Entspannung für Körper, Geist und Seele

Tai Chi: die heilende Wirkung des chinesischen Schattenboxens

Tai Chi Chuan (Taijiquan) ist Meditation, Bewegungstherapie und Selbstverteidigung in einem. Auf sanfte, aber sehr effektive Weise hilft es bei verschiedensten Krankheiten und bringt Körper und Geist wieder in Einklang. Grundlagen, Übungen und die besten Tipps für alle, die Tai Chi lernen möchten.

Älterer Mann praktiziert Tai-Chi Chuan in der Natur
Tai Chi Chuan steht für die Verbindung des Menschen zwischen Himmel und Erde und wird deshalb am besten draußen in der Natur praktiziert.
@ iStock.com/zhu difeng

In China ist Tai Chi Volkssport. Früh morgens sieht man in Stadtparks und öffentlichen Gärten bisweilen hunderte von Menschen, wie sie die eleganten, weichen, tänzerischen Bewegungen ausführen. Auch bei uns erfreut sich das "chinesische Schattenboxen" inzwischen großer Beliebtheit.

Tai Chi Chuan (Taijiquan) ist eine uralte chinesische Kampfkunst. Ursprünglich wurde sie zur Selbstverteidigung entwickelt, heute wird sie jedoch in erster Linie als Bewegungstherapie, Gymnastik oder zur Meditation angewandt. Taiji oder Tai Chi – wie es oft abgekürzt wird – wirkt sich ausgleichend auf die Psyche und auf alle vegetativen Funktionen des Körpers aus, hilft beim Stressabbau und kräftigt gleichzeitig den gesamten Bewegungsapparat. Eine ideale Ausgleichssportart für Groß und Klein und hilfreiche Therapie bei zahlreichen Zivilisationskrankheiten.

Artikelinhalte im Überblick:

Entspannungstechniken im Überblick

Geschichte einer uralten Kampfkunst: Woher kommt Tai Chi?

"Taiji-quan" basiert auf den philosophischen Lehren des Taoismus, begründet vom chinesischen Gelehrten und Philosophen Laotse. Der Begriff "Taiji" steht für das höchste Wirkprinzip im Leben, das harmonische Wechselspiel zwischen den gegensätzlichen Elementen Yin und Yang. "Quan" bedeutet wörtlich Faust und steht für die leere Hand, die ohne Waffen kämpft. Ursprünglich bezeichnet es also einen Kämpfer, der mit bloßen Händen für das höchste Prinzip kämpft.

Die Schlange besiegt den Kranich

Der Legende nach geht die Kampfkunst selber auf ein Erlebnis des taoistischen Mönchs Zhang Sangfen zurück: In den Wudang-Bergen beobachtete er den Kampf zwischen einer Schlange und einem Kranich. Die Schlange wich immer wieder geschickt aus, bis der eigentlich stärkere Kranich erschöpft aufgeben musste. Diese Elemente der Weichheit, Biegsamkeit und Nachgiebigkeit finden sich immer wieder im Tai Chi. Entsprechend liegt der Fokus nicht auf Kraft- oder Schnelligkeitsübungen, sondern darauf, Bewegungen möglichst leichtfüßig und mit einem Minimum an Kraftaufwand durchzuführen.

Die verschiedenen Schreibweisen – Taijiquan, Tai Chi Chuan, T’ai-Chi Ch’üan und einige andere – sind entstanden, weil es keine einheitliche Übertragung von chinesischen Schriftzeichen in die westliche Schrift gibt. Auch die korrekte Aussprache, die in etwa "Dei dschi tschüan" lauten müsste, ist für westliche Zungen praktisch unaussprechlich. Allgemein hat sich deshalb die Abkürzung Tai Chi durchgesetzt.

Was ist Tai Chi?

Tai Chi verbindet Elemente und Bewegungen der Selbstverteidigung (Wushu) mit der Führung der inneren Energie (Qi Gong). Je nach Intensität und Trainingsabsicht kann es entweder als Kampfsport, Bewegungstraining oder zur Meditation ausgeübt werden.

