Entspannungsverfahren

Meditation: Wirkung, Anleitung und Tipps für erfolgreiches Meditieren

Meditation ist konzentrierte Aufmerksamkeit. Dadurch erreicht der Meditierende einen Zustand tiefer Entspannung. Regelmäßiges Meditieren baut Stress ab und stärkt die Gesundheit. Wie funktioniert Meditieren und welche Form der Meditation ist für wen geeignet?

Frau in meditativer Haltung beim autogenen Training
Meditation fördert Entspannung und Konzentration. Der Zustand "achtsamer Gelassenheit" gelingt nicht sofort – Anfänger sollten geduldig sein.
© iStock.com/Poike

Ein Termin jagt den nächsten, ständig klingelt das Handy und der Berg unerledigter Arbeit wird nicht kleiner. Meditation hilft dabei, im stressigen Alltag ein paar Minuten abzuschalten, sich Zeit zu nehmen und Achtsamkeit zu lernen. Die Technik der Selbstversenkung ist leicht zu lernen und in fast allen Lebenslagen praktizierbar.

Artikelinhalte im Überblick:

Entspannungstechniken im Überblick

Was ist Meditation?

Meditation ist konzentrierte Aufmerksamkeit. Das Wort "Meditation" leitet sich vom lateinischen Wort "meditari" ab, was so viel wie "nachdenken", "nachsinnen" bedeutet. Unter Meditation werden zahlreiche traditionelle und moderne Methoden aus verschiedenen Kulturen zusammengefasst, mit deren Hilfe sich Entspannung erzielen lässt.

Dazu zählen zum Beispiel fernöstliche Techniken wie Yoga, Qi Gong und Zen-Meditation genauso wie westliche Ansätze der Meditation, darunter Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung.

Ziel der Meditation: Gedanken zur Ruhe bringen

Ziel einer Meditation ist Entspannung. Der Meditierende richtet seine Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Gedanken, eine Bewegung oder eine Wahrnehmung. Das kann eine körperliche Empfindung sein, eine Musik, ein Duft oder ein imaginäres Bild. Dadurch können störende Grübeleien oder Gedanken des Alltags ausgeblendet werden und das Gedankenkarussell im Kopf kommt zum Stehen. Der Meditierende bringt so seinen Geist zur Ruhe.

Bei einer Meditation ist es wichtig, sich Zeit zu nehmen und sich auf die Gegenwart, das Hier und Jetzt, zu konzentrieren. Der Meditierende lernt, seinen Geist zu öffnen und sich in Achtsamkeit zu üben. Das reduziert Stress und hilft, das Bewusstsein zu erweitern. Um einen meditativen Zustand tiefer Entspannung und Fokussierung zu erreichen, ist viel Übung notwendig. Aber auch erste Versuche einer Meditation werden häufig schon als wohltuend und entspannend erlebt.

Wie wirkt Meditation?

Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben untersucht, wie sich regelmäßiges Meditieren auf den Körper und die Gesundheit auswirkt. Meditationsübungen senken unter anderem die Konzentration von Stresshormonen im Blut, verlangsamen die Gehirnwellen (Theta-Wellen) und aktivieren das vegetative Nervensystem. Während der Übungen verlangsamt sich der gesamte Stoffwechsel: Der Herzschlag beruhigt sich, die Atmung wird tief und regelmäßig, der elektrische Hautwiderstand, der sich bei Stress verringert, steigt wieder an.

Regelmäßige Meditation wirkt außerdem schlaffördernd und hilft, Blutdruck und Cholesterinspiegel zu regulieren. Forscher haben sogar Hinweise darauf gefunden, dass Meditieren einen Einfluss auf Gehirnstrukturen hat, welche speziell für das Arbeitsgedächtnis, die bewusste Kontrolle und das Konfliktmanagement zuständig sind.

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Meditationen sollen bei Ängsten und Stress helfen und fördern die Selbstreflexion und Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Körper. Bei regelmäßigem Üben kann ein Zustand von entspannter Wachheit auch im Alltag erreicht werden. Dadurch steigt die Fähigkeit, im Leben gelassener mit Stress umzugehen. Viele Sportler meditieren, um ihre Leistung zu verbessern (Mentaltraining).

Meditation kann helfen bei:

Eine Studie von 2018 an 203 US-Veteranen aus Irak und Afghanistan hat gezeigt, dass Meditieren auch bei einer Traumata hilfreich sein kann. Die Meditation zeigte sich als ebenso effektiv wie psychotherapeutische Maßnahmen.

