Schmerzhaft und unangenehm

Muskelkrämpfe: Wie sie entstehen und was dagegen hilft

Sie kommen meist ohne Vorwarnung und verursachen beim Betroffenen starke Schmerzen: Muskelkrämpfe. Nicht nur Sportler leiden regelmäßig darunter, auch "Nicht-Sportler" kennen das schlimme Gefühl. Mit ein paar einfachen Maßnahmen haben Sie die Schmerzen bald im Griff.

Frau hat Wadenkrampf
Muskelkrämpfe sind nicht nur bei Sportlern ein Thema.
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Es ist ein plötzlicher, heftiger Schmerz, der in die Wade fährt und einem schier den Atem verschlägt. Einen nächtlichen Wadenkrampf mussten vermutlich die meisten von uns schon mindestens einmal erleben. In der Regel verbirgt sich hinter Wadenkrämpfen aber keine ernsthafte Erkrankung. Meist bedingt nur ein Zusammentreffen mehrerer Faktoren diese gestörte Reizübertragung von Nerven auf Muskeln. Allerdings können Muskelkrämpfe manchmal auch das Symptom einer Grunderkrankung, zum Beispiel Diabetes mellitus sein.

Die besten Tipps gegen Wadenkrämpfe

Grundlegende Anatomie: So ist unsere Muskulatur aufgebaut

Mediziner unterscheiden drei Arten der Muskulatur: die glatte, die quergestreifte und die des Herzens.

Nicht immer können wir die Muskulatur bewusst steuern. So steuert das vegetative Nervensystem beispielsweise die Darm- oder die innere Muskulatur der Harnblase automatisch. Bei den meisten dieser nicht gezielt durch unseren Willen gesteuerten Muskeln handelt es sich um die glatte Muskulatur.

Die quergestreifte Muskulatur: Gesteuert durch das ZNS

Ganz anders sieht es dagegen bei den quergestreiften Muskeln aus: Die Bewegungen (mit Ausnahme der Herzmuskulatur) erfolgen nur dann, wenn das Gehirn und damit das zentrale Nervensystem (ZNS) das bewusste Signal „Kontraktion“ beziehungsweise „Entspannung“ gibt. Diese Muskeln können wir also willentlich beeinflussen.

In der Regel kommt es bei jeder Muskulatur zu einer Beteiligung von zwei Muskeln. Wenn wir beispielsweise den Arm beugen, spannt sich der Bizeps (Beuger) an, während der Trizeps (Strecker) entspannt. Die Muskelkontraktion beziehungsweise -entspannung bedingt außerdem auch immer eine Bewegung des dazugehörigen Knochens. Denn: Jeder Muskel ist über eine Sehne mit dem Knochen verbunden.

Muskelkrämpfe – das passiert im Körper

Bei Krämpfen kommt es zu einer Übertragungsstörung von Nervensignalen auf den Muskel. Während normalerweise das Gehirn ganz gezielt über die Nervenbahnen den Reiz zur Kontraktion beziehungsweise Entspannung an den Muskel sendet, ist diese kontrollierte Signalübertragung bei einem Krampf gestört.

Bereits kleine, unwillkürliche Muskelzuckungen (beispielsweise am Auge) können ein erstes Zeichen dafür sein, dass dieses Reiz-Übertragungs-System gestört ist. In diesem Fall kommen die Signale des Gehirns bei einzelnen Muskelfasern an. Bei einem Krampf sind von diesem unwillkürlichen Nervenreiz allerdings meist ein ganzes Bündel von Muskelfasern oder größeren Muskelfasern betroffen. Der Muskel reagiert, indem er sich zunächst teilweise und dann komplett schmerzhaft zusammenzieht.

Magnesiummangel entsteht nicht nur durch falsche Ernährung

Die Ursachen für derartige Muskelkrämpfe sind vielfältig. Meist lassen sie sich aber auf einen Magnesiummangel zurückführen. Weil zahlreiche Faktoren den Mineralhaushalt unseres Körpers negativ beeinflussen, kommt es zu einem Elektrolytmangel. Dieser betrifft unter anderem Magnesium.

