Was hilft gegen Schnarchen?

Übergewicht fördert Schnarchen, weil sich Fettgewebe auch im Rachenbereich ablagern kann. Das verengt die Atemwege und erschwert die Atmung – besonders in Rückenlage. Bereits wenige Kilo weniger entlasten den Körper spürbar. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung helfen dabei, nicht nur das Schnarchen zu lindern, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

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Viele Menschen schnarchen fast ausschließlich in Rückenlage. Ein einfacher Trick: Eine kleine Erbse oder ein Knopf auf dem Rücken der Schlafkleidung befestigt macht diese Position unbequem – und fördert die Seitenlage. Diese senkt das Schnarchrisiko deutlich, weil die Atemwege freier bleiben. Alternativ gibt es Schlafrucksäcke oder Schlafgürtel im Handel.

Ein Dampfbad mit Salz vor dem Zubettgehen kann helfen, verstopfte oder gereizte Nasenschleimhäute zu beruhigen. Der warme Dampf löst Schleim, das Salz wirkt abschwellend – beides zusammen erleichtert die Atmung. Einfach einen Esslöffel Salz in heißem Wasser auflösen und etwa 15 Minuten inhalieren.

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Trockene Heizungsluft reizt die Schleimhäute – besonders im Winter. Wer regelmäßig lüftet, für Luftfeuchtigkeit sorgt (z. B. durch Wasserschale oder Luftbefeuchter) und ausreichend trinkt, hält die Atemwege befeuchtet. Auch Meerwassersprays oder pflegende Nasensalben können sinnvoll sein.

Eukalyptus wirkt schleimlösend und entzündungshemmend. Einige Tropfen in einer Schale heißem Wasser auf dem Nachttisch können die Luftwege befreien und das Atmen erleichtern.

Wichtig: Bei innerer Anwendung immer auf die Dosierung achten und am besten Rücksprache mit Fachpersonal halten.

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Duftende Kräutermischungen mit Melisse, Thymian, Holunder- oder Lindenblüten können beruhigend wirken und den Schlaf verbessern. Kräuterkissen oder kleine Duftsäckchen in Bettnähe unterstützen ein entspannteres Einschlafen – und damit auch einen ruhigeren Atemfluss.

Die ätherischen Öle der Zirbelkiefer sollen entspannend wirken und die Atemwege sanft öffnen. Kissen mit Zirbenholzflocken oder ein Tropfen Zirbenöl am Kissenrand können die Schlafqualität verbessern. Die wissenschaftlichen Belege zur Wirkung von Zirbenöl sind allerdings dünn.

Milchprodukte wie Käse oder Joghurt können bei manchen Menschen die Schleimproduktion sowie Schwellungen in Nase und Rachen fördern. Wer vermutet, dass das eine Rolle spielt, kann testweise abends auf Milchprodukte verzichten – und beobachten, ob das Schnarchen nachlässt.

Ein übervoller oder aufgeblähter Bauch kann das Atmen im Schlaf erschweren – und so Schnarchen begünstigen. Hafer liefert Ballaststoffe, die die Verdauung sanft regulieren. Ein leichtes Abendessen mit Haferflocken kann helfen, besser zu schlafen – und leiser.