Nervennahrung: Lebensmittel, Tipps und Rezepte fürs Gehirn

Die gute Nachricht verraten wir Ihnen gleich zu Beginn: Wer sich ab und zu mal mit einem Stück Schokolade belohnen möchte, darf das natürlich tun. Im Gegensatz zum gängigen Klischee machen zwar nicht die in der Schokolade enthaltenen Stoffe per se glücklich, weil sie dafür in zu geringen Mengen enthalten sind. Das Gefühl, uns selbst gerade etwas Gutes zu tun, kann aber durchaus für gute Stimmung sorgen. Essen Sie Schokolade deshalb immer ganz bewusst und nur selten. Wohl dosiert kann so ein Stückchen als Soulfood dienen. Ständiges Süßigkeitenfuttern sorgt allerdings für Extrapfunde auf der Waage. Wer Stress auf diese Weise versucht zu bewältigen, muss sein Essverhalten ändern und auf gesunde Alternativen setzen.

Lesen Sie hier, was hinter Heißhunger steckt und was dagegen wirkt.

Dem Gehirn schmeckt Traubenzucker ziemlich gut, denn es kann diesen Einfachzucker schnell verarbeiten und damit die benötigte Energie erhalten. In Situationen wie einer Prüfung kann er deshalb durchaus als Notfalllösung zum Einsatz kommen. Langfristig müssen Sie sich aber darum kümmern, dass erst gar kein Energietief entsteht. Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, liefert auch seinem Kopf das richtige Futter, um lange und effektiv arbeiten zu können.

Spezielles Brainfood ist bei einer ausgewogenen Ernährungsweise gar nicht unbedingt erforderlich. Wichtiger ist viel mehr, dass jede Mahlzeit aus einer Kombination von hochwertigem Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten besteht. Diese Ernährungsweise liefert auch die benötigten Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, Aminosäuren und essenzielle Fettsäuren. Da kein Nahrungsmittel alleine alle benötigten Nährstoffe enthält, ist es wichtig, den Speiseplan möglichst abwechslungsreich zu gestalten. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sind die Basis einer dauerhaft guten Nervennahrung.

Obwohl eine gesunde und ausgewogene Ernährung dem Körper alles liefert, was er braucht, gibt es Lebensmittel, die einen besonders guten Ruf als Brain Food genießen. Nüsse, allen voran Walnüsse, und Samen wie Chia-, Hanf- und Leinsamenn belegen dabei unangefochten Platz eins. Sie enthalten Fettsäuren, die Kontakte zwischen den Nervenbahnen stabilisieren. Allerdings sind die in Nüssen und Samen enthaltenen Fette nur in geringem Maße vom Körper verwertbar.

Besser zu verstoffwechselnde Omega-3-Fettsäuren finden sich vor allem in fettem Seefisch. Besonders reich an den wertvollen Fettsäuren sind zum Beispiel Schellfisch, Thunfisch, Makrele, Lachs, Forelle und Sardine. Wer auf Fisch verzichten möchte, findet eine Alternative in ...

Die speziellen Algenöle sind ebenfalls sehr reich an den Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Wer Nahrungsergänzungsmittel aus Fisch- und Algenölen in Betracht zieht, sollte allerdings nicht übertreiben, da sich eine überhöhte Aufnahme laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung auch negativ auf den Cholesterinspiegel und die Immunabwehr auswirken kann.

Damit die Durchblutung des Gehirns einwandfrei funktioniert, braucht es genügend Flüssigkeit. Eineinhalb bis zwei Liter Wasser sollten Sie über den Tag verteilt trinken. Wie schnell sich Flüssigkeitsmangel negativ auswirken kann, hat sicher jeder schon einmal selbst erlebt: Haben wir zu wenig getrunken, leiden wir unter Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen.

Als hilfreicher Konzentrationsbooster hat sich seit Jahren das Studentenfutter erweisen. Aber ist das wirklich so nützlich, wie man denkt? Die Kombination aus Nüssen und Trockenfrüchten kann ermüdete Studenten beim Büffeln tatsächlich wieder auf Kurs bringen, weil in den Rosinen Zucker steckt – und dieser vom Gehirn eben schnell verarbeitet wird. Den gleichen Effekt würde auch eine Handvoll Nüsse mit einem Apfel oder einem anderen Stück Obst erzielen. Ein tückischer Dickmacher ist Studentenfutter dann, wenn es zu viel Zucker enthält: entweder weil zu viele Trockenfrüchte drinstecken oder ihm zusätzlicher Zucker zugefügt wurde. Und natürlich, wenn man zu häufig in die Tüte greift.

Smoothies sind ein guter Energielieferant, wenn sie keine zusätzliche Süße enthalten und selbstgemacht werden. Für den Kiwi-Smoothie einfach 2 Äpfel waschen, vierteln, entkernen und grob würfeln, 2 Kiwis und 2 Bananen schälen und würfeln. Das gewürfelte Obst mit 300 g Eiswürfeln und 100 ml Sojadrink mit einer halben Handvoll Zitronenmelisseblättern in einem Mixer/Blender oder mit einem Pürierstab mixen. Falls die Konsistenz des Smoothies zu fest ist, geben Sie einfach noch einen kräftigen Schuss Sojadrink hinzu. Zum Abschluss mit einigen Melisseblättern dekorieren. Extratipp: Fügen Sie vor dem Mixen noch Haferschmelzflocken hinzu.