Die Lebensenergie oder das Qi (Chi)

Alles dreht sich um die Lebensenergie oder das Qi (Chi). Sie soll im Körper möglichst frei fließen können und den Menschen dadurch stärken und gesund machen. Der Übende soll lernen, das Qi in zunehmendem Maße wahrzunehmen und zu kontrollieren.

Welche Stile und Formen gibt es?

In China gibt es hunderte von verschiedene Stilen und Unterformen, die in unterschiedlichen Schulen gelehrt werden. Sie haben sich alle aus den fünf grundlegenden Familienstilen entwickelt. Am ältesten und bekanntesten ist der Chen-Stil, im Westen hat sich allerdings hauptsächlich der ruhigere, fließende Yang-Stil verbreitet.

Wie wird Tai Chi ausgeübt?

Im Mittelpunkt stehen beim Tai Chi Körperspannung, Atmung und Achtsamkeit:

  • Körperspannung: Der Praktizierende lernt, nur die Muskeln anzuspannen, die er für eine bestimmte Form oder Bewegung benötigt. Die anderen bleiben entspannt.

  • Atmung: Sehr wichtig ist beim Tai Chi das Erlernen der Bauchatmung. Die Atmung fließt natürlich, tief und langsam, so dass alle Körperregionen gut mit Sauerstoff versorgt werden.

  • Achtsamkeit: Die Bewegungen im Tai Chi sind nie schnell und hektisch, sondern sollten immer bewußt und langsam ausgeführt werden. Im Vordergrund steht die Wahrnehmung des eigenen Körpers und seine Verbindung zur Umwelt.

Kleidung und Schuhe beim Tai Chi

Im Tai Chi gibt es keine festgelegte Kleidung wie im Judo oder Karate und es werden auch keine Gürtel oder Grade erworben wie in anderen Kampfsportarten. Zum Trainieren werden einfache Schuhe mit flacher, dünner Sohle getragen und leichte, bequeme Kleidung, in der man sich gut bewegen kann.

Moderne Abwandlungen und Varianten des Tai Chi

In den letzten Jahren sind zusätzlich zu den klassischen Stilen zahlreiche Varianten entstanden, die Bewegungsabläufe aus anderen Sportarten aufgreifen und ins Tai Chi integrieren:

  • Soulflow heißt eine moderne Variante, die Elemente aus dem Yoga, dem Balett und dem Tai Chi verbindet.

  • Taijiball: Die neue Trendsportart aus den USA ist eine Mischung aus Tai Chi und Tennis, bei der mit Hilfe von Tai Chi-Übungen ein Ball hin- und hergespielt wird. Dieser Stil ist für alle geeignet, die das klassische Taijiquan als zu langsam und langweilig empfinden.

  • Indian Balance: Das Fitnessprogramm kombiniert Elemente aus dem Yoga, dem Tai Chi und dem indianischen Sonnentanz.

Unterschied zwischen Tai Chi und Qi Gong

Qi Gong und Tai Chi Chuan kommen beide aus China und haben ihre Wurzeln im Taoismus. Qi Gong ist jedoch keine Kampfkunst, sondern eine Atem- und Meditationstechnik, die auch Teil der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) ist. Qi Gong bedeutet in etwa "Arbeit an der Lebensenergie", am Qi, das im Körper gespeichert und über Energiebahnen und Meridiane in jede Zelle weitergeleitet wird. Die Übungen des Qi Gong sind ruhiger und meditativer als die des Tai Chi und enthalten keine kämpferischen Elemente.

Anwendungen für die Gesundheit: Wo hilft Tai Chi?

Tai Chi wirkt entspannend und ist dadurch hilfreich bei fast allen stressbedingten und psychosomatischen Erkrankungen. Die Übungen lockern die Muskeln, fördern Gleichgewicht und Beweglichkeit und wirken sich positiv auf die Gelenke aus. Tai Chi stärkt und kräftigt den gesamten Bewegungsapparat, von den Knochen über die Muskeln bis hin zu Sehnen und Bändern. Auch bei Übergewicht ist Tai Chi geeignet, da es sehr gelenkschonend ist.

