Sportverletzungen – das böse Erwachen nach dem Training

Sport hilft beim Fettabbau, stählt unsere Muskeln, kurbelt die Durchblutung an, aktiviert unser Immunsystem und bringt unser Herz-Kreislauf-System in Schwung. Gesund ist Sport also allemal. Selbst bei Depressionen kann eine Bewegungstherapie häufig Besserung bringen. Doch es gibt auch eine Schattenseite: Sportverletzungen. Egal ob Prellung, Zerrung oder Verstauchung – die Liste der häufigen Verletzungen, die man sich beim Sport zuziehen kann, ist lang.

So schützen Sie Ihre Knie

Sportverletzungen: Prellung, Verstauchung und Co.

Neben Schürfwunden gehören stumpfe Verletzungen wie Quetschungen, Prellungen, Zerrungen und Verstauchungen zu den häufigsten Folgen von Sportverletzungen. Schürfwunden bluten kaum oder wenig, können aber trotzdem sehr schmerzhaft sein. Den stumpfen Verletzungen ist gemeinsam, dass keine offenen Wunden sichtbar sind (daher auch geschlossene Wunden genannt). Typische Beschwerden sind Schmerzen, Schwellungen, Blutergüsse und eine eingeschränkte Beweglichkeit.

• Prellungen
• Verstauchungen
• Knochenbrüche
• Ermüdungsbruch
• Verrenkungen
• Sehnenverletzungen, Bänder- und Muskelverletzungen
• Zerrungen

Erste Hilfe bei Zerrungen: Den Muskel entspannen und kühlen

Es geht ganz schnell. Die Muskeln sind nicht richtig aufgewärmt, eine ruckartige Bewegung und schon ist es passiert: Zerrungen von Muskeln. Das Fatale: Der Sportler spürt bei Zerrungen zwar einen krampfartigen Schmerz, kann aber zunächst noch weitermachen. Meist aber nicht lange. Das Gefühl des Missempfindens wird immer größer, die betroffene Muskulatur zunehmend unelastischer und schlechter dehnbar. Schließlich kommt es zu krampfartigen Schmerzen und der Sport muss abgebrochen werden. Leider oft viel zu spät. Experten empfehlen beim geringsten Missempfinden, die sportliche Belastung sofort einzustellen. Falls nicht, drohen schwerere Verletzungen, wie Muskelfaser- oder gar Muskelrisse. Deren Genesung kann sich oft über viele Wochen hinziehen. Einfache Zerrungen von Muskeln dagegen heilen schon nach einigen Tagen wieder aus. Vorausgesetzt sie werden richtig behandelt.

Wichtigste Sofortmaßnahme bei Zerrungen ist die Muskelentspannung. Am besten mit einem eisgekühlten Druckverband, der 20 Minuten einwirken sollte. Nicht länger! Sind die Schmerzen durch die Zerrung danach nicht verschwunden, könnte ein Muskelfaserriss vorliegen. Haben die Schmerzen nachgelassen, kann der Sportler nach dem Entfernen des Verbands ein leichtes Stretching durchführen. Zehn Sekunden vorsichtig dehnen und dann wieder entspannen. Das Ganze mehrfach wiederholen. Nach 2-3 Tagen Sportpause kann das Training nach leichten Zerrungen wieder vorsichtig aufgenommen werden.

Bei Sportveranstaltungen sollte es ganz selbstverständlich sein, dass eine Kühlbox mit Eiswasser, Schaumgummi und elastischen Binden bereit steht. Jede Minute Zeitverlust bei der Behandlung bedeutet eine längere Rehabilitationszeit!

Wichtigste Vorbeugung gegen Zerrungen: Sich nicht zu viel zumuten

Häufigste Ursache für eine Zerrung ist eine unvorbereitete Muskulatur. Unzureichender oder schlechter Trainingszustand, fehlendes Aufwärmen sowie Ermüdung und Unterkühlung tragen ihr Übriges dazu bei. Auch nicht ausgeheilte Verletzungen, akute oder chronische Infektionskrankheiten können ein Grund sein. Gefährlich sind abrupte Richtungswechsel, wie sie häufig bei Ballsportarten vorkommen, sowie eine ungeeignete Sportausrüstung.

