Tipps für das Saunieren

Sauna: So gesund ist Schwitzen

Ein Besuch in der Sauna ist nicht nur wohltuend und entspannend, der extreme Wechsel zwischen heißen und kalten Temperaturen soll auch gesund sein. Saunieren fördert die Durchblutung, regt den Kreislauf an und stärkt die Abwehrkräfte – zumindest, wenn man es richtig macht.

Mann in der Sauna
© Getty Images/ Westend61

Artikelinhalte im Überblick:

Tipps für die Sauna

Sauna: So können Körper, Geist und Seele profitieren

Auf den ersten Blick ist ein Saunabesuch zunächst einmal eine Zumutung für den Organismus. Der Wechsel zwischen heiß und kalt verlangt dem Temperaturregelungssystem des Körpers eine ordentliche Leistung ab. Wie Studien nahelegen, hat das Saunabaden über die reine Entspannung hinaus aber noch viele weitere Vorteile. So werden mit Saunieren folgende gesundheitsfördernde Aspekte verbunden:

  • Stärkung des Immunsystems und der Abwehrkräfte
  • Hautreinigung und Anregung der Zellneubildung
  • Verbesserte Durchblutung in Haut und Schleimhäuten
  • Herz-Kreislauf-Training
  • Entspannung der Muskulatur
  • Beschleunigte Regeneration nach dem Sport
  • Erholung und Entspannung der Psyche

Allerdings muss berücksichtigt werden, dass die meisten Studien aus Finnland stammen, wo das Saunieren deutlich populärer ist. Die Ergebnisse beziehen sich vor allem auf regelmäßiges Saunieren.

Auch beim Abnehmen kann das Schwitzen nicht helfen. Zwar kann nach dem Saunieren unter Umständen ein leichter Gewichtsverlust beobachtet werden. Das liegt aber nur am Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen, der möglichst rasch wieder ausgeglichen werden sollte.

Was passiert in unserem Körper im heißen Schwitzbad?

Die Saunatemperaturen liegen meist zwischen 80 und 100 Grad, in Finnland manchmal sogar noch höher. Durch die Hitze erwärmt sich die Hautoberfläche, die Blutgefäße erweitern sich. Auch die Kerntemperatur im Körper kann während eines Saunagangs (etwa 15 Minuten) von 37 auf bis zu 38,5 Grad ansteigen. So wird der Körper in ein leichtes "künstliches Fieber" versetzt. Die Muskeln werden durchblutet, der Kreislauf angeregt.

In der anschließenden Abkühlphase wird der Körper durch frische Luft und kalte Güsse dann relativ schnell wieder auf Normalwert heruntergekühlt. Die Blutgefäße in der Haut ziehen sich zusammen, die Durchblutung wird gedrosselt. Ein abschließendes warmes Fußbad beruhigt das Nervensystem wieder, erweitert die Gefäße und sorgt so für Ausgleich und Wohlbefinden.

Verschiedene Sauna-Aufgüsse: Von Birke bis Bier

In vielen Saunen wird der Aufguss regelrecht zelebriert. Dabei werden einige Kellen Wasser, gerne auch mit Kräutern oder ätherischen Ölen versetzt, direkt auf die heißen Steine des Saunaofens gegossen. Der Sinn der Prozedur: Das plötzlich Ansteigen der Luftfeuchtigkeit lässt den Schweiß noch einmal so richtig fließen und erfolgt meist gegen Ende eines Saunagangs. Bei der Auswahl an Zusätzen sind keine Grenzen gesetzt. Beliebte Aufgüsse sind beispielsweise:

  • Birkenwasser
  • Eis oder Schnee
  • Bier
  • Kiefernholz
  • Zitrone
  • Lavendel

Sauna für Kinder und ältere Menschen

Babys und Kleinkinder haben in der Sauna nichts verloren. Das körpereigene Temperaturregelungssystem ist bei ihnen noch nicht ausreichend entwickelt. Obendrein kann der starke Flüssigkeitsverlust für sie gefährlich werden. Ab dem Kindergartenalter dürfen die Kleinen aber gerne mit in die Sauna, sofern sie das wirklich möchten. Kleine Saunagänger gehören dabei auf die mittleren Bänke und sollten das Schwitzbad nicht zu lange ausdehnen. Wichtig ist: Werden die Kinder unruhig, ist das ein Zeichen dafür, dass sie genug haben. Achten Sie als Eltern immer darauf, dass sich die Kleinen nach der Sauna ordentlich abkühlen und genügend trinken.

