Brainfood: Energielieferanten fürs Gehirn

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle unseres Gehirns. Bei der Verdauung wird der Energielieferant von unserem Körper in seine kleinste Einheit, Glucose, zerlegt. Die einzelnen Glucosemoleküle werden dann über das Blut ins Gehirn transportiert. Dort werden sie verbrannt, was Energie freisetzt.

Vor allem süße Früchte und Getreideprodukte sind gesunde Kohlenhydratlieferanten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, 55-65 Prozent der Gesamtenergie in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen.

Eiweiße, von Wissenschaftlern auch Gedächtnismoleküle genannt, unterstützen unser Erinnerungsvermögen und Lernvorgänge des Gehirns. Die DGE empfiehlt eine tägliche Eiweißaufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, was circa 10-20 Prozent der zugeführten Gesamtenergie ausmacht.

Viel Eiweiß findet sich in tierischen Lebensmitteln sowie Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen, Samen und grünem Gemüse. Harvard-Forscher fanden heraus, dass eine Reduzierung tierischer Proteinquellen zu Gunsten einer erhöhten Aufnahme proteinreichen Gemüses die Chancen erhöht, gesund alt zu werden.

Auch Fett spielt eine wichtige Rolle für den Gehirstoffwechsel: Fettsäuren sind ein essentieller Bestandteil der Zellemembranen und damit bedeutend für die Vermittlung von Informationen und deren Speicherung. Bei Fett ist die Qualität entscheidend. Anstelle von Pommes und Bratwurst sollte der Fokus auf pflanzlichen, mehrfach ungesättigten Fettquellen liegen. Gesunde Fette finden sich etwa in Nüssen, Samen, Avocado und Olivenöl.

Reduziert werden sollten neben tierischen Fetten auch Transfettsäuren, die vor allem in stark verarbeiteten Produkten wie Keksen, Backwaren und Fast Food enthalten sind.

Komplexe, das heißt langkettige Kohlenhydrate aus möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln sorgen für eine gleichmäßige Energiezufuhr. Diese sogenannten Mehrfachzucker werden langsamer als Einfachzucker (etwa in Süßigkeiten und gezuckerten Milchprodukten) von unserem Körper verdaut, weshalb sie den Blutzuckerspiegel nicht so stark in die Höhe schnellen lassen, sondern nach und nach Energie freisetzen.

Reduzieren Sie den Konsum von Weißmehlprodukten und greifen Sie bei Nudeln oder Reis lieber zur Vollkornvariante. Unser Tipp: Wem die Umstellung auf die nährstoffreichere Form schwer fällt, der kann auch erstmal beide Sorten mischen.

Haferflocken sind echte Kraftpakete unter den Getreidesorten. Sie liefern nicht nur Energie in Form von Kohlenhydraten, sondern viel pflanzliches Eiweiß sowie Vitamine und Mineralstoffe, die die Leistungsfähigkeit des Gehirns fördern.

Wer den Tag mit Haferflocken beginnt – am besten in Kombination mit Vitamin-C-haltigen Früchten für eine bessere Eisenaufnahme – ist für Schule, Uni oder Arbeit in Sachen Konzentration bestens gerüstet.

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder haben ebenfalls einen hohen Anteil an gesunden Polysacchariden, wie komplexe Kohlenhydrate auch genannt werden. Darin enthaltene B-Vitamine, etwa Folsäure, kurbeln die Hirnleistung an.

Auch die in Hülsenfrüchten enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe fördern die geistige Fitness. Die beispielsweise in Schwarzen Bohnen in sehr hohen Mengen enthaltenen Anthocyane verzögern den Abbau des Botenstoffs Dopamin, stärken so die Denkleistung und können sich auf positiv auf eine Demenzerkrankung auswirken.

Nicht nur wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, sondern auch die fürs Gehirn so wichtige Flüssigkeit und Mehrfachzucker sind in Gemüse zu finden. Besonders grünes Gemüse ist gesund und enthält viele Vitamine, die freie Radikale abfangen und unsere Hirnzellen schützen. Ein besonders kohlenhydratreiches Gemüse, das die Leistung unseres Denkapparates fördet, kommt aus der Erde. Die Rede ist von der ...

Der große Vorteil dieser Energiequelle: Mehrfachzucker aus dem Kohlenhydratträger werden im Körper erst nach und nach zu Glukose umgewandelt und garantieren damit im Unterschied zu Ein- und Zweifachzuckern (etwa Haushaltszucker) eine länger anhaltende Energieversorgung. Wem die gewöhnliche Kartoffel zu langweilig ist, der findet auch farbenreichere Sorten wie die Vitelotte, wie sich die lilafarbene Variante des Erdapfels nennt.

Der Mineralstoff Zink spielt für Gehirn- und Nervenzellen eine wichtige Rolle. Ein Zinkmangel wirkt sich nicht selten negativ auf das Gedächtnis aus. Auch unser psychisches Gleichgewicht ist auf den Mineralstoff angewiesen. Achten Sie darauf, zinkreiche Lebensmittel in ihren täglichen Speiseplan einzubauen. Besonders viel des Spurenelements befindet sich beispielsweise in Rindfleisch, Sonnenblumenkerne, Paranüsse, Weizen und Haferflocken.

