Energie für die grauen Zellen

Brainfood: Optimale Ernährung für das Gehirn

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Das Gehirn ist ein Hochleistungsorgan, in dem tägliche unzählige Prozesse ablaufen. Dafür braucht das Gehirn sehr viel Energie. Mit den richtigen Lebensmitteln können Sie es bei seinen täglichen Aufgaben unterstützen. Wie das geht, erfahren Sie hier.

Lachs auf Brot mit Beeren und Nüssen
© Dagmar Schüller, Midjourney

Artikelinhalte im Überblick:

Brainfood: Diese 15 Lebensmittel sind gut für das Gehirn

Was ist Brainfood?

Das Gehirn ist kein Organ wie die Leber, das sich etwas auf Vorrat anlegen kann. Es ist daher vollständig auf die Versorgung mit Nährstoffen aus dem Blut angewiesen. Daher ist eine regelmäßige Nahrungsaufnahme für das Denkorgan wichtig. Gelegentlich bewusst zu fasten kann allerdings auch einen positiven Effekt haben.

Brainfood bezeichnet Lebensmittel, die eine positive Wirkung auf das Gehirn haben. Sie unterstützen die Gehirnfunktion, verbessern Konzentration und Gedächtnisleistung und können sogar zur Vorbeugung von neurodegenerativen Erkrankungen beitragen.

In der Regel enthält Brainfood eine hohe Konzentration an Nährstoffen wie

die essenziell für die Gesundheit und Funktion des Gehirns sind.

Auch ausreichend zu trinken ist wichtig für geistige Leistungsfähigkeit: Empfohlen wird eine Zufuhr von mindestens 1,5 Litern Flüssigkeit in Form von Wasser, stark verdünnten Saftschorlen oder ungesüßtem Tee.

Wie funktioniert die Energieversorgung des Gehirns?

Das Hirn eines Erwachsenen umfasst etwa zwei Prozent seines Körpergewichtes, braucht dafür aber 25 Prozent der täglichen Energie. Der Rest wird für die Aufrechterhaltung körperlicher Grundfunktionen wie Körpertemperatur und Kreislauf verwendet. Die benötigte Energie kann der Körper selbst aus Glukose herstellen.

Bei mentalen Anforderungen braucht das Gehirn besonders viel Energie. Damit das Gehirn einwandfrei funktioniert, sind neben guten Energielieferanten auch regelmäßige Pausen wichtig.  

Ausgewogene Ernährung: Gute Grundlage für Brainfood

Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für die Gesundheit des Gehirns. Denn sie stellt sicher, dass das Gehirn alle notwendigen Nährstoffe erhält, um optimal zu funktionieren. Eine gesunde Ernährung kann auch das Risiko für Gehirnerkrankungen wie Demenz und Depressionen verringern und ist wesentlich für das langfristige kognitive Wohlbefinden.

Wer sich jeden Tag ausgewogen ernährt, wird durch den zusätzlichen Verzehr bestimmter Nährstoffe zwar keine Leistungssteigerung erzielen. Dennoch können sich manche Lebensmittel positiv auf die Gehirnleistung auswirken. Diese als Nervennahrung bezeichneten Nahrungsmittel können in stressigen Situationen helfen: Ein idealer Snack bei Prüfungen ist zum Beispiel die Banane: Sie enthält viel vom nervenstärkenden Magnesium.

Komplexe Kohlenhydrate sind ideales Brainfood

Um längere Zeit konzentriert arbeiten zu können, ist eine gleichmäßig hohe Energieversorgung notwendig. Dazu sind am besten langkettige Kohlenhydrate geeignet. Denn diese baut der Körper langsam ab und gibt dadurch über einen längeren Zeitraum Glukose ins Blut ab – so wird auch das Gehirn kontinuierlich versorgt. Gleichzeitig wird der Blutzuckerspiegel konstant gehalten und nicht in die Höhe getrieben.

Vollkornprodukte liefern viele komplexe Kohlenhydrate. Auch Gemüse sowie Kartoffeln oder Hülsenfrüchte wie Linsen liefern die wertvollen Mehrfachzucker.

Gesunde Fette und Eiweiß fürs Gehirn

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich günstig auf die Nervenzellen aus. So spielen für die Gehirnfunktionen Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle. Dieses ist beispielsweise in Rapsöl oder Walnussöl, fettreichem Fisch wie Lachs sowie Nüssen enthalten.

Eiweiße bestehen aus Aminosäuren. Diese sind für den Informationsfluss im Gehirn wichtig. Gute Eiweißquellen sind neben Fisch und Meeresfrüchten mageres Fleisch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Vollkorngetreide sowie Nüsse und Samen.

Diese Lebensmittel liefern Omega-3-Fettsäuren

Beispiele für gesundes Brainfood

Diese Nahrungsmittelwirken sich positiv auf die Gehirnleistung aus:

  • Vollkornprodukte: Sie liefern dem Gehirn eine gleichmäßige Energieversorgung durch ihren hohen Gehalt an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Beispiele sind Vollkornbrot oder Haferflocken.

  • Beeren: Blaubeeren, Erdbeeren und andere Beeren sind reich an Antioxidantien, die das Gehirn vor Schäden durch freie Radikale schützen und Entzündungen reduzieren können.

  • grünes Gemüse: Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin K, Lutein, Folsäure und Beta-Carotin, die die Gehirnleistung unterstützen.

  • fetter Fisch: Lachs, Makrele und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für die Gehirngesundheit sind, insbesondere für die neuronale Funktion und die Reduzierung von Entzündungen.

  • Nüsse und Samen: Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren sowie Antioxidantien.

  • dunkle Schokolade: Kakao enthält Flavonoide, Koffein und Antioxidantien, die die Gehirnfunktion verbessern können.

Auch Kaffee, genauer gesagt das darin enthaltene Koffein, kann als Brainfood bezeichnet werden, da es verschiedene positive Auswirkungen auf das Gehirn hat. Koffein verbessert die Konzentration, erhöht die Aufmerksamkeit und verringert Müdigkeit. Diese Effekte sind auf die Fähigkeit des Koffeins zurückzuführen, bestimmte Rezeptoren im Gehirn zu blockieren, was zu einer gesteigerten neuronalen Aktivität führt.

Fett und Zucker fördern Ausschüttung von Dopamin

Leckeres Essen führt dazu, dass der Botenstoff Dopamin ausgeschüttet wird. Dieser sorgt für eine Stimulation des körpereigenen Belohnungssystems und lässt Glücksgefühle entstehen. Welche Lebensmittel besonders "glücklich" machen, hängt von ihren Inhaltsstoffen ab.

In der Regel sind es meist Nahrungsmittel, die reich an Fett und Zucker sind, denn nach ihrem Genuss steigt der Dopaminspiegel schneller an als bei Obst und Gemüse. Allerdings gewöhnt sich der Körper bei regelmäßigem Konsum an den hohen Dopaminspiegel – die Wirkung des Botenstoffes lässt nach und es werden größere Mengen der glücklich machenden Nahrung benötigt.

Neben Brainfood ist auch Bewegung wichtig

Körperliche Fitness ist ein weiterer wichtiger Baustein für geistige Leistungsfähigkeit. Bewegung führt zu einer besseren Durchblutung und steigert so die Versorgung des Gehirns mit Nährstoffen und Sauerstoff.

Wer vollwertige, abwechslungsreiche Nahrung mit Sport und Bewegung im Alltag kombiniert, ermöglicht eine gute Energieversorgung des Gehirns.

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