Entspannungsverfahren

Meditation: Übungen zur Entspannung und zum Einschlafen

Meditation ist eine Gedankenübung, die dazu dient, den Geist zu sammeln und zu beruhigen. Der Zustand der tiefen Entspannung, der dabei eintritt, hilft beim Stressabbau und Einschlafen. Erfahren Sie, wie Meditieren funktioniert – und warum sich das Erlernen lohnt!

Frau macht Meditation auf Balkon.
© Getty Images/Westend61

Ein voller Terminkalender und ständig klingelt das Handy: Meditation hilft dabei, im stressigen Alltag abzuschalten. Die Entspannungstechnik ist in fast allen Lebenslagen anwendbar.

Artikelinhalte im Überblick:

Entspannungstechniken im Überblick

Was ist Meditation?

Meditation stammt vom lateinischen Wort "meditari" und bedeutet übersetzt "nachdenken" oder "nachsinnen". Der Begriff umfasst zahlreiche Methoden aus verschiedenen Kulturen, mit denen sich Entspannung erzielen lässt. Dazu gehören zum Beispiel auch:

Meditation findet als spirituelle Praxis beispielsweise schon lange im Hinduismus oder Buddhismus Anwendung. Allerdings handelt es sich nicht um eine rein religiöse Methode. Meditieren wird beispielsweise auch in der modernen Psychotherapie eingesetzt.

Ziel der Meditation: Innere Ruhe finden

Mithilfe der Meditation soll ein Zustand der Entspannung und inneren Ruhe erreicht werden. Dafür richten Personen ihre Aufmerksamkeit beispielsweise auf

  • ihre Atmung,
  • eine bestimmte Musik oder einen Klang,
  • eine körperliche Empfindung,
  • einen Gedanken,
  • einen Duft oder
  • ein imaginäres Bild.

Somit werden störende Gedanken des Alltags ausgeblendet und das Gedankenkarussell im Kopf kommt zum Stillstand. Es ist wichtig, sich auf die Gegenwart, das Hier und Jetzt, zu konzentrieren. Die meditierende Person lernt, ihren Geist zu öffnen und sich in Achtsamkeit zu üben. Stress wird reduziert und das Bewusstsein erweitert.

Meditation lernen: Anleitung und Tipps

Meditation erfordert viel Übung, bis sich tiefe Entspannung einstellt. Besonders bei Anfänger*innen schweifen schnell die Gedanken ab oder äußere Umstände sorgen für Ablenkung. Hier hilft es, den Gedanken wenig Aufmerksamkeit zu schenken und diese einfach weiterziehen zu lassen. Fachleute raten, Geduld zu haben und sich anfangs nicht entmutigen zu lassen. Auch ruhig sitzen und bewusst atmen hat bereits eine entspannende Wirkung.

Die richtige Vorbereitung einer Meditation

Oft hilft es, sich eine gewisse Routine oder Rituale anzueignen und einen Ort aufzusuchen, an dem man sich absolut wohlfühlt und weitgehend ungestört ist.

Die besten Voraussetzungen für eine Meditation:

  • Ruhe und Ungestörtheit (etwa in der Natur, im Wohnzimmer oder im Übungsraum eines Meditationsstudios)

  • Angenehme Atmosphäre schaffen (Tee, Duftkerzen)

  • Störquellen (Handy) ausschalten

  • Bequeme Kleidung tragen

  • Meditationsmusik anstellen

Die richtige Haltung beim Meditieren

Meditation kann im Sitzen, Knien oder Liegen, im Stehen, beim Spazierengehen in der Natur und sogar tanzend praktiziert werden. Die klassische Meditationshaltung ist der Lotussitz oder andere Varianten des Schneidersitzes. Die Wirbelsäule sollte aufrecht und der Rücken gerade sein.

Ein gerolltes Handtuch oder ein Meditationskissen unter dem Gesäß erleichtern eine aufrechte Sitzhaltung. Auch ein Stuhl, auf dem der*die Meditierende bequem und mit geradem Rücken sitzt, ist geeignet. Meditation im Liegen ist ideal für Techniken wie progressive Muskelentspannung, birgt aber die Gefahr einzuschlafen. Ideal als Unterlage ist eine feste Yoga- oder Gymnastikmatte.

Anleitung zur Meditation im Sitzen

  1. Aufrechte, bequeme Sitzposition einnehmen (für den Anfang reichen zehn bis 15 Minuten)

  2. Vor Beginn noch einmal herzhaft Gähnen und die Schultern ein paarmal kreisen, um Gesichtsmuskeln, Kiefer und Schultermuskulatur zu entspannen

  3. Augen schließen und für einige Atemzüge durch die Nase tief ein und ausatmen. Der Atem soll dabei in seinem natürlichen Rhythmus in den Bauch fließen

  4. Auf den Atem konzentrieren und darauf achten, wie sich der Brustkorb hebt und senkt

  5. Aufkommende Gedanken akzeptieren und wie Wolken am Himmel vorbeiziehen lassen

  6. Nach 15 Minuten Meditation beenden. Augen langsam öffnen, einige Male tief durchatmen. Glieder strecken und langsam aufstehen

Wie oft und wie lange meditieren?

Meditation erfordert regelmäßige Übung. Idealerweise nimmt man sich jeden Tag ein wenig Zeit fürs Meditieren, am besten immer zum gleichen Zeitpunkt. Es kann helfen, die Meditation zum festen Bestandteil des Tagesablaufs zu machen. Für viele eignet sich das Meditieren am Morgen gut, um sich auf den Tag vorzubereiten. Andere ziehen den Abend vor, um Stress und eventuelle negative Erlebnisse des Tages zu verarbeiten und besser Einschlafen zu können.