Die langsame, intensive Atmung beruhigt, fördert die Konzentrationsfähigkeit und wirkt sich positiv auf das Nervensystem aus. Durch die ausgleichende Wirkung auf den Kreislauf sind die Übungen sowohl bei Bluthochdruck (Hpertonie) als auch bei zu niedrigem Blutdruck (Hypotonie) geeignet. Sie regen den Stoffwechseln an, fördern die Verdauung und senken den Blutzuckerspiegel. Deshalb profitieren insbesondere auch Diabetiker davon. Darüber hinaus stärkt Tai Chi Abwehrkräfte und Immunsystem. 

Tai Chi kann insbesondere hilfreich bei folgenden Problemen und Krankheitsbildern sein:


Ideal für Senioren: Tai Chi beugt Stürzen vor

Senioren stürzen in der Regel nicht aufgrund von Muskelschwäche, sondern weil sie das Gleichgewicht verlieren. Das hat die Auswertung von Studien an insgesamt über 23.000 Senioren in Sydney vom Januar 2019 hat ergeben. Leicht kommt es dabei zum Oberschenkelhalsbruch oder anderen Knochenbrüchen. Als ideales Training empfehlen Wissenschaftler für Menschen ab 65 Jahren Bewegungstherapien wie das Tai Chi, denn es

  • verbessert die Koordination und Konzentrationsfähigkeit,
  • kräftigt die Rumpfmuskulatur,
  • fördert das Gleichgewichtsgefühl,
  • trainiert die Beweglichkeit,
  • kräftigt die Knochen und beugt Osteoporose vor.

Bei Senioren, die mindestens zweimal pro Woche trainieren, hilft es, Stürzen vorzubeugen und reduziert im Falle eines "Falles" das Verletzungsrisiko um bis zu 50 Prozent. Andere Studien beweisen, dass Tai Chi auch bei vielen Zivilisationskrankheiten hilfreich sein kann.

Tai Chi bei Herzkreislauferkrankungen

Stress und aufwühlende Ereignisse belasten Menschen mit Herzkreislauferkrankungen ganz besonders und erhöhen das Herzinfarktrisiko. Durch betont ruhige sportliche Betätigungen wie Tai Chi und Qigong lässt sich Stress abbauen, der Blutdruck und Cholesterinspiegel senken und so das Risiko für Schlaganfall und koronare Herzerkrankungen reduzieren. Eine fünfjährige Studie an 2.249 Teilnehmern in China hat ergeben, dass durch regelmäßiges Training der systolische Blutdruck im Durchschnitt um 9 mmHg und der diastolische um 5 mmHg gesenkt wurde.

Langsame Bewegungen helfen bei Fibromyalgie

Tai Chi kann auch bei vielen chronischen Erkrankungen und Schmerzzuständen hilfreich sein. Kürzlich hat eine klinische Studie des britischen Ärzteblattes BMJ an 223 Betroffenen gezeigt, dass sich sogar die Symptome des Fibromyalgiesyndroms durch Tai Chi verbessern lassen – und das deutlich mehr als durch andere Trainingsformen. Die langsamen Bewegungen lindern die Schmerzen, ohne dabei wie andere Sportarten Puls und Blutdruck in die Höhe zu treiben.

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Tai Chi Grundlagen

Das Prinzip im Tai Chi: Das Starke und Harte soll durch das Weiche und Schwache überwunden werden. Beim "Angriff" passt sich der Praktizierende den Bewegungen des Gegners an und versucht, ihn mit seinen eigenen Waffen zu schlagen, indem er zunächst nachgibt und ihm dann in seiner Bewegung folgt. Wie eine Schlange weicht also der Kämpfer in weichen, fließenden Bewegungen aus und schlägt damit den Kranich.

Dabei gibt es zehn Grundprinzipien, die bei jeder Übung beachtet werden sollten:

  1. Der Kopf ist entspannt aufgerichtet.
  2. Die Brust wird zurückgehalten, der Rücken ist gerade.
  3. Die Taille wird lockergelassen.
  4. Das Gewicht soll gut verteilt sein.
  5. Schultern und Ellenbogen hängen nach unten.
  6. Bei jeder Übung zählt die Intention (Yi), nicht die Kraft (Li).
  7. Die Koordination von Oben und Unten soll hergestellt werden.
  8. Die Harmonie zwischen Innen und Außen muss beachtet werden.
  9. Die Bewegungen sollen immer fließen.
  10. In der Bewegung soll man ruhig bleiben.