Ältere Menschen dürfen, solange sie fit und gesund sind, so lange weiter Saunieren wie sie möchten. Senior*innen ohne Saunaerfahrung sollten vor ihrem ersten Saunabesuch aber sicherheitshalber ihre*ihren Hausärztin*Hausarzt fragen, da man bei einigen typischen Altersbeschwerden wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit der Sauna sehr vorsichtig sein muss.


Sauna und Erkrankungen: Das gilt es zu beachten

Die finnische Sauna mit ihren extremen Temperaturen ist eine ordentliche Herausforderung für das Herz-Kreislauf-System. Es gibt einige gesundheitliche Gründe, die einen Saunabesuch ausschließen.

Bei Erkältung ist Saunieren tabu

Wer erkältet ist, gehört nicht in die Sauna. Bei Infektionen jeglicher Art, auch bei grippalen Infekten, arbeitet das Immunsystem auf Hochtouren. Eine zusätzliche Belastung durch extreme Temperaturwechsel steckt der Kreislauf dann nicht mehr weg. Außerdem sollten Sie bedenken, dass Sie in der engen Saunakabine schnell andere anstecken. Eine gerade beginnende oder ausklingende Erkältung heraus zu schwitzen, ist unter Umständen möglich. Das sollten aber nur sehr erfahrene Saunagänger*innen probieren.

Schwitzen für Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen nur bedingt geeignet

Früher galt Bluthochdruck (Hypertonie) generell als Ausschlusskriterium für die Sauna. Inzwischen weiß man jedoch, dass regelmäßige Saunabesuche bei mäßig erhöhtem Blutdruck sogar hilfreich sein können. Während des Saunagangs lässt die Gefäßspannung etwas nach und der diastolische Wert sinkt sogar. Vorsichtig müssen Hypertoniker*innen aber während der Abkühlphase sein, da durch den plötzlichen Kältereiz der Blutdruck kurzfristig sehr stark ansteigen kann. Bitte springen Sie auf keinen Fall ins kalte Tauchbecken, sondern kühlen Sie sich langsam und vorsichtig ab. Empfehlenswert sind Spaziergänge außerhalb der Schwitzkabine und lauwarmes Abduschen von den Extremitäten zum Herzen hin. Bei starkem Bluthochdruck sollte die Sauna generell gemieden werden.

Direkt nach einem Herzinfarkt ist die Sauna ebenfalls tabu, ebenso bei akuten entzündlichen Herzerkrankungen wie Myokarditis und bei koronaren Herzerkrankungen, die zu schneller Sauerstoff-Unterversorgung führen. Generell ist für Herz-Kreislauf-Patient*innen vor allem der starke Reiz durch die Abkühlung nach der heißen Sauna ein Problem. Fragen Sie sicherheitshalber Ihre*n Internistin*Internisten oder Kardiologin*Kardiologen. Auch bei Vorliegen einer Venenschwäche beziehungsweise Krampfadern (Varizen) sollten sich Betroffene nicht zu lange großer Hitze aussetzen und einen Saunabesuch am besten vorher mit einer*einem Arzt*Ärztin absprechen.

Mit Asthma ist der Sauna Vorsicht geboten

Bei akuten Asthmaproblemen ist die Sauna tabu, ansonsten können Asthmatiker*innen vor allem in anfallsfreien Phasen sehr vom Saunieren profitieren. Der Heiß-Kalt-Wechsel regt die Durchblutung der Schleimhäute an, die heiße Luft erweitert die Bronchien. Vorsicht ist allerdings bei der Abkühlung geboten. Der plötzliche Wechsel an die kalte Luft oder ein eiskalter Wasserguss können einen Asthmaanfall verursachen, wenn sich die Gefäße zu schnell zusammenziehen. Asthmatiker*innen sollten sich nach dem Saunagang langsam an der nicht zu kalten Luft bewegen und anschließend vorsichtig unter der Dusche abkühlen.

