Diese 12 Lebensmittel liefern Omega-3-Fettsäuren

Der Hering, bekannt zum Beispiel als Rollmops, kommt mit beinahe zwei Prozent auf einen annähernd so hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren wie Lachs.

Gleichauf mit dem Hering ist Thunfisch. Den sollten Sie aber nur aus garantiert nachhaltigem Fang kaufen. Dieser erfolgt mit Angelrute statt per Langleine, welche enorm viel Beifang verursacht.

Auch andere Seefische wie die Makrele kommen auf einen hohen Gehalt der gesunden Fettsäuren: knapp zwei Prozent. Nur wenig schlechtere Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren sind die kleinen Sardinen. Etwa eineinhalb Gramm davon enthalten hundert Gramm der Filets.

Auch heimische Fischarten haben einen guten Gehalt an Omega 3: In hundert Gramm Forelle stecken etwa 0,7 Gramm, in der gleichen Portion Karpfen etwa 0,5 Gramm. In Heilbutt und Kabeljau stecken ungefähr genauso viel Omega-3-Fettsäuren.

Knapp hinter den heimischen Fischen liegen Garnelen. Bei ihnen sollten Sie ebenfalls auf nachhaltigen Fang achten.

Zahlreiche Pflanzenöle kommen auf einen hohen Omega-3-Gehalt. Allerdings enthalten sie die weitaus schlechter verwertbare Form Alpha-Linolensäure (ALA). Der Körper verwandelt sie zu einem geringen Bruchteil in die gut verwertbaren Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die Umwandlungsrate wird in der Fachliteratur mit fünf Prozent (EPA) beziehungsweise 0,5 Prozent (DHA) angegeben.

Leinsamen und Leinöl sind die Spitzenreiter unter den pflanzlichen Omega-3-Lieferanten, der Gehalt liegt bei rund 60 bis 70 Prozent. Da Leinsamen sehr klein sind, sollten sie vor dem Verzehr geschrotet werden, damit der Körper die Fettsäuren gut aufnehmen kann.

Auch die Samen der mexikanischen Chia-Pflanze weisen einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf. Ihr Öl besteht zu 60 Prozent aus den gesunden Fetten.

Walnüsse sind kleine Omega-3-Pakete. Ihr Öl bringt es auf einen Gehalt von etwa 13 Prozent.

Das Öl aus Sojabohnen besteht zu etwa acht Prozent aus den gesunden Fettsäuren. Der verarbeitete Tofu bringt es immerhin noch auf rund ein Drittel des Omega-3-Gehalts von Soja.

Auch einige Gemüsesorten, etwa Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Spinat und Bohnen enthalten die gesunden Omega-3-Fettsäuren.