Am Anfang sind zehn bis 15 Minuten ausreichend. Mit der Zeit kann die Meditation auf 20 bis 30 Minuten gesteigert werden, nach Belieben auch länger.

Gut zu wissen!

Auch erfahrene Meditierende kennen Tage, an denen sie sich nur schwer konzentrieren können. In diesem Fall sollte man sich nicht unter Druck setzen: Tiefenentspannung und vollkommene Versenkung lässt sich nicht nach einmaligem Meditieren erreichen und erst recht nicht erzwingen.


Verschiedene Arten von Meditation lernen

Es gibt zahlreiche Meditationsarten zur Entspannung. Einige sind eher körperbetont, bei anderen stehen eine bestimmte Handlung oder das Denken und Fühlen im Mittelpunkt. Jeder Mensch muss selbst herausfinden, welche Meditationstechnik für ihn am besten funktioniert.

Bekannte Meditationsformen sind:

  • Atemmeditation: Konzentration auf die Atmung und Anwendung verschiedener Atemübungen

  • Achtsamkeitsmeditation: Beobachten eigener Geistesinhalte, also Gedanken, Gefühle und Sinneswahrnehmungen; bekannte Achtsamkeitsmeditationen sind MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) oder die Vipassana Meditation

  • Gehmeditation: Bewusstes, achtsames Gehen

  • Mantra-Meditation: Wiederholung von Wörtern, Phrasen oder Klängen wie "Om" (Mantras)

  • Visualisierung: Gedankenreise an einen schönen Ort, beispielsweise an einen Strand oder eine Waldlichtung

  • Bodyscan: Die Aufmerksamkeit wird Stück für Stück auf einzelne Körperteile gerichtet

  • Transzendentale Meditation: Die Technik zur Aktivierung der Selbstheilungskräfte, die markenrechtlich geschützt ist, wurde durch Yogi Maharishi Mahesh in den 50er-Jahren im Westen populär

  • Metta-Meditation: Es handelt sich um eine meist geführte Meditation zum Erlernen von Liebe und Mitgefühl.

20 Yoga-Übungen für Anfänger und Geübte

Wie wirkt Meditation?

Meditieren hat positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Meditationsübungen reduzieren unter anderem die Konzentration von Stresshormonen im Blut, aktivieren das vegetative Nervensystem und nehmen Einfluss auf bestimmte Bereiche im Gehirn, die für die Informationsverarbeitung zuständig sind. Zudem beruhigt sich der Herzschlag und die Atmung wird tief und regelmäßig. Die Entspannungsübungen tragen dazu bei, den Blutdruck und Cholesterinspiegel zu regulieren und den Schlaf zu fördern.

Meditationen können zudem bei Ängsten und Stress helfen. Darüber hinaus fördern sie Selbstreflexion und Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Körper. Menschen, die regelmäßig meditieren, können einen Zustand von entspannter Wachheit auch im Alltag erreichen. Viele Sportler*innen meditieren etwa, um ihre Leistung zu verbessern (Mentaltraining).

Meditation kann helfen bei:

Eine Studie von 2018 an 203 US-Veteranen aus Irak und Afghanistan hat gezeigt, dass Meditieren auch bei Traumata von Vorteil sein kann. Die Meditation zeigte sich als ebenso effektiv wie psychotherapeutische Maßnahmen.

Für wen ist Meditation geeignet?

Meditation ist für fast alle empfehlenswert. Viele Menschen meditieren sogar unbewusst, indem sie sich in einen bestimmten Gedanken, eine Empfindung oder Tätigkeit "verlieren". Auch Kinder können von entsprechenden Übungen profitieren. Beispielsweise wird Meditation zur Behandlung von ADHS angewandt.

Durch Meditationstechniken lernen Kinder, sich zu entspannen und zu konzentrieren. Welche Form und Technik der Meditation einem Kind gefällt, hängt von den persönlichen Vorlieben ab. Allgemein mögen viele Kinder Traumreisen, autogenes Training und Yoga.

Wer sollte nicht meditieren?

Von Meditation ist bei einigen Erkrankungen abzuraten. Nicht empfehlenswert ist Meditieren bei

Wenn eine Meditation belastende Gefühle und Gedanken zutage fördert, die der*die Meditierende allein nicht verarbeiten kann, sollte psychotherapeutische Hilfe in Anspruch genommen werden.

Wie finde ich die richtige Meditation?

Es gibt viele Wege, meditieren zu lernen:

  • Geführte Meditationen: Kurse werden in Meditationszentren sowie an Universitäten oder Volkshochschulen angeboten.

  • Meditationswochenende: In einem Retreat oder einer Meditationspraxis lernen Interessierte übers Wochenende oder im Urlaub, wie Meditation funktioniert.

  • Soziale Medien: Videos mit Meditationsanleitungen oder Meditationsmusik sind auf Youtube oder bei anderen Streaminganbietern zu finden. Im Handel sind zudem Audio-CDs erhältlich.

  • Apps: Mithilfe einer Anwendungssoftware für Mobilgeräte lassen sich ebenfalls Meditationsübungen erlernen.

Psychotherapie: Welche Therapieformen gibt es?
Zusammenfassung


Definition: Unter Meditieren versteht man verschiedene Formen, die der Entspannung dienen

Vorteile: Verbesserte Konzentration, mehr Gelassenheit und zunehmende innere Ruhe

Herkunft: Meditieren in Form von Atemübungen und Fokussierung wird schon seit über 5.000 Jahren, vor allem in Indien, praktiziert

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