Sauna bei Akne und anderen Hautproblemen

Sauna kann bei Akne sehr hilfreich sein, weil das Schwitzen die Poren öffnet und die Haut von innen heraus reinigt. Viele Dermatolog*innen raten zu wöchentlichen Saunabesuchen als Akne-Therapie. Nach neueren Erkenntnissen können auch Neurodermitis-Patient*innen vom Saunabaden profitieren. Grundsätzlich sollten Sie aber bei Hautkrankheiten und Hautausschlägen, vor allem wenn sie ansteckend sein könnten, immer vorher ärztlichen Rat einholen.

Schwanger in die Sauna: Ja oder nein?

Erfahrene Saunagängerinnen müssen auch während der Schwangerschaft auf das Saunabaden nicht verzichten. Ganz im Gegenteil: Saunieren tut Schwangeren besonders gut, wenn es in vernünftigem Maße genossen wird. Die Wärme entspannt und macht die Muskeln weich und locker, was auch die Geburt erleichtern kann. Die Hitze schadet dem Baby nicht, egal in welcher Phase der Schwangerschaft, denn es ist in der Gebärmutter gut geschützt und bekommt von den Temperaturänderungen kaum etwas mit.

Haben Sie noch keine Saunaerfahrung, sollten Sie aber sicherheitshalber erst mit Ihrer*Ihrem Frauenärztin*Frauenarzt sprechen.

In folgenden Fällen wird Schwangeren von einem Saunabesuch abgeraten:

Saunabesuch: Antworten auf die häufigsten Fragen

Saunabesuche sorgen für eine willkommene Auszeit vom Alltag und wirken sich positiv auf die Gesundheit aus. Gerade für Neulinge stellen sich aber vor dem ersten Saunabesuch oftmals viele Fragen.

1. Was benötigt man für einen Sauna-Besuch?

Für den Aufenthalt in der Sauna sollten Sie ein großes Badetuch einpacken, damit kein Schweiß auf die Holzplanken gelangt. Praktisch sind außerdem weitere Handtücher zum Abtrocknen, Badeschlappen, Duschgel und ein Bademantel. Vergessen Sie nicht, etwas zu trinken mitzunehmen. Das Wichtigste aber ist: Bringen Sie genügend Zeit mit. Stress und Eile haben in der Sauna nichts zu suchen.

2. Wie lange sollte man in die Sauna?

Empfehlenswert ist eine Verweildauer von acht bis zwölf Minuten je Saunagang – für alte Saunahasen auch mal 15 Minuten – und jeweils einer Ruhepause danach. Wer sich nicht wohl fühlt, sollte die Schwitzkabine schon eher verlassen. Um das Immunsystem in Gang zu halten werden etwa drei Durchgänge pro Woche empfohlen. Insgesamt sollten Sie für den Sauna-Besuch mindestens 2,5 Stunden einplanen.

3. Sauna nach Sport oder Sport nach Sauna: Was ist besser?

Wer Sport treiben möchte, sollte das vorher machen. Nach einem intensiven Training tut die Wärme besonders gut und kann sogar Muskelkater vorbeugen. Die Muskeln können sich regenerieren und die Milchsäure, die für die Entstehung des Muskelkaters verantwortlich ist, wird durch das Schwitzen schnell aus dem Körper transportiert. Nach der Sauna sollten Sie hingegen Muskelanstrengungen meiden, da der Körper nun Zeit zur Regeneration benötigt.

