Besser abschalten, Beschwerden vorbeugen

Wie sich Stress auf den Körper auswirkt

Stress ist eine körperliche Reaktion auf Reize von außen und zunächst nicht gefährlich. Dauerhafter Stress kann jedoch krank machen. Was ist Stress, welche Faktoren lösen ihn aus und welche Wege gibt es, mit der Belastung umzugehen?

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Einfach mal abschalten: Ein gesunder Umgang mit Stress lässt sich trainieren.
Getty Images/iStockphoto

Zur Vorlesung hetzen, sich über den Chef ärgern, die Kinder zur Schule bringen: Stress ist für viele ein ständiger Begleiter. Die dauerhafte Anspannung kann jedoch krank machen, zu ernsthaften Herz-Kreislauf-Erkrankungen und zum Burnout führen. Dieser chronische Erschöpfungszustand betrifft längst nicht nur Manager, sondern Menschen aller Gesellschaftsschichten und Altersklassen.

Wer besonders unter Stress leidet

Eine Umfrage der DAK-Gesundheit etwa kam zum Ergebnis, dass Arbeitslose und Alleinerziehende häufiger chronischen Stress erfahren als leitende Angestellte. Daneben seien Studentinnen stark von der Dauerbelastung betroffen.

Und auch Mütter leiden zunehmend an Erschöpfung bis hin zum Burnout: Das geht aus Daten des Müttergenesungswerks (MGW) hervor. Ständiger Zeitdruck, berufliche Aufgaben und zu wenig Anerkennung belasten Mütter demnach am meisten – neben Problemen in der Partnerschaft. Um 37 Prozent sei seit 2003 die Zahl der Mütter gestiegen, die wegen psychischer Störungen eine Kur machten.

Was genau ist Stress überhaupt?

Biologisch ist Stress ein Urinstinkt, der den Körper kurzfristig auf Höchstleistungen vorbereitet. Dabei werden vom Organismus vermehrt bestimmte Hormone ausgeschüttet. Diese sorgen dafür, dass sich Herzschlag und Atmung beschleunigen, mehr Sauerstoff durch den Körper strömt und Gehirn und Muskeln ausreichend Zucker zur Verfügung gestellt wird.

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Der Körper wird in einen reaktionsbereiten Zustand versetzt – ein Mechanismus, der in früheren Zeiten lebensnotwendig war, etwa wenn es in Gefahrensituationen um einen Kampf auf Leben und Tod oder um eine lebensrettende Flucht ging.

Wie Stresshormone im Körper wirken

Die Hormone Adrenalin und Noradrenalin werden in der Nebenniere gebildet. Ihre Hauptfunktion ist die Anpassung des Herzkreislaufsystems und des Stoffwechsels an die durch Stress entstehende Belastung. Die Pulsfrequenz erhöht sich, ebenso die Pumpleistung des Herzens und der Blutdruck. Gleichzeitig werden Zucker und Fette für den höheren Energiebedarf freigegeben. Beruhigt sich der Körper wieder, wird die Adrenalinausschüttung zurückgefahren.

Ähnlich wirkt ein weiteres Stresshormon namens Cortisol. Es sorgt in Belastungssituationen für die gleichen Effekte wie Adrenalin, baut seine Wirkung jedoch langsamer auf als Adrenalin und auch entsprechend langsamer wieder ab.

Gleichzeitig werden andere Vorgänge im Körper wie die Verdauung oder bestimmte Gedächtnisfunktionen heruntergefahren. Durch körperliche Betätigung – beispielsweise Flucht oder Angriff – werden die Hormone auf körperlicher Ebene wieder abgebaut. 

Unter gefährlichem Dauerstress leidet der gesamte Körper

Dauernde Stressbelastung im Alltag erzeugt jedoch ständig eine körperliche Reaktion auf vermeintliche Gefahren, die Stresshormone können nicht durch körperliche Betätigung abgebaut werden. Ein dauerhaft hoher Adrenalinspiegel im Blut hat zur Folge, dass Blutdruck und Blutzuckerspiegel erhöht bleiben. Cortisol fördert außerdem die Einlagerung von schädlichem Bauchfett. Schädlich ist es deshalb, weil Bauchfett Stoffe produziert, die ebenfalls Blutzucker, Blutfette und Blutdruck erhöhen.

