Ein zu hoher Cholesterinspiegel kann zwar erblich bedingt sein, in den meisten Fällen führen aber zu wenig Bewegung, falsche Ernährung oder andere Krankheiten zu erhöhten Werten. Steigt die Konzentration im Blut übermäßig an, lagert sich das Blutfett Cholesterin in den Gefäßen ab: Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall steigt. Mit diesen Lebensmitteln kann man sein Cholesterin senken – ganz natürlich.
Cholesterin senken: Mit diesen Lebensmitteln und Tipps klappt es
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Cholesterin senken mit gesunder Ernährung
Neben genügend Bewegung ist eine ausgewogene Ernährung die wichtigste Maßnahme, um den Cholesterinspiegel zu senken. Dabei sollte man keinesfalls Fett vom Speiseplan streichen, allerdings gesunde Fette (Omega-3-Fettsäuren) bevorzugen. Außerdem wichtig: Lebensmittel frisch zubereiten, da Fertiggerichte oftmals viele ungesunde Fettsäuren enthalten.
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Äpfel können Cholesterin senken
Obst hat einen positive Effekt auf die Blutfettwerte. Zum Beispiel Äpfel: Enthaltene Ballaststoffe regen die Fettverdauung an und binden cholesterinhaltige Gallensäure, was den Blutfettspiegel reguliert.
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Gemüse essen und Cholesterin senken
In Gemüse wie zum Beispiel Blumenkohl, Karotten oder Kartoffeln stecken ebenfalls viele Ballaststoffe. Diese helfen ebenfalls dabei, das Cholesterin natürlich zu senken.
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Tomaten helfen Cholesterin zu senken
In Tomaten steckt der rote Farbstoff Lycopin. Er verhindert die Ablagerung von Cholesterin in den Arterien. Besonders gut kann der Körper Lycopin aufnehmen, wenn die Tomaten als Sauce, Suppe oder Ofengemüse erhitzt wurden.
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Kichererbsen senken Cholesterin natürlich
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen enthalten viele Ballaststoffe, die lange satt machen. Außerdem sind in Kichererbsen und Co. die pflanzlichen Inhaltsstoffe Saponine enthalten, die Cholesterin binden können. Aus Kichererbsen kann man zum Beispiel leckere Falafelbällchen (Foto) und Humus zubereiten.
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Ballaststoffe in die Ernährung integrieren
Ballaststoffe sind in großen Mengen beispielsweise in Haferflocken, Haferkleie, Flohsamen oder Vollkornprodukten enthalten. Als Vollkornbrot oder Müsli lassen sich diese Ballaststoffquellen einfach in die tägliche Ernährung integrieren.
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Knoblauch zum Cholesterin senken?
In Knoblauch stecken bestimmte Schwefelverbindungen, welche die Blutgefäße weiten sowie die Aminosäure Alliin – sie hemmt Enzyme der Cholesterinsynthese. Wer mit Knoblauch kocht, kann dadurch sein Cholesterin senken. Gleiches gilt für rote Zwiebeln, Lauch und Bärlauch.
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Walnüsse: Cholesterin natürlich senken
In pflanzlichen Fetten stecken wertvolle mehrfach ungesättigte und cholesterinfreie Fettsäuren. Reichlich enthalten sind sie beispielsweise in Walnüssen, Mandeln, Cashewkernen, Leinsamen und Kürbiskernen.
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Olivenöl kann Cholesterin natürlich senken
Pflanzenöle wie natives Olivenöl, Rapsöl, Leinöl oder Walnussöl enthalten viele gesunde ungesättigte Fettsäuren. Vorsicht: Palmöl, Kokosfett, Butter und Schweineschmalz treiben den Cholesterinspiegel dagegen in die Höhe.
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Mit Avocado Cholesterin senken?
Auch in der Avocado sind einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, die den Cholesterinspiegel im Blut positiv beeinflussen. Da die Frucht viele Kalorien liefert und eine schlechte Ökobilanz hat, sollte die Avocado allerdings nur selten auf den Teller kommen.
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Auch Lachs hilft beim Cholesterin senken
Mit fettreichem Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele kann man sein Cholesterin senken, da sie gesunde Omega-3-Fettsäuren enthalten.
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Tierische Fette besser meiden
Fette Fleisch- und Wurstsorten wie Bratwurst, Salami oder Leberwurst enthalten dagegen viele gesättigte Fettsäuren und wirken sich negativ auf den Cholesterinspiegel aus.
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Ingwer: Cholesterin natürlich senken
Die vielseitig einsetzbare Knolle enthält Gingerole, die Cholesterin in Gallensäuren umwandeln. Dadurch kann der Cholesterin-Gehalt im Blut gesenkt werden.
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Auf Süßigkeiten besser verzichten
In Gebäck wie Schokocroissants und Keksen, Eis und anderen Süßigkeiten steckt oft viel gehärtetes Fett, auch bekannt als Transfettsäuren. Durch sie steigen die Cholesterinwerte im Blut.
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Cholesterin senken: Keine Transfettsäuren essen
Auch in Chips steckt viel gehärtetes Fett, sogenannte Transfette. Wer sich cholesterinbewusst ernähren möchte, sollte daher auf Chips besser verzichten.
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Cholesterin senken: Softdrinks besser meiden
Zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Cola oder Eistee erhöhen den Cholesterinspiegel. Daher besser darauf verzichten und auf Wasser oder ungesüßten Tee setzen.
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Nicht Rauchen und Cholesterin senken
(Passiv-)Rauchen beeinflusst den Fettstoffwechsel: Das gesunde HDL-Cholesterin wird weniger, dafür können LDL-Cholesterin und Triglyzeride ansteigen. Also: Finger weg von den Kippen!
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Cholesterin senken: Mehr Bewegung im Alltag
Unser gesamtes Blut rauscht in weniger als einer Minute durch unseren gesamten Kreislauf. Mit einem Pulsschlag erreicht das Blut vom Herz aus innerhalb von 0,2 Sekunden die Fußarterie.
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Fahrrad statt Auto oder Bus
Nutzen Sie auch den Weg zur Arbeit oder zum Bäcker und treten Sie selbst in die Pedale, anstatt mit Bus, Bahn oder dem Auto zu fahren. Mehr Bewegung im Alltag hilft, den Cholesterinspiegel dauerhaft niedrig zu halten.
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