Für wen ist Meditation geeignet?

Meditation ist bis auf wenige Ausnahmen für jeden Menschen empfehlenswert. Viele Menschen meditieren unbewusst, indem sie sich in einen bestimmten Gedanken, eine Empfindung oder Tätigkeit "versenken".

Auch Kinder profitieren von entsprechenden Übungen. Normalerweise haben sie die Fähigkeit, sich ganz auf eine Sache zu konzentrieren. In der modernen Gesellschaft wird die Aufmerksamkeit der Kinder jedoch stark gefordert und teilweise überfordert. Meditation kann Kindern helfen, Entspannung zu finden und Stress besser zu tolerieren.

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Bei ADHS und anderen Störungen lässt sich Meditation auch therapeutisch einsetzen. Durch Meditationstechniken lernen Kinder, sich zu entspannen und zu konzentrieren. Welche Form und Technik der Meditation einem Kind gefällt, hängt von den persönlichen Vorlieben ab. Allgemein mögen viele Kinder Phantasiereisen, Autogenes Training und Yoga.

Wer sollte nicht meditieren?

Von Meditation ist bei einigen Erkrankungen abzuraten. Nicht empfehlenswert ist Meditieren bei

Wenn eine Meditation belastende Gefühle und Gedanken zutage fördert, die der Meditierende alleine nicht verarbeiten kann, ist es wichtig, mit einem Arzt oder Psychotherapeuten darüber zu sprechen.

Risiken und Nebenwirkungen von Meditationen

Manche Meditationstechniken können unerwünschte Nebenwirkungen haben, indem sie beispielsweise Ängste, Sorgen, verzerrte Emotionen oder ein verändertes Selbstgefühl hervorbringen. Die Gefahr besteht vor allem bei Meditationstechniken, bei denen es darum geht, verfestigte Sichtweisen oder auch die Vorstellungen eines unabhängigen "Ichs" aufzulösen.

Verschiedene Formen der Meditation

Es gibt unterschiedliche Formen und Techniken der Meditation. Einige sind eher körperbetont, bei anderen stehen eine bestimmte Handlung oder das Denken und Fühlen im Mittelpunkt. Der Meditierende soll so einen Zustand des "nicht Denkens" erreichen oder eine "gedankenlose Stille", die in wenigen Minuten so viel Entspannung und Kraft schenken kann wie stundenlanger Schlaf.

Die Liste möglicher Techniken ist lang, sie reicht von Sitzmeditationen, über Bild- und Klangmeditation, Teezeremonien und Kalligraphie, Hypnose und Autosuggestion bis hin zu Yoga und dem Kampfsport entlehnte Meditationstechniken.

Grundsätzlich wird zwischen passiver und aktiver Meditation unterschieden. Bei der passiven Meditation konzentriert sich der Übende etwa auf seine Atmung, eine Wahrnehmung, einen Gedanken, ein Wort oder einen Spruch – zum Beispiel ein Mantra.

Bekannte passive Formen sind:

  • Transzendentale Meditation: Die Technik zur Aktivierung der Selbstheilungskräfte wurde durch Yogi Maharishi Mahesh in den 50er-Jahren im Westen populär.
  • Vipassana Meditation kommt aus Indien und ist eine der ältesten Meditationstechniken. Es handelt sich um eine Achtsamkeitsmeditation.

  • Zazen, das "Sitzen in der Stille", ist eine Sitzmeditation aus dem Zen-Buddhismus.

  • Shamata (auch Samatha) geht auf den historischen Buddha zurück und bedeutet so viel wie "friedvolles Verweilen".

  • Metta Meditation ist eine meist geführte Meditation zum Erlernen von Liebe und Mitgefühl.

Dagegen steht bei der aktiven Meditation eher eine Bewegung oder eine Handlung im Vordergrund. Dies kann Yoga, Tantra, eine Kampfkunst oder auch das Rezitieren von Gebeten oder Mantras sein.

