Nervennahrung: Ernährung bei Stress

Kurzübersicht

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hält das Gehirn auf Trab. Damit erst gar keine Energietiefs entstehen, sollte jede Mahlzeit aus komplexen Kohlenhydraten, hochwertigem Eiweiß und guten Fetten bestehen. Darüber hinaus gibt es einige Lebensmittel, die unseren Nerven besonders gut schmecken – vor allem Nüsse sind aufgrund der Omega-3-Fettsäuren Nervennahrung schlechthin. Schokolade eignet sich hingegen nur bedingt: Zwar sorgt der Belohnungseffekt vielleicht kurzzeitig für gute Laune, doch kann ständig ungesundes Stressessen auch zu Übergewicht führen. Fressattacken nach Fast Food und Süßem sollten deshalb vorgebeugt werden – zum Beispiel durch selbst gemachte Nervennahrung. Apropos Vorbeugung: Die grauen Zellen bleiben durch Vitamin A, C und E sowie durch gesunde Fette und Folsäure im Alter leistungsfähig und können das Risiko einer Demenz verringern.

An unsere Ernährung stellen wir ganz schön hohe Ansprüche: Sie soll das Herz stark, die Haare schön, die Nerven stark und das Hirn schlau machen. Während das mit dem Herz, Haar und den Nerven tatsächlich stimmt, hat die Ernährung auf unseren Intelligenzquotienten keinen direkten Einfluss. "Man kann sich nicht schlau essen", sagt Monika Bischoff, Ernährungsberaterin und Leiterin des Zentrums für Ernährungsmedizin und Prävention (ZEP) am Krankenhaus Barmherzige Brüder in München. Doch nur weil Intelligenz keine Frage der Ernährung ist, profitieren unser Gehirn und vor allem unsere Nerven trotzdem von einer gesunden Nahrungsaufnahme. Hochkalorisches ist im Gegensatz zur gängigen Praxis vieler Stressesser als Nervennahrung jedoch nur äußerst bedingt geeignet.

Artikelinhalte auf einen Blick:

• Das Gehirn, ein Egoist!
• Hilft Traubenzucker bei Prüfungen?
• Echte Nervennahrung!
• Macht Schokolade glücklich?
• Buntes Essen gegen Stress
• Nervennahrung selber machen
• Stress mit Nervennahrung vorbeugen
• Schluss mit Stressessen!
• Vitamin B12 - das Nervenvitamin
• Demenzvorbeugung: Essen gegen das Vergessen

Nervennahrung: Das Gehirn, ein Egoist!

Unser Gehirn braucht Futter, um ordentlich arbeiten zu können. Man könnte fast sagen, es ist ein ziemlich selbstsüchtiges Organ. Der Hirnforscher und Diabetologe Professor Dr. med. Achim Peters nannte es deshalb in seiner bekannten "Selfish-Brain-Theorie" auch das "egoistische Gehirn". Denn in erster Linie denkt es nur daran, sich selbst zu versorgen. Erst dann bestimmt es darüber, wie die Energie im Rest des Körpers verteilt wird. Diese Energie zieht es sich am liebsten aus der Glukose (Traubenzucker), einem Einfachzucker, der zum Beispiel in Haushaltszucker vorliegt. Über die Hälfte des täglichen Bedarfs an Glukose zwackt sich das Hirn ab – unter Stress sind es sogar bis zu 90 Prozent.

Nervennahrung bei Prüfungen – Doping fürs Gehirn?

Haushaltszucker – auch in Form von Süßigkeiten – stellt dem Gehirn die benötigte Energie sofort zur Verfügung. "Wer in einer Prüfungssituation eine schnelle Notfalllösung braucht, kann zu Traubenzucker oder Schokolade greifen", so Bischoff vom ZEP. Allerdings beschert das dem Köpfchen nur einen kurzfristigen Energiekick und damit einer besseren Konzentration. Solche Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel nämlich Achterbahn fahren: Nach dem Genuss von Süßem steigt er rasant an und der Körper schüttet als Reaktion darauf vermehrt Insulin aus, um ihn wieder herabzusenken. Doch statt jetzt ein Normalniveau zu erreichen, schickt das Übermaß an Insulin den Blutzucker auf Talfahrt und lässt den Spiegel bis in den Keller fallen. Die Folge: Schon nach kurzer Zeit verlangt der Körper wieder Nachschub – und das äußert sich bei Ihnen in Form von Heißhungerattacken und Müdikgeit.