Damit es gar nicht erst zu Verletzungen wie Zerrungen kommt, sollte für Hobbysportler die Devise gelten: Die Belastung muss dem jeweiligen Trainingszustand angepasst sein. Das gilt für alle Sportarten. Ebenfalls wichtig: Das richtige Auf- und Abwärmen – das kann Zerrungen verhindern. Mindestens zehn Minuten benötigt die Muskulatur, um Betriebstemperatur zu erreichen. Stretching und Dehnen sollten bei jedem Training selbstverständlich sein.

Zehn Regeln beugen Sportverletzungen vor

Richtiges Verhalten beugt Schäden und Sportverletzungen beim Sporttreiben vor. So sollte Folgendes beachtet werden:

• das Training optimal an die körperliche Verfassung anpassen
• Überbelastung vermeiden
• nach Belastung ausreichend erholen
• Gegen Sportverletzungen immer richtig aufwärmen und dehnen
• Gegen Sportverletzungen auf geeignete Sport- und Schutzausrüstung achten
• Training an Klima und Umgebung anpassen
• sich ausgewogen ernähren und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen
• eine Sportpause einlegen bei Erkältung, Krankheit und Verletzungen; dann allmählich wieder beginnen
• möglichst unter Anleitung Sport treiben, etwa im Verein oder Fitnessstudio
• bei gesundheitlichen Problemen (Bluthochdruck, Übergewicht) und bei über 35 Jahren vor Aufnahme eines Sports sportmedizinischen Check durchführen lassen

Überbelastung und Sportverletzungen durch Pulskontrolle vermeiden

Eine gute Möglichkeit, die eigene Belastungsgrenze zu bestimmen, bietet der Puls: Innerhalb einer bestimmten Pulsfrequenz wird der Körper optimal trainiert und beugt nachfolgende Unaufmerksamkeiten, Erschöpfungen und Sportverletzungen vor. Der richtige Puls beim Training lässt sich einfach berechnen:

• maximaler Puls: 220 minus Alter
• obere Trainingsgrenze: 80 Prozent des maximalen Pulses
• untere Trainingsgrenze: 65 Prozent des maximalen Pulses

Um den Pulsschlag pro Minute festzustellen, legt man Zeige- und Mittelfinger an die Halsschlagader, zählt die Schläge 15 Sekunden lang und nimmt die Zahl mal 4. Der Ruhepuls sollte zwischen 60 und 90 Schlägen pro Minute liegen. Praktisch beim Sport sind Pulsmessgeräte: Sie zeigen den Puls automatisch an und geben beim Überschreiten der oberen Trainingsgrenze ein Warnsignal ab.

Die PECH-Regel hilft bei Sportverletzungen

Auch umsichtigen Sportlern passiert einmal eine Sportverletzungen. Wichtig ist dann, schnell zu handeln. Die Sofortmaßnahmen der einfachen PECH-Regel helfen, eine Sportverletzung einzudämmen:

• Pause: Sofort mit dem Sport aufhören, das betroffene Körperteil ruhig stellen und Sportverletzung untersuchen.
• Eis: So schnell wie möglich etwa 30 Minuten kühlen um Blutergüsse, Schwellungen und Schmerzen zu mindern. Kühlung sporadisch über 2-3 Stunden fortsetzten; bei offenen Wunden nicht kühlen.
• Compression: Nach Sportverletzungen wie Ergüssen an Gelenken, Gelenkszerrungen, Schwellungen der Gliedmaßen und Prellungen Druckverband mit mäßiger Spannung anlegen.
• Hochlagern: Sie lindert Schwellung und Schmerzen des verletzten Körperteils.

Am besten ist es, Kühlung, Druckverband und Hochlagerung gleichzeitig durchzuführen.

Wann zum Arzt?

Nach einer Sportverletzung sollte immer ein Arzt aufgesucht werden, um die genaue Diagnose zu stellen. Sportverletzungen müssen richtig ausheilen, bevor das Training wieder aufgenommen wird, da ansonsten erneute Sportverletzungen und Langzeitschäden drohen.

Bei Verdacht auf einen Knochenbruch, andere schwere Sportverletzungen sowie bei großen und/oder tiefen offenen Wunden sollte nach entsprechenden Erste-Hilfe-Maßnahmen sofort ein Arzt aufgesucht werden. Auch dann, wenn sich eine anfangs scheinbar harmlose Verletzung nach ein paar Tagen der Ruhe und Behandlung nicht bessert.