So kann es durch den hohen Stresspegel und die damit verbundene permanente Ausschüttung der genannten Hormone zu vorzeitiger Arterienverkalkung mit Folgen wie Herzinfarkt und Schlaganfall kommen.

Chronischer Stress führt daneben zu einer Reihe weiterer körperlicher Beschwerden. Typische Stresssymptome sind:

Zudem erhöht chronischer Stress die Anfälligkeit für Infekte, verstärkt die Symptome bereits vorhandener Erkrankungen, begünstigt das Entstehen von Übergewicht und Diabetes, beschleunigt die Alterungsprozesse im Körper und hat einen negativen Einfluss auf Fruchtbarkeit, Empfängnis und Potenz.

Positiver und negativer Stress

Stresssituationen können den Menschen durchaus beflügeln und zur Höchstleistung anspornen, weshalb die Stressforschung zwischen positivem und negativem Stress – in der Fachsprache als Eustress und Distress bezeichnet – unterscheidet.

Eustress schadet dem Herzen dabei nicht. Denn mit dem Abklingen der Reizsituation lassen auch die Stressreaktionen nach. Anders beim Distress, der meist infolge einer anhaltenden Belastungssituation vermittelt wird. Dann bleiben Herzfrequenz und Blutdruck lange erhöht, der Körper verharrt praktisch in der Alarmsituation.

Prinzipiell kann man folgende belastende Lebensereignisse unterscheiden, die Stressreaktionen auslösen können. Diese werden auch als Stressfaktoren oder Stressoren bezeichnet:

  • familiäre oder berufliche Konflikte
  • Monotonie am Arbeitsplatz, Überforderung oder Unterforderung
  • Wohnortwechsel
  • Umweltfaktoren wie Lärm, Wetterwechsel
  • existenzielle Sorgen
  • Gesetzesübertretungen
  • Krankheit
  • Pensionierung
  • Prüfungssituationen
So viel Stress verursacht unser Leben

Stress ist insgesamt eine Reaktion des Menschen auf eine belastende Lebensweise. Wichtig ist dabei nicht die Belastung selbst, sondern die Art, wie der Betroffene damit umgeht. Menschen, die im Laufe ihres Lebens keine ausreichenden Strategien zur Stressbewältigung erlernt haben, neigen dazu, mit körperlichen Beschwerden zu reagieren.

Elf Tipps, wie Sie konstruktiv mit Stress umgehen

Damit es gar nicht erst so weit kommt, sollten sich Stressgeplagte zunächst einmal an die eigene Nase fassen und ihre Einstellung überdenken. So sollten Stress-Opfer sich fragen: Muss ich das wirklich alles selber machen? Muss ich alles immer absolut richtig machen? Und muss ich es allen recht machen? Wer gelassen bleibt, kann Stress besser bewältigen.

Falls auch Sie unter Daueranspannung stehen, helfen folgende Tipps beim Abschalten:

  • Sport lindert Hektik: Stress setzt Energie im Körper frei, die abgebaut werden will. Gut gegen Stress eignet sich Ausdauersport wie Laufen oder Fahrradfahren. Mannschafts- oder Wettkampfsportarten sind eher kontraproduktiv, denn wenn es um das Gewinnen geht, ist Stress und Druck vorprogrammiert.

  • Bewusst entspannen: Atemtechniken, autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Tai-Chi wirken beruhigend und helfen beim Bewältigen von Stresssituationen. Yoga schon am Morgen lässt einen gelassener in den Tag gehen. Allein auf der heimischen Couch sitzen hilft kaum, Entspannung in der Natur viel besser.

  • Genug Schlaf zum Stressabbau: Für die Regeneration und das Immunsystem ist ausreichend Schlafen sehr wichtig. Dabei gibt es keine festgeschriebene Mindestzahl an Stunden. Manchen Menschen reichen dauerhaft auch sechs Stunden am Tag, andere sind erst nach acht Stunden ausgeschlafen.