4. Sollte man vor der Sauna etwas essen?

Die extremen Temperaturen in der Sauna lassen den Kreislauf ordentlich arbeiten. Sie sollten den Körper nicht zusätzlich belasten, indem Sie vorher zu viel essen. Doch auch ein leerer Magen bekommt vielen Saunagänger*innen nicht. Am besten ist eine leichte Mahlzeit etwa ein bis zwei Stunden vor dem ersten Saunagang. Falls Sie direkt vom Sport kommen, sollten Sie vor dem Saunieren die verbrauchten Flüssigkeitsreserven wieder etwas auffüllen.

5. Ist es besser, vor oder nach der Sauna zu duschen?

Aus hygienischen Gründen ist es sinnvoll, sich vor dem Saunieren gründlich mit Duschgel zu duschen. Zudem kann so der natürliche Fettfilm der Haut entfernt werden, der das Schwitzen verzögert. Vor Betreten der Saunakabine sollte man sich jedoch gut abtrocknen. Nach dem Schwitzbad keine Reinigungsmittel auf die Haut auftragen, sondern lediglich mit bloßem Wasser duschen. Der austretende Schweiß stärkt den wertvollen Säureschutzmantel der Haut und sollte nicht gleich wieder mit Pflegeprodukten abgewaschen werden.

6. Wie ist die Kleiderordnung in der Sauna?

Meist geht man nackt, also ohne Badebekleidung, in die Schwitzhütte. Das hat seinen guten Grund, da sich Keime im feuchtwarmen Milieu von Badekleidung besonders gern verbreiten und die Elastikfasern in der extremen Hitze schädliche Dämpfe verursachen können. Wer sich unwohl fühlt, kann sich aber ein Handtuch um die Körpermitte schlingen.

7. In der Sauna liegen oder sitzen?

Beim Liegen (auf dem Bauch oder Rücken) ist die Entspannung am größten und die Körperregionen sind keinen Temperaturunterschieden ausgesetzt. Leider ist das aus Platzgründen nicht immer möglich. In diesem Fall empfiehlt es sich, die Füße mit auf die Bank zu ziehen und sich bequem anzulehnen

8. Wie kühlt man sich nach der Sauna richtig ab?

Für den gesundheitsfördernden Effekt der Sauna ist das Abkühlen das A und O. Zunächst sollte man nach dem Saunagang bei einem kurzen Spaziergang an der frischen Luft die Atemwege kühlen. Dann erfolgt die eigentliche Abkühlung mit Kaltwassergüssen – immer von den Extremitäten zum Herzen hin. Danach folgt eine kalte Dusche oder der Gang ins Tauchbecken. Ein warmes Fußbad am Ende der Abkühlphase schützt vor Nachschwitzen und Frieren.

9. Warum ist es wichtig, nach dem Saunabaden ausreichend zu trinken?

Bei einem ausgiebigen Saunabesuch schwitzt man sehr viel Wasser aus. Dieser Flüssigkeitsverlust muss wieder ausgeglichen werden. Gut geeignet ist Wasser oder eine dünne Saftschorle. Alkohol erweitert die Blutgefäße und ist deswegen beim Saunieren generell nicht empfehlenswert.

10. Können Frauen während der Menstruation in die Sauna?

Ja, dank Tampons oder Menstruationstasse ist die Monatsblutung kein Hinderungsgrund. Gerade während der Periode tut vielen Frauen das heiße Schwitzbad gut, es wirkt entspannend auf die Gebärmuttermuskulatur und hilft sogar bei Regelschmerzen. Vorübergehend kann die Blutung durch die Wärme allerdings etwas stärker werden.

11. Was ist der Unterschied zwischen Dampfbad und Sauna?

Im Vergleich zur Sauna herrscht im Dampfbad sehr hohe Luftfeuchtigkeit von bis zu 100 Prozent. Mit nur Temperaturen von 45 bis 55 Grad gilt das Dampfbad zudem als milde Saunavariante. Aber obwohl man weniger schwitzt, werden die Temperaturen aufgrund des verdunstenden Wassers meist als sehr viel wärmer empfunden.

Ständiges Frieren? Diese Tipps und Hausmittel heizen ein!
Beratender Experte
Frau Dr. med. Jessica Männel

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