Entspannungsverfahren

Meditation: Wie sie wirkt und wie man meditiert

Meditation ist die Konzentration auf einen bestimmten Gedanken, den Körper oder das Handeln. Dadurch erreicht der Meditierende einen Zustand tiefer Entspannung. Regelmäßige Meditation wirkt positiv auf die Gesundheit.

Frau in meditativer Haltung beim autogenen Training
Meditation fördert Entspannung und Konzentration. Der Zustand "achtsamer Gelassenheit" gelingt nicht sofort – Anfänger sollten geduldig sein.
iStock

Ein Termin jagt den nächsten, ständig klingelt das Handy und der Berg unerledigter Arbeit wird auch nicht kleiner. Nur mal ein paar Minuten abschalten, ein wenig entspannen, wieder zu sich kommen – das wäre jetzt wunderbar. Mit Meditation ist es machbar: Die Technik der Selbstversenkung ist leicht zu lernen und in fast allen Lebenslagen praktizierbar.

Das Wort "Meditation" leitet sich vom lateinischen Wort "meditari" ab, welcher so viel wie "nachdenken", "nachsinnen" bedeutet. Unter dem Meditation werden zahlreiche traditionelle und moderne Methoden aus den verschiedensten Ländern der Welt zusammengefasst, mit deren Hilfe sich Entspannung erzielen lässt.

Dazu zählen zum Beispiel fernöstliche Techniken wie Yoga, Qi Gong und Zen-Meditation, ebenso wie etwa Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung als westliche Ansätze der Meditation.

Das Ziel der Meditation: an nichts denken

Ziel einer Meditation ist Entspannung. Der Meditierende richtet seine Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Gedanken, eine Bewegung oder eine bestimmte Wahrnehmung. Dadurch blendet er störende Grübeleien oder Gedanken des Alltags aus.

Bei einer Meditation ist es wichtig, sich auf die Gegenwart, das Hier und Jetzt, zu konzentrieren. Um einen solchen Zustand der Entspannung zu erreichen, ist viel Übung notwendig. Aber auch erste Versuche einer Meditation werden häufig schon als wohltuend erlebt.

Entspannungstechniken im Überblick

 

Wie wirkt Meditation?

Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben untersucht, wie sich regelmäßiges Meditieren auf den Körper und die Gesundheit auswirkt. Eine Meditationsübung senkt unter anderem die Konzentration von Stresshormonen im Blut, verlangsamt die Gehirnwellen (Theta-Wellen) und aktiviert das vegetative Nervensystem. Während der Übungen verlangsamt sich der gesamte Stoffwechsel: Der Herzschlag beruhigt sich, die Atmung wird tief und regelmäßig, der elektrische Hautwiderstand, der sich bei Stress verringert, steigt wieder an.

Regelmäßige Meditation soll außerdem regulierend auf Blutdruck und Cholesterinspiegel wirken. Forscher haben sogar Hinweise darauf gefunden, dass Meditieren einen Einfluss auf Gehirnstrukturen hat, welche speziell für das Arbeitsgedächtnis, die bewusste Kontrolle und das Konfliktmanagement zuständig sind.

Meditationen sollen allgemein bei Ängsten und Stress helfen und fördern die Selbstreflexion und Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Körper. Bei regelmäßigem Üben kann ein Zustand von entspannter Wachheit auch im Alltag erreicht werden. Dadurch steigt die Fähigkeit, gelassen mit Stress umzugehen.

Meditation kann so bei Schlafstörungen, Ängsten, Konzentrationsstörungen und Spannungskopfschmerzen helfen sowie die Immunabwehr stärken. Einige Sportler meditieren, um ihre Leistung zu verbessern (Mentaltraining).

Für wen ist Meditation geeignet?

Meditation ist bis auf wenige Ausnahmen praktisch für jeden Menschen empfehlenswert. Viele Menschen meditieren unbewusst, indem sie sich in einen bestimmten Gedanken, eine Empfindung oder Tätigkeit "versenken".

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Auch Kinder profitieren von entsprechenden Übungen. Normalerweise haben sie die Fähigkeit, sich ganz auf eine Sache zu konzentrieren. In der modernen Gesellschaft wird die Aufmerksamkeit der Kinder jedoch stark gefordert, teilweise überfordert. Meditation kann Kindern helfen, Entspannung zu finden und Stress besser zu tolerieren.

