Schwangerschaftsgymnastik: 15 Übungen mit und ohne Ball

Der Katzenbuckel ist ein Klassiker für die Beweglichkeit der Wirbelsäule und zur Dehnung von Bauch- und Rückenmuskeln. So wird's gemacht: Im Vierfüßlerstand die Hände senkrecht unter den Schultergelenken, die Knie senkrecht unter den Hüftgelenken absetzen. Nun abwechselnd den Rücken zu einem Buckel krümmen und anschließend den Bauch nach unten senken, sodass ein Hohlkreuz entsteht. Die Übung mehrfach fließend wiederholen, dabei gleichmäßig ein- und ausatmen.

Diese Übung streckt und kräftigt sanft die Rückenmuskeln und schult zudem die Balance. So wird's gemacht: Im Vierfüßlerstand (siehe vorhergehende Übung) ein Bein gestreckt nach hinten führen, sodass es sich parallel zum Boden befindet. Einige Sekunden halten, dabei darauf achten, nicht ins Hohlkreuz zu fallen (Bauch leicht anspannen!) und die Hüfte zu verdrehen. Dann mit dem anderen Bein wiederholen. Variante: Gleichzeitig mit dem Bein den Arm der anderen Körperseite gerade nach vorn strecken.

Die Schulterbrücke kräftigt Po und Rücken, stärkt den Beckenboden und schult die Balance.

So wird's gemacht: Legen Sie sich auf den Rücken – die Arme liegen an der Seite – und stellen Sie die Füße mit angewinkelten Beinen nah am Hintern ab. Mit dem Einatmen spannen Sie den Beckenboden an und heben das Becken vom Boden ab. Im Idealfall bilden Oberschenkel und Rücken bis zu den Schultern eine Linie. Mit dem Ausatmen die Stellung lösen und den Po zum Boden absenken. Mehrmals wiederholen. Geübte können die Stellung auch mehrere Atemzüge halten – dabei die Spannung im Beckenboden nicht auflösen.

Noch etwas anspruchsvoller – aber mit ähnlichem Effekt wie die Schulterbrücke – ist der Rückwärts-Stütz. Zusätzlich werden Arme und Schultermuskulatur gestärkt und die Brustmuskeln gedehnt.

So wird's gemacht: Mit ausgestreckten Beinen aufrecht auf die Matte setzen, die Arme werden seitlich hinter dem Po abgestützt. Die Fingerspitzen können Sie dabei (anders als auf dem Foto) Richtung Po zeigen lassen. Nun mit dem Einatmen das Becken heben, sodass Beine, Hüfte und Oberkörper möglichst eine Linie bilden. Dabei den Beckenboden anspannen. Die Stellung für mehrere Atemzüge halten, absetzen und wiederholen.

Diese Übung kräftigt die Hüftmuskulatur und die Oberschenkelaußenseiten.

So wird's gemacht: In der Seitenlage auf die Matte legen. Der obere Arm kann vor der Brust abgestützt werden. Nun das obere Bein langsam und gestreckt anheben und wieder senken. Zehn bis 15 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.

Als Ausgleichsübung dehnt diese Einheit die Außenseiten des Oberkörpers und besonders die Oberschenkelinnenseiten.

So wird's gemacht: Auf die Matte setzen und die gestreckten Beine etwa im 90-Grad-Winkel spreizen. Die Arme gestreckt über den Kopf führen und diese mit dem Ausatmen zusammen zu einer Seite Richtung Fuß führen. Im Idealfall erreicht dabei die Hand den Fuß, weniger Gebübte schaffen es zunächst bis zum Unterschenkel oder dem Knie. Die Dehnung sollte langsam und ohne Gewalt ausgeführt werden, ein leichter Dehnungsschmerz ist normal. In der Stellung für einige tiefe Atemzüge verweilen, wieder aufrichten und auf der anderen Seite wiederholen.

Aus dem Yoga ist das Krokodil bekannt: Diese sanfte Übung lockert die Muskeln der Lendenwirbelsäule und macht das Becken beweglich.

So wird's gemacht: Auf den Rücken legen, die Füße anstellen und die Arme neben dem Körper ablegen. Nun die Beine mit geschlossenen Knien im Wechsel und entspannt im Atemrhythmus locker nach rechts und links schwenken und ablegen. Mehrfach wiederholen.

Die in der Schwangerschaft schwerer und größer werdende Brust benötigt eine gute Unterstützung durch die Brustmuskeln. Mit dieser Übung werden sie gekräftigt.

