Omega 3: Diese 17 Lebensmittel liefern Omega-3-Fettsäuren

Ganz vorne dabei in Sachen Omega-3-Fettsäuren sind fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs. Er enthält zwar "nur" einen Anteil von rund zweieinhalb Prozent an den gesunden Fettsäuren. Dafür liegen sie in einer für den menschlichen Körper besonders gut verwertbaren Form vor.

Der Hering, bekannt zum Beispiel als Rollmops, kommt mit beinahe zwei Prozent auf einen annähernd so hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren wie Lachs.

Gleichauf mit dem Hering ist Thunfisch. Den sollten Sie aber nur aus garantiert nachhaltigem Fang kaufen. Dieser erfolgt mit Angelrute statt per Langleine, welche enorm viel Beifang verursacht.

Auch andere Seefische wie die Makrele kommen auf eine beachtliche Omega-3-Konzentration: knapp zwei Prozent.

Nur wenig schlechtere Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren sind die kleinen Sardinen: Knapp eineinhalb Gramm davon enthalten hundert Gramm der Filets.

Aalfleisch kommt auf einen Gehalt von Omega-3-Fettsäuren von etwa einem Prozent. Ähnlich viel von den gesunden Fettsäuren liefert die Flunder.

Doch auch heimische Fischarten können sich sehen lassen, was ihren Gehalt an Omega 3 angeht: In hundert Gramm Forelle stecken etwa 0,7 Gramm, in der gleichen Portion Karpfen etwa 0,5 Gramm. In Heilbutt und Kabeljau stecken ungefähr genauso viel Omega-3-Fettsäuren.

Die edlen Austern enthalten pro hundert Gramm Fleisch ebenfalls etwa ein halbes Gramm an gut verwertbaren Omega-3-Fettsäuren. Noch besser sind Miesmuscheln.

Knapp dahinter: Garnelen, bei denen Sie ebenfalls auf nachhaltigen Fang achten sollten.

Zahlreiche Pflanzenöle kommen auf einen außerordentlichen Omega-3-Gehalt. Allerdings enthalten sie die weitaus schlechter verwertbare Form ALA, kurz für Alpha-Linolensäure. Der Körper verwandelt sie zu einem geringen Bruchteil in die gut verwertbaren Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die Umwandlungsrate wird in der Fachliteratur mit fünf Prozent (EPA) beziehungsweise 0,5 Prozent (DHA) angegeben.

Leinsamen und Leinöl sind die Spitzenreiter unter den pflanzlichen Omega-3-Lieferanten, der Gehalt liegt bei rund 60 bis 70 Prozent. Eine Studie kam zudem zum Schluss, dass zwei Esslöffel Leinöl täglich den Gehalt gesunder Omega-3-Fettsäuren im Blut verdoppeln. Da Leinsamen sehr klein sind, sollten sie vor dem Verzehr geschrotet werden, damit der Körper die Fettsäuren aufnehmen kann.

Leinsamensprossen sind ein absoluter Geheimtipp. Einfach die zuvor ein paar Stunden in Wasser eingeweichten Samen auf einem nassen Küchenpapier verteilen und feucht halten. Nach ein paar Tagen können die schmackhaften Sprossen verzehrt werden. Der Vorteil: Sie enthalten einen wesentlich höheren Anteil der wertvollen Omega-3-Fettsäuren und sind einfacher für den Körper verwertbar als die geschlossenen Samen.

Auch die Samen der mexikanischen Chia-Pflanze mischen vorne mit, wenn es um Omega-3-Fettsäuren geht: Ihr Öl besteht zu 60 Prozent aus den gesunden Fetten. Die Samen der in der koreanischen Küche verwendeten Perilla-Pflanze sind änhlich reich an Omega-3-Fettsäuren.

Öl aus Raps oder dem verwandten Leindotter kommt auf zehn beziehungsweise fast 40 Prozent Omega-3-Fett, von welchem der menschliche Körper aber nur einen Bruchteil für sich nutzen kann.

Walnüsse sind kleine Omega-3-Pakete. Ihr Öl bringt es auf einen Gehalt von etwa 13 Prozent.

Das Öl aus Sojabohnen besteht zu etwa acht Prozent aus den gesunden Fettsäuren. Der verarbeitete Tofu bringt es immerhin noch auf rund ein Drittel des Omega-3-Gehalts von Soja.

Doch auch einige Obst- und Gemüsesorten, etwa Rosenkohl, Spinat, Bohnen, Avocado und Himbeeren, enthalten Omega-3-Fette.