Bei ADHS und anderen Störungen lässt sich Meditation auch therapeutisch einsetzen. So lernen Kinder, sich zu entspannen und zu konzentrieren. Welche Form der Meditation einem Kind gefällt, hängt von den persönlichen Vorlieben ab. Allgemein mögen viele Kinder Phantasiereisen, Autogenes Training und Yoga.

Wer sollte nicht meditieren?

Von Meditieren ist abzuraten, wenn akute Depressionen oder Psychosen oder eine Tendenz zu ängstlicher Körperbeobachtung (Hypochondrie) bestehen. Wenn eine Meditation belastende Gefühle und Gedanken fördert, ist es wichtig, mit einem Arzt oder Psychotherapeuten darüber zu sprechen.

Verschiedene Formen der Meditation

Es gibt unterschiedliche Formen und Techniken der Meditation. Einige sind eher körperbetont, bei anderen steht eine bestimmte Handlung oder das Denken und Fühlen im Mittelpunkt. Der Meditierende soll so einen Zustand des "an nichts denken" erreichen, der in wenigen Minuten so viel Entspannung und Kraft schenken kann wie stundenlanger Schlaf.

Mandala malen ist eine Möglichkeit der Meditation
Auch eine Möglichkeit zu meditieren: Mandala malen.
istock

Die Liste möglicher Techniken ist lang, sie reicht von Zazen, dem Sitzen in der Stille, über Bild- und Klangmeditation, Teezeremonien und Kalligraphie, Hypnose und Autosuggestion bis hin zu Yoga und dem Kampfsport entlehnte Meditation.

Grundsätzlich unterscheidet man passive und aktive Meditation. Bei der passiven Meditation konzentriert sich der Übende zum Beispiel auf seine Atmung, eine Wahrnehmung, einen Gedanken, ein Wort oder einen Spruch – zum Beispiel ein Mantra. Dagegen steht bei der aktiven Meditation eher eine Bewegung oder ein Handeln im Vordergrund.

Beispiele für die verschiedenen Formen von Meditation sind:

  • über den Körper: zum Beispiel Tai Chi, Yoga, Qi Gong, Gehmeditation, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, meditativer Tanz
  • über den Intellekt: Zen-Meditation, christliche Mystik, bestimmte Yoga-Formen
  • über die Gefühle: Bildmeditation, Musikmeditation
  • über das Tun: Kalligraphie, Mandala malen, Ikebana, Singen, Gebet, Bogenschießen

Jeder muss selbst für sich herausfinden, welche Meditationsform am besten funktioniert. Für Anfänger geeignet ist zum Beispiel die Mantra-Meditation. Sie stammt aus dem Hinduismus. Man sucht sich ein einsilbiges Wort (Mantra), welches wohlklingend, aber weder positiv noch negativ besetzt sein soll.

Dieses Wort spricht man mit geschlossenen Augen rhythmisch immer wieder aus: Zunächst laut, später leiser, bis es schließlich nur noch gedacht wird. Durch das ständige Wiederholen gelingt das völlige Abschalten leicht.

Auch die Atem-Meditation bietet sich für Einsteiger an. Sie ist ein wesentliches Element in der Meditation. Buddhistische Mönche benutzen kein anderes Hilfsmittel als das Lauschen auf den eigenen Atem. Der Atemrhythmus ist dabei völlig individuell.

Anleitung und Tipps zum Meditieren

Meditation erfordert viel Übung, bis sich Entspannung einstellt. Besonders bei Anfängern schweifen schnell die Gedanken ab oder äußere Umstände sorgen für Ablenkung. Deshalb sollte man einige Vorbereitungen treffen, damit die Meditation leichter wird:

  • Ruhe und Ungestörtheit: Für eine Meditation ist es hilfreich, ungestört zu üben und sich zu entspannen. Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie in Ruhe meditieren können. Dies kann Ihr Lieblingsplatz in der Natur, Ihr Wohnzimmer oder auch der Übungsraum eines Meditationskurses sein.

  • Alle "Störquellen" ausschalten: Wenn Sie zu Hause üben, empfiehlt es sich, für eine ruhige Atmosphäre während der Meditation zu sorgen. Schließen Sie zum Beispiel die Tür und stellen Sie Handy und Telefon ab, falls Sie sich leicht ablenken lassen.

