Verspannungen lösen: 20 wirksame Tipps bei verspanntem Nacken

Wichtig bei Wärmeanwendungen ist, dass die Wärme tief in die Gewebeschichten eindringen kann. Gut geeignet sind Fangopackungen, die es mittlerweile nicht nur in der Praxis für Physiotherapie oder Massage-Salons gibt, sondern auch für die Anwendung zuhause.

Für lang anhaltende Tiefenwärme können auch Wärmepflaster und -auflagen sorgen. Sie sind recht dünn und können somit tagsüber unter der Kleidung getragen werden. Der Wärmeeffekt entsteht bei Pflastern durch eine Schicht mit dem Pflanzenstoff Capsaicin aus der Chilipflanze. Andere Produkte erzeugen die Temperatur durch ein Granulat, welches sich bei Luftkontakt auf 40 Grad Celsius erhitzt.

Eine Rotlichtlampe ist nicht nur bei Schnupfen und verstopften Nebenhöhlen geeignet, sondern auch bei Verspannungen im Nacken oder Rücken. Das Infrarotlicht sorgt oberflächlich, aber auch im tieferen Gewebe für einen Wärmereiz und verbessert die Durchblutung. Die Behandlungsdauer sollte fünf bis zehn Minuten betragen.

Verspannungen in den Muskeln äußern sich durch Schmerzen, wodurch man die Muskeln unwillkürlich noch mehr anspannt. Bei akuten Beschwerden helfen schmerzstillende Wirkstoffe wie Acetylsalicylsäure (ASS), Paracetamol oder Ibuprofen. Besonders wirksam bei Verspannungsschmerzen sind nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) wie Diclofenac. Schmerzmittel sollten jedoch nicht dauerhaft eingenommen werden.

Die genannten schmerzstillenden Wirkstoffe gibt es zum Teil auch als Salben oder Gele, die direkt auf die betroffene Körperstelle aufgetragen werden. Sie lindern den Schmerz rasch und machen Bewegungen wieder möglich.

Bestimmte pflanzliche Wirkstoffe können ebenso Schmerzen reduzieren, das Gewebe besser durchbluten und Verspannungen lindern. In Ölen und Salben werden zum Beispiel Johanniskraut, Arnika, Beinwell oder Kampfer verwendet. Für warme Umschläge eignet sich ein Brei aus gemahlenen Bockshornkleesamen oder Senfkörnern. Vor der Anwendung von pflanzlichen Mitteln auf der Haut sollte die individuelle Verträglichkeit an einer kleinen Stelle getestet werden.

Auch ein warmes Vollbad tut gut und lockert verspannte Muskeln. Krampflösende, entspannende oder die Durchblutung anregende Badezusätze, zum Beispiel mit Lavendel oder Rosmarin, können die Wirkung fördern.

Manuelle Therapie und klassische Massagen eignen sich, um gezielt blockierte Muskelpartien aufzuspüren, sanft "wegzukneten" und die Sehnen zu dehnen. In Kombination mit Wärmeanwendungen sind Massagen besonders wirkungsvoll.

Vor allem bei Verspannungen im Nacken lassen sich verhärtete Stellen gut selbst ertasten und mit knetenden Bewegungen wegmassieren.

Bei hartnäckigen Verspannungen kann eine Thaimassage helfen. Sie ist eine Mischung aus Akupressur, Reflexzonenmassage, Yoga, Energiearbeit und Meditation und wirkt auf den ganzen Körper. Die verspannten Muskeln werden dabei auf verschiedene Arten geknetet, gedrückt und gedehnt.

Verklebte Faszien, das Bindegewebe zwischen den einzelnen Muskelteilen, sollen für viele muskuläre Beschwerden verantwortlich sein. Mit Faszienrollen wie der Blackroll oder kleinen Massagebällen können die Verklebungen gelöst werden, sodass die Muskelstränge wieder beweglicher werden.

Immer wieder auftretende Verspannungen zum Beispiel im unteren Rücken lassen sich auch mit Kinesiotapes behandeln. Die elastischen Pflaster werden gedehnt auf die Haut geklebt. Sie massieren die Gewebeschichten, stimulieren Muskelkontraktionen und fördern die Durchblutung.

Vor allem einseitige Bewegungen und Haltungen führen zu Verspannungen in bestimmten Muskelpartien, die sich durch Schmerzen bemerkbar machen. Deshalb sollten die beanspruchten Muskelgruppen regelmäßig gedehnt werden. Im Bild eine Übung gegen Verspannungen, die vom unteren Rücken über das Gesäß bis zu den Oberschenkeln reichen.

Menschen, die viel am Schreibtisch und Bildschirm arbeiten, leiden häufig unter Nackenverspannungen. Um Beschwerden vorzubeugen oder zu lindern sind regelmäßige Übungen sinnvoll, bei denen die Nacken- und Schultermuskeln sanft gedehnt und gelockert werden.

Eine Schonhaltung einzunehmen, ist bei Verspannungen kontraproduktiv. Das verschlimmert die Schmerzen oft noch – vor allem im Liegen. Besser ist es, sich an der frischen Luft zu bewegen. So werden alle Muskeln gleichmäßig beansprucht und auf Dauer gestärkt.

Leichtes Joggen, Walking, Radfahren oder auch Schwimmen (wenn das Wasser nicht zu kalt ist) eignen sich gut gegen Verspannungen. Am besten sollten dabei verspannte Muskelbereiche warm eingepackt sein.

Stress ist ein häufiger Auslöser für Verspannungen. Wer verhärtete Muskeln spürt, sollte sich möglichst eine kleine Auszeit gönnen und entspannen: Atemübungen, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung sind geeignete Techniken, die sich ohne viel Aufwand durchführen lassen.

Gleich zweifach kann man mit Yogaübungen gegen Verspannungen vorgehen. Denn die traditionsreiche Bewegungslehre zielt sowohl auf Muskelkräftigung und Dehnung, als auch auf die Entspannung von Körper und Geist. Wer regelmäßig Yoga macht, beugt neuen Verspannungen erfolgreich vor.

Nicht zuletzt sorgt ein gesunder Schlaf für die nötige Entspannung, die der Körper braucht. Bei häufigen Beschwerden im Nacken oder im Rücken sollte man sich Matratzen und Kissen genau anschauen. Nicht selten fördern sie ungesunde Schlafpositionen und damit verspannte Muskeln.