Die Grundelemente des Tai Chi Chuan

Tai Chi besteht aus folgenden aufeinander aufbauenden Grundelementen, die teilweise auch einzeln zur Entspannung oder zur Kräftigung praktiziert werden.

  • Stehende Säule – Zhanzhuang:

Die Stehende Säule dient als Vorbereitungsübung oder Standmeditation, um Körper und Geist in Ruhe zu bringen. Der Übende steht aufrecht, entspannt den Körper von oben nach unten und geht dann langsam in eine breitbeinige Haltung mit leicht gebeugten Knien. Schritt für Schritt werden Blockaden gelöst und der natürliche Fluss der Energien wiederhergestellt.

  • Seidenübungen – Cansigong:

Sie bestehen aus einem Satz einfacher Übungen und Bewegungsabläufe, um die verschiedenen Energiekreisläufe des Körpers miteinander in Einklang zu bringen. Die Seidenübungen bilden die Basis des Tai Chi.

  • Formen – Taolu:

Die sogenannten Handformen bauen auf den Seidenübungen auf. Sie sind das zentrale Element, das dem Tai Chi den Namen „Schattenboxen“ eingebracht hat. Eine Form besteht aus mehreren Bildern. Die Bewegungsabläufe sind teilweise sehr komplex, deshalb wird zunächst die äußere Bewegungsform erlernt und vom Lehrer korrigiert, um dann den inneren Energiefluss entsprechend der Seidenübungen herzustellen.

  • Waffen – Wuqi:

Die Waffen dienen der Selbstverteidigung, aber auch dem intensiven, kraftvollen Training. Der Schüler lernt, die Kampfkunst als Weg zu sehen und nicht als Sport oder Technik, aber auch die Ehrfurcht vor der Macht, die er nun ausüben kann. Im Tai Chi werden sechs verschiedene Waffenformen benutzt, unter anderem Langstock, Schwert und Säbel.

  • Schiebende Hände – Tuishou:

Im Westen auch als "Push Hands" bekannt. Diese Partnerübung gilt als Brücke zwischen den Handformen des Tai Chis und der Disziplin der Selbstverteidigung. Sie werden zu zweit ausgeführt. Der Kämpfer lernt, die Kraft des Gegners zu spüren, ihr zu folgen und sie für sich selber zu nutzen.

  • Anwendungen – Fangshengshu:

Die Anwendungen dienen dazu, die Bewegung des Gegners vorauszusehen und entsprechend den Kampf zu kontrollieren. Es gibt Schlag-, Tritt oder Wurftechniken. Ziel ist es, den Gegner mental zu dominieren und dadurch einen Kampf im Idealfall zu vermeiden.

Grundschritte erlernen: vom Anfänger zum Meister

Der Anfänger beginnt normalerweise mit der Stehenden Säule und den Seidenübungen, die Formen gehören bereits in das fortgeschrittene Tai Chi. Alle weiteren Elemente sind dann Teil der eigentlichen Selbstverteidigung und werden von Tai Chi Meistern oder Großmeistern praktiziert.

Die Chinesen sagen: Das Erlernen des Tai Chis ist ein langer Weg und ähnelt der Entwicklung eines Schülers von der Grundschule bis zur Universität. Dennoch können bereits die einfachsten Grundelemente und Übungen bei Anfängern viel bewirken und sowohl zur Entspannung und einem intensivem Training dienen.

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Für wen ist Tai Chi geeignet?

Tai Chi ist dank seiner sanften, schonenden Bewegungen fast für jeden geeignet, vom Kind bis zum rüstigen Rentner. Einschränkungen wie bei anderen Sportarten gibt es kaum. Auch Menschen mit Herzkreislaufproblemen, chronischen Krankheiten oder Rückenschmerzen dürfen die Bewegungskunst meist ausüben – immer mit der gegebenen Vorsicht und Ruhe.

Vorsicht bei Knie- und Hüftproblemen

Wer unter starken gesundheitlichen Beeinträchtigungen und psychischen Erkrankungen leidet, sollte allerdings sicherheitshalber vorher mit seinem Arzt darüber sprechen, ob und auf welche Weise für ihn das Training sinnvoll und möglich ist, insbesondere gilt das auch für Personen mit Knie- oder Hüftproblemen. In jedem Fall sollten Menschen mit körperlichen Einschränkungen ihren Lehrer vor Trainingsbeginn darauf hinweisen und potentiell belastende Übungen vermeiden.

