Demenzprävention

Dem Alzheimer davonlaufen

Trainieren Sie nicht nur Ihr Gehirn, sondern auch den Körper, um Alzheimer vorzubeugen

Dem Alzheimer davonlaufen
Knapp zehn Kilometer Spazierengehen pro Woche senkt das Alzheimer-Risiko bereits deutlich.
(c) Siri Stafford

Noch gibt es keine Therapie, die Morbus Alzheimer heilen könnte. Umso mehr Bedeutung kommt daher der Prävention zu. Hier spielt ausreichend Bewegung neben geistiger Aktivität und gesunder Ernährung eine wichtige Rolle.

Alzheimer ist nicht heilbar. Zwar wird rund um diese Erkrankung viel geforscht. Dennoch ist es den Wissenschaftlern bisher nicht gelungen, eine erfolgreiche Methode zu entwickeln, mit der sich der Ausbruch von Morbus Alzheimer verhindern lässt. Immerhin belegen zahlreiche Forschungsergebnisse, dass es Möglichkeiten gibt, das Risiko für die Entstehung von Alzheimer zu senken. Dazu zählen neben einer gesunden Lebensweise mit ausgewogener Ernährung, viel Schlaf, dem richtigen Umgang mit Stresssituationen, dem Verzicht auf Zigaretten und einem geringen Alkoholkonsum vor allem körperliche Betätigung und geistige Regsamkeit bis ins hohe Alter.

Zahl der Alzheimerkranken wächst

Etwa 1,4 Million Menschen in Deutschland leiden nach Angaben der Deutschen Alzheimer-Gesellschaft derzeit an einer Demenzerkrankung, zwei Drittel davon haben Morbus Alzheimer. Aufgrund der zunehmenden Lebenserwartung gehen die Experten davon aus, dass sich die Anzahl der Alzheimerkranken in den nächsten 50 Jahren verdoppeln wird. Entsprechend wichtig sei es, die Menschen über die Bedeutung einer gesundheitsorientierten Lebensweise für die Gesundheit von Nerven und Gehirn aufzuklären.

Schon vor einigen Jahren berichteten schwedische Forscher, dass sportlich aktive Menschen seltener an Demenz erkranken als ihre gemütlichen Geschlechtsgenossen. Wer im mittleren Alter zwei Mal wöchentlich aktiv ist, habe ein um 60 Prozent geringeres Risiko, an Alzheimer zu erkranken. Besonders günstig wirke sich Sport bei genetisch vorbelasteten Menschen auf einen Ausbruch der Erkrankung aus. Noch im Frühstadium der Krankheit könne der Prozess durch Nordic Walking, Aerobic und andere Ausdauersportarten verzögert werden.

Spazierengehen senkt Alzheimer-Risiko

Selbst einfaches Spazierengehen senkt das Erkrankungsrisiko, wie eine 2010 veröffentlichte Langzeitstudie an der University of Pittsburgh in Pennsylvania zeigt. Demnach können gesunde Menschen ihr Demenzrisiko deutlich verringern, wenn sie 9,7 Kilometer pro Woche gehen. Bei Menschen, deren Gedächtnisleistung bereits beeinträchtigt ist, verlangsamen schon acht Kilometer pro Woche das weitere Fortschreiten der Demenz. Im Gegenzug gilt: Wer sich weniger als einen Kilometer am Tag bewegt, verdoppelt sein Risiko für Alzheimer.

Eine Erklärung für den positiven Effekt von Sport könnten bisher ungeklärte neurobiologische Mechanismen sein. Außerdem zahlt sich regelmäßige Bewegung für das Herz-Kreislaufsystem aus, da Gesundheitsrisiken wie Übergewicht und Diabetesverringert werden. Für diese beiden Faktoren konnte bereits gezeigt werden, dass sie nicht nur Herz-Kreislauferkrankungen begünstigen, sondern obendrein die Alzheimererkrankung. Deshalb hilft eine regelmäßige Blutzuckerkontrolle beziehungsweise eine gute Blutzuckereinstellung Diabetikern, ihr Demenzrisiko zu senken.

