Gemüse garen, Vitalstoffe erhalten

Vitaminschonend kochen: sieben Tipps

Ungekocht ist Gemüse am gesündesten. Trotzdem muss es nicht immer Rohkost sein. Wie Sie beim Kochen möglichst viele Vitamine und Mineralstoffe mitnehmen können, verrät Lifeline.

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Gesundes Gemüse besser nicht „kaputtkochen“: Starke und lange Hitzeeinwirkung zerstört die wertvollen Inhaltsstoffe.
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Es strotzt nur so vor Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen: Gemüse. Jede Sorte hat ein eigenes Nährstoffspektrum, ungegartes Gemüse ist prinzipiell am vitalstoffreichsten. Idealerweise sollten deshalb eine oder zwei Portionen Gemüse am Tag Rohkost oder Salat sein. Denn mit dem Erhitzen gehen zahlreiche Vitalstoffe verloren. Das Ausmaß dieses Verlusts unterscheidet sich von einer Garmethode zur anderen erheblich. Sieben Tipps, wie Sie gekochtes Gemüse möglichst gesund genießen können:

Tipps gegen Vitaminräuber

1. Gemüse am besten dünsten

Unter Dünsten verstehen Hobbyköche das Garen im eigenen Saft oder mit ganz wenig Wasser, Wein oder Brühe. Das überstehen besonders viele Vitalstoffe. Denn zum einen sind viele Vitamine, darunter C und B1, genau wie alle Mineralstoffe wasserlöslich. Außerdem wird Gemüse üblicherweise bei niedriger Temperatur gedünstet - und zwar nur so lang, bis das Gemüse bissfest ist.

2. Dampfgaren schont Vitamine

Ähnlich viele wertvolle Vitamine wie beim Dünsten behalten Karotte und Zucchini im heißen Wasserdampf. Das Dampfgaren übernehmen spezielle Geräte, es klappt aber auch in einem gut schließenden Topf mit Siebeinsatz.

3. Kurz anbraten oder grillen

Eine leckere Alternative zum Dünsten oder Dampfgaren ist es, das Gemüse kurz mit etwas Öl in Wok oder Pfanne anzubraten, bis es „al dente“ ist. Gerade im Sommer bietet es sich an, das Gemüse mit Öl und Kräutern zu marinieren und kurz auf den Grill zu legen oder für eine halbe Stunde in den Ofen zu schieben. Das ist ebenfalls relativ schonend, außerdem entstehen spezielle Stoffe, die für ein leckeres Röstaroma sorgen.

4. Gemüse möglichst kurz garen

Langsames Garen und Ziehen in viel Flüssigkeit bei Temperaturen zwischen 75 bis 95 Grad macht Vitalstoffen den Garaus – genau wie das klassische Kochen von Gemüse in siedendem Wasser. Bei kurzen Garzeiten gehen aber weniger Vitalstoffe verloren. Zudem sollten Sie so wenig Flüssigkeit wie möglich verwenden, da dem Gemüse sonst zunehmend Vitamine und Mineralstoffe entzogen werden.

5. Schale dranlassen

Aus dem selben Grund empfiehlt es sich, das Gemüse vor dem Garen nicht in allzu kleine Stücke zu schneiden und es nicht zu schälen. Die Schale zu entfernen ist ohnehin schade, weil sie den höchsten Vitamingehalt und das meiste Aroma hat. Ein weiterer Trick, um Vitamine vor dem Hitzetod und Ertrinken zu retten: Den Deckel beim Gemüsekochen immer gut schließen und möglichst selten öffnen, damit nicht so viele der wertvollen Stoffe verdampfen.

6. Kluges Recycling

Das, was an Vitalstoffen ins Kochwasser „abgewandert“ ist, lässt sich bewahren, wenn der Gemüsesud später als Soßen-Grundlage oder Brühe dient.

7. Sorte beachten

Nicht jede Zubereitungsart eignet sich für jedes Gemüse. Kochen bietet sich vorwiegend für festes Gemüse wie Rote Beete an, zarte Sorten wie Brokkoli oder Karotten sollten lieber gedämpft werden. Auch die Frage „Roh oder gekocht?“ hängt von der Sorte ab. Manche Gemüse wie Kohl werden durch Erhitzen bekömmlicher, andere sind sogar nur so genießbar: grüne Bohnen etwa, die im Rohzustand den gesundheitsschädlichen Eiweißstoff Phasin enthalten. Darüber hinaus gibt es Nährstoffe, die der Körper durch das Garen besser verwerten kann. Das gilt zum Beispiel für den sekundären Pflanzenstoff Lykopin aus Tomaten.

Antioxidantien satt: Diese Lebensmittel schützen vor Krebs

Autor:
Letzte Aktualisierung: 12. Juni 2015
Quellen: mit dpa-Material

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