Was ist gut für die Nerven?

Wer mittel- oder langfristig das Oberstübchen auf Trab halten will, sollte auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreifen, die zum Beispiel in Vollkornprodukten stecken: "Diese liefern dem Gehirn tröpfchenweise, länger und konstant Zucker", erklärt die Ernährungsberaterin. Für Konzentration und Aufmerksamkeit, die den ganzen Tag anhalten sollen, ist genau das der bessere Weg. "Jede Mahlzeit sollte aus einer Kombination von hochwertigem Eiweiß, gesunden Fetten und guten Kohlenhydraten aus Gemüse und Obst bestehen. So entsteht erst gar kein Energietief", sagt Bischoff. Die Nährstoffdichte ist dabei besonders wichtig: Die Nahrung soll wenig Kalorien bei einem gleichzeitig möglichst hohen Anteil an Mikronährstoffen enthalten. Gemeint sind Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffen, Aminosäuren und essenzielle Fettsäuren.

Nervennahrung aus Schokolade – Glücksgefühle garantiert?

Obwohl es geeignetere Alternativen gibt, um unser Hirn bei Laune zu halten, zücken viele Menschen in Stresssituationen die Tafel Schokolade aus der Schreibtischschublade. Sobald das erste Stück im Mund schmilzt, fühlen sie sich entspannter. Kein Wunder, denn es heißt doch, Schokolade mache glücklich, oder? "Es ist tatsächlich so, dass in Schokolade Stoffe stecken, die Glücksgefühle auslösen können", so Bischoff. Schokolade enthält nämlich die Aminosäure Tryptophan, die zur Bildung von Serotonin – dem Glücksbotenstoff – dient. "Allerdings reicht die enthaltene Menge bei Weitem nicht aus, um einen solchen Effekt zu erzielen", erklärt die Expertin.

Was uns beim Genuss von Schokolade in der Tat glücklich macht, ist einzig und allein das Gefühl der Belohnung. "Der Verzehr von einem Stück Vollmilchschokolade ist per se nicht dramatisch, solange er ganz bewusst geschieht", verrät Bischoff. Nicht ideal sei es hingegen, wenn man den ganzen Tag lang immer wieder unbewusst nebenbei isst, sodass der Blutzucker gar keine Chance hat, abzusinken. "Wer ständig snackt, kommt nie in den Fettverbrennungsmodus", warnt sie. Übergewicht und Folgeerkrankungen wie Diabetes mellitus können entstehen.

Buntes Essen gegen Stress

Wer sich ausgewogen ernährt, muss sich keine spezielle Nahrung für das Gehirn mehr auf den Speiseplan schreiben, weil er seinen Körper und damit auch seinen Kopf samt Nervenkostüm rundum gut versorgt. "Sich gesund satt zu essen, ist kein Hexenwerk", sagt Bischoff. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bringt die wichtigste Basis in ihren zehn grundlegenden Ernährungsregeln auf den Punkt:

1. Gestalten Sie Ihren Speiseplan abwechslungsreich, denn kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe, die Sie brauchen. Je bunter die Obst- und Gemüseauswahl ausfällt desto besser!

2. Essen Sie mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Dazu zählen auch eiweißreiche Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen und Nüsse.

3. Wählen Sie bei Getreideprodukten wie Brot oder Nudeln die Vollkornvariante.

4. Verzehren Sie täglich Milch und Milchprodukte sowie ein- bis zweimal pro Woche Fisch. Essen Sie maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche.

5. Vermeiden Sie versteckte Fette, die zum Beispiel in Salami stecken. Verwenden Sie pflanzliche Öle.

6. Gehen Sie mit Zucker und Salz möglichst sparsam um. Würzen Sie lieber mit Kräutern und Gewürzen.

7. Trinken Sie über den Tag verteilt rund 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke. Drinks, die Zucker enthalten sowie Alkohol sind nicht zu empfehlen.