Neben einseitiger Ernährung zum Beispiel mit zu vielen Fertiggerichten oder Hungerkuren, kann auch eine schlechte Darmverwertung von Magnesium den Mangel verursachen. Das ist zum Beispiel der Fall bei:

  • zu hohem Alkoholkonsum
  • manchen Medikamenten, die die Magnesium-Rückgewinnung im Darm beeinträchtigen
  • der Aufnahme von Phosphat (Zusatzstoff in einigen Lebensmitteln und Getränken)
  • Durchfall, denn auch dieser stört die Resorption von Magnesium

Ein weiterer Grund für den Elektrolytmangel ist, dass der Körper zu viel Magnesium ausscheidet. Zwar wird der Stoff dem Körper zur Genüge zugeführt und auch die Rückgewinnung im Darm funktioniert. Allerdings kann der Körper unter anderem bei Fieber, entwässernden Medikamenten (Diuretika), starkem oder anhaltendem Durchfall sowie bei starkem Schwitzen (Sport, großer Hitze) viel Magnesium verlieren.

Die 20 besten Magnesium-Lieferanten

Magnesiummangel, Stress und Diabetes fördern Krämpfe

Außerdem spielen die Nerven eine Rolle. So treten Muskelkrämpfe häufig bei Überanstrengung, Stress und Übermüdung auf. Weitere Risikofaktoren für Magnesiummangel umfassen:

In diesen Fällen sind Muskelkrämpfe Symptom einer Grunderkrankung. Insbesondere wenn die Muskelkrämpfe mehrmals pro Woche auftreten, sollten Sie daher einen Arzt zur Abklärung der Ursachen aufsuchen.

Wer häufig von Magnesiummangel betroffen ist

Neben den bereits genannten Risikofaktoren und den sich daraus ergebenden gefährdeten Personengruppen, leiden vor allem Schwangere häufig an Magnesiummangel. Denn für den wachsenden Embryo und die Plazenta steigt der Bedarf an dem Elektrolyt. Zusätzlich arbeiten die Nieren während der Schwangerschaft intensiver und scheiden verstärkt Magnesium aus.

Magnesiummangel spielt auch eine Rolle bei der Entwicklung von Schwangerschaftsbluthochdruck und dem lebensbedrohlichen HELLP-Syndrom. Die ausreichende Versorgung mit Magnesium ist deshalb in der Schwangerschaft besonders wichtig.

Therapie der Wahl bei Wadenkrämpfen: hochdosiertes Magnesium

Wenn bei Ihnen dieser Mineralstoffmangel festgestellt wurde, ist die erste Hilfe gegen (Waden-)Krämpfe deshalb ein hochdosiertes Magnesium-Präparat. Dabei sollten Sie vor allem zu Beginn der Behandlung eine Dosierung von etwa 365 Milligramm wählen, um die Magnesiumspeicher des Körpers nach und nach wieder aufzufüllen. Das kann unterschiedlich lange dauern, manchmal sogar länger als sechs Wochen.

Selbsttest
Leide ich an Magnesiummangel?

Magnesium ist ein lebenswichtiges Elektrolyt, das unser Körper nicht selbst herstellen kann. Normalerweise ist das unproblematisch, da wir genügend Magnesium mit unserer Nahrung aufnehmen. In manchen Fällen wird der Mineralstoff aber nicht richtig verwertet – ein Mangel entsteht, der auf schwerwiegende Erkrankungen hinweisen kann. Mit unserem Test bekommen Sie eine erste Einschätzung, ob Sie an Magnesiummangel leiden könnten – der Selbsttest ersetzt allerdings nicht den Besuch beim Arzt.

Behandlung: Weitere Tipps gegen Wadenkrämpfe

Bei plötzlichen Wadenkrämpfen ist außerdem Dehnen sehr hilfreich: Setzen Sie sich dazu aufrecht hin und strecken Sie die Beine aus. Ziehen Sie nun die Zehenspitzen des krampfenden Beines in Richtung Knie. Bei einer weiteren Dehnübung stellen Sie sich aufrecht in Schrittstellung vor eine Wand. Strecken Sie dabei das betroffene Bein nach hinten durch, die Ferse soll den Boden berühren.

Auch Wärme hilft gegen die schmerzhaften Wadenkrämpfe. Dabei eignet sich zum Beispiel ein warmes Kirschkernkissen, eine warme Dusche, Wärmflasche oder ein Vollbad. Auch ein feuchter Wadenwickel aus heißem Wasser lockert den Muskel. Sie sollten ihn allerdings entfernen, sobald er abkühlt. Sorgen Sie außerdem für ein warmes Bett und ziehen Sie sich dicke Kniestrümpfe an.