  • Lachen vertreibt Stress: Wer kräftig lacht, verbessert nachweislich die Sauerstoffversorgung des Gehirns. Außerdem klettert die Produktion der Glückshormone in stattliche Höhen. Gerade der Botenstoff Dopamin wird bei der ansteckenden Gefühlsregung aktiviert. Dopamin und Endorphine sorgen für intensive Wohlgefühle, befreien von angestauten Emotionen und Aggression und verursachen einen regelrechten Glücks-Kick. Außerdem setzen die Botenstoffe biochemische Reaktionen in Gang, die das schmerzhemmende System im Gehirn aktivieren.

  • Entspannter Sex gegen Stress: Sex kann stressbedingte Blockaden lösen. Scheinbar verliert das Stresshormon Adrenalin seine Wirkung – jedoch nur, wenn der Sex selbst nicht mit Stress verbunden ist. Wer ein entspanntes und ausgefülltes Sexualleben hat, reagiert viel gelassener auf stressige Situationen und hat einen niedrigeren Blutdruck als enthaltsame Menschen.

  • Tagesablauf strukturieren: Klar festgelegte und realistische Ziele im Alltag sind wichtig, um sich nicht selbst zu überfordern. Stress verursacht immer das, was man nicht schafft. Denn liegengebliebene Arbeit kann einem zum Beispiel auch im Magen liegen oder aber durch die Anspannung Rückenschmerzen verursachen.

  • Lasten verteilen heißt weniger Stress: Wenn einem alles über den Kopf wächst, sollte man andere um Hilfe bitten und öfters mal Nein sagen. Eine alleinerziehende Mutter kann eventuell Verwandte und Freunde fragen, das Kind häufiger zu übernehmen, um sich selbst eine Auszeit zu gönnen.

  • Stressbewältigung im Job und Privatleben: Ein gutes Stressmanagement kann helfen, nicht völlig im Stress zu versinken. So ist es sinnvoll, Arbeit auf einer Prioritätenliste zu gewichten. Beginnen Sie mit dem Notieren Ihrer Aufgaben. Schreiben Sie eine Liste mit den Dingen, die Sie täglich beziehungsweise wöchentlich erledigen müssen. Tun Sie dies sowohl für Ihre beruflichen als auch für Ihre privaten Pflichten. Im beruflichen Umfeld hilft eine solche Liste, den Überblick nicht zu verlieren. Im Privatleben können Sie sich durch konsequentes Abarbeiten Ihrer Pflichten mehr Freizeit verschaffen.

So vermeiden Sie Stressfallen im Job

Medikamente gegen Stress

Es klingt so einfach: Bei Stress ein paar beruhigende Tabletten und schon ist das Problem gelöst. Dem ist aber nicht so. Auch wenn Sie noch so sehr unter Stress stehen: Nehmen Sie nicht auf eigene Faust Medikamente. Wenn der Stress Sie zu stark belastet, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Gegebenenfalls gibt es auch homöopathische Alternativen.

Medikamente können die körperlichen Symptome von Stress bekämpfen, aber nicht deren Ursache. Das können nur Sie selbst durch eine Umstellung Ihrer Organisation. Beruhigungsmittel, auch apothekenpflichtige, sollten Sie nicht ohne ärztlichen Rat nehmen. Bei unkontrollierter Selbstmedikation besteht die Gefahr, dass Sie abhängig von Beruhigungsmitteln werden, da der positive Effekt immer kürzer anhält und sich dadurch Ihr Bedarf an Tabletten erhöht.

Natürliche Mittel gegen Stress

Wenn medikamentöse Hilfsmittel nötig sind, empfiehlt es sich, nach Möglichkeit auf pflanzliche Beruhigungsmittel zurückzugreifen. Traditionell genutzt werden Baldrian, Lavendel, Hopfen, Melisse und bei leichten depressiven Verstimmungen auch Johanniskraut. Die Mittel können Sie als Tropfen, Dragees oder als Tee zu sich nehmen.

Ähnlich wirken Bachblüten. Fertig gemischt gibt es in der Apotheke die sogenannten Rescue-Tropfen, eine Bachblüten-Mischung, die in seelischen Notlagen, also auch bei Stress, Verwendung findet. Über die Dosierung, Anwendung und Mischung der Bachblütentropfen können Sie sich in der Apotheke informieren.

Elf schnelle Stress-Killer

Autor:
Letzte Aktualisierung: 25. April 2016
Quellen: mit dpa-Material

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