Bildung ist ein Schutzfaktor vor Demenz

Natürlich spielt darüber hinaus die geistige Aktivität eine Rolle in der Alzheimerprävention. Das ist durch Studien belegt. Soziale Kontakte und eine gute Schulbildung zählen ebenfalls zu den Schutzfaktoren im Hinblick auf Demenz. Die Schutzwirkung wird allerdings hauptsächlich den größeren kognitiven Reserven zugeschrieben, die geistig aktive Menschen mit hoher Bildung mitbringen.

Fetter Fisch und Nüsse für gesunde Nerven

Einen ähnlich positiven Effekt wie Sport hat eine ausgewogene Ernährung, denn sie beeinflusst Faktoren, die im Verdacht stehen, das Alzheimer-Risiko zu erhöhen. Dazu zählen etwa hoher Blutdruck, ein hoher Cholesterinspiegel und Diabetes. In einer Studie kamen Forscher zu dem Ergebnis, dass Gemüse- und Obstsäfte die Krankheit verzögern können. Dafür verantwortlich seien bestimmte Antioxidantien, wie etwa Polyphenole, die in Obst und Gemüse in großen Mengen vorhanden sind.

Eine andere Studie ergab, dass eine mediterrane Ernährung vorbeugend wirkt und das Alzheimer-Risiko senken kann. Die Mittelmeerkost besteht aus viel Obst und Gemüse, reichlich Fisch, Nüssen, mäßigem Rotweinkonsum und wenig rotem Fleisch. Die Forscher vermuten, dass der positive Effekt vor allem auf die Omega-3-Fettsäuren zurückzuführen ist. Die ungesättigten Fettsäuren kommen vor allem in fettem Seefisch und Nüssen vor. Und abgesehen von Alzheimer-Prävention: Die Mittelmeer-Küche senkt das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko und schmeckt darüber hinaus auch noch gut!

Lebensmittel für den Kopf: Omega-3-Hitliste
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    Chia

    Die Samen der mexikanischen Chia-Pflanze mischen vorne mit, wenn es um Omega-3-Fettsäuren geht: Ihr Öl besteht zu 60 Prozent aus den gesunden Fetten.

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    Leinsamen

    Leinsamen und -öl sind die unbestrittenen Spitzenreiter unter den Omega-3-Lieferanten, der Gehalt liegt bei rund 60 bis 70 Prozent.

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    Walnuss

    Auch Walnüsse sind kleine Omega-3-Pakete. Ihr Öl bringt es auf einen Gehalt von etwa 13 Prozent.

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    Raps

    Öl aus Raps oder dem verwandten Leindotter kommt auf zehn beziehungsweise fast 40 Prozent Omega-3-Fett.

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    Perilla

    Die Samen der in der koreanischen Küche verwendeten Perilla-Pflanze sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Das Öl gehört mit einem Gehalt von rund 60 Prozent sogar zu den Spitzenreitern.

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    Lachs

    Eine altbewährte Omega-3-Quelle ist fetter Seefisch wie Lachs. Er enthält mit nicht einmal zwei Prozent aber vergleichsweise wenig "Hirnfettsäuren". Dafür sind sie weit besser verwertbar als die pflanzliche Form der Fettsäuren, von denen der Körper nur etwa fünf Prozent aufnimmt.

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    Makrele

    Auch Makrele (ein Prozent) und...

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    Hering

    ... Hering (1,2 Prozent) enhalten vergleichsweise viel Omega-3 unter den Fischen.

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    Soja

    Das Öl aus Sojabohnen besteht zu etwa acht Prozent aus den gesunden Fettsäuren.

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    Tofu

    Der verarbeitete Tofu bringt es immerhin noch auf rund ein Drittel des Omega-3-Gehalts von Soja.

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    Rind

    Auch Rindfleisch, wohlgemerkt nur von Tieren, die Gras fressen durften, gibt eine gute Omega-3-Quelle ab.

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    Shrimps

    Nachhaltig gefangene Shrimps können den Omega-3-Bedarf ebenfalls decken.

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    Grünes Gemüse

    Doch auch einige Obst- und Gemüsesorten, etwa Rosenkohl, Spinat, Bohnen und Himbeeren, enthalten Omega-3-Fette.

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Autor: Sibylle Fünfstück / Lifeline
Letzte Aktualisierung: 20. September 2013
Durch: rs
Quellen: Nach Informationen der Alzheimer-Gesellschaft Schleswig-Holstein

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