Übungen können Schmerzen lindern

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Wenn der Bauch in der Schwangerschaft wächst und wächst, klagen viele Frauen über Rückenschmerzen und Verspannungen. Meist sind die Beschwerden harmlos, lassen sich gut lindern und verschwinden nach der Geburt. Selten sind akute Schmerzen Anzeichen für Komplikationen.

Schwangere Frau Rückenschmerzen
Im Verlauf der Schwangerschaft klagen viele Frauen über Schmerzen im unteren Rücken. Meist sind diese Beschwerden harmlos.
© iStock.com/triocean

In der Schwangerschaft muss der Rücken Schwerstarbeit leisten – Rückenschmerzen sind die Folge. Denn mit dem Umfang des Bauches wächst die Belastung auf die Wirbelsäule. Schwangere bringen schließlich nicht nur mehr Körpergewicht auf die Waage, sondern müssen neben dem Gewicht des Kindes auch das von Fruchtwasser, Plazenta und den Milch produzierenden Brüsten tragen. Kein Wunder, wenn dann irgendwann das Kreuz schmerzt und der Rücken streikt.

Ursachen: Progesteron macht Bänder und Sehnen weich

Vor allem aber verursacht die hormonelle Umstellung des Körpers die Beschwerden an Knochen, Gelenken und Muskulatur des unteren Rückens. Denn in der Schwangerschaft kommt es unter dem Einfluss des Hormons Progesteron zu einer Lockerung der Gelenke, Knorpel und Bänder. Dadurch können sich Muskulatur und Skelett der werdenden Mutter an das wachsende Kind in der Gebärmutter anpassen. Bei der Geburt ist das Becken dann so flexibel, dass das Baby durch den Geburtskanal gepresst werden kann.

Für die Geburt muss Frau in Kauf nehmen, dass die Wirbelsäule weniger stabil ist. Die verringerte Stabilität der Wirbelsäule wird durch zusätzliche Muskelarbeit ausgeglichen – diese melden sich mit Verspannungen und Schmerzen.

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft treten meist zwischen der 24. und 40. Schwangerschaftswoche, also ab dem 6. Monat, auf – in der Zeit also, wenn das Kind im Bauch an Gewicht und Größe zunimmt. Die Schmerzen verringern sich in der Regel im Verlauf der Schwangerschaft oder geben sich spätestens nach der Geburt.

Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft

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Rückenschmerzen in der Frühschwangerschaft

Im ersten Schwangerschaftsdrittel sind Schmerzen im unteren Rücken möglicherweise Anzeichen für Komplikationen wie ein Abbruch der Schwangerschaft oder eine Einnistung außerhalb der Gebärmutter.

Rückenschmerzen durch Wehen

Ziehende Schmerzen im Rücken können auch durch Kontraktionen der Gebärmutter ausgelöst werden. Die Gebärmutter beginnt bereits ab der 25. Woche mit sogenannten Übungswehen. Diese kommen in unregelmäßigen Abständen und sind ungefährlich. Kehren die Schmerzen jedoch ganz regelmäßig wieder, verstärken sich und ist ein Hartwerden des Bauches spürbar, dann kann es sich um echte Wehen handeln. Diese zeigen an, dass die Geburt beginnt.

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Treten diese echten Wehen vor der 36. Schwangerschaftswoche auf, handelt es sich um vorzeitige Wehen. Dann sollte die werdende Mutter schnellstmöglich in eine Klinik gefahren werden, wo entsprechende Behandlungen eingeleitet werden, um eine drohende Frühgeburt zu verhindern.

Starke Schmerzen im Rücken in der Schwangerschaft – Wann zum Arzt?

Auch Nierenprobleme oder die Lage des Kindes können in der Schwangerschaft Rückenschmerzen verursachen. Wenn die Schmerzen akut sind und durch geeignete Maßnahmen (siehe unsere nachfolgenden Tipps) nicht verschwinden, sollte ein Arzt mögliche Ursachen abklären. Das gilt besonders, wenn Gefühlsstörungen in den Beinen, Fieber, allgemeines Unwohlsein oder Blutungen auftreten.

Was hilft Schwangeren bei Rückenschmerzen?

Rückenschmerzen in der Schwangerschaft lassen sich durch verschiedenste Maßnahmen und Tipps vorbeugen beziehungsweise lindern.

Wichtig ist, über die gesamte Schwangerschaft auf eine rückenschonende Haltung zu achten:

  • Auch wenn der Babybauch in den letzten Wochen der Schwangerschaft sehr groß ist, sollte man versuchen, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
  • Beim Aufstehen aus dem Liegen ist es besser für den unteren Rücken, sich von der Seite her hochzurollen.
  • Schwangere sollten grundsätzlich nicht schwer heben. Wenn doch etwas gehoben oder getragen wird, dann bitte rückenschonend: breitbeinig in die Hocke gehen und den Gegenstand nah am Körper hochheben.