Früchte enthalten neben einfachen Kohlenhydraten auch Fruktose, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt. Daneben haben zahlreiche Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe für einen positiven Einfluss auf unsere Hirnleistung. Die DGE empfiehlt, täglich zwei Portionen Obst zu essen. Unter den zahlreichen Obstsorten sind Beeren wie Heidelbeeren, Brombeeren oder Erdbeeren die gesündeste Variante. Je dunkler die Beere, desto höher der Gehalt an zellschützenden Antioxidantien.

Unser Tipp: Obst ist eine gesunde Alternative zu industriell hergestellten Süßigkeiten. Wer Früchte anstelle von Schokolade, Desserts und Kuchen verspeist, kann seinen täglichen Speiseplan verbessern.

Heidelbeeren enthalten eine große Menge Anthocyane und Flavonoide. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die freie Radikale abfangen und unsere Zellen schützen. Forscher fanden heraus, dass Frauen, die regelmäßig Heidelbeeren essen, in älteren Jahren geistig fitter sind.

Die Banane ist eine ideale Zwischenmahlzeit beim Lernen, während Prüfungen oder im Job. Sie versorgt den Organismus nicht nur mit Glukose, sondern auch mit Magnesium, das die Nervenzellen stärkt.

Neben Kohlenhydraten sind auch gesunde Fette wichtige Energielieferanten fürs Gehirn. Vor allem Omega-3-Fettsäuren sind an der Bildung von Synapsen beteiligt und wichtig für das Erinnern und Lernen. Diese Fettsäuren sind essentiell, das heißt, sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Besonders viele finden sich in Fisch, Walnüssen, Lein-, Chiasamen und Hanfsamen.

Grundsätzlich sind vollwertige Lebensmittel verarbeiteten immer vorzuziehen und das gilt auch beim Fett. Doch auch Pflanzenöle, zum Beispiel  Raps- oder Walnussöl können den Speiseplan sinnvoll ergänzen.

Der Inhaltsstoff Lecithin in Eiern stärkt unsere Gehirn- und Nervenzellen. Im Gehirn wird es zu Acetylcholin, einem wichtigen Neurotransmitter, also Botenstoff, umgewandelt.

Dieser macht uns stressresistenter und und kann die Konzentration und Hirnleistung steigern. Hohe Mengen Lecithin finden sich auch in Hülsenfrüchten wie Erbsen oder Sojabohnen sowie in Mais und Walnüssen.

Fisch enthält die bereits genannten Omega-3-Fettsäuren, die sich nachweislich sehr positiv auf unsere Hirnfunktion auswirken und außerdem Eiweiß in einer Zusammensetzung, die unser Körper besonders gut verwerten kann. Die DGE empfiehlt pro Woche ein bis zwei Portionen Seefisch, darunter sollte eine fettreiche Variante wie Lachs, Hering oder Makrele sein.

Proteine unterstützen den Informationsfluss im Gehirn. Ideale Lieferanten sind auch Nüsse und Samen. Sie enthalten ebenfalls hochwertige Fettsäuren.

Hochwertiges Protein in Fleisch unterstützt das Gehirn. Hierzulande wird aber meist viel mehr Fleisch verzehrt, als gesund ist. Die DGE spricht sich klar aus: "Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche."

Auf pflanzlicher Basis sind die bereits genannten Hülsenfrüchte prima Eiweißlieferanten, die zudem zahleiche wichtige Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die in tierischen Produkten nicht enthalten sind, liefern. Außerdem sind diese frei von antibiotikaresistenten Keimen.

Je dunkler die Schokolade, desto mehr Kalium enthält sie. Denn Kakao ist der Kaliumlieferant. 100 Gramm Bitterschokolade liefern etwas mehr als 1.000 Milligramm Kalium. Reiner Kakao kann in dieser Menge bis zu 1.900 Milligramm enthalten.

Kalium ist wichtig für die Reizweiterleitung in unseren Zellen und damit entscheidend für deeren Informationsaustausch und Funktionsfähigkeit. Zudem ist Kalium unverzichtbar für den Abbau von Kohlenhydraten zu Glucose, was unserem Gehirn am schnellsten und effektivsten Energie bereitstellt.

Auf Genussmittel muss man zugunsten der geistigen Fitness nicht verzichten. Im Gegenteil! Koffein steigert laut Studien die Merk- und Lernfähigkeit.

Kakao enthält Antioxidantien, die nicht nur vor Krebs schützen sollen: Bestimmte Vertreter, die sogenannten Polyphenole, verhinderten in Studien, dass Nervenzellen absterben. Sie könnten damit Alzheimer oder Parkinson entgegenwirken.

Schokolade, Chips und Co. enthalten viel Zucker und Fett. Das macht sie zwar zu einem schnellen Energielieferanten für unser Gehirn, das durch die Kombination der beiden Nährstoffe auch prompt noch Glückshormone ausschüttet. Doch Vorsicht: Der Effekt nutzt sich ab, wenn zu viel davon gegessen wird.

Dass Pommes, Süßigkeiten und Fast Food nicht gesund sind, wissen wir alle. Greifen Sie lieber zu gesunden Energielieferanten in Form von vollwertigen, möglichst unverarbeiteten und frischen Lebensmitteln.

Bei Wasser und anderen kalorienarmen Getränken darf man dagegen beherzt zugreifen. Denn Flüssigkeit garantiert eine gute Durchblutung und ist dadurch das A und O, wenn es um die Versorgung des Gehirns mit Sauerstoff und Nährstoffen geht. Mindestens eineinhalb Liter täglich sollte man trinken. Der Rest wird ganz nebenbei über die Nahrung aufgenommen.