Formen von aktiver Meditation sind:

  • über den Körper: beispielsweise Tai Chi, Yoga, Qi Gong, Gehmeditation, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, meditativer Tanz

  • über den Geist: Zen-Meditation, christliche Mystik, bestimmte Yoga-Formen

  • über die Gefühle: Bildmeditation, Musikmeditation, Klangschalenmeditation

  • über das Tun: Kalligraphie, Mandala malen, Ikebana, Singen, Beten

Die besten Tipps gegen Verspannungen

Jeder muss selbst herausfinden, welche Meditationstechnik für ihn am besten funktioniert. Für Anfänger geeignet ist zum Beispiel die Mantra-Meditation. Sie stammt aus dem Hinduismus. Der Meditierende sucht sich ein kurzes Wort (Mantra), welches wohlklingend, aber weder positiv noch negativ besetzt ist. Dieses Wort wird mit geschlossenen Augen rhythmisch immer wieder ausgesprochen: Zunächst laut, später leiser, bis es schließlich nur noch gedacht wird. Durch das ständige Wiederholen gelingt das völlige Abschalten leicht.

Das einfachste und bekannteste Mantra ist übrigens die Ursilbe "OM". Sie soll den Klang des Universums und somit den Ursprung aller anderen Töne darstellen.

Auch die Atem-Meditation bietet sich für Einsteiger an. Der Atem ist ein wesentliches Element verschiedener Meditationstechniken. Buddhistische Mönche benutzen kein anderes Hilfsmittel als das Lauschen auf den eigenen Atem.

Anleitung und Tipps zum Meditieren

Meditation erfordert viel Übung, bis sich tiefe Entspannung einstellt. Besonders bei Anfängern schweifen schnell die Gedanken ab oder äußere Umstände sorgen für Ablenkung. Hier hilft es, den Gedanken wenig Aufmerksamkeit zu schenken und diese einfach weiterziehen zu lassen. Experten raten, Geduld zu haben und sich anfangs nicht entmutigen zu lassen. Auch ruhig sitzen und atmen hat bereits eine entspannende Wirkung.

Die richtigen Vorbereitung einer Meditation

Oft hilft es, sich eine gewisse Routine oder Rituale anzueignen. Suchen Sie einen Ort, an dem Sie sich absolut wohlfühlen und weitgehend ungestört sind. Richten Sie alle Dinge her, die Sie zu Ihrer Meditation benötigen. Beispielsweise können Sie einen Tee zubereiten, den Sie danach genießen.

Die besten Voraussetzungen für eine angenehme und gelingende Meditation:

  • Ruhe und Ungestörtheit: Zum Meditieren ist es hilfreich, ungestört zu sein. Ein geeigneter Ort kann Ihr Lieblingsplatz in der Natur, Ihr Wohnzimmer oder der Übungsraum eines Meditationsstudios sein.

  • Potentielle Störquellen ausschalten: Wenn Sie zu Hause üben, empfiehlt es sich, für eine ruhige Atmosphäre während der Meditation zu sorgen. Schließen Sie zum Beispiel die Tür und stellen Sie Handy und Telefon ab.

  • Grundbedürfnisse erfüllen: Bequeme Kleidung und ein angenehm temperierter Raum sind wichtig. Ein übervoller oder hungriger Magen sowie Harndrang erschweren die Meditation.

  • Stille: Besonders, wenn Meditieren für Sie neu ist, ist Stille wichtig. Mit zunehmender Übung gelingt es, sich auch durch Geräusche nicht aus der Ruhe bringen zu lassen. Erfahrene Meditierende nehmen Störgeräusche wie den Lärm einer Baustelle wahr, ohne auf diese zu reagieren.

  • Spezielle Meditationsmusik. Durch die Wahrnehmung von Musik nehmen Sie Nebengeräusche, die ablenken könnten, weniger intensiv wahr. Achten Sie darauf, spezielle Meditationsmusik zu verwenden, keine Entspannungs- oder Wellnessmusik. Diese sind für eine Meditation ungeeignet.

Die richtige Haltung beim Meditieren

Meditation kann im Sitzen, Knien oder Liegen, im Stehen, beim Spazierengehen in der Natur und sogar tanzend praktiziert werden. Die klassische Meditationshaltung ist der Lotussitz oder andere Varianten des Schneidersitzes. Die Wirbelsäule sollte aufrecht und der Rücken gerade sein. Ein gerolltes Handtuch oder ein Meditationskissen unter dem Gesäß erleichtern eine aufrechte Sitzhaltung. Auch ein Stuhl, auf dem der Meditierende bequem und mit geradem Rücken sitzt, ist geeignet. Meditation im Liegen ist ideal für Techniken wie Progressive Muskelentspannung, birgt aber die Gefahr des Einnickens. Ideal als Unterlage ist eine feste Yoga- oder Gymnastikmatte.