  • Alles muss passen: Es ist wichtig, dass Sie sich während der Meditation wohlfühlen. Bequeme Kleidung, ein angenehm temperierter Raum, eventuell warme Socken sorgen dafür. Ein voller Magen oder Harndrang erschweren die Meditation.

  • Stille: Besonders wenn Sie neu mit der Meditation anfangen, ist Stille wichtig. Mit zunehmender Übung gelingt es dann, sich auch durch Geräusche nicht aus der Ruhe bringen zu lassen. Erfahrene Meditierende nehmen Störgeräusche wie den Lärm einer Baustelle wahr, ohne auf sie zu reagieren.

  • Manchem hilft spezielle Meditationsmusik. Dadurch, dass Sie die Klänge der Musik achten, nehmen Sie andere Nebengeräusche nicht mehr so intensiv wahr und lassen sich dadurch auch weniger schnell ablenken. Achten Sie darauf, spezielle Meditationsmusik zu verwenden, keine Entspannungs- oder Wellnessmusik. Diese sind für eine Meditation ungeeignet.

So führt man eine Meditation durch

Zum Meditieren nehmen Sie eine aufrechte, bequeme Sitzposition ein, die ohne Ermüdung ausgehalten werden kann. Für den Anfang reichen zehn bis 15 Minuten, die auf einem Kurzzeitwecker einstellen können. Gähnen Sie noch einmal herzhaft und lassen Sie die Schultern ein paarmal kreisen, um Gesichtsmuskeln, Kiefer und Schultermuskulatur zu entspannen.

Dann schließt man die Augen und atmet für einige Atemzüge durch die Nase tief ein und aus. Der Atem soll dabei in seinem natürlichen Rhythmus in den Bauch fließen. Versuchen Sie nicht, den Atem anzuhalten oder besonders viel Luft einzusaugen. Beobachten Sie beim Atmen einzelne Details: Wie die Luft durch die Nasenlöcher einströmt, wie sich Brustkorb und/oder Bauch bewegen, wie die wärmere, verbrauchte Luft wieder den Körper verlässt. Fokussieren Sie sich dabei ganz auf Ihren Atem.

Keine Sorge, wenn sich schon bald "fremde Gedanken" einschleichen. Das ist ganz normal. Bleiben Sie gelassen, nehmen Sie die Empfindungen wahr – führen Sie Ihre Aufmerksamkeit jedoch immer wieder sanft auf den Atem zurück. Wenn Sie während der Meditation unbequem sitzen, ändern Sie die Sitzposition.

Wenn der Wecker klingelt, ist es Zeit, die Meditation zu beenden. Öffnen Sie langsam die Augen, atmen Sie einige Male tief durch, strecken Sie Ihre Glieder. Stehen Sie langsam auf und verfallen Sie nicht gleich wieder in die Alltagshektik. Versuchen Sie stattdessen, die Aufmerksamkeit für Ihren Körper noch eine Weile aufrecht zu erhalten.

Zwingen Sie sich nicht dazu, eine bestimmte Meditation zu Ende zu führen, wenn Ihnen unwohl ist. Suchen Sie sich dann besser einen anderen Zeitpunkt zum Meditieren.

Wenn die Meditation nicht klappen will

Auch erfahrende Meditierende kennen Tage, an denen sie sich nur schwer konzentrieren können. Nehmen Sie Ihre Gedanken und Sorgen zur Kenntnis und lenken Sie die Aufmerksamkeit dann wieder zurück auf die Meditation.

Setzen Sie sich nicht unter Druck: Tiefenentspannung und vollkommene Versenkung lässt sich nicht nach einmaligem Meditieren erreichen und erst recht nicht erzwingen. Meditation erfordert regelmäßige Übung – angenehme Entspannung stellt sich jedoch meist schnell ein.

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Lifeline/Wochit

Autor:
Letzte Aktualisierung: 26. Oktober 2016
Durch: es
Quellen: Margraf, J; Schneider, S.: Lehrbuch der Verhaltenstherapie. Springer Verlag, Heidelberg 2008 Rüegg, J.C.: Gehirn, Psyche und Körper: Neurobiologie von Psychosomatik und Psychotherapie. Schattauer Verlag, Stuttgart 2007
Medizinische Qualitätssicherung: Claudia Hanisch

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