Gegen Rückenschmerzen und Verspannungen tut Schwangeren alles gut, was auch Nichtschwangeren hilft:  Massagen (zum Beispiel durch den Partner, die Hebamme oder den Physiotherapeuten), entspannende Wärme (Wärmflasche, Kirschkernkissen, ein warmes Bad) oder auch eine Stufenlagerung (Beine angewinkelt auf ein höheres Polster oder das Sofa legen; der Rücken bleibt dabei flach auf der Unterlage). Auch zärtlicher Sex kann in der Schwangerschaft zur Entspannung beitragen, wenn rückenschonende Stellungen ausprobiert werden.

Wer Medikamente – auch homöopathische Mittel gegen Rückenschmerzen – einnehmen will, sollte dies vorher mit dem Arzt oder der Hebamme absprechen. Linderung kann auch Akupunktur verschaffen. Suchen Sie sich dafür einen Therapeuten, der spezielle Erfahrungen bei der Behandlung von Schwangeren hat.

Bewegung ist gut für den Rücken

Regelmäßige Bewegung hilft, Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vorzubeugen. Gut geeignet sind Sportarten im Wasser wie Schwimmen oder Wassergymnastik.  Das Wasser trägt das Körpergewicht und schont so die Gelenke und Bänder. Aber auch Yoga, Spaziergänge oder moderates Walking helfen dabei, beweglich zu bleiben. In speziellen Kursen zur Schwangerschaftsgymnastik (bei Krankenkassen, Hebammen, in Fitnesstudios) ist das Rückentraining ein wichtiger Schwerpunkt.

Wer sich unsicher ist, welche Sportart bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft geeignet sind, sollte den Arzt oder die Hebamme um Rat fragen. Das gilt vor allem, wenn man lange keinen Sport getrieben hat. Sonst droht eine Überlastung der Muskulatur oder der Gelenke.

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Übungen gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Gezielte Übungen für den Rücken helfen zusätzlich, die Muskeln zu kräftigen und so die Wirbelsäule zu entlasten. Diese können auch daheim leicht durchgeführt werden. Vor den Übungen sollte die Muskulatur vorsichtig gedehnt und aufgewärmt werden.  

  • Übung für den oberen Rücken: Eine gute Dehnübung für die Brust, die gleichzeitig die Muskeln des Schultergürtels und des oberen Rückens trainiert, funktioniert so: Einfach bequem auf eine Matte setzen und den Rücken durchstrecken. Dann die Hände hinter dem Kopf zusammenbringen und die Ellenbogen so weit wie möglich zurückziehen. Nach zehn Sekunden die Spannung lösen und die Übung dreimal wiederholen.
  • Übung gegen verspannten Nacken: Setzen Sie sich in den Schneidersitz und machen Sie den Rücken gerade. Dann legen Sie die linke Hand über den Kopf an das rechte Ohr und ziehen den Kopf behutsam zur linken Seite. Dabei zieht die rechte Schulter leicht nach unten. Nach fünf Sekunden die Spannung lösen und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
  • Bandscheiben entlasten: Stellen Sie sich hin, die Füße sind auf Schulterbreite geöffnet und die Knie leicht gebeugt. Nun bringen Sie zunächst das Kinn zum Brustkorb und rollen sich von den Halswirbeln bis zu den Lendenwirbeln allmählich ab, bis ihr Oberkörper vornübergebeugt ist. In dieser Position verharren Sie fünf Sekunden und rollen dann wieder – von der Lendenwirbelsäule aufwärts – langsam nach oben, bis sie die aufrechte Position erreicht haben.
  • Den gesamten Rücken entspannen: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte. Winkeln Sie nun das linke Bein an und stellen Sie den linken Fuß an die Außenseite des rechten Knies. Legen Sie nun den rechten Arm um das linke Knie und benutzen Sie es, um den ganzen Oberkörper gegen den Uhrzeigersitz nach links zu drehen. Nach fünf Sekunden wird die Spannung gelöst und die Übung auf der anderen Seite wiederholt.
  • Rücken mobilisieren: Dafür ist die Katzenbuckel-Übung geeignet. Positionieren Sie sich dafür im Kniestand auf der Matte. Die Hände sollten sich senkrecht unter den Schultern befinden, die Hüfte bildet mit den Oberschenkeln, das Knie mit den Unterschenkeln einen rechten Winkel. Mit dem Einatmen lassen Sie den Bauch durchhängen und machen ein Hohlkreuz. Mit dem Ausatmen drücken Sie den gesamten Rücken zu einem Buckel. Wiederholen Sie die Übungen in einem langsamen, entspannten Rhythmus.

Auch die psychische Stabilität spielt beim Thema Rückenschmerzen eine große Rolle. Wichtig ist es deshalb, sich in der Schwangerschaft nicht zu überfordern. Legen Sie immer wieder kleine Pausen ein und gönnen Sie sich – vor allem bei einem stressigen Alltag – regelmäßige Auszeiten.

Mehr über Rückenschmerzen in der Schwangerschaft lesen Sie in unserem Special.

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