Anleitung zum Meditieren

1. Zum Meditieren nehmen Sie eine aufrechte, bequeme Sitzposition ein, die ohne Ermüdung ausgehalten werden kann. Für den Anfang reichen zehn bis 15 Minuten, die auf einem Kurzzeitwecker eingestellt werden. Achten Sie dabei auf einen angenehmen, sanften Weckton.

2. Gähnen Sie noch einmal herzhaft und lassen Sie die Schultern ein paarmal kreisen, um Gesichtsmuskeln, Kiefer und Schultermuskulatur zu entspannen.

3. Dann schließen Sie die Augen und atmen für einige Atemzüge durch die Nase tief ein und aus. Der Atem soll dabei in seinem natürlichen Rhythmus in den Bauch fließen. Dann konzentrieren Sie sich je nach Meditationsform beispielsweise auf Ihren Atem oder Ihr Mantra.

Keine Sorge, wenn sich schon bald "fremde Gedanken" einschleichen. Bleiben Sie gelassen, nehmen Sie die Empfindungen wahr – führen Sie Ihre Aufmerksamkeit jedoch immer wieder sanft auf den Atem zurück. Wenn Sie während der Meditation unbequem sitzen, ändern Sie die Sitzposition.

4. Wenn der Wecker klingelt, ist es Zeit, die Meditation zu beenden. Öffnen Sie langsam die Augen, atmen Sie einige Male tief durch, strecken Sie Ihre Glieder. Stehen Sie langsam auf und verfallen Sie nicht gleich wieder in die Alltagshektik. Versuchen Sie stattdessen, die Aufmerksamkeit auf sich und Ihren Körper noch eine Weile aufrechtzuerhalten.

Zwingen Sie sich nicht dazu, eine bestimmte Meditation zu Ende zu führen, wenn Ihnen dabei unwohl ist. Suchen Sie sich in diesem Fall besser einen anderen Zeitpunkt zum Meditieren.

20 Yoga-Übungen für Anfänger und Geübte

Wie oft und wie lange meditieren?

Meditation erfordert regelmäßige Übung. Idealerweise nimmt man sich jeden Tag ein wenig Zeit fürs Meditieren, am besten immer zum gleichen Zeitpunkt. Es kann helfen, die Meditation zum festen Bestandteil des Tagesablaufes zu machen. Für viele eignet sich das Meditieren am Morgen gut, um sich auf den Tag vorzubereiten. Andere ziehen den Abend vor, um den Stress und eventuelle negative Erlebnisse des Tages zu verarbeiten und vor dem Schlafengehen loszuwerden.

Anfänglich sind zehn bis 15 Minuten ausreichend. Mit der Zeit können Sie die Meditation auf zwanzig bis dreißig Minuten steigern, nach Wunsch auch länger. Eine lange, ausführliche Meditation wirkt wie ein Jungbrunnen für die Seele.

Ein weiser Yogi hat übrigens gesagt: Wenn es Dir gut geht und die Meditation leichtfällt, meditiere zwanzig Minuten. Wenn es Dir hingegen nicht gut geht und die Meditation schwerfällt, meditiere doppelt so lange.

Wenn die Meditation nicht klappt

Auch erfahrene Meditierende kennen Tage, an denen sie sich nur schwer konzentrieren können. Nehmen Sie Ihre Gedanken und Sorgen zur Kenntnis und lenken Sie die Aufmerksamkeit dann wieder zurück auf die Meditation. Widerstehen Sie dem Drang aufzugeben und bleiben Sie bei der Sache. Setzen Sie sich aber nicht unter Druck: Tiefenentspannung und vollkommene Versenkung lässt sich nicht nach einmaligem Meditieren erreichen und erst recht nicht erzwingen.

Einfache Meditationen für Anfänger

Atemmeditation

Die Konzentration auf den Atem kann als eigene Meditation oder zur Vorbereitung anderer Meditationen durchgeführt werden. Sie kann zwischendurch zur Entspannung in stressigen Situationen angewendet werden oder abends als Einschlafhilfe.

Begeben Sie sich in eine Meditationshaltung – sitzend oder liegend – und schließen Sie die Augen. Spüren Sie nun, wie der Atem durch Ihren Körper strömt, ohne Einfluss auf die Atmung zu nehmen.