So wird's gemacht: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Gymnastikball oder Stuhl, der Rücken ist gerade. Bauchnabel und Beckenboden ziehen leicht nach innen, die Füße sind auf dem Boden abgestellt. Führen Sie nun die Hände vor der Brust zusammen und pressen Sie diese gegeneinander. Wichtig: Die Schultern sollten dabei nach unten und hinten gezogen werden. Die Spannung einige Atemzüge halten und dann auflösen. Mehrfache Wiederholungen, bei denen die Hände in verschiedenen Höhen gepresst werden, trainieren unterschiedliche Bereiche der Brustmuskulatur.

Die Übung ist im Yoga als "Schmetterling" bekannt. Sie dehnt die Oberschenkelinnenseiten und macht den Beckenboden geschmeidig.

So wird's gemacht: Setzen Sie sich auf den Boden oder eine Matte. Bringen Sie die Fußsohlen aneinander und so nah wie möglich in Richtung Po. Die Hände halten dabei die Füße zusammen. Versuchen Sie, den Rücken gerade zu halten. Nun bewegen Sie die Knie rechts und links langsam und sanft federnd Richtung Boden.

Diese Übung ist eine Erweiterung der vorhergehenden Schmetterlings-Übung. Sie eignet sich sehr gut für schwangere Frauen zur Geburtsvorbereitung. Durch die tiefe Hocke wird das Becken flexibel und geöffnet.

So wird's gemacht: Die Füße etwa hüftbreit auseinander mit der ganzen Fußsohle am Boden abstellen. Die Fußspitzen zeigen v-förmig nach außen. Nun langsam in die Hocke gehen: Den Po so weit wie es geht nach unten absenken, den Oberkörper gerade halten, der Blick geht nach vorn. Wer unsicher ist, kann die Hände anfangs auf dem Boden abstützen. Mehrere tiefe Atemzüge in der Stellung verweilen und dann langsam wieder aufrichten.

Entspannung für den unteren Rücken wird mit dieser Stufenlagerung erreicht.

So wird's gemacht: In der Rückenlage legen Sie Ihre Unterschenkel auf einem Gymnastikball ab. Achten Sie darauf, dass die Lendenwirbelsäule möglichst komplett am Boden aufliegt und Sie kein Hohlkreuz machen. Atmen Sie bewusst ein und aus. Mit den Unterschenkeln können Sie den Ball auch leicht nach rechts und links rollen.

Variante: Statt mit einem Ball können Sie auch mit einem Stuhl oder Sessel üben.

Diese Übung stärkt die Oberschenkel und ist eine gute Vorbereitung auf die Entbindung und die Wehen.

So wird's gemacht: Platzieren Sie einen Gymnastikball so vor einer Wand, dass er nicht wegrollen kann. Legen Sie sich nun mit dem Rücken schräg auf den Ball und platzieren Sie die Füße so, dass der Oberkörper mit den Oberschenkeln sowie die Oberschenkel mit den Unterschenkeln rechte Winkel ergeben. Halten Sie die Stellung so lange es geht und atmen Sie dabei gleichmäßig weiter.

Variante: Statt sich auf den Ball zu stützen, können Sie sich mit geradem Rücken auch an eine Wand lehnen. Sie sitzen dann defacto vor der Wand – nur ohne Stuhl.

Der liegende Schmetterling ist ebenfalls eine Übung aus dem Yoga. Die Stellung eignet sich zum Entspannen am Ende einer Gymnastikeinheit. In dieser Position wird die Hüft- und Beckengegend mobilisiert und der Brustkorb gedehnt.

So wird's gemacht: Legen Sie sich auf den Boden. Eine (oder mehrere) zusammengerollte Decken oder ein zylinderförmiges Polster schieben Sie bis zum Lendenwirbelbereich so unter den Rücken, dass Sie darauf den Oberkörper einschließlich des Kopfes bequem ablegen können. Ziehen Sie die Beine an und bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Je näher die aneinandergedrückten Füße am Becken liegen, desto größer ist der Trainingseffekt. Legen Sie die Arme auf dem Boden ab, schließen Sie die Augen und verweilen Sie bei ruhigem Atemrhythmus so lange, wie es angenehm ist.

Tipp: Zum Aufstehen die Beine schließen, auf eine Seite rollen und über den Vierfüßlerstand langsam in den Stand kommen.

Als Gegenbewegung zum liegenden Schmetterling eignet sich die Kindchenhaltung. Sie entlastet und entspannt vor allem den unteren Rücken.

So wird's gemacht: Aus dem Kniestand nach vorn beugen und Oberkörper und Kopf auf den Boden ablegen. Die Knie so weit auseinanderbringen, dass der Bauch bequem dazwischen Platz hat. Die Arme strecken Sie über dem Kopf aus oder legen Sie rechts und links neben dem Oberkörper ab. In dieser Stellung können Sie langsam und tief atmend so lange verweilen, wie es Ihnen angenehm ist.

Tipp: Der Oberkörper kann auch auf ein großes Kissen oder einem Polster abgelegt werden.