Tai Chi lernen: Kurse und Schulen

Für Anfänger empfiehlt sich unbedingt ein Kurs. Es gibt zwar auch zahlreiche Videoanleitungen im Internet sowie gute Bücher mit anschaulichen Abbildungen, sie dienen aber eher Fortgeschrittenen als Quelle für neue Übungen und Formen. Anfänger sollten sich unbedingt die Grundlagen von einem Tai Chi Lehrer oder Meister zeigen lassen. Ideal ist das regelmäßige Training mehrmals pro Woche gemeinsam mit Gleichgesinnten – sofern es das Wetter erlaubt am liebsten nach alter chinesischer Tradition im Schatten unter den Bäumen im Stadtpark.

Schulen für Tai Chi gibt es fast überall, in größeren Städten besteht meist eine große Auswahl. Informationen dazu bietet zum Beispiel der Deutsche Dachverband für Qigong und Taijiquan. Außerdem werden Kurse von vielen Volkshochschulen angeboten.

Tai Chi wird von einigen Krankenkasse erstattet

Nachdem der gesundheitliche Nutzen in zahlreichen Studien erwiesen wurde, werden die Kosten von einigen gesetzlichen und vielen privaten Krankenkassen ganz oder zumindest teilweise übernommen. Voraussetzung für die Erstattung ist jedoch, dass der Lehrer über eine Zulassung verfügt, die von den Kassen anerkannt ist.

Einfache Tai Chi Übung für Anfänger

Die folgende Übung im Stehen soll Anfängern einen Einblick in das Prinzip des Tai Chi geben. Nehmen Sie zunächst die Grundposition ein:

Grundstellung:

  • Stehen Sie mit geraden Beinen, die hüftbreit geöffnet sind.
  • Die Füße sind parallel, die Zehen zeigen nach vorne.
  • Der Atem fließt.
  • Wichtig ist ein aufrechter Stand. Stellen Sie sich einen seidenen Faden vor, der am Kopf befestigt ist und einen nach oben zieht.
  • Die Schultern sind entspannt nach unten gedrückt.
  • Die Arme hängen locker herunter. Die Hände sind dabei nicht gestreckt, sondern rund und entspannt.

Übung:

  • Beugen Sie zunächst leicht die Knie. Der Stand sollte dabei ausbalanciert und sicher sein.
  • Führen Sie dann die Arme in einem leichten Kreis vor dem Bauch nach vorne, als würden Sie einen imaginären Ball zwischen den Händen halten. Die Arme bleiben dabei rund, unter den Achseln ist Raum.
  • Mit der Einatmung werden die Arme langsam vor dem Körper nach oben bis auf Brusthöhe geführt. Die Handgelenke hängen dabei locker nach unten, als würden Sie die Übung unter Wasser gegen den Wasserwiderstand ausführen. Gleichzeitig werden die Beine gestreckt.
  • Haben die Arme Schulterhöhe erreicht, werden sie mit der Ausatmung langsam wieder nach untengeführt. Die Handgelenke geben dabei nach, als würden die Handflächen durch den Wasserwiderstand nach oben gedrückt. Gleichzeitig gehen Sie wieder leicht in die Knie, zurück in die Ausgangposition.

Wichtig: Die Bewegung soll ganz langsam, bewusst und fließend durchgeführt werden.

Diese leichte Anfängerübung gibt Energie und Standfestigkeit, indem sie den Übenden mit der Erde verbindet. Sie kann gezielt zur Entspannung bei leichten Schmerzzuständen und Verspannungen, beispielsweise im Rücken, ausgeführt werden.

Tai Chi Übung gegen Kopfschmerzen

Der "Tagesablauf der Krähe" ist eine Übung aus dem klassischen Tai Chi Chuan, die ganz gezielt bei Kopfschmerzen und Migräne angewandt werden kann. Wie es geht, erfahren Sie in der Bildergalerie.

Tai-Chi gegen Kopfschmerzen: Der Tagesablauf der Krähe
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