Beobachten Sie beim Atmen einzelne Details: Wie die Luft durch die Nasenlöcher einströmt und wie sich die frische Luft in den Atemwegen anfühlt. Wie sich Brustkorb und Bauch bewegen, wie die wärmere, verbrauchte Luft wieder den Körper verlässt. Versuchen Sie nicht, die Atmung zu verlangsamen oder zu steuern, sondern beobachten Sie nur, ohne zu bewerten. Wenn die Aufmerksamkeit abschweift, ärgern Sie sich nicht, sondern kehren Sie immer wieder ruhig zu Ihrem Atem zurück.

Achtsamkeitsmeditation

Bei dieser Meditation steht die Achtsamkeit im Vordergrund. Der Körper soll Stück für Stück erspürt werden. Beginnen Sie mit den Füßen. Erspüren Sie zunächst Ihre Zehen. Wie fühlen Sie sich gerade an – warm, kalt, entspannt? Wandern Sie dann mit Ihrer Aufmerksamkeit langsam Stück für Stück von unten nach oben den ganzen Körper hinauf bis zum Kopf. Wenn Sie Spannungen spüren, können Sie versuchen, diese zu lösen, indem Sie in diese Körperstelle intensiv hineinatmen. Ansonsten nehmen diese möglichst nur wahr und bewerten Sie nicht.

Visualisierung

Eine Visualisierung ist eine Gedankenreise an einen besonders schönen Ort. Dabei wird die Kraft der Vorstellung genutzt, um Entspannung zu erreichen und angenehme Gefühle zu erzeugen. Begeben Sie sich in Gedanken an einen Platz, den Sie ausschließlich mit positiven Gefühlen verbinden. Das kann ein Ort sein, den Sie aus Ihrer Vergangenheit kennen oder ein imaginärer Platz, beispielsweise ein schöner Strand, eine Waldlichtung oder ein See. Malen Sie sich diesen Platz in allen Einzelheiten aus und fühlen Sie ihn mit allen Sinnen: Hören Sie die Wellen oder das Vogelgezwitscher, riechen Sie die Blumen, spüren Sie den warmen Sand unter den Füßen. Diesen Ort können Sie als Ihren persönlichen Wohlfühlplatz speichern und die Erinnerung jederzeit hervorrufen, wenn Sie Ruhe und Entspannung benötigen.

Erdung

Bei der Erdung geht es darum, die Basis zu spüren und sich mit der Erde zu verbinden. Setzen Sie sich in eine bequeme Meditationshaltung. Stellen Sie sich vor, wie aus Ihren Füßen Wurzeln wachsen, die tief in den Boden unter Ihren Füßen reichen und Sie fest mit der Erde verbinden, die Sie trägt. Lassen Sie nun alles, was Sie belastet, einfach los und an diesen Wurzeln entlang in den Boden wegströmen. Im Anschluss stellen Sie sich vor, wie die Kraft der Erde auf umgekehrtem Wege durch diese Wurzeln zu Ihnen strömt. Sie steigt durch Ihre Füße hinauf durch Ihren Rumpf immer höher, bis Sie Ihren Kopf erreicht hat. Fühlen Sie die Kraft der Erde in Ihrem Körper und lösen Sie am Ende der Meditation sanft die Wurzeln wieder auf.

Wie finde ich die richtige Meditation?

Es gibt viele Wege, meditieren zu lernen:

  • Meditationskurse werden in Meditationszentren angeboten sowie an Universitäten oder Volkshochschulen.

  • Meditationswochenende: In einem Retreat lernen Interessierte Meditieren übers Wochenende oder in den Ferien.

  • Geführte Meditationen sind sowohl als Video auf Youtube oder anderen Streaminganbietern zu finden sowie als Audio-CDs im Handel. Das gleiche gilt für die passende Meditationsmusik.

  • Apps zur Meditation sind heute kein Widerspruch mehr und setzen sich ebenso durch wie Apps für gesunde Ernährung, Fitness oder Yoga.

Meditations Apps – was ist dran?

Computer und Smartphones werden häufig als Grund genannt, dass sich junge Menschen immer schlechter konzentrieren können. Meditation fördert Aufmerksamkeit und Konzentration, doch gerade für Jugendliche klingt das wenig attraktiv. Eine neue App, die von Wissenschaftlern der UC San Francisco 2018 entwickelt wurde, soll junge Menschen ganz gezielt mit Atemübungen und einfachen Meditationen an das Thema heranführen. Eine begleitende Studie zeigte bereits positive Ergebnisse.

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