Außerdem können Sie:

  • den verhärteten Muskel sanft massieren (lassen).
  • ein paar Schritte hin- und hergehen (Vorsicht: Die Bewegung schmerzt anfangs sehr!).
  • am besten sofort ein Glas Wasser trinken, in dem Sie eine hochdosierte Magnesium-Sprudeltablette aufgelöst haben.

Wadenkrämpfen vorbeugen: Magnesiumvorräte des Körpers stets füllen

Damit Sie gar nicht erst das heftige Ziehen spüren müssen, sollten Sie versuchen, die empfohlene Menge von 300 bis 400 Milligramm Magnesium täglich zu sich zu nehmen. Sportler haben aufgrund des erhöhten Flüssigkeits- und Mineralstoffverlusts einen zusätzlich erhöhten Bedarf an Magnesium.

Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln zählen zum Beispiel Haferflocken, Nüsse oder auch Kartoffeln. Auch in einigen Sorten von Mineralwasser steckt viel Magnesium. Hier lohnt sich also ein Blick auf die Liste mit den enthaltenen Mineralien.

Ausreichend trinken schützt vor Krämpfen

Sollte Flüssigkeitsmangel die Ursache für schmerzhafte Muskelkrämpfe sein, empfehlen Ärzte möglichst eineinhalb bis zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag zu trinken. Insbesondere bei älteren Menschen lässt das Durstgefühl häufig nach – hier ist also besondere Vorsicht geboten.

Alkohol ist allerdings nicht geeignet, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Im Gegenteil: Nach dem übermäßigen Genuss alkoholischer Getränke sind Wadenkrämpfe besonders häufig, denn Alkohol ist ein Magnesium-Räuber.

Zehn schnelle Tipps für die Gesundheit

Eine Störung der Durchblutung kann ebenfalls Auslöser von schmerzhaften Wadenkrämpfen sein. Daher ist es wichtig, die Beinmuskulatur ausreichend zu bewegen sowie zu lockern – und das auch im Büro: Kreisen Sie dafür beispielweise den Fuß zunächst in die eine, dann in die andere Richtung. Gut sind auch gymnastische Übungen zur gezielten Anregung der Durchblutung und zur Dehnung der Wadenmuskulatur.

Sport und Wechselduschen aktivieren die Beine

Ein weiterer wichtiger Faktor für eine gute Durchblutung, und damit ein Schutz vor (nächtlichen) Krämpfen in den Beinen, ist regelmäßige Bewegung. Schwimmen, Joggen, Walking oder Radfahren sind ideal. Dabei werden die Beinmuskeln gut trainiert, die Durchblutung angeregt. Allerdings sollten Sie beim Sport immer den Magnesiumverlust, der durch Schwitzen und Muskelarbeit entsteht, einkalkulieren und gegebenenfalls mit hochdosiertem Magnesium ausgleichen.

Ebenfalls anregend auf die Durchblutung wirken Wechselduschen und Wechselbäder für die Füße. Für ein solches Bad bereiten Sie eine Schüssel mit 20 Grad kaltem und eine weitere mit 38 Grad warmen Wasser vor. Zunächst setzen Sie die Füße in das heiße Wasser und belassen Sie dort für etwa fünf Minuten. Anschließend für etwa zehn Sekunden die Füße in das kältere Wasser tauchen. Nehmen Sie diesen Wechsel zwischen warm und kalt etwa zwei- bis dreimal vor.

Nächtlichen Wadenkrämpfen vorbeugen

Wer gezielt sein Risiko für nächtliche Wadenkrämpfe senken möchte, sollte darauf achten, dass er nachts keine kalten Füße bekommt. Belasten Sie die Beindurchblutung auch nicht durch schwere Decken. Das kann ebenfalls Wadenkrämpfe begünstigen.

Zwölf unterschätzte Schlafräuber

Lifeline/Wochit

Weitere Tipps zur Vorbeugung von Wadenkrämpfen:

  • keine Überlastung beim Sport: Steigern Sie Ihr Trainingspensum Schritt für Schritt.
  • Reduzieren Sie den Genuss von Alkohol und Nikotin.
  • Schlafen Sie ausreichend – acht Stunden am Tag sind ideal.
  • Verzichten Sie auf hohe Schuhe – besser sind flache Schuhe mit elastischer Sohle.

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