8. Garen Sie Ihre Lebensmittel schonend mit wenig Wasser und wenig Fett.

9. Essen Sie achtsam und lassen Sie sich Zeit. Bis der Magen an das Gehirn meldet, dass er gefüllt ist, vergehen etwa 20 Minuten.

10. Ergänzen Sie Ihre gesunde Ernährung mit ausreichend Bewegung in Form von Sport und einem aktiven Alltag.

Nervennahrung selber machen

Ein gutes Frühstück besteht zum Beispiel aus Haferflocken, Obst und Quark. Wer seinem Gehirn zusätzlich noch etwas Gutes tun möchte, sollte zu Nüssen greifen. "Sie sind das Brainfood schlechthin", sagt Bischoff. Aus diesem Grund ist auch das berühmte Studentenfutter beinahe so gut wie sein Ruf: Nüsse enthalten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die Kontakte zwischen den Nervenzellen stabilisieren. Rosinen liefern die vom Gehirn eingeforderte, schnell verwertbare Glukose.

Ein tückischer Dickmacher ist Studentenfutter allerdings dann, wenn in der fertigen Nussmischung zu viel Zucker steckt – etwa weil der Anteil an Trockenfrüchten sehr hoch ist oder ihr zusätzliche Süße hinzugefügt wurde. Alternativ können Sie eine Handvoll Nüsse und einen Apfel essen – das funktioniert genauso gut. Oder Sie mixen sich für die süße Komponente einen Smoothie mit Kiwis. Diese Frucht enthält zusätzlich auch noch viel Vitamin C und schützt deshalb unsere Zellen.

Kiwi-Smoothie für 4 Personen (96 kcal): 2 Äpfel waschen, vierteln, entkernen und grob würfeln, 2 Kiwis und 2 Bananen schälen und würfeln. Das gewürfelte Obst mit 300 g Eiswürfeln und 100 ml Sojadrink mit einer halben Handvoll Zitronenmelisseblättern in einem Mixer/Blender oder mit einem Pürierstab mixen. Falls die Konsistenz des Smoothies zu fest ist, geben Sie einfach noch einen kräftigen Schuss Sojadrink hinzu. Zum Abschluss mit einigen Melisseblättern dekorieren.

Auch fettreicher Seefisch wie Makrele, Lachs oder Forelle sind mit ihrem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren besonders gut für die geistige Fitness. Die hier enthaltenen Fettsäuren sind außerdem besser vom Körper verwertbar als die in beispielsweise Nüssen und Samen. Eine besonders wertvolle pflanzliche Alternative zu Seefisch bieten spezielle Algenöle.

Nerven stärken: Stress durch Ernährung vorbeugen – geht das?

Ob sich die Nerven präventiv stark essen lassen? Feststeht: Es ist zumindest möglich, seinen Körper so gut zu versorgen, dass er über einen längeren Zeitraum leistungsfähig bleibt. "Eine leicht verdauliche Kost ist dazu ideal geeignet", weiß die Ernährungsberaterin. Denn wenn der Körper weniger mit der Verdauung beschäftigt ist, wird er nicht so schnell müde. Jeder, der zum Mittagessen schon einmal eine Pizza verdrückt und danach ins Kantinen-Koma gefallen ist, weiß wahrscheinlich, wovon die Rede ist. Außerdem braucht das Gehirn viel Flüssigkeit. Wasser ist im wahrsten Sinne des Wortes ein Lebenselixier: Fehlt es dem Körper, beschwert er sich in Form von Kopfschmerzen.

"Buttermilch oder ein hart gekochtes Ei empfehlen sich für zwischendurch. Auch grüne Smoothies zum Beispiel mit Haferschmelzflocken sind geeignet, um einem Konzentrationsloch vorzubeugen", sagt Bischoff. Wer sein Nervenkostüm stärken will, darf sich auch Zucchini öfter auf den Speiseplan schreiben – sie enthalten viel Vitamin B1, das unsere geistige Leistungsfähigkeit aufrechterhält.

