend viele Möglichkeiten, selbst das Verletzungsrisiko zu senken und aktiv zur Vorbeugung von Sportverletzungen beizutragen.

Sportverletzungen vermeiden: Die besten Tipps

Wer Sportverletzungen wie Prellungen, Zerrungen oder Verstauchungen vermeiden möchte, sollte einige einfache Tipps beachten. Vor allem Aufwärmen ist wichtig.

Tipp 1: Richtig aufwärmen

Die oberste Regel, um Sportverletzungen zu vermeiden, lautet: Kein Sport ohne vorheriges Aufwärmen! Denn das Verletzungsrisiko verringert sich beim Aufwärmen deutlich, u.a. indem die Muskeltemperatur erhöht und die elastischen Eigenschaften des Muskels gesteigert werden. Im Rahmen des Aufwärmprogramms sollte ein ausgiebiges Stretching (Dehnung) ebenso erfolgen wie ein langsames Warmlaufen. Nach dem Aufwärmen sollte es innerhalb von 5 Minuten mit dem „richtigen“ Training losgehen – sonst ist der Effekt schnell dahin.

Tipp 2: Die eigenen Grenzen erkennen und moderat trainieren

Es muss nicht immer das Maximum sein. Respektieren Sie Ihre eigenen Leistungsgrenzen und überanstrengen Sie Ihren Körper nicht. Besser ist es, das Training moderat und Schritt für Schritt zu steigern. Denn sonst droht schnell eine Verletzung.

Tipp 3: Ernährung für Hobbysportler

Nur wer sich richtig ernährt, kann beim Sport auch von seinem Körper die  Energie abrufen, die jetzt benötigt wird. Sollte dem Körper eben diese Energie fehlen, kommt es schnell zu Ermüdungserscheinungen und das Verletzungsrisiko steigt.

Egal ob Profi-Sportler oder Hobby-Sportler – man sollte dem Körper ausreichend Kohlenhydrate (als Energielieferanten), Eiweiße (wichtig für die Muskulatur!), Fette, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente zuführen.

Als Faustregel gilt: Die letzte größere Mahlzeit sollte etwa 3 Stunden vor dem Training zurückliegen, eine kleinere Mahlzeit (Banane o.ä.) kann noch etwa 1 Stunde vorher eingenommen werden, sollte aber nicht zu schwer im Magen liegen.

Fersensporn gar nicht erst entstehen lassen!

Lifeline/Wochit

Tipp 4: Viel trinken – schon vor und auch während dem Sport

Wer viel schwitzt, verliert viele wichtige Spurenelemente und Mineralien. Gleichzeitig hat ein Flüssigkeitsmangel zur Folge, dass die Muskulatur mehr Laktat abgibt und die Leistungsfähigkeit sinkt. Insofern sollten insbesondere Sportler darauf achten, mindestens 2,5 Liter pro Tag zu trinken. Dabei müssen es nicht unbedingt Energy-Drinks sein – Mineralwasser oder eine Fruchtsaftschorle sind ebenso gut geeignet. Wichtig ist, auch kurz vor dem Sport noch etwa 0,2 Liter zu trinken, dann auch während (bei Sportarten über 30 Minuten) und nach dem Sport immer wieder ans Trinken zu denken.

Tipp 5: Die richtige Ausrüstung

Die richtige Ausrüstung ist für ein verletzungsfreies Training unverzichtbar. Lassen Sie sich dazu am besten von einem Mitarbeiter in einem Sportfachgeschäft beraten und sparen Sie nicht an der falschen Stelle. So sind zum Beispiel beim Inlineskaten Knie- und Ellenbogenschoner sowie ein Helm empfehlenswert, bei Laufsportarten wie beim Joggen sollten Sie auf das richtige Schuhwerk achten. Dabei gilt: Es gibt nicht den universell richtigen Laufschuh. Hier spielen die eigene Fuß-Anatomie und die Motorik eine entscheidende Rolle.

Der richtige Laufschuhe: Tipps für den Schuhkauf

  • Lassen Sie eine Laufbandanalyse durchführen: So kann der Profi schnell sehen, ob Sie beispielsweise beim Laufen eher nach innen knicken und so vor allem einen Schuh benötigen, der viel Stabilität mitbringt
  • Bringen Sie zum Schuhkauf auch Ihre alten Schuhe mit. Der Verkäufer erkennt schnell, wo die abgelaufenen Stellen sind – und erhält so auch Aufschluss über Ihre Belastung
  • Teilen Sie dem Verkäufer mit, ob Sie eher auf Asphalt oder auf weichem Waldboden trainieren – so können Sie die optimale Dämpfung und auch das richtige Profil wählen

Grundsätzlich sollten Frauen auf spezielle Damen-Läufer-Schuhe zurückgreifen, die dem geringeren Gewicht und den schmaleren Füßen von Frauen gerecht werden. Sollten Sie mehr als 20 Kilometer pro Woche laufen, sind zwei Paar Laufschuhe ideal, um den Fuß nicht einseitig zu belasten.

Tipp 6: Stretching nach dem Sport

Nach dem Sport ist vor dem Sport. Vergessen Sie nicht, nach dem Sport den Puls langsam herunterzufahren. Also lieber noch locker auslaufen und nicht von jetzt auf gleich mit der sportlichen Betätigung enden. Wichtig ist auch, dass Sie noch einmal alle Körperpartien ausreichend dehnen, um auf diese Weise einem Muskelkater vorzubeugen.

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