Hier finden Sie weitere Smoothie-Rezepte

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Damit unser Gehirn besser arbeiten kann, sollten Sie Ihrem Körper vor allem Nahrung zuführen, die leicht verdaulich ist. Wer in der Mittagspause eine Pizza verdrückt, fühlt sich später müde und schlapp, weil der Körper so viel Energie für die Verdauungsarbeit aufbringen muss. Greifen Sie stattdessen zu einem Salat mit Olivenöl, Thunfisch und Linsen arbeitet Ihr Kopf weiterhin auf Hochtouren. Aus diesem Grund sind auch Snacks wie Buttermilch oder ein hart gekochtes Ei sehr zu empfehlen.

Zucchini wird nachgesagt, dass sie die Fähigkeit besitzen, das Nervenkostüm zu stärken. Probieren Sie es am besten gleich einmal aus: 1 Zucchini waschen, würfeln und in 1 EL heißem Olivenöl anbraten. 1 Knoblauchzehe schälen, gepresst dazugeben und kurz mitbraten. 250 ml Milch und 250 ml Wasser zugießen, ¼ – ½ TL getrockneter Thymian zerreiben und dazugeben, kurz kochen lassen und mit einem Stabmixer fein pürieren. 1 EL Saucenbinder für Gemüse einrühren und eine Minute kochen lassen. Die Suppe mit Salz, Pfeffer und 1 TL Zitronensaft abschmecken. Mit einem Klecks geschlagener Sahne dekorieren. Dazu eine Scheibe Vollkornbrot essen.

Dieses Vitamin spielt bei der Nervennahrung eine große Rolle, denn es aktiviert Zell- und Nervenbahnen. Vitamin B12 steckt in Milchprodukten, Eiern und Fleisch – und sogar in speziellen Zahncremes. Wenn bei Veganern bereits ein Mangel besteht, müssen sie ihren Bedarf gegebenenfalls mit ergänzenden Präparaten decken. Als alternatives Lebensmittel zu den tierischen Produkten eignen sich für sie die Chlorella-Algen gut. In ihnen stecken praktischerweise auch die wertvollen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Stressesser neigen dazu, in den Entspannungsphasen hemmungslos zu essen. Wenn Ihnen das auch so geht, könnte Sie dieser Trick vor der Fressattacke in der Kantine bewahren: Legen Sie auf Ihrem Weg dorthin ein paar mehr Schritte zurück. Bewegung hilft dabei, Stress abzubauen und hält laut Untersuchungen der Deutschen Sporthochschule Köln den Appetit im Zaum.

Sein eigenes Essverhalten zu ändern, fällt den meisten Menschen schwer. Kein Wunder, denn solche Gewohnheiten haben sich schon seit Jahren eingeschlichen. Sie wieder loszuwerden, ist ein hartes Stück Arbeit. Ein erster Schritt kann es sein, ein Ernährungsprotokoll zu führen, um Heißhungerfallen zu enttarnen und sich geeignete Alternativen zu überlegen. Eine gute Planung der Einkäufe und Mahlzeiten gehört zu einer gesunden Lebensweise dazu. Wer dabei Hilfe benötigt, findet sie in Form einer Ernährungsberatung.

Dieses Gericht können Sie schon vorbereitet mit ins Büro nehmen. Datteln liefern Ihrem Gehirn Zucker und belohnen Sie in der Mittagspause auf gesunde Art und Weise. Dafür 4 geviertelte Schalotten mit 1 EL Zucker leicht karamellisieren lassen. Mit 2 EL Rotweinessig und dem Saft von einer Orange ablöschen. 2–3 Minuten köcheln lassen und die Flüssigkeit dabei bis auf 3–4 Esslöffel reduzieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. 4 EL Olivenöl unterrühren. 12 Datteln (entsteint) längs halbieren, 30 g Walnüsse grob hacken. 1 großen Radicchio und 1 Handvoll Feldsalat mit dem Schalotten-Dressing mischen und auf Teller geben. 4 kleine Ziegenfrischkäse 2–3 Minuten unter den vorgeheizten Grill schieben, dann auf den Salat setzen. Salat mit Datteln und Walnüssen garnieren.

Um die grauen Zellen vor einer Demenzerkrankung zu schützen, ist eine vitaminreiche Ernährung wichtig. Aus diesem Grund gehören Lebensmittel wie Karotten, Spinat, Orangen, Zitronen, Grapefruits, Sellerie, Grünkohl, Nüsse, Vollkorngetreide und pflanzliche Öle regelmäßig auf den Speiseplan. Empfohlen werden auch gesunde Fette aus Thunfisch oder Makrele sowie kalt gepresstes Olivenöl.

Mangold ist ein echtes Vitaminpaket – er enthält sowohl Vitamin A als auch Vitamin B1 und B2. Die Zutat lässt sich leicht in ein kreatives Rezept verpacken: 1 Aubergine der Länge nach in sehr dünne Scheiben schneiden und leicht salzen. Auberginenscheiben in 4 EL Olivenöl goldbraun von beiden Seiten anbraten und mit einem Zweig fein gehacktem Rosmarin und Pfeffer bestreuen. 5 Tomaten in kochendem Wasser blanchieren und häuten. Tomaten entkernen, dann leicht zuckern. 400 g Babymangold waschen und mit 4 EL Aprikosenkernöl, 3 EL Balsamico und Salz marinieren. Dann den Mangold mittig auf einem Teller anrichten und mit den Auberginen und Tomaten garnieren.