Zucchini-Cremesuppe für 2-3 Personen (178 kcal): 1 Zucchini waschen, würfeln und in 1 EL heißem Olivenöl anbraten. 1 Knoblauchzehe schälen, gepresst dazugeben und kurz mitbraten. 250 ml Milch und 250 ml Wasser zugießen, ¼ – ½ TL getrockneter Thymian zerreiben und dazugeben, kurz kochen lassen und mit einem Stabmixer fein pürieren. 1 EL Saucenbinder für Gemüse einrühren und eine Minute kochen lassen. Die Suppe mit Salz, Pfeffer und 1 TL Zitronensaft abschmecken. Mit einem Klecks geschlagener Sahne dekorieren.

Stressessen: Ständig in die Zuckerfalle tappen

Komplett vermeiden lässt sich Stress in unserem Alltag nicht. Schließlich handelt es sich dabei um eine evolutionär verankerte Reaktion des Körpers, die durchaus nützlich sein kann. Umso wichtiger ist es, dass wir lernen, damit angemessen umzugehen. Ein Beispiel: Bei seiner Jagd trifft der Urzeitmensch auf einen Säbelzahntiger. Jetzt heißt es: kämpfen oder fliehen. Für beide Reaktionen benötigt er all seine Sinne – und genau die werden geschärft, wenn er Stresshormone ausschüttet. Im Gegensatz zum Urzeitmenschen können wir unseren entstandenen Stress aber nicht wieder abbauen. Denn statt uns jetzt körperlich zu betätigen, klingelt schon wieder das Telefon, die nächste E-Mail flattert ins Postfach und wir verharren mit angespannten Schultern unter Dauerstress auf dem Schreibtischstuhl.

Ein wissenschaftliches Team des Integrierten Forschungs- und Behandlungszentrums (IFB) der Universitätsmedizin Leipzig hat sich damit beschäftigt, was in den Erholungsphasen im Anschluss an die Stressphase passiert. Also dann, wenn wir nach einem anstrengenden Tag endlich auf dem Sofa sitzen. Das Ergebnis: Stress kann zu Fressattacken führen – verantwortlich für den Heißhunger ist demnach das Stresshormon Cortisol, das eine Enthemmung des Appetits bewirkt. "Ein typisches Beispiel hierfür sind Mütter", bestätigt Bischoff. "Wenn die Kinder endlich im Bett sind, suchen sie nach Entspannung und dann wird oft hemmungslos gegessen." Eine neuere Studie der University of Michigan ergab, dass selbst Kinder ab einem Alter von vier Jahren schon bei Stress essen, ohne dass sie eigentlich Hunger haben.

Ob ein solches Essverhalten den Stress dann auch wirklich abbaut, ist übrigens gar nicht zwingend der Fall. Psychologinnen und Psychologen der Universitäten Gießen und Marburg gingen der Frage nach, wie das Essen unser Wohlbefinden beeinflusst und kamen zu dem Schluss, dass der Griff zu meist ungesunden Snacks bei gezügelten Essern keinen stressreduzierenden Effekt hat. Im Gegenteil: Bei solchen Esstypen sorgt ein solches Verhalten sogar eher für ein höheres Stresserleben, weil sie später einen Misserfolg verspüren. Bei ohnehin emotionalen Essern schien das Verhalten hingegen tatsächlich einen belohnenden Effekt zu haben.

Was tun gegen Stressessen?

Doch auch Stresshungern ist nicht unbedingt die bessere Wahl. "Wer unter Stress vergisst zu essen, den packt in der Entspannungsphase am Abend oft ein Bärenhunger", so Bischoff. Kein Wunder, denn ist das Hirn unterversorgt, verlangt es nach Zucker! Die Folge: Vor dem Fernseher verschwinden Fast Food, Chips und Süßigkeiten in Unmengen im Mund. Eine psychologische Studie der Universität Konstanz kam sogar zu dem Ergebnis, dass die Stressesser aus ihren Untersuchungen die höhere Kalorienaufnahme damit ausgleichen, in positiven Situationen weniger zu essen und daher gar nicht zwangsläufig ungesünder leben würden als die Stresshungerer. "Bei Stress gar nichts zu essen, wirkt sich nur dann positiv aus, wenn solche Menschen sich auch in der Entspannungsphase nur gesund und ausgewogen ernähren", erklärt Bischoff.

Wer sein eigenes Essverhalten ändern möchte, sollte erst einmal den Ist-Zustand erfassen: "Führen Sie ein Ernährungsprotokoll und seien Sie ehrlich zu sich selbst – jeder Snack und jedes Getränk muss notiert werden", empfiehlt die Expertin. "Oft erkennen Betroffene dann schon, wo die Probleme liegen." Auch eine professionelle Ernährungsberatung kann dabei helfen, einen Plan für die Zukunft zu erstellen. Denn Planung ist für eine gesunde Ernährung ohnehin das A und O: Nur wer Gemüse und Obst einkauft und es griffbereit zu Hause hat, kann es auch zubereiten und läuft keine Gefahr, ungesunde Nervennahrung beim Lieferdienst zu bestellen.

Professor Dr. Katja Petrowski von der Deutschen Sporthochschule Köln hat das Essverhalten unter Stress untersucht und verrät in einer Mitteilung der Hochschule noch einen weiteren Tipp: Vor dem Essen ein paar mehr Schritte vom Büro zur Kantine machen. "Das ist sinnvoll, um den Stresseffekt auf den Appetit, die Geschwindigkeit der Nahrungsaufnahme und die Wahl der Nahrungsmittel zu eliminieren. Es reicht schon eine kurze Zeit, um eine Normalisierung der Stresshormone zu gewährleisten," sagt sie.

Vitamin B12: Lebensmittel fürs Köpfchen

Wenn Sie Ihren Einkauf planen, gehören auch Milchprodukte, Eier und Fleisch auf den Zettel – und für Veganer die Chlorella-Algen. Sie spielen als Nervennahrung eine wichtige Rolle, weil in ihnen Vitamin B12 steckt, das Zell- und Nervenbahnen aktiviert. Die Algen sind zudem reich an den wertvollen, marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Es gibt sogar Zahncreme, die das Nervenvitamin B12 enthält, da es sowohl über die Magen- als auch über die Mundschleimhaut aufgenommen werden kann. "Ist jedoch bereits ein Mangel vorhanden, müssen Veganer nach Rücksprache mit dem Arzt ergänzende Präparate einnehmen", so Bischoff. Auch für Senioren kann dies erforderlich sein.

Mit Nervennahrung Demenz vorbeugen: Essen gegen das Vergessen

Gerade für ältere Menschen kann Nervennahrung noch eine ganz andere Bedeutung haben. Nämlich, sie vor einer Krankheit zu schützen, von der fast jeder Dritte der über 90-Jährigen in Deutschland betroffen ist. Nach Angaben des Bundesministeriums für Familie, Senioren, Frauen und Jugend werden im Jahr 2050 schätzungsweise drei Millionen Menschen an Demenz leiden. Das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung könnte Wissenschaftlern der Columbia-University in New York zufolge mit körperlicher Fitness und gesunder Ernährung um bis zu 60 Prozent gesenkt werden.

Bestimmte Nährstoffe spielen bei der Vorbeugung von Demenz eine wichtige Rolle. Dazu gehören die Vitamine A, Vitamin C und E: Sie bauen freie Radikale ab und schützen die Nervenzellen so vor Schädigungen. Enthalten sind sie in folgenden Lebensmitteln:

• Karotten
• Spinat
• Orangen
• Zitrone
• Grapefruits
• Sellerie
• Grünkohl
• Pflanzliche Öle
• Nüsse
• Vollkorngetreide

Auch gesunde Fette aus Thunfisch, Makrele und Rotbarsch oder aus kalt gepresstem Olivenöl werden empfohlen, um Entzündungen im Körper zu hemmen und einer Demenzerkrankung vorzubeugen. Eine Folsäurereiche Ernährung mit Brokkoli und Endiviensalat gilt ebenfalls als förderlich. Wissenschaftlich noch nicht eindeutig belegt ist hingegen, ob grüner Tee vor einer Demenz schützen könnte. In Kaffee setzen Forscher bereits jetzt große Hoffnungen: Sie beschäftigen sich in Untersuchungen mit der Wirkung von Koffein auf das Gehirn, um damit zukünftig vielleicht das Demenzrisiko verringern zu können