Brainfood: Lebensmittel, die unser Gehirn liebt

Das Gehirn eines Erwachsenen umfasst etwa zwei Prozent seines Körpergewichts, braucht dafür aber 25 Prozent der vorhandenen Energie! Der Rest wird für die Aufrechterhaltung körperlicher Grundfunktionen (zum Beispiel Körpertemperatur, Atmung und Kreislauf) verwendet. Diese haben oberste Priorität. Das merkt man daran, dass die Konzentration schwindet, sobald uns beispielsweise zu kalt ist. Erst wenn das Grundbedürfnis Wärme erfüllt ist, können wir unsere Energie wieder dem Denken widmen.

Brainfood: Wie funktioniert die Energieversorgung des Gehirns?

Der Körper produziert die benötigte Energie selbst. Mitochondrien heißen die "Kraftwerke" in den Nervenzellen, in denen mit Hilfe von Glukose (Traubenzucker) und Sauerstoff das Energiemolekül Adenosintriphosphat (ATP) synthetisiert wird. ATP kann der Körper speichern und bei Bedarf freisetzen.

Bei mentalen Anforderungen brauchen wir besonders viel Energie. Aber selbst bei bester Energieversorgung gerät unser Gehirn an seine Leistungsgrenzen, wenn es zu lange intensiv genutzt wird. Dann entstehen unnötige Fehler, die Konzentration sinkt, Stressgefühle kommen auf. Damit unser Gehirn funktioniert, sind also neben Energielieferanten in Form von Lebensmitteln auch Pausen wichtig.

Komplexe Kohlenhydrate sind ideal

Mit der richtigen Ernährung lässt sich ein wichtiger Beitrag für den Gehirnstoffwechsel leisten. Um längere Zeit konzentriert arbeiten zu können, sind weniger ganz bestimmte Lebensmittel notwendig als vielmehr eine gleichmäßig hohe Energieversorgung. Sie wird durch komplexe, langkettige Kohlenhydrate gesichert. Der Körper zerlegt diese nach und nach in einzelne Bausteine, die so über einen längeren Zeitraum kontinuierlich ins Gehirn gelangen. Vollkornprodukte liefern viele komplexe Kohlenhydrate. Auch Gemüse wie Kartoffeln oder Hülsenfrüchte liefern die wertvollen Mehrfachzucker.

Damit Kopf und Körper gut mit sauer- und nährstoffreichem Blut versorgt werden, benötigen sie viel Flüssigkeit. Eineinhalb Liter gesunde Getränke sollten täglich getrunken werden, bei heißem Wetter oder Sport mehr.

Gesunde Fette und Eiweiß fürs Gehirn

Energielieferant Nummer zwei nach komplexen Kohlenhydraten sind Fette. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich günstig auf die Nervenzellen aus. "Für die Gehirnfunktionen spielen beispielsweise Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle", erklärt Angela Clausen von der Verbraucherzentrale NRW: "Rapsöl oder Walnussöl, fettreicher Fisch, Nüsse und Trockenfrüchte sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen."

Eiweiße sind vor allem für den Informationsfluss im Gehirn wichtig: Aminosäuren, die kleinsten Bausteine der Eiweiße, sorgen dafür, dass die Informationen zügig von einer Zelle zur nächsten fließen. Gute Eiweißquellen sind neben Fisch und Meeresfrüchten mageres Fleisch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide sowie Nüsse und Samen.

Ausgewogene Ernährung ist bestes Brainfood

Wer sich Tag für Tag ausgewogen ernährt, wird durch den zusätzlichen Verzehr bestimmter Lebensmittel oder ihrer Inhaltsstoffe keine Leistungssteigerung erzielen, erläutert Verbraucherschützerin Clausen. Das bestätigt Barbara Plecko, Professorin für Pädiatrische Neurologie der Universität Zürich: "Weisheit kann keiner mit Löffeln essen."

Das Gehirn sei kein Organ wie die Leber, das sich etwas auf Vorrat anlegen kann. Es sei ganz auf die Versorgung mit Nährstoffen aus dem Blut angewiesen. Daher ist eine regelmäßige Nahrungsaufnahme für unser Denkorgan unabdingbar.

Dennoch können sich auch bestimmte Lebensmittel auf die Leistung auswirken. Eine ideale Zwischenmahlzeit bei Prüfungen ist zum Beispiel die Banane: Sie enthält viel vom nervenstärkenden Magnesium. Zwischenmahlzeiten dürfen allerdings nicht zu groß und schwer sein, sonst belasten sie den Magen. Dann steht das Blut dem Gehirn nicht mehr zur Verfügung.

Kaffee und Schokolade gut für das Gedächtnis

Auch Genussmittel bringen das Gedächtnis in Schwung. Koffein etwa hilft, sich etwas zu merken und sich später daran zu erinnern. Dieser Effekt tritt vor allem dann ein, wenn Kaffee nach dem Lernen getrunken wird – und nicht vorher. Das haben Wissenschaftler der Johns Hopkins University mithilfe einer placebokontrollierten Studie herausgefunden.

Die Merk- und Lernfähigkeit der Probanden, die fünf Minuten nach einem Merktest Koffein erhalten hatten, war um etwa zwölf Prozent höher als bei der Placebogruppe. Studienleiter Michael Yassa erklärt die Hintergründe: "Koffein erhöht den Noradrenalinspiegel, der mit einer besseren Merkfähigkeit verknüpft ist. Zusätzlich könnte es auf den Hippocampus wirken, einer Gehirnregion, die mit dem Langzeitgedächtnis verbunden ist, also der Codierung und Speicherung von Wissen." Als richtige Dosis empfehlen die Wissenschaftler etwa 200 Milligramm Koffein – so viel liefern etwa zwei große Tassen Kaffee oder drei bis vier Espressi.

Schokolade entfaltet ebenfalls eine positive Wirkung auf das Gehirn und könnte sogar vor Krankheiten wie Parkinson und Alzheimer schützen, wie eine Studie der Universität L'Aquila in Italien an Zellmodellen im Reagenzglas zeigte. Polyphenole, natürliche Pflanzenstoffe, verhinderten in der Untersuchung, dass Nervenzellen absterben. Bislang ist jedoch unklar, ob sich die Effekte auch außerhalb des Reagenzglases erzielen lassen.

Fett- und Zuckerreiches fördert Ausschüttung von Hirnbotenstoffen

Leckeres Essen führt dazu, dass der Hirnbotenstoff Dopamin ausgeschüttet wird. Dieser sorgt für eine Stimulation des körpereigenen Belohnungssystems und lässt Glücksgefühle entstehen. Welche Lebensmittel besonders "glücklich" machen, hängt vom Geschmack ab. In der Regel sind es aber meist fett- und zuckerreiche Lebensmittel, denn der Dopaminspiegel steigt nach ihrem Genuss schneller an als bei Niedrigkalorischem. Man mag also nicht beispielsweise nur die Schokolade, sondern auch den damit verbundenen Dopamin-Kick. Doch Vorsicht: Bei regelmäßigem Konsum gewöhnt sich der Körper an den hohen Dopaminspiegel.

Neben Brainfood ist auch Bewegung wichtig

Körperliche Fitness ist die Voraussetzung für mentale Fitness. Bewegung führt zu einer besseren Durchblutung und steigert so die Versorgung des Gehirns mit Nährstoffen und Sauerstoff. Vollwertige, abwechslungsreiche Ernährung und Bewegung sind daher das "Dream Team", wenn es um